Whey protein là gì ? Thực sự nên dùng whey protein không?

Whey protein là thực phẩm bổ sung được sử dụng kết hợp với tập luyện cơ bắp hoặc các môn thể đòi hỏi thể lực và sức mạnh để tăng cường tổng hợp protein trong cơ và phát triển khối cơ nạc,ngoài ra còn giúp giảm cân,giảm cholesterol.

Thực phẩm bổ sung như whey protein từng chỉ được sử dụng bởi những người tập thể hình,nhưng ngày càng nhiều người sử dụng thực phẩm bổ sung như một phần trong chế độ dinh dưỡng,tập luyện và sức khỏe.

Protein dưới dạng pha sẵn,bột, thanh hay viên được tiếp thị đến những người tập gym hoặc các môn thể thao khác  như mộ phần thiết yếu để xây dựng cơ bắp và vóc dáng cân đối.

Tuy nhiên,một số người vẫn chưa biết nhiều về whey protein,thành phần chứa những gì, ngoài xây dựng cơ bắp còn lợi ích nào khác không,có tác dụng phụ gì khi sử dụng hay không.Và hơn hết, thực sự có cần thiết sử dụng whey protein?

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời hết tất cả những thắc mắc trên và còn hơn thế nữa.

1.      Whey protein là gì?

Sữa chứa hai loại protein chính: casein(80%) và whey(20%).

Whey protein là hỗn hợp các protein được phân lập từ whey – phần chất lỏng của sữa tách ra trong quá trình sản xuất phô mai.

Khi sản xuất phô mai, phần béo của sữa sẽ đông tụ lại và còn lại phần chất lỏng – whey được tìm thấy trong phần chất lỏng này.

Sau khi được tách ra, phần chất lỏng từ sữa sẽ trải qua nhiều bước chế biến khác nhau từ lọc đến sấy khô để tạo thành whey protein dạng bột.

Thành phần chính của protein trong whey gồm chín axit amin thiết yếu,tiêu biểu là 65% beta-lactoglobulin, 25% alpha-lactalbumin và albumin huyết thanh (8%).Nó cũng chứa các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) như  leucine, isoleucine và valine.

Whey protein nguyên bản có vị không ngon cho lắm,nên nhiều nhà sản xuất thường thêm vào hương vị như sô cô la,vani,dâu,…để người dùng dễ sử dụng hơn.

Bột whey protein dễ hòa tan trong nước nên có thể thêm vào sinh tố, sữa lắc hoặc uống trực tiếp để bổ sung thêm protein trong khẩu phần ăn hằng ngày.Ngoài ra, bạn cũng có thể trộn whey protein với các nguyên liệu khác để tạo thanh/viên protein.

Điều này hỗ trợ những người tập thể hình,thể thao,đang giảm cân,xây dựng cơ bắp,…đang thiếu lượng protein trong chế độ ăn hằng ngày có thể bù đắp một cách đơn giản.

Tuy nhiên vì whey protein bắt nguồn từ sữa,nên những người không dung nạp được lactose cần cân nhắc,đặc biệt là một số người dị ứng với lactose.

Nếu bạn gặp trường hợp trên có thể tham khảo các loại bột protein có nguồn gốc thực vật như đậu nành,đậu hà lan hoặc gạo.

2.      Lợi ích của việc sử dụng whey protein

Xây dựng cơ bắp

Công dụng nổi tiếng nhất của whey protein mà ai cũng biết là tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

Whey protein rất được các vận động viên/người tập thể hình, người mẫu,người chơi thể thao hay những người muốn cải thiện khả năng vận động và vóc dáng ưa chuộng.

Protein rất quan trọng đối với con người – khối xây chính của cơ thể.

Chúng  được sử dụng để tạo ra gân,các cơ quan,da,cũng như hormone,enzym,chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác.

Protein cấu thành từ các axit amin.Một số axit amin được các tế bào trong cơ thể sản xuất,một số khác được lấy từ thực phẩm chúng ta tiêu thụ hằng ngày – được gọi là các axit amin thiết yếu.

Whey protein cung cấp chín loại axit amin thiết mà cơ thể cần,đặc biệt là leucine – một loại axit amin đồng hóa giúp tăng trưởng cơ bắp mạnh nhất và cysteine giúp tăng mức glutathione chống oxy hóa tế bào.

Whey  hiệu quả hơn trong thời gian ngắn,còn casein kích thích tăng trưởng cơ bắp trong thời gian dài hơn.

Nhưng whey protein thường được sử dụng hơn các loại protein khác vì dễ tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn.

Tiêu thụ whey protein trong và xung quanh buổi buổi tập là một chiến lược phổ biến nhằm tạo điều kiện thuận lợi cho việc sửa chữa và tái tạo cơ bắp,tăng cường sức mạnh sau khi tập luyện và phát triển phì đại cơ.

Tuy nhiên, một đánh giá chỉ ra rằng việc tiêu thụ đủ lượng protein  trong ngày kết hợp với tập luyện sức đề kháng là yếu tố chính để tối đa hóa quá trình tổng hợp protein trong cơ.

Tóm lại, muốn xây dựng cơ bắp thì tiêu thụ đủ lượng protein trong ngày quan trọng hơn thời điểm tiêu thụ.

Giảm cân

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng tăng cảm giác no lâu nhất,điều này giúp hỗ trợ việc giảm cân.

Trong một nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein có thể cắt giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa ham muốn ăn vặt buổi đêm.

Tăng lượng protein thông qua việc uống whey protein là cách đơn giản và hiệu quả cao.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng uống whey giúp giảm mỡ nhiều hơn đáng kể và khả năng duy trì cơ bắp săn chắc tốt hơn so với đồ uống đối chứng(đồ uống pha sẵn đóng chai/lon hoặc pha chế đặc biệt phục vụ nhu cầu khách hàng).

Các tài liệu hiện nay cũng ủng hộ việc sử dụng whey protein dưới dạng thực phẩm bổ sung  trong chế độ ăn kiêng,kết hợp với tập luyện kháng lực và sức mạnh,giúp giảm cân,duy trì lượng cơ bắp, cải thiện các thông số thành phần cơ thể.

Đường huyết

Theo một nghiên cứu,whey protein có thể được sử dụng để điều khiển chức năng đường ruột nhằm làm chậm quá trình  rỗng dạ dày và kích thích tiết hormone incretin (các peptide ruột được tiết ra sau khi ăn và tăng tiết insulin từ tuyến tụy phụ thuộc vào đường huyết) , do đó làm giảm dao động đường huyết sau bữa ăn.

Whey protein cũng chứa lượng axit amin dồi dào, có thể giúp kích thích tế bào beta tiết ra insulin,góp phần giảm lượng đường huyết sau khi ăn.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, bổ sung whey protein vào các bữa ăn có carbs hấp thụ nhanh sẽ kích thích giải phóng insulin và giảm sự chênh lệch đường huyết hơn không sử dụng whey protein.

Tuy nhiên, liều lượng và thời gian tối ưu cho việc tiêu thụ whey protein vẫn chưa được xác định và cũng chưa có nhiều nghiên cứu kiểm tra tính lâu dài của việc tiêu thụ whey protein đối với kiểm soát đường huyết tổng thể.

Vì vậy, khi mắc các bệnh liên quan đến đường huyết, tiểu đường loại 2,… bạn vẫn nên đến gặp bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế, dinh dưỡng (có bằng cấp và kinh nghiệm) để nhận những lời khuyên hay phương hướng điều trị hữu ích từ họ.

Cholesterol

Theo phân tích tổng hợp từ hai mươi nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung whey protein có thể giảm đáng kể insulin,nồng độ chất béo trung tính,cholesterol toàn phần, mức LDL-cholesterol và tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL-cholesterol ở bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa và các tình trạng liên quan.

Một nghiên cứu ở người thừa cân và béo phì, tiêu thụ 65 g whey protein trước 30 phút bữa ăn chính mỗi ngày,kết quả cho thấy giảm đáng kể chất béo tổng thể,chất béo trung tính, LDL-cholesterol và tăng nồng độ HDL-cholesterol.

Tuy nhiên, lượng protein ở nghiên cứu trên chỉ nhằm mục đích thể hiện tính hữu ích của whey protein đối với cholesterol trong cơ thể và không khuyến nghị hay đề xuất lượng protein nên sử dụng.

Ngoài ra, chưa có nhiều bằng chứng hay nghiên cứu sâu về việc bổ sung whey protein liều cao và lâu dài có thể làm giảm mức cholesterol.

Căng thẳng và trầm cảm

Mặc dù căng thẳng không phải là lý do duy nhất khiến cortisol được giải phóng vào máu,nhưng cortisol được tiết ra ở mức cao hơn khi cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng.

Khi cơ thể bị căng thẳng ngắn hạn như thi đầu thể thao,tuyến thượng thận sẽ tiết ra hormone cortisol trong quá trình “chiến đấu hay bỏ chạy”,hỗ trợ sự sống, huy động nguồn năng lượng dự trữ.

Thông thường, cortisol hoạt động đối kháng với các hormone liên quan đến sự tăng trưởng và xây dựng trong cơ thể như testosterone.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tỷ lệ testosterol/cortisol thấp kéo dài là do “ sự mất cân bằng giữa sức căng tổng thể trong quá trình tập luyện” và “khả năng chịu đựng của người thực hiện đối với nỗ lực ấy gây ra việc tập luyện quá sức”

Do cortisol thường tham gia và quá trình dị hóa, nên nồng độ cortisol tăng cao và kéo dài để đáp ứng tình trạng căng thẳng mãn tính  sẽ tạo ra những tổn hại cho cơ thể như suy giảm nhận thức,ức chế chức năng tuyến giáp, mất cân bằng lượng đường trong máu, giảm mô cơ, tăng tốc độ lão hóa ở các mô trong cơ thể,…

Đối trọng với cortisol trong cơ thể là chất dẫn truyền thần kinh serotonin.

Mức độ serotonin tăng cao có liên quan đến việc cải thiên tâm trạng và nhận thức của não và thường không tăng đến mức gây hại trừ một số trường hợp mắc bệnh hiếm gặp hoặc dùng thuốc chống trầm cảm.

Ngoài ra, các nhà khoa học vẫn chưa chắc chắn liệu mức serotonin thấp gây ra trầm cảm hay khi bị trầm cảm mới dẫn đến mức serotonin thấp.

Hai enzyme tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin : tryptophan hydroxylase và axit amin decarboxylase.Tryptophan và cortisol được sản xuất thông qua các cơ chế tương tự nhau.

Tuy nhiên khi tỷ lệ tryptophan với các axit amin trung tính như phenylalanine và tyrosine tăng lên – được gọi là “tỷ lệ Trp:LNAA” – dẫn đến ít triệu chứng trầm cảm hơn.

Protein – thành phần lớn nhất trong phần khô của whey – gồm khoảng 65% beta-lactoglobulin, 25% alpha-lactalbumin, và nhiều loại albumin và globulin .

Alpha-lactalbumin  của bò chứa nhiều tryptophan và cysteine,giúp xây dựng cấu trúc nhiều hormone, chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và các sợi cơ.

Theo nghiên cứu của tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ : do sự gia tăng tỷ lệ Trp:LNAA trong huyết tương được coi là dấu hiệu gián tiếp của việc tăng chức năng serotonin trong não, kết quả của nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein có chứa alpha-lactalbumin có thể cải thiện nhận thức ở những đối tượng dễ bị căng thẳng thông qua việc tăng cường hoạt động  tryptophan và serotonin trong não.

Ngoài ra, những người có chế độ ăn giàu protein chứa alpha-lactalbumin  có nguồn gốc từ whey thì tỷ lệ Trp:LNAA cao hơn khoảng 48% so với những người có chế độ ăn giàu casein.

Tóm lại, việc bổ sung protein từ whey chứa alpha-lactalbumin vào chế độ độ ăn, giúp cải thiện nồng độ tryptophan, tăng tỷ lệ Trp:LNAA trong huyết tương,điều này có thể làm tăng mức độ hoạt động serotonergic của não,cải thiện nhận thức, giảm trầm cảm hay điều chỉnh nồng độ cortisol.

Huyết áp và bệnh tim mạch

Theo nghiên cứu whey protein được chứng minh là cải thiện nồng độ glucose và phản ứng insulin, thúc đẩy giảm huyết áp và độ cứng động mạch, đồng thời cải thiện hồ sơ lipid (xét nghiệm máu để xác định lượng cholesterol và chất béo trung tính).

Còn  tạp chí Dinh dưỡng và chuyển hóa thì chỉ ra rằng việc bổ sung whey protein cô đặc 30 phút trước bữa ăn chính có thể cải thiện huyết áp, lượng đường trong máu lúc đói và hồ sơ lipid hơn so với protein từ đậu nành ở nam giới thừa cân và béo phì.

Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng đồ uống whey protein nguyên chất có thể là phương pháp tốt để tối đa hóa lượng protein hấp thụ mà không làm tăng nguy cơ tụt huyết áp ở người lớn tuổi và có thể tồn tại ít nhất 3 giờ sau khi uống.

Tóm lại,quan điểm chung của các tài liệu khoa học đều cho rằng: việc tiêu thụ protein có thể tác dụng có lợi đối với một số triệu chứng của hội chứng chuyển hóa, cũng như giảm các yếu tố gây nguy cơ tim mạch.

3.      Tác dụng phụ của whey protein

Dù mang lại nhiều lợi ích nhưng whey protein vẫn mang lại một số tác dụng phụ cần lưu ý:

Tiêu hóa

Lactose là carb chính trong nhiều loại thực phẩm bổ sung whey protein.

Những người không dung nạp được lactose do cơ thể không sản xuất đủ enzym lactase,dẫn đến không thể thủy phân lactose thành glucose và galactose có thể hấp thụ.

Một số người gặp vấn đề về tiêu hóa lactose, có thể gặp các triệu chứng như đầy hơi chướng bụng, co thắt dạ dày và tiêu chảy.

Không dung nạp lactose là tình trạng cực kỳ phổ biến , ảnh hưởng đến khoảng 65% dân số thế giới,phổ biến nhất ở người Mỹ gốc Phi, người gốc Tây Ban Nha và người châu Á.

Nếu không dung nạp được lactose bạn có thể cân nhắc sử dụng whey protein isolate (whey protein cô lập) thay vì whey protein concentrate (whey protein cô đặc).Vì whey protein cô lập được tinh chế hơn, với lượng chất béo và lactose nhỏ hơn đáng kể so với whey protein cô đặc.

Ngoài ra, bột protein không đến từ sữa như các loại đậu, trứng,gạo,…cũng là một lựa chọn.

Thành phần	Bột protein	Whey cô đặc	Whey cô lập
Chất đạm	11-14,5	25-89	90+
Lactose	63-75	10-55	0,5
Chất béo sữa	1-1,5	2-10	0,5

Dù chọn bất kỳ loại whey protein nào cũng nên đọc nhãn thông tin của sản phẩm để xem có chứa lactose và đáp ứng mục tiêu dinh dưỡng của bạn hay không.

Táo bón và thiếu dinh dưỡng

Táo bón có thể xảy ra nếu các bữa ăn hạn chế ăn trái cây và rau củ để thay thế protein và whey protein ,đặc biệt trong chế độ ăn low-carb.

Trái cây và rau củ là nguồn thực phẩm chứa chất xơ dồi dào,giúp hình thành phân và nhu động ruột đều đặn.

Cơ chế tác động của chất xơ đối với chứng táo bón: chất xơ làm tăng khối lượng phân và đẩy nhanh quá trình vận chuyển qua ruột,chất xơ lên men tạo ra axit béo chuỗi ngắn làm thay đổi hệ vi sinh vật trong ruột một cách trực tiếp hoặc gián tiếp bằng cách giảm độ pH trong ruột, làm tăng tốc độ vận chuyển qua ruột kết và chất xơ còn chứa khá nhiều nước.

Nếu trong quá trình sử dụng whey protein mà bạn bị táo bón,thì hãy kiểm tra lại chế độ ăn hiện tại có cung cấp đủ thực phẩm chứa chất xơ như trái cây và rau củ hay không.Hoặc bạn cũng có thể nói chuyện với bác sĩ để chẩn đoán nguyên nhân gây táo bón.

Bên cạnh đó, việc quá chú trọng sử dụng thực phẩm bổ sung như whey protein có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.Vì nhiều loại thực phẩm tự nhiên, nguyên chất ,chưa qua chế biến, ngoài chứa chất xơ ra, chúng cũng rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.Thực phẩm bổ sung như whey protein có thể không cung cấp đủ dinh dưỡng tương tự.

Thận

Theo tạp chí bệnh thận Hoa kỳ ghi  nhận lưu lượng máu thận và mức lọc cầu thận(GFR) đều tăng ít nhất 30% khi người khỏe mạnh chuyển từ chế độ ăn ít sang nhiều lượng protein động vật,trong khi protein thực vật không liên quan đến sự thay đổi lưu lượng huyết tương ở thận.

Một nghiên cứu ở những người khỏe mạnh,không mắc bệnh thân đưa ra kết luận rằng một chế độ ăn uống giàu protein  làm tăng eGFR (tỷ lệ lọc cầu thận ước tính).Tuy nhiên, việc tiêu thụ lâu dài chế độ ăn giàu protein có dẫn đến bệnh thận hay không vẫn chưa chắc chắn.

Trong nghiên cứu khác, 65 người thừa cân nhưng khỏe mạnh tuân thủ chế độ ăn ít và nhiều protein trong sáu tháng.

Ở nhóm có lượng protein cao,cả kích thước thận và GFR đều tăng đáng kể so với mức đo ban đầu, không có sự thay đổi trong việc bài tiết albumin (protein chính trong huyết thanh).

Và kết luận được đưa ra, mặc dù có những thay đổi cấp tính về chức năng và kích thước thận,nhưng lượng protein cao không tác động bất lợi đến chức năng thận ở những người khỏe mạnh.

Trên thực tế, các vận động viên,đặc biệt các VĐV trong các bộ môn đòi hỏi sức mạnh và năng lượng,thường tiêu thụ lượng protein cao trong chế độ ăn,vượt quá 2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Dù vậy, không có nhiều bằng chứng nào cho thấy nhóm người này có nguy cơ mắc bệnh thận hoặc mất chức năng thận cao hơn.

Tuy nhiên,để đảm bảo các chức năng của thận được hoạt động bình thường thì khuyến nghị lượng protein nạp vào khoảng 1,4-2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.Trong đó,lượng whey protein khuyến nghị 1-2 muỗng (khoảng 25-50 gram) mỗi ngày, thường là sau khi tập.

Đối với những người bị bệnh thận,nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể đẩy nhanh quá trình suy giảm chức năng thận,có thể làm thận tổn thương thêm.

Vì vậy,nếu bạn mắc các bệnh liên quan đến thận hoặc bệnh lý khác, thì nên hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi sử dụng whey protein.

Gan

Hiệp hội tim mạch Hoa kỳ cho rằng lượng cao có thể tác động bất lợi đến chức năng của gan.Tuy nhiên,không có bằng chứng khoa học nào ủng hộ điều này.

Protein cần thiết để thúc đẩy quá trình sửa chữa mô gan và cung cấp chất hướng mỡ như methion và choline để chuyển đổi chất béo thành lipoprotein loại bỏ khỏi gan,ngăn tình trạng gan nhiễm mỡ.

Một nghiên cứu với 11 người phụ nữ béo phì bổ sung whey protein 60g/ngày trong 4 tuần,kết quả : giảm đáng kể nồng độ lipid nội bào IHCL (mối tương quan thuận với lượng mỡ nội tạng và tổng thể tích gan) khoảng 21%,chất béo trung tính 15% và cholesterol toàn phần 7%.

Kết luận từ nghiên cứu trên đưa ra, whey protein cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ và hồ sơ lipid trong máu ở bệnh nhân béo phì không mắc tiểu đường mà không có tác dụng phụ lên khả năng dung nạp glucose hoặc thanh thải creatinine.

Tuy nhiên,vẫn cần thêm nhiều đánh giá,nghiên cứu để xác định mối quan hệ tiểm ẩn giữa whey protein và khả năng tổn thương gan.

Gan cũng giúp loại bỏ các chất hại như amoniac ra khỏi máu.Amonic được tạo ra khi cơ thể tiêu hóa protein.

Đối với những người mắc bệnh gan,việc tiêu lượng protein cao có thể dẫn đến nồng độ amonic trong máu cao,gan không thể lọc tốt và có thể gây tổn thương gan.

Theo hướng dẫn của trường đại học ACG Hoa Kỳ khuyến cáo rằng đối với bệnh nhân xơ gan mắc bệnh não gan cấp tính nên bắt đầu tiêu thụ protein ở mức 0,5g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và có thể tăng dần lên 1-1,5 g/kg/ngày, tùy thuộc vào khả năng dung nạp của người bệnh.

Lưu ý: nếu bạn bị mắc các bệnh về gan nhưng có ý định sử dụng thực phẩm bổ sung protein như whey protein vì mục đích nào đó, thì nên hỏi ý kiến của các bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện.

4.      Các loại whey protein

Whey protein có ba loại chính : whey protein concentrate, whey protein isolate và whey protein hydrolysate.Điểm khác biệt chính giữa chúng là cách chúng được xử lý

Whey protein concentrate(WPC)

Hay còn gọi là whey protein cô đặc, là loại whey protein cơ bản và rẻ nhất trong ba loại.

Để hiểu thêm về loại whey protein này,ta cần quay lại một chút về cách sản xuất whey :  sử dụng một số chất đông đặc, tách phần rắn của sữa ra khỏi phần chất lỏng.

Sữa đông đặc được lấy làm phô mai hoặc casein và phần chất lỏng còn lại sẽ được sấy khô và lọc để tạo thành bột whey protein cô đặc

Whey protein cô đặc chứa khoảng 25 – 89% protein ,một số chất béo, đường dưới dạng lactose và khoáng chất từ sữa.

Đặc biệt, chất béo trong whey protein này  chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho chức năng miễn dịch và hệ tim mạch.

Whey protein isolate(WPI)

Hay còn gọi là whey protein cô lập, loại này có nồng độ protein cao, khoảng 90-95 %.

Để tăng nồng độ protein, một số nhà sản xuất đã sử dụng nhiều kỹ thuật khác nhau để loại bỏ phần lớn chất béo và đường khỏi whey(váng sữa), giữ lại phần lớn là protein.

Điều này trông có vẻ tốt nhưng lại mất đi nhiều chất dinh dưỡng có trong chất béo,phá vỡ một số axit amin và khiến cơ thể khó tiêu hơn,kèm theo giá thành sản phẩm sẽ tăng lên do phải thêm vài công đoạn trong sản xuất.

Tuy nhiên, nếu bạn trong chế độ ăn kiêng giảm cân và tập trung xây dựng cơ bắp thì đây là lựa chọn hợp lý vì hỗ trợ việc kiểm soát lượng carbs và chất béo tổng thể nạp vào.

Whey protein hydrolysate(WPH)

Whey protein hydrolysate hay còn gọi là whey protein thủy phân, là loại protein đắt nhất trong ba loại  và chứa nồng độ protein rất cao khoảng 99%.

Vẫn chưa hài lòng, một số nhà sản xuất lại tiếp tục sử dụng nhiệt, axit, enzym hoặc kết hợp lại để phá vỡ một số liên kết giữa các axit amin lại với nhau(chia nhỏ các phân tử),điều này giúp cơ thể hấp thụ và tiêu hóa nhanh hơn.

Bên cạnh đó, qua quá trình chế biến cũng làm cho whey protein thủy phân có vị đắng hơn,nên đòi hỏi thêm hương liệu và các chất phụ gia khác để điều chỉnh lại vị giác.

Mặc dù loại whey protein này dễ dàng hòa tan trong nước và được cơ thể hấp thụ nhanh, nhưng giá bán lại khá cao.Nếu bạn có ý định mua loại này thì nên cân nhắc về tình hình tài chính của bản thân có thể đi được đường dài với nó không.

Trong ba loại whey protein thì whey protein cô đặc dường như là lựa chọn tốt nhất vì giá thành rẻ,giữ lại hầu hết chất dinh dưỡng tự nhiên từ sữa,mùi vị dễ uống hơn có lẽ do vẫn còn đường lactose và chất béo.

Còn nếu bạn gặp vấn đề dung nạp và tiêu hóa whey protein cô đặc hoặc đang muốn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp, cần kiểm soát lượng carb và chất béo ở mức thấp ,có khoản chi tương đối trong thu nhập để mua thực phẩm bổ sung, thì whey protein cô lập hay thủy phân là lựa chon tốt hơn.

5.      Cách lựa chọn whey protein phù hợp

Để lựa chọn loại whey protein phù hợp điều này còn phụ thuộc vào mục tiêu (giảm cân,tăng cơ,…), tình trạng sức khỏe, sở thích cá nhân,khả năng tài chính,…

• Giảm cân/giảm mỡ

Nếu bạn đang muốn giảm cân/giảm mỡ,hãy chú ý đến tỷ lệ protein/calorie trong whey protein.Một loại whey protein tốt nhất  để giảm cân sẽ có hàm lượng protein cao; ít carb,chất béo và dextrin/maltodextrin (chất làm ngọt làm từ tinh bột) hơn.

• Tăng cân/tăng cơ

Để tăng cơ, hãy tìm loại whey protein có tỷ lệ protein/calorie cao, vì mục tiêu chính lúc này là tiêu thụ đủ lượng protein tổng thể.Còn nếu bạn gặp một số vấn đề không thể tiêu thụ đủ lượng calo trong ngày, thì loại whey protein giàu carbs cũng là lựa chọn hữu ích.

Đối với những bạn muốn mục tiêu chủ yếu là tăng cân, hãy cân nhắc lựa chọn loại whey protein giàu protein,carbs và chất béo .

Tuy nhiên dù bạn đặt mục tiêu giảm cân/giảm mỡ hay tăng cân/tăng cỡ,điều quan trọng tiêu thụ đủ lượng protein, carbs, fat, các vitamin, vi chất,… từ thực phẩm tự nhiên,nguyên chất(mua thực phẩm về tự nấu thì càng tốt) hơn là phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm bổ sung.

• Ăn chay hoặc thuần chay

Nhiều bạn ăn chay hoặc thuần chay thì cho rằng không nên tiêu thụ các sản phẩm từ sữa động vật,nhưng nhiều người khác lại không đồng tình với ý kiến này.

Nếu bạn thuộc nhóm đầu tiên thì có thể thay thế whey protein bằng bột protein từ thực vật.

Bột protein từ thực vật chứa nhiều chất xơ và ít chất béo hơn protein từ động vật và đậm đặc chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.

• Mắc bệnh tiểu đường

Những người bị mắc bệnh tiểu đường thì nên lựa chọn loại whey protein không thêm đường(không chọn loại whey protein có đường được liệt kê một trong ba vị trí đầu tiên trên nhãn thành phần của sản phẩm) .Tốt nhất nên chọn loại whey protein có ít carbs.

Điều quan trọng không chỉ lượng đường trong thực phẩm bổ sung mà còn phải kiểm soát tốt lượng đường tổng thể trong ngày đối với người mắc tiểu đường.

Nếu muốn biết nhiều hơn thông tin và lời khuyên, bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.

• Mắc bệnh thận

Những người mắc bệnh thận thì thường không thể dung nạp nhiều protein cùng một lúc.Hãy lựa chọn loại whey protein có nồng độ protein thấp (10-15 g/serving)

Cũng giống như người bị mắc bệnh tiểu đường,việc lựa chọn loại whey protein chỉ là thứ yếu, điều quan trọng đối với người mắc bệnh thận cần kiểm soát tốt lượng protein tổng thể mỗi ngày.

Hoặc nếu không biết giải quyết vấn đề này như thế nào thì có thể đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia y tế về dinh dưỡng để họ có thể giúp bạn đưa ra hướng đi dựa vào tình trạng sức khỏe của bạn.

• Vấn đề về đường tiêu hóa

Nếu bạn mắc hội chứng ruột kích thích hoặc không dung nạp lactose thì nên chọn loại whey protein không/mức rất thấp lactose, chất làm ngọt nhân tạo hoặc dextrin/maltodextrin

Nếu bạn bị dị ứng/nhạy cảm với gluten,đừng lựa chọn loại có chứa gluten.

Qua đây ta có thể thấy việc đọc và hiểu nhãn thông tin sản phẩm là một kỹ năng hữu ích giúp bạn lựa chọn sản phẩm tốt hơn.

• Hương liệu

Một số loại whey protein có thêm các chất để tạo hương vị, đôi khi các chất này được liệt kê dưới dạng thành phần cụ thể.

Các hương liệu được thể hiện trên nhãn dưới dạng hương liệu nhân tạo hoặc hương liệu tự nhiên.

Hương liệu tự nhiên hoặc nhân tạo được FDA công nhận là an toàn nếu được tiêu thụ ở mức cho phép.

Tuy nhiên một số loại whey protein có hương liệu nhân tạo nên tránh vì chứa các hóa chất và phụ gia độc hại ảnh hưởng đến sức khỏe như monoammoniumglutamate (MSG),acesulfame kali (Ace-K),sucralose,thuốc nhuộm thực phẩm,…

Những loại hóa chất này có thể gây đau đầu, chóng mặt, buồn nôn,khó thở, tức ngực,…

Còn các loại whey protein có hương liệu tự nhiên nếu chứa một trong tám chất gây dị ứng chính do FDA công bố là sữa, trứng, cá, động vật có vỏ giáp xác, các loại hạt, đậu phộng, lúa mì và đậu nành,thì hương liệu đó phải được liệt kê trong thành phần.

Ngoài ra,so với hương liệu nhân tạo thì hương liệu tự nhiên có nhiều điểm mạnh hơn như ít nồng, dễ dung nạp, ít được xử lý,nhìn chung tự nhiên hơn.Tuy nhiên whey protein hương vị tự nhiên đắt hơn hương vị nhân tạo.

Dù bạn chọn whey protein hương vị tự nhiên hay nhân tạo cũng nên bỏ một chút thời gian để kiểm tra thành phần của sản phầm, để xem chúng có chứa chất phụ gia hoặc làm ngọt nào khác không phù hợp hay không.

• Bám sát tài chính

Lựa chọn loại whey protein phù hợp với nhu cầu và khả năng tài chính cũng là một yếu tố cần lưu ý.

Không nên tin vào lời giới thiệu hay quảng cáo mà dành khoảng lớn ngân sách để mua thực phẩm bổ sung.

Đúng như tên gọi nó chỉ là thực phẩm bổ sung, khi các bữa ăn trong ngày không cung cấp đủ lượng dinh dưỡng để đạt mục tiêu nào đó mà bản thân đặt ra.

Nếu bạn có ý định lựa chọn whey protein  thì nên mua các hộp/bịch thay vì các loại uống liền,tuy tiên lợi nhưng chúng khá đắt.

6.      Thực sự cần dùng whey protein

Không phải ai cũng cần áp dụng chế độ ăn giàu protein.Đối với người bình thường lượng protein khuyến nghị 0,8 g trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

Nhưng đối với những người muốn cải thiện vóc dáng, xây dựng cơ bắp ,giảm mỡ,phục hồi sau khi chấn thương,… các chuyên gia khuyên nên tiêu thụ 1,4-2 g trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

Nâng tạ và nạp protein sẽ kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp – các sợi cơ mới được tạo ra để sửa chữa những tổn thương trong quá trình tập luyện.

Quá trình tổng hợp protein trong cơ chỉ tăng lên khoảng 90-120 phút sau khi ăn protein và trở lại mức cơ bản sau khoảng 180 phút.

Whey protein đặc biệt ở chỗ nồng độ axit amin của nó xuất hiện trong huyết tương 15 phút và đạt nồng độ cao nhất khoảng 60 phút  sau khi uống.

Nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng whey protein giúp duy trì quá trình tổng hợp protein cơ bắp do giải phóng axit amin nhanh hơn.

Sau khi uống whey protein,axit amin xuất hiện trong huyết tương nhanh,cao và thoáng qua.Kiểu axit amin này liên quan đến sự gia tăng tổng hợp và oxy hóa protein,không làm thay đổi quá trình phân hủy protein.

Điều này có nghĩa là khả năng tác dụng toàn diện lên cơ có thể chỉ là đặc tính của whey protein – hấp thụ nhanh.

Quá trình oxy hóa axit amin tăng lên khi lượng protein lớn hơn 20 g mỗi bữa,nhưng không phải với tất cả các axit amin vì một số được sử dụng cho mục đích tạo mô.

Vì vậy, ăn hơn 20 g protein  mỗi bữa có thể không hề lãng phí – đặc biệt nếu bạn ăn thực phẩm toàn phần.

Do đó các chuyên gia khuyến nghị lượng protein nên tiêu thụ 0,25 g protein  mỗi kg cân nặng hoặc 20-40 g mỗi bữa là tối ưu cho hầu hết mọi người,nhiều hơn một chút so với lượng cần thiết để kích thích tổng hợp protein cơ bắp.

Tóm lại, thực sự cần sử dụng thực phẩm bổ sung whey protein để có được vóc dáng mong muốn?

Có lẽ là không

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ giàu protein với hai nguồn thực phẩm toàn phần (thịt,cá,trứng,…) và thực phẩm bổ sung (whey protein) có hiệu quả tương đương nhau, điều này có nghĩa lợi ích việc sử dụng whey protein trong chế độ ăn có thể chỉ vì chúng thuận tiện và dễ tiêu thụ

Ngoài ra,các chuyên gia khuyên nếu tiêu thụ đủ lượng protein cần thiết từ thực phẩm toàn phần bất cứ khi nào trong ngày thì không cần phải sử dụng thực phẩm bổ sung như whey protein.

Nhưng nếu bạn gặp phải một số vấn đề nào đó không thể cung cấp đủ lượng protein cần thiết trong ngày, thì  việc sử dụng whey protein để bổ sung cũng chẳng sao cả.

7.      Những câu hỏi thường gặp

• Dùng whey protein lâu dài được không?

Việc sử dụng whey protein lâu dài có thể an toàn,nhưng liều lượng phù hợp với nhu cầu cơ thể và theo hướng dẫn của nhà sản xuất.

Nên coi whey protein là một thực phẩm bổ sung trong chế độ ăn,không thể thay thế hoàn toàn thực phẩm tự nhiên chứa protein như thịt,trứng,cá,…

Đảm bảo chế độ ăn tổng thể đầy đủ và đa dạng,ngoài thực phẩm chứa protein ,cũng cần thêm rau củ, trái cây,ngũ cốc,nước,…

Nếu bị dị ứng hoặc nhạy cảm với thành phần nào đó trong whey protein,thì hãy chọn loại protein khác thay thế.

Không nên lạm dụng sử dụng protein nói chung và whey protein nói riêng,tránh gây quá tải cho thận và gan.

Còn nếu có vấn đề về gan/thận thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

• Uống whey protein nhưng không tập luyện (gym,cử tạ,…) được không?

Việc uống whey mà không tập luyện là khả thi nhưng quan trọng nhất là đảm bảo  rằng bạn vẫn duy trì  một lối sống lành mạnh  và cân bằng.

Nếu không tập luyện, hãy kiểm soát tốt lượng calo từ whey protein và chế độ ăn uống tổng thể để tránh tăng cân không mong muốn.

Khi bạn không tập gym hoặc các môn sức mạnh, điều chỉnh lượng whey protein để không tiêu thụ quá nhiều protein tổng thể so với nhu cầu thực tế.

• Bao nhiêu whey protein mỗi ngày là an toàn

Lượng whey protein mỗi ngày mà bạn có thể sử dụng mà cơ thể không gặp vấn đề còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, mức độ hoạt động thể chất,mục tiêu,tình trạng sức khỏe,…

Thông thường ,việc sử dụng khoảng  20-40 g/lần whey protein (1-2 muỗng) sau tập luyện là hướng dẫn phổ biến đối với những người khỏe mạng,không mắc các bệnh liên quan đến thận/gan, dị ứng hoặc không tiêu hóa whey protein.

• Uống whey protein 2 lần một ngày được không?

Việc uống whey 2 lần một ngày có thể hữu ích để đảm bảo đáp ứng nhu cầu protein hằng ngày,nhất là nếu bạn đang có mục tiêu tăng cơ hoặc cần cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể.

Tuy nhiên,quan trong nhất là xem xét tổng lượng protein bạn tiêu thụ cả thực phẩm tự nhiên và bổ sung để tránh tiêu thụ quá mức.

Nếu bạn quyết định uống whey protein 2 lần một ngày,thì hãy chia đều liều lượng

Ví dụ: mỗi ngày bạn uống 2 muỗng whey với 2 lần uống,thì hãy chia mỗi lần uống một muỗng,có thể uống trước và sau khi tập.

• Nên sử dụng whey protein concentrate (cô đặc) hay whey protein isolate (cô lập) thì tốt hơn

Lựa chọn giữa whey protein cô đặc (concentrate) hay whey protein cô lập  (isolate) còn phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, ưu tiên dinh dưỡng, tình trạng sức khỏe,khả năng tài chính,…

Nếu bạn muốn loại nồng độ protein cao,ít chất béo,lactose thì whey protein cô lập là lựa chọn hợp lý.

Còn nếu bạn muốn tìm loại nhiều dinh dưỡng(chất béo lành mạnh,lactose,vitamin,protein(mức thấp),…),giá thành vừa phải thì whey protein cô đặc là lựa chọn tốt hơn.

• Uống whey protein với sữa được không?

Uống whey protein với sữa hoàn toàn có thể.Thực tế,việc pha whey protein với sữa không chỉ tạo ra đồ uống giàu protein chất lượng,mà còn mang lại hương vị ngon hơn.

Tuy nhiên,hãy cân nhắc với nhu cầu calo và mục tiêu cá nhân của bạn (tăng cân,tăng cơ,giảm mỡ,…) vì khi whey kết hợp với sữa có thể làm tăng thêm lượng calo và chất béo tổng thể.

• Whey protein có làm tăng cân không?

Whey protein khi sử dụng đúng cách, thường không làm tăng cân mà thay vào đó có thể hỗ trợ giảm cân và duy trì cân năng ổn định.

Tuy nhiên để tránh tình trạng tăng cân không mong muốn cần lưu ý:

Whey protein cũng chứa calo,vì vậy hãy kiểm soát tổng lượng calo đến từ whey protein và chế độ ăn tổng thể.

Ngoài whey protein,các thực phẩm bổ sung khác cũng có thể chứa calo,nên đọc nhãn thông tin sản phẩm để xem thành phần và lượng calo của chúng.

Kết hợp uống whey với tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp.

• Ăn chay có thể sử dụng whey protein không?

Người ăn chay (vegetarian) thường không thiêu thụ thực phẩm từ động vật như thịt,cá,…,nhưng họ có thể sử whey protein tùy thuộc vào chế độ ăn chay của họ.

Nếu bạn là người ăn chay ovo-lacto(ăn trứng và sữa),whey protein phù hợp với bạn vì nó được sản xuất từ sữa.

Đối với người ăn chay không sử dụng sữa và sản phẩm từ sữa (chế độ ăn chay rau củ,trái cây – vegan),thì whey protein không phải là lựa chọn thích hợp,thay vào đó họ có thể sử dụng thực phẩm bổ sung protein từ thực vật (plant-based protein) như protein đậu nành,đậu hà lan,gạo,…

• Uống whey protein có hại thận không?

Đối với đa số người khỏe mạnh,không mắc các bệnh về thận,việc uống whey protein theo liều lượng khuyến nghị (20-40 g hoặc 1-2 muỗng whey một ngày), không gây hại cho chức năng thận.

Tuy nhiên,đối với những người có vấn đề về thận thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có thẩm quyền trước khi sử dụng.

• Whey protein có phải 100% tự nhiên

Whey protein có thể được sản xuất từ whey (váng sữa), phần chất lỏng dư khi làm phô mai hoặc sữa chua ,những để tạo ra whey protein cần phải qua quá trình xử lý và chế biến.Do đó, không phải tất cả các loại whey protein đều 100% tự nhiên.

• Cần thêm bao nhiêu nước khi uống whey protein

Nếu bạn sử dụng whey protein dạng bột,có thể từ 150-300 ml nước hoặc sữa tùy thuộc vào khẩu vị.Nếu bạn muốn uồng đặc sệt hơn thì có giảm bớt lượng nước và ngược lại.

Whey protein hydrolysate  thường dễ hòa tan hơn ,nên lượng nước có thể ít hơn so với các loại whey protein khác.

• Whey protein có thể thay thế bữa ăn trong ngày không?

Whey protein có thể được sử dụng như một phần chế độ ăn uống ,đóng vai trò như một nguồn protein bổ sung,nhưng không nên thay thế hoàn toàn bữa ăn chính,vì:

Whey protein không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết mà một bữa ăn cung cấp như carbs, chất béo,vitamin,chất xơ,khoáng chất.

Việc thay thế bữa ăn bằng whey protein có thể giảm năng lượng để tham gia hoạt động trong ngày hoặc tập luyện.

Việc thưởng thức một bữa ăn mang lại một trải nghiệm thực phẩm,sự hài lòng và thoải mãn mà whey protein không thể thay thế. Rủi ro mất cần bằng hoặc thiếu hụt dinh dưỡng khi chỉ dựa vào whey protein hoặc các loại thực phẩm bổ sung khác.

Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “  Whey protein là gì ? Thực sự nên dùng whey protein không?  ”.Nếu cảm thấy nội dung bài viết hữu ích,hãy giúp chúng tôi đánh giá 5 sao phía dưới và chia sẻ với bạn bè,đồng nghiệp, người thân hoặc trên các trang mạng xã  hội của bạn.Điều này không chỉ hoàn toàn miễn phí, mà nó còn giúp tạo động lực để chúng tôi xuất bản những nội dung mới hữu ích hơn.Bạn cũng có thể truy cập vào website 94fit.com để tìm đọc nội dung mới mỗi tuần.

Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo.