Thực phẩm bổ sung cần thiết trong thể hình

Các chuyên gia thể hình,blogger,KOL  giới thiệu thực phẩm bổ sung rất quan trọng để đạt được hiệu suất cao trong tập luyện, giảm mỡ và tăng trưởng cơ bắp , kết hợp với những cái tên và nhãn hiệu nghe có vẻ khoa học , có thể khiến bạn tin rằng bản thân không thể tập luyện hiệu quả,đạt kết quả tốt nếu không có chúng.

Nhưng những thực phẩm bổ sung này có đang bị cường điệu hóa và chúng có cần thiết hay không, hoặc trong một số trường hợp, có an toàn không?

Bài viết dưới đây,trích từ đánh giá nghiên cứu về thực phẩm bổ sung trong tập luyện thể hình và thể thao, sẽ nếu rõ hiệu quả, sự an toàn của thành phần trong thực phẩm bổ sung để bạn đọc có thể đưa những lựa chọn phù hợp cho bản thân.

1.      Thực phẩm bổ sung là gì?

Thực phẩm bổ sung là sản phẩm có chứa “thành phần dinh dưỡng” nhằm mục đích bổ sung cho chế độ ăn uống.

Thuật ngữ “ thành phần dinh dưỡng” bao gồm các loại vitamin,khoáng chất; các loại thảo mộc và thực vật khác; axit amin; “chất dinh dưỡng” của nguồn cung cấp thực phẩm,chẳng hạn như enzym và vi sinh vật sống( thường gọi là “men vi sinh”); chất cô đặc,chất chuyển hóa, chất chiết xuất hoặc sự kết hợp của bất kỳ thành phần dinh dưỡng nào vừa liệt kê.

Có hai loại thành phần có thể được sử dụng trong thực phẩm bổ sung: “thành phần ăn kiêng” đã đề cập ở trên và “các thành phần khác”. “Thành phần khác” này bao gồm các chất như chất độn, chất kết dính,chất bảo quản,tá dược,chất làm ngọt và hương liệu.

Thực phẩm bổ sung là những sản phẩm được tiêu hóa – cụ thể là chúng phải được nuốt – vì vậy,các sản phẩm bôi,hít hoặc chích không phải là thực phẩm bổ sung.

Thực phẩm bổ sung có thể được tìm thấy dưới nhiều dạng chẳng hạn như dạng viên nén,viên nang,kẹo dẻo,viên nang mềm, chất lỏng và bột.Chúng cũng có thể ở dạng tương tự như thực phẩm thông thường như trà hoặc thanh.

Để được coi là thực phẩm bổ sung,sản phẩm phải bao gồm thuật ngữ “ thực phẩm bổ sung” hoặc thuật ngữ tương đương (ví dụ: “ bổ sung sắt” hoặc “bổ sung thảo dược”).

Nói chung,định nghĩa về thực phẩm bổ sung không bao gồm các thành phần được phê duyệt như thuốc mới,được cấp phép dưới dạng sinh học hoặc được phép nghiên cứu lâm sàng theo đơn đăng ký thuốc mới mang tính nghiên cứu (IND) đã có hiệu lực,trừ khi thành phần đó trước đây được bán trên thị trường dưới dạng thực phẩm bổ sung hoặc như một món ăn.

Trong trường hợp các thành phần được phép nghiên cứu lâm sàng theo IND,việc loại trừ khỏi định nghĩa thực phẩm bổ sung chỉ áp dụng nếu “các nghiên cứu lâm sàng đáng kể” đã được tiến hành và sự tồn tại của các nghiên cứu đó đã được công khai.

2.      Nghiên cứu về thực phẩm bổ sung

Một số loại thực phẩm bổ sung phổ biến là thực phẩm bổ sung khi tập luyện, thường được dùng trước khi tập(“pre-workout”) hoặc sau khi tập (“ post-workout).

Theo Grand new research,chỉ riêng thực phẩm bổ sung pre-workout có giá trị toàn cầu 12,6 tỷ đô vào năm 2019 và dự kiến với tốc độ tăng trưởng kép hàng năm (CAGR) là 8,3% từ năm 2020 đến 2027.

Một số khảo sát chỉ ra mức độ sử dụng thực phẩm bổ sung trong thể hình và nâng cao hiệu suất tập luyện thể thao:

Một cuộc khảo sát cho thấy 2/3 trong số 3887 VĐV điền kinh người lớn và thanh thiếu niên tham gia các giải vô địch thế giới đã sử dụng một hoặc nhiều loại thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn uống có chứa các thành phần như vitamin,khoáng chất,creatine,caffeine và axit amin.

Một khảo sát với 1248 sinh viên  tại 5 trường đại học Hoa Kỳ cho thấy 66% sinh viên đã sử dụng thực phẩm bổ sung ít nhất một lần một tuần, 12% tiêu thụ 5 chất bổ sung trở lên mỗi tuần, 42% sử dụng vitamin tổng hợp/khoáng chất, 18% sử dụng vitamin C,17% sử dụng protein/axit amin và 13% sử dụng canxi ít nhất một lần/tuần.Lý do sinh viên sử dụng thực phẩm bổ sung để tăng cường sức khỏe (73%),cung cấp năng lượng (29%), tăng sức mạnh cơ bắp (20%) và nâng cao hiệu suất (19%).

Trong một cuộc khảo sát quốc gia với khoảng 21000 VĐV tại các trường đại học, những người được hỏi cho biết học đã dùng protein (41,7%),creatine (14%), axit amin (12,1%), vitamin tổng hợp chứa caffeine (5,7%),beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB; 0,2%), dehydroepiandrosterone (DHEA; 0,1%) và hỗn hợp không xác định của thuốc tăng cường testosterone (1,6%).Đàn ông có xu hướng sử dụng các sản phẩm tăng cường hiệu suất hơn phụ nữ.

Một cuộc khảo sát khác với 106698 quân nhân Hoa Kỳ cho thấy 46,7 % người tham gia đã sử dụng ít nhất một loại thực phẩm bổ sung và 22% cho biết sử dụng nhiều hơn một loại.22,8% nam giới và 5,3% nữ giới cho biết đã sử dụng các chất bổ sung thể hình chẳng hạn như creatine và axit amin, còn 40,5% nam giới và 35,5% nữ giới cho biết đã sử dụng thực phẩm bổ sung năng lượng có chứa caffeine hoặc các loại thảo mộc tăng cường năng lượng.Việc sử dụng các sản phẩm này liên quan tích cực đến việc triển khai các tình huống chiến đấu,hoạt động thể chất,các đối tượng trẻ dưới 29 tuổi và những người ngủ ít hơn 5 giờ/đêm.

Rất khó để khái quát hóa việc sử dụng thực phẩm bổ sung của các VĐV vì thiếu sự đồng nhất giữa các nghiên cứu.

Tuy nhiên, dữ liệu cho thấy các VĐV ưu tú sử dụng thực phẩm bổ sung nhiều hơn các VĐV không ưu tú; việc sử dụng dường như ít thay đổi theo thời gian; tỷ lệ VĐV sử dụng nhiều hơn so với dân số Hoa Kỳ nói chung; các thực phẩm bổ sung được sử dụng bởi các VĐV nam và nữ là tương tự nhau, ngoại trừ tỷ lệ phụ nữ sử dụng sắt nhiều hơn và tỷ lệ nam giới sử dụng vitamin E,protein và creatine cao hơn.

Để bất kỳ cá nhân nào có thể hoạt động thể chất tốt nhất,một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và cung cấp đủ nước là rất quan trọng.

Mọi người cần cung cấp đủ lượng calo,chất lỏng, carbs mỗi ngày (để duy trì mức đường huyết và thay thế glycogen trong cơ, thường khoảng 2,5-7 g/kg trọng lượng cơ thể [xem chi tiết tại đây]), protein (1,2-2 g/kg trọng lượng cơ thể),chất béo (20-35% tổng mức tiêu hao năng lượng mỗi ngày (TDEE)),vitamin và khoáng chất.

Thực phẩm bổ sung có thể giúp nâng cao hiệu suất khi được thêm vào chế độ ăn uống,chứ không thể thay thế cho nền tảng ăn uống kể trên.

Các VĐV tham gia các hoạt động sức bền kéo dài hơn một giờ hoặc thực hiện trong môi trường khắc nghiệt có thể cần thêm chất lỏng và chất điện giải đã hao hụt và tiêu thụ thêm carbs để tạo năng lượng.

Ngay cả khi lên kế hoạch dinh dưỡng hợp lý,kết quả của việc sử dụng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào trong tập luyện thể thao vẫn sẽ khác nhau,tùy theo mức độ luyện tập,tính chất,cường độ, thời gian và điều kiện môi trường tập luyện.

Người bán khẳng định rằng hàng chục thành phần trong thực phẩm bổ sung có thể nâng cao hiệu suất tập luyện.Còn người mua sử dụng các sản phẩm này nhằm cải thiện thành tích,tập luyện bền bỉ hơn và đạt được lợi thế cạnh tranh.

Tuy nhiên, Hiệp hội National Athletic Trainers thừa nhận trong một tuyên bố rằng do kết quả nghiên cứu về các chất bổ sung khác nhau,thường không rõ ràng nên việc sử dụng các chất này còn gây tranh cãi và khó hiểu.Các VĐV hay những người tập luyện thể thao không nên cho rằng một sản phẩm là an toàn vì nó được bán trên thị trường và tất cả các sản phẩm mà VĐV hay người tập luyện thể thao đang cân nhắc sử dụng phải được đánh giá về độ tinh khiết (tức là ghi chính xác thành phần trên nhãn thông tin), độ an toàn và hiệu quả.

Hầu hết các nghiên cứu nhằm đánh giá giá trị tiềm năng và độ an toàn của các chất bổ sung nhằm nâng cao hiệu suất tập luyện chỉ bao gồm các VĐV.

Do đó thường không rõ liệu các chất bổ sung được thảo luận có giá trị đối với những người tập luyện thông thường hoặc những cá nhân chỉ thỉnh thoảng tham gia các hoạt động thể thao.

Ngoài ra,phần lớn các nghiên cứu về các chất bổ sung này liên quan đến thanh niên,người lớn chứ không phải thanh thiếu niên,những người cũng có thể sử dụng chúng trái với lời khuyên của các hiệp hội chuyên môn nhi khoa và trung học.

Chất lượng nghiên cứu bị hạn chế bởi số lượng mẫu nhỏ và thời lượng ngắn, việc sử dụng các bài kiểm tra hiệu suất không đáng tin cậy hoặc không liên quan, cũng như khả năng kiểm soát kém các biến số gây nhiễu.

Hơn nữa, những lợi ích và rủi ro của các chất trong thực phẩm bổ sung nhằm nâng cao hiệu suất hoạt động thể chất chưa được đánh trong các nghiên cứu.

3.      Thành phần được lựa chọn trong thực phẩm bổ sung

Nhiều loại thực phẩm bổ sung dành cho hoạt động tập luyện thể thao được bán trên thị trường có một hoặc nhiều thành phần.

Tuy nhiên, phần lớn nghiên cứu chỉ tập trung vào các thành phần đơn lẻ.

Do đó, ta không thể biết hoặc dự đoán tác dụng và độ an toàn khi kết hợp các thành phần đơn lẻ ấy trong một sản phẩm,trừ khi có các thí nghiệm lâm sàn đã điều tra về sự kết hợp đó.

Hơn nữa, liều lượng của các thành phần này cũng rất khác nhau giữa các sản phẩm.

Trong một số trường hợp,các sản phẩm chứa hỗn hợp độc quyền được liệt kê theo thứ tự khối lượng nhưng nhãn thông tin không cung cấp số lượng của từng thành phần trong hỗn hợp.

Dưới đây là một số thành phần được lựa chọn trong thực phẩm bổ sung về tính an toàn và hiệu quả để tăng cường tập luyện và thành tích thể thao.

(Nghiên cứu về tính hiệu quả và an toàn dành cho từng thành phần riêng lẻ.Hiệu quả và độ an toàn của các thành phần này khi kết hợp có thể khác )

Chất chống oxy hóa (vitamin C,E, coenzym Q10)

Tập luyện thể dục thể thao làm tăng mức tiêu hao oxy trong cơ thể và gây ra stress oxy hóa, dẫn đến việc sản xuất oxy và nito (các gốc tự do) và tạo ra nhiều phản ứng oxy hóa hơn trong các mô,bao gồm cả cơ bắp.

Về lý thuyết, các gốc tự do có thể làm giảm hiệu suất tập luyện bằng cách cản trở khả năng tạo ra lực của cơ, do đó làm tăng tổn thương và mệt mỏi,cũng như gây viêm và đau nhức cơ bắp.

Hiệu quả

Một số nghiên cứu gợi ý rằng các chất bổ sung có chứa chất chống oxy hóa chẳng hạn như vitamin C và E,coenzym Q₁₀ (CoQ₁₀), có thể làm giảm sự hình thành gốc tự do, từ đó  giảm thiểu tổn thương,mệt mỏi và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ.

Một nghiên cứu với 54 người thanh niên và phụ nữ được phân ngẫu nhiên để nhận 1000 mg vitamin C và 235 mg vitamin E hoặc giả dược mỗi ngày trong 11 tuần, những người tham gia đã hoàn thành chương trình rèn luyện sức bền 3-4 buổi /tuần (chủ yếu là chạy).

Tuy nhiên, các chất bổ sung này làm giảm đáng kể mức độ của các dấu hiệu sinh hóa liên quan đến việc tạo ra ty thể và truyền tín hiệu tế bào khi tập luyện,do đó làm giảm sự thích nghi mong muốn khi tập luyện gây ra trong cơ.

So với giả dược,các chất bổ sung không ảnh hưởng đến mức tiêu hao oxy tối đa (VO₂ max, lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể hấp thụ và sử dụng trong quá trình tập luyện) hoặc hiệu suất chạy.

Nghiên cứu tương tự với 32 nam và nữ,được phân ngẫu nhiên bổ sung vitamin C và E hoặc giả dược,người tham gia thực hiện chương trình rèn luyện sức mạnh 10 tuần.

So với giả dược, các chất bổ sung không ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp, nhưng chúng làm giảm đáng kể mức tăng sức mạnh của cánh tay khi được đo bằng độ cong của bắp tay và các đường truyền tín hiệu đứt đoạn liên quan đến chứng phì đại cơ.

Một nghiên cứu khác với 18 nam thanh niên từ 20-34 tuổi được phân ngẫu nhiên bổ sung 120 mg/ngày CoQ₁₀ (Q₁₀)hoặc giả dược, tham gia hoạt động thể chất hiếu khí và kị khí trong 22 ngày.

Sau 7 ngày đạp xe, nhóm dùng Q₁₀ có mức tăng tổng công suất thấp hơn so với dùng giả dược,cho thấy khả năng thích ứng với việc tập luyện kém hơn.

Các nghiên cứu đến nay đều cho thấy các loại oxy phản ứng (ROS – các phân tử có khả năng tồn tại độc lập, chứa ít nhất một nguyên tử oxy và một hoặc nhiều electron chưa ghép cặp) và oxit nitric (NO) do tập luyện tạo ra đều có lợi.

Các gốc tự do này tạo ra những thay đổi thích nhi trong cơ dẫn đến sản xuất ty thể nhiều hơn và sự phì đại cơ.

Việc tế bào tiếp xúc với các chất bổ sung chống oxy hóa ở nồng độ cao, dường như làm giảm hoặc ngăn chặn tín hiệu tế bào,do đó ức chế một số thích ứng sinh lý và thể chất thuận lợi trong việc tập luyện.

Tuy nhiên, những điều chỉnh này không ngăn cản sự cản thiện VO₂ max hoặc hiệu suất sức bền (1).

Sự an toàn

Các nghiên cứu về sự an toàn của vitamin C,E và các chất bổ sung chống oxy hóa khác trong tập luyện thể thao cho thấy không có bằng chứng nào về tác dụng phụ,ngoài khả năng làm giảm một số lợi ích tập luyện, nhưng những nghiên cứu như vậy chỉ kéo dài vài tuần hoặc vài tháng.

Mức hấp thụ có thể chấp nhận được (UL) của vitamin C mà Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng thiết lập liều lượng tối đa để tạo ra ít hoặc không có nguy cơ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe là 1800 mg/ngày đối với thanh thiếu niên và 2000 mg/ngày đối với người lớn tuổi.

Liều lượng này cao hơn đáng kể so với liều lượng mà các nghiên cứu thường sử dụng trong tập luyện thể dục thể thao.

UL của vitamin E ở mức 800 mg/ngày đối với thanh thiếu niên và 1000 mg/ngày (1100-1500 IU) đối với người lớn,cũng cao hơn liều mà các nghiên cứu thường sử dụng.

Một số tác dụng phụ tiềm ẩn của việc dư thừa vitamin C là tiêu chảy, buồn nôn, đau bụng và  các rối loạn tiêu hóa khác.Việc tiêu thụ quá nhiều vitamin E cũng có thể làm tăng nguy cơ xuất huyết.

Hơn nữa, kết quả từ thử nghiệm lâm sàng lớn cho thấy bổ sung vitamin E,ngay cả ở liều lượng dưới mức UL (400 IU/ngày trong vài năm),có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.

Tác dụng phụ của Q10 thì khá nhẹ,có thể gồm mệt mỏi,mất ngủ,phát ban,buồn nôn,đau bụng trên,ợ chua,nhạy cảm với ánh sáng, khó chịu, chóng mặt và đau đầu.

Viện thể thao Úc, không khuyến nghị các VĐV bổ sung vitamin C,E,trừ khi sử dụng các sản phẩm này như một phần của quá trình nghiên cứu hoặc được theo dõi thích hợp.

Arginine

L-arginine là một axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chứa protein,đặc biệt là các sản phẩm từ động vật và các loại hạt.Liều lượng thông thường 4-5 gram/ngày.Cơ thể cũng có thể tự tổng hợp arginine,chủ yếu ở thận.

Một số chuyên gia gợi ý rằng dùng arginine ở dạng bổ sung giúp tăng cường việc luyện tập và hiệu suất thể thao theo nhiều cách:

Đầu tiên một số arginine được chuyển đổi thành oxit nitric (NO), một chất làm giãn mạch máu làm tăng lưu lượng máu và cung cấp oxy cũng như chất dinh dưỡng đến cơ.

Thứ hai, sự giãn mạch tăng lên có thể đẩy nhanh quá trình loại bỏ các chất thải liên quan đến mỏi cơ,chẳng hạn như lactate và amoniac, mà cơ thể tạo ra trong quá trình tập luyện.

Thứ ba, arginine đóng vai trò là tiền chất của quá trình tổng hợp creatine,giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp để hoạt động cường độ cao trong thời gian ngắn.

Cuối cùng, arginine có thể làm tăng tiết hormone tăng trưởng (HGH),từ đó làm tăng mức độ của yếu tố tăng trưởng giống insulin-1 (IGF-1), cả hai đều kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Hiệu quả

Nghiên cứu hỗ trợ việc bổ sung arginine như một chất tăng cường hiệu suất còn hạn chế và nhiều mâu thuẫn.

Nhìn chung,nghiên cứu gợi ý rằng liều 2-20 g arginine/ngày, ít hoặc không ảnh hưởng đến hiệu suất trong các bài tập kỵ khí hoặc hiếu khí.

Hơn nữa, arginine thường không có tác dụng với nồng độ NO,lưu lượng máu hoặc các chất chuyển hóa khi tập luyện (như lactate và amoniac), đặc biệt là khi các VĐV được đào tạo bài bản,dùng chất bổ sung trong thời gian khoảng 1-28 ngày(2).

Một đánh giá với 54 nghiên cứu lâm sàng xem xét tác động của việc bổ sung arginine lên hiệu suất sức mạnh,sức bền,lưu lượng máu đến cơ,các biện pháp về tim mạch và hô hấp và sản xuất NO ở người trưởng thành khỏe mạnh,năng động.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng arginine (riêng lẻ hoặc kết hợp với các thành phần khác như BCAAs và lysine) cung cấp rất ít hoặc không tăng cường hiệu suất thể thao và không cải thiện khả năng phục hồi khi kiệt sức.

Hầu hết các nghiên cứu có ít người tham gia,chủ yếu là nam từ 18-25 tuổi (chỉ có 4 nghiên cứu có phụ nữ) và chỉ kéo dài 4-8 tuần (không có nghiên cứu nào kéo dài 3 tháng hoặc lâu hơn).

Trong 18 nghiên cứu so sánh riêng arginine với giả dược,liều phổ biến 2-10 g/ngày dưới dạng liều duy nhất và 20 g/ngày chia thành ba liều.

Nghiên cứu về khả năng bổ sung arginine để tăng nồng độ huyết thanh HGH và IGF-1 cũng có những kết quả trái ngược.

Tùy thuộc vào nghiên cứu (độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất,việc sử dụng các thực phẩm bổ sung khác,tính chất và thời gian tập luyện),lượng arginine bổ sung có thể làm giảm bài tiết HGH  hoặc tăng bài tiết HGH và IGF-1.

Tuy nhiên, ngay cả khi lượng HGH tiết ra tăng lên cũng không thể theo máu chảy vào cơ hoặc tổng hợp protein nhiều hơn(3).

Ít bằng chứng cho thấy việc bổ sung arginine tự nó làm tăng nồng độ creatine trong cơ hoặc bổ sung cho việc tiêu thụ trực tiếp creatine.

Sự an toàn

Hầu hết các kết quả nghiên cứu cho thấy tiêu thụ arginine 9 g/ngày trong vài ngày hoặc vài tuần là an toàn và dung nạp tốt.

Ở liều 9-30 g/ngày,phản ứng bất lợi được báo cáo phổ biến nhất là khó chịu ở đường tiêu hóa như tiêu chảy,buồn nôn,.. huyết áp giảm nhẹ(4,5,6).

Sự an toàn của việc bổ sung arginine liều cao hơn 3 tháng vẫn chưa có bằng chứng rõ.

Beetroot (củ cải đường)

Beetroot (Beta Vulgaris) là một loại rau củ còn được gọi là củ cải đỏ, củ cải đường, củ cải vườn hoặc chỉ củ cải đường . Chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, củ cải đường là nguồn cung cấp chất xơ, folate (vitamin B9), mangan, kali, sắt và vitamin C và là một trong những thực phẩm giàu nitrat vô cơ nhất.

Nitrat có thể tăng cường tập luyện và hiệu suất thể thao, chủ yếu thông qua việc chuyển đổi thành NO.

Nitrat cũng có thể nâng cao hiệu suất bằng cách giãn mạch máu lúc tập luyện khi nồng độ oxy giảm, do đó làm tăng lượng oxy và chất dinh dưỡng cung cấp đến cơ, giảm tiêu thụ oxy khi tập luyện dưới mức tối đa,làm giảm tiêu thụ của hệ thống năng lượng ATP-creatine phosphate liên quan đến sản xuất lực và cải thiện quá trình phosphoryl oxy hóa trong ty thể(7,8).

Củ cải đường có sẵn dưới dạng nước trái cây dạng lỏng hoặc cô đặc và ở dạng bột,lượng nitrat có thể khác nhau đáng kể giữa các sản phẩm.

Hiệu quả

Nhìn chung củ cải đường đã cải thiện hiệu suất và sức bền ở các mức độ khác nhau so với giả dược ở những người chạy bộ,bơi lội,chèo thuyền và đạp xe trong các thử nghiệm,nhưng không phải trong tất cả các nghiên cứu (9,10,11).

Một nghiên cứu với 10 người đàn ông khỏe mạnh uống 70,140 hoặc 280 ml BR(nước củ cải đường) đậm đặc (chứa tương  đương 4,2; 8,4 và 16,8 mml NO3(-)) hoặc không bổ sung.

Mặc dù tiêu thụ BR đậm đặc để cung cấp 4,2 mmol nitrat không mang lại lợi ích về hiệu suất so với giả dược,nhưng lượng nước ép củ cải đường lớn hơn (8,4 mmol nitrat – 140 ml BR) thì có thể.

Tuy nhiên, việc tiêu thụ nhiều nước củ cải đường hơn (16,8 mmol nitrat – 280 ml BR) không mang lại thêm lợi ích nào về hiệu suất.

Có rất ít nghiên cứu về tác dụng của củ cải đường đối với hiệu suất bài tập yếm khí chẳng hạn như các bài tập với khối lượng lớn, nhiều reps.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để làm rõ những lợi ích tiềm tàng của việc bổ sung nitrat từ nước ép củ cải đường đối với tập thể dục thể thao,đồng thời xác minh liều lượng và phác đồ dùng tốt nhất (12).

Không có nghiên cứu nào đánh giá việc bổ sung lâu dài nitrat có nguồn gốc từ củ cải đường trong vài tuần như một biện pháp hỗ trợ sinh học.

Sự an toàn

Các nghiên cứu chưa xác định được bất kỳ mối lo ngại về an toàn khi tiêu thụ nước ép củ cải đường với lượng vừa phải (khoảng 2 cốc/ngày) trong vài tuần.

Lượng nitrat mà củ cải đường cung cấp chưa bằng nửa tổng lượng nitrat tiêu thụ từ chế độ ăn nhiều rau và trái cây (13).

Mặc dù không có mối lo ngại về an toàn nhưng việc tiêu thụ củ cải đường có thể khiến nước tiểu có màu hồng hoặc đỏ do sự bài tiết sắc tố đỏ trong củ cải đường (14).

Khi sử dụng

Trong một tuyên bố quan điểm,Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (AND), Chuyên gia Dinh dưỡng Canada (DoC) và trường cao đẳng Y học thể thao Hoa Kỳ (ACSM) tuyên bố rằng các nguồn nitrat chẳng hạn như củ cải đường giúp tăng cường khả năng chịu đựng khi tập luyện,cải thiện hiệu suất tập sức bền ở các VĐV(15).

Hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng 500 ml/ngày (khoảng 2 cốc) nước ép củ cải đường một lần (khoảng 2,5-3 giờ trước khi tập) hoặc hàng ngày tối đa 15 ngày.

Lượng nước ép này cung cấp khoảng 5-11 mmol (hoặc 310-682 mg) nitrat, tùy thuộc vào sản phẩm (16).Lợi ích tiềm năng vẫn tồn tại đến 24 giờ sau khi uống.

Nhãn thông tin trên sản phẩm nước ép củ cải đường và nước cô đặc thường chỉ ra rằng những sản phẩm này là thực phẩm chứ không phải thực phẩm bổ sung.

Một số thực phẩm bổ sung chứa bột củ cải đường với lượng khác nhau, nhưng các nghiên cứu chưa đánh giá liệu đây có phải là lựa chọn thay thế khả thi cho nước ép củ cải đường hay không.

Beta-alanine

Beta-alanine là một axit amin không thiết yếu,không tạo protein, kết hợp với histidine để tạo thành phân tử dipeptide được gọi là carnosine.

Carnosine là chất đệm H⁺ đặc biệt hữu ích trong việc ngăn chặn suy giảm độ pH của cơ khi tập luyện cường độ cao.

Beta-alanine đã được xác định là tiền chất giới hạn tốc độ tổng hợp carnosine, và do đó việc bổ sung beta-alanine làm tăng carnosine trong cơ bắp.

Việc bổ sung beta-alanine có tác dụng tăng cường hiệu suất tập luyện,đặc biệt là trong các hoạt động cường cao từ 1-4 phút.

Tuy nhiên,carnosine được cho là còn nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể,bao gồm hoạt động như một chất chống oxy hóa,chất chống đông máu và chất thải ion, có tác dụng đáng kể đối với quá trình lão hóa và các lợi ích sức khỏe khác.

Beta-alanine được sản xuất ở gan và một lượng nhỏ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm và cá.

Lượng tiêu thụ ước tính trong chế độ ăn uống dao động từ 0g (người người ăn chay) đến 1g/ngày (những người ăn thịt).

Carnosine có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật chẳng hạn như thịt bò và thịt lợn.

Tuy nhiên,tiêu thụ carnosine bằng đường uống là một phương pháp không hiệu quả để tăng nồng độ carnosine trong cơ vì dipeptide có thể phân hủy thành các axit amin cấu thành của nó.

Ngược lại,việc tiêu thụ beta-alanine để tăng lượng carnosine trong cơ thể một cách đáng tin cậy hơn.

Chẳng hạn,tiêu thụ 4-6 g beta-alanine trong 10 tuần có thể làm tăng carsonine trong cơ lên đến 80%,mặc dù mức độ phản ứng rất khác nhau (17,18).

Một nghiên cứu với những người đàn ông trưởng thành trẻ,năng động nhưng chưa từng tập luyện, đã dùng 4,8 g beta-alanine/ngày trong 5-6 tuần cho thấy hàm lượng carnosine trong cơ sau 9 tuần theo dõi dao động từ 2-69%.

Hiệu quả

Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ beta-alanine có thể mang lại những lợi ích nhỏ về hiệu suất trong các môn thể thao cạnh tranh đòi hỏi nỗ lực cường độ cao trong thời gian ngắn,chẳng hạn như chèo thuyền,bơi lội, khúc côn cầu,bóng đá…liên quan đến việc chạy nước rút lặp đi lặp lại và hoạt động không liên tục.

Các chuyên gia vẫn chưa đạt được sự đồng thuận về việc liệu tiêu thụ beta-alanine chủ yếu mang lại lợi ích cho các VĐV được đào tạo hay những cá nhân chơi thể thao thông thường.

Một đánh giá thu thập từ 13 cơ sở dữ liệu đã kết luận rằng không ủng hộ việc sử dụng bổ sung beta-alanine (riêng lẻ hoặc kết hợp) để nâng cao thành tích thể thao hoặc cải thiện khả năng phục hồi sau kiệt sức ở những người trưởng thành năng động.

Hầu hết các nghiên cứu trong đánh giá trên bao gồm nam thanh niên từ 18-25 tuổi bổ sung 1,6-6,4 g beta-alanine/ngày trong 4-8 tuần.

Ngược lại,Hiệp hội dinh dưỡng Thể thao quốc tế (ISSN) kết luận từ các tài nghiên cứu mà họ thụ thập được cho rằng bổ sung beta-alanine 4-6 g/ngày trong ít nhất 2-4 tuần, có thể cải thiện hiệu suất tập luyện cường độ cao kéo dài hơn 1 phút.

Tuy nhiên,lợi ích về hiệu suất khiêm tốn hơn trong các bài tập luyện kéo dài hơn 4 phút vì quá trình trao đổi chất hiếu khí cần nhu cầu năng lượng nhiều hơn.

ISSN kêu gọi cần nghiên cứu thêm để xác định xem beta-alanine có làm tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp mà các bài tập sức đề kháng (chẳng hạn như cử tạ) có thể tạo ra hay không.

Sự an toàn

Việc bổ sung beta-alanine dường như an toàn ở mức 1,6-6,4 g/ngày trong tối đa 8 tuần.

Tuy nhiên một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ beta-alanine ít nhất 800 mg hoặc vượt quá 10 mg/kg trọng lượng cơ thể có thể gây dị cảm từ trung bình đến nặng (19,20).

Cảm giác ngứa ran, châm chích hoặc nóng rát thường gặp ở mặt,cổ,mu bàn tay và thân trên, thường kéo dài 60-90 phút nhưng không phải phản ứng đau đớn hoặc gây hại.

Việc chia liều hoặc sử dụng dạng viên giải phóng kéo dài (sustained release tablets) có thể làm giảm dị cảm do tiêu thụ beta-alanine.

Không có dữ liệu an toàn về việc sử dụng beta-alanine trong hơn 1 năm.

Khi sử dụng

Đối với những người khỏe mạnh sẵn sàng sử dụng chất bổ sung beta-alanine,ISSN khuyến nghị liều nạp hàng ngày từ 4-6 g/ngày, tiêu thụ 2 g hoặc ít hơn mỗi lần trong ít nhất 2 tuần.

ISSN cũng tuyên bố lợi ích sẽ tăng lên sau 4 tuần,khi nồng độ carnosine trong cơ tăng 40-60%.

Hiệp hội khuyên người dùng nên bổ sung beta-alanine trong bữa ăn để tăng mức carnosine trong cơ và sử dụng liều chia nhỏ hoặc dùng dạng viên giải phóng kéo dài nếu dị cảm xảy ra.

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrat (HMB)

HMB là một chất chuyển hóa của axit amin leucine chuỗi nhánh. Khoảng 5% leucine của cơ thể được chuyển đổi thành HMB, sau đó được chuyển hóa ở gan thành tiền chất (được gọi là beta-hydroxy-beta-methylglutaryl coenzym A) cần thiết cho quá trình tổng hợp cholesterol.

Một số chuyên gia đưa ra giả thuyết rằng các tế bào cơ bị stress và bị tổn thương do tập luyện cần một nguồn coenzym ngoại sinh để tổng hợp cholesterol trong màng tế bào nhằm khôi phục cấu trúc và chức năng (21,22).

Các chuyên gia cũng tin rằng việc chuyển hóa leucine thành HMB sẽ kích hoạt quá trình tổng hợp protein trong cơ và giảm sự phân hủy protein (22).

Bổ sung là cách thực tế duy nhất để có được 3 g HMB/ngày vì nếu không thì cần tiêu thụ hơn 600 g protein chất lượng cao mỗi ngày (tương đương khoảng 5 lb ~ 2,3 kg thịt thăn bò) để có đủ lượng leucine (60 g) để chuyển hóa thành HMB (22).

Hiệu quả

Mặc dù các nghiên cứu về HMB trong hai thập kỷ, nhưng các nhà nghiên cứu đã sử dụng các khoảng thời gian (1 ngày đến 6 tuần) và liều lượng mỗi ngày (1,5 đến 6 g; phổ biến nhất là 3 g dựa trên bằng chứng cho thấy liều này mang lại kết quả tương đương với 6 g và kết quả tốt hơn 1,5 g) khác nhau đáng kể (23, 22,24).

Các nghiên cứu cũng sử dụng những người tham gia ở các độ tuổi khác nhau (19 đến 50 tuổi), tình trạng tập luyện (VĐV chưa được đào tạo hoặc đã được đào tạo), quá trình tập luyện (với máy hoặc tạ tự do), thời gian tập luyện (10 ngày đến 12 tuần), mức tiêu thụ các loại thực phẩm khác,thực phẩm bổ sung (chẳng hạn như creatine) và các yếu tố khác.

Do đó, rất khó để dự đoán những lợi ích mà một cá nhân có thể nhận được khi tiêu thụ HMB (nếu có).

Tuy nhiên,một số nghiên cứu nhất trí rằng HMB giúp tăng tốc độ phục hồi sau khi tập luyện với khối lượng và cường độ đủ để gây tổn thương cơ bắp (22, 25).

Một nghiên cứu cho thấy việc sử dụng HMB còn có những lợi ích bổ sung, bao gồm khả năng tăng cường sức mạnh, phì đại cơ bắp và hoạt động hiếu khí ở cả người được đào tạo và người không được đào tạo.

Sự an toàn

Đánh giá dữ liệu từ một số nghiên cứu cho thấy người dùng dung nạp tốt và an toàn HMB khi dùng 3 g/ngày trong 3 đến 8 tuần ở thanh và trung niên (18–47 tuổi) và người lớn tuổi (62–81 tuổi) ở cả hai giới tính, có hoặc không tập luyện thể dục thể thao.

Một nghiên cứu khác với 37 nam giới chưa qua đào tạo,tuổi từ 18–29 ,tham gia chương trình huấn luyện sức đề kháng,phân chia ngẫu nhiên thành ba nhóm: không dùng HMB, dùng 38mg HMB /kg trọng lượng cơ thể/ngày hoặc 76mg HMB /kg trọng lượng cơ thể/ngày, trong 8 tuần.

Dữ liệu chỉ ra rằng bổ sung HMB trong 8 tuần hoặc 76mg HMB /kg trọng lượng cơ thể/ngày trong quá trình tập luyện không có ảnh hưởng lớn đến chức năng men gan,cấu trúc lipid,chức năng thận hoặc hệ miễn dịch.

Mặc dù HMB 3 g/ngày có vẻ an toàn khi sử dụng ngắn hạn ở người lớn, nhưng tính an toàn (và hiệu quả) của nó chưa được nghiên cứu ở thanh thiếu niên.

Khi sử dụng

Không có sự đồng thuận của chuyên gia về giá trị của việc dùng HMB trong vài tháng hoặc lâu hơn cũng như mức độ an toàn của nó.

Tuy nhiên, ISSN lưu ý rằng HMB có thể tăng cường khả năng phục hồi bằng cách giảm tổn thương cơ bắp do tập luyện ở cả những người được đào tạo và không được đào tạo.

HMB có hai dạng: dạng muối canxi monohydrat (HMB-Ca) và dạng không chứa canxi (axit không chứa HMB [HMB-FA]).

HMB-Ca chứa khoảng 13% canxi theo trọng lượng và liều lượng 3 g/ngày, sẽ bổ sung thêm khoảng 400 mg canxi vào chế độ ăn.

Những người muốn hạn chế lượng canxi nạp vào có thể sử dụng HMB-FA.

ISSN khuyến nghị những người trưởng thành khỏe mạnh quan tâm đến việc bổ sung HMB nên dùng 1–2 g HMB-Ca 60 đến 120 phút trước khi tập  hoặc 1–2 g HMB-FA 30 đến 60 phút trước khi tập.

Hiệp hội cũng gợi ý rằng người dùng thực phẩm bổ sung nên tiêu thụ 3 g HMB/ngày (chia thành ba phần bằng nhau, mỗi lần 1 g) trong ít nhất 2 tuần trước khi tập luyện cường độ cao để tối ưu hóa tác dụng bảo vệ của HMB đối với cơ bắp.

Betaine

Betaine là một dẫn xuất N-methyl hóa hoàn toàn của axit amin glycine, còn được gọi là trimethylglycine, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như củ cải đường, rau bina, bánh mì nguyên hạt và hải sản. Lượng betaine tiêu thụ trung bình hàng ngày dao động từ 100 đến 300 mg/ngày.

Các cơ chế mà betaine mang lại như tăng cường tập luyện và hiệu suất thể thao vẫn chưa được biết đến, nhưng có ít nhất 3 cơ chế giả thuyết  đã được đưa ra:

Đầu tiên, betaine đã được báo cáo là làm tăng quá trình tổng hợp creatine bằng cách đóng vai trò là chất cung cấp methyl cho methionine.

Thứ hai, việc bổ sung betaine đã được báo cáo là làm tăng đáng kể nồng độ oxit nitric (NO) trong máu, được đo bằng chất đánh dấu thay thế nitrat/nitrit.Trên thực tế,7 ngày bổ sung betaine ở liều 6 g/ngày có thể tăng lượng NO trong máu gần gấp ba lần.

Thứ ba, betaine có thể hoạt động như một chất bảo vệ thẩm thấu bằng cách điều chỉnh quá trình hydrat hóa tế bào và duy trì cân bằng nội môi chất lỏng.

Hiệu quả

Một số nghiên cứu nhỏ ở nam giới đã đánh giá betaine ở dạng bổ sung như một chất hỗ trợ sinh học tiềm năng.

Những nghiên cứu này, thường kiểm tra hiệu suất dựa trên sức mạnh ở những người tập thể hình và đôi khi là những người đạp xe, đã đưa ra những kết quả trái ngược nhau và những cải thiện về hiệu suất có xu hướng khiêm tốn (26,27,28).

Liều betaine điển hình mà các nghiên cứu sử dụng dao động từ 2-5 g/này trong tối đa 15 ngày.

Sự an toàn

Một số nghiên cứu được đề cập ở trên về các VĐV đã dùng chất bổ sung betaine trong vài tuần cho thấy không có tác dụng phụ hoặc mối lo ngại về an toàn. Tuy nhiên, nghiên cứu chưa đánh giá toàn diện sự an toàn của betaine.

Khi sử dụng

Cần có thêm nghiên cứu về việc bổ sung betaine để nâng cao hiệu suất, quy trình tập luyện và bài tập khác nhau trong các môn thể thao cụ thể trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị nào về việc sử dụng.

Axit amin chuỗi nhánh – BCAAs

Ba axit amin thiết yếu —leucine, isoleucine và valine—là các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs),giống như tên gọi chúng có cấu trúc hóa học “chuỗi phân nhánh”.

BCAAs chiếm khoảng 25% lượng axit amin trong thực phẩm chứa protein hoàn chỉnh (bao gồm tất cả EAA – axit amin thiết yếu) (29), hầu hết những thực phẩm này là các sản phẩm từ động vật, chẳng hạn như thịt, gia cầm, cá, trứng và sữa.

BCAAs chiếm khoảng 14%–18% axit amin trong protein cơ của con người.

Không giống như các EAA khác, BCAAs có thể được chuyển hóa bởi ty thể trong cơ để cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện.

BCAAs, đặc biệt là leucine, có thể kích thích tổng hợp protein ở cơ bắp khi tập luyện(29,30).

Hiệu quả

Nghiên cứu hạn chế về tác dụng sinh học tiềm ẩn của BCAAs cho đến nay đã tìm thấy rất ít bằng chứng cho thấy việc bổ sung các axit amin này cải thiện hiệu suất trong các hoạt động sức bền.

BCAAs có thể trì hoãn cảm giác mệt mỏi hoặc giúp duy trì sự tập trung tinh thần bằng cách cạnh tranh với axit amin tryptophan (tiền chất của chất dẫn truyền thần kinh serotonin điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ) để xâm nhập vào não, nhưng tác dụng này chưa được nghiên cứu kỹ (29,31).

Kết quả của một số nghiên cứu ngắn hạn kéo dài khoảng 3 đến 6 tuần cho thấy rằng bổ sung khoảng 10–14 g BCAAs /ngày có thể tăng cường khối lượng cơ và sức mạnh trong quá trình tập luyện.

Tuy nhiên nhìn chung, các nghiên cứu cho đến nay cung cấp bằng chứng không nhất quán về khả năng của BCAAs kích thích tổng hợp protein trong cơ, vượt quá khả năng cung cấp đủ lượng protein chất lượng cao để thực hiện chức năng này.

Hơn nữa, nghiên cứu hiện tại vẫn chưa rõ liệu việc tiêu thụ protein và BCAAs trước và sau khi tập luyện có ảnh hưởng đến khả năng tối đa hóa tổng hợp protein cơ bắp và giảm quá trình dị hóa cơ hay không.

Sự an toàn

Việc bổ sung BCAAs lên đến 20 g/ngày chia làm nhiều lần có vẻ an toàn.

Riêng đối với leucine, các nghiên cứu đề xuất giới hạn an toàn là 500 mg/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày ở nam giới trẻ và người già khỏe mạnh, hoặc khoảng 35 g/ngày đối với nam giới nặng 70 kg.

Khi sử dụng

Các nghiên cứu chưa chỉ ra một cách nhất quán rằng việc bổ sung BCAAs hoặc bất kỳ axit amin nào trong ba axit amin cấu thành sẽ giúp tăng cường tập luyện và hiệu suất thể thao, xây dựng khối lượng cơ bắp hoặc hỗ trợ phục hồi sau khi tập thể dục.

Tiêu thụ thực phẩm từ động vật có chứa protein hoàn chỉnh — hoặc kết hợp thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật với bổ sung protein cung cấp tất cả EAA — sẽ tăng mức tiêu thụ BCAAs một cách tự động.

Điều này cũng đúng khi tiêu thụ bột protein làm từ protein hoàn chỉnh, đặc biệt là whey (loại có nhiều leucine hơn casein) hoặc đậu nành.

Caffein

Caffeine là một xanthine bị methyl hóa tự nhiên được tìm thấy với số lượng khác nhau trong cà phê; trà; vỏ cacao (nguồn sô cô la); và các nguồn thảo dược/thực vật khác, chẳng hạn như hạt guarana, hạt kola (hoặc cola) và yerba mate.

Caffeine kích thích hệ thần kinh trung ương, cơ bắp và các cơ quan khác như tim bằng cách liên kết với các thụ thể adenosine trên tế bào, do đó ngăn chặn hoạt động của adenosine (một chất điều hòa thần kinh có đặc tính giống thuốc an thần) (32,33). Bằng cách này, caffeine giúp tăng cường hưng phấn, tăng cường sinh lực và giảm mệt mỏi. Caffeine cũng có thể làm giảm cảm giác đau đớn và gắng sức.

Trong giai đoạn đầu của bài tập sức bền, caffeine có thể huy động các axit béo tự do làm nguồn năng lượng và glycogen dự phòng cho cơ bắp (34).

Caffeine thường được sử dụng trong nước tăng lực và các loại thuốc tiêm được quảng cáo là có tác dụng nâng cao hiệu suất.

Hiệu quả

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có thể nâng cao hiệu suất ở các VĐV khi họ tiêu thụ khoảng 2–6 mg/kg trọng lượng cơ thể trước khi tập luyện, bằng cách cải thiện độ bền, sức mạnh trong các môn thể thao đồng đội cường độ cao (35,36,37).

Tuy nhiên, dùng nhiều hơn không có khả năng cải thiện hiệu suất hơn và còn làm tăng nguy cơ tác dụng phụ.

Một đánh giá với 33 thử nghiệm, trong đó 21 thử nghiệm cho thấy những cải thiện tích cực về hiệu suất khi tiêu thụ trong caffeine trong một số môn thể thao cụ thể (chạy,đạp xe, bơi lội và cheo thuyền).

Trong những nghiên cứu này, mức cải thiện hiệu suất dao động từ mức giảm 0,7% đến mức tăng 17,3%, cho thấy rằng caffeine rất hữu ích đối với một số người tham gia nhưng lại làm giảm hiệu suất một chút ở những người khác.

Các yếu tố như thời điểm uống, hình thức và thói quen sử dụng caffeine cũng có thể là nguyên nhân gây ra những tác động khác nhau đến hiệu suất.

Việc bổ sung caffeine có thể hỗ trợ các hoạt động đòi hỏi sức bền (như chạy) và các hoạt động trong thời gian dài,không liên tục ( như bóng đá) hơn là các bài tập cường độ cao, kỵ khí trong thời gian ngắn ( như chạy nước rút hoặc nâng tạ) (38).

Hạn chế lượng caffeine tiêu thụ ở mức 50 mg/ngày hoặc kiêng caffeine trong 2–7 ngày trước khi dùng nó cho một sự kiện thể thao có thể tối đa hóa bất kỳ tác dụng sinh học nào.

Tuy nhiên, bằng chứng khác cho thấy thói quen tiêu thụ caffeine không ảnh hưởng đến hiệu suất (39).

Sự an toàn

Việc sử dụng nhiều caffeine (500 mg/ngày trở lên) có thể làm giảm thay vì tăng cường hoạt động thể chất và cũng có thể làm rối loạn giấc ngủ, gây khó chịu và lo lắng.

Các tác dụng phụ khác của caffeine bao gồm mất ngủ, bồn chồn, buồn nôn, nhịp tim nhanh và rối loạn nhịp tim.

Caffeine không gây lợi tiểu hoặc tăng tiết mồ hôi khi tập thể dục và do đó không làm giảm sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể, điều có thể ảnh hưởng xấu đến hiệu suất (35, 37).

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, FDA tuyên bố rằng 400 mg caffeine/ngày thường không có tác dụng phụ nguy hiểm.

Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ khuyến cáo người lớn nên hạn chế tiêu thụ caffeine ở mức 500 mg/ngày và thanh thiếu niên tiêu thụ không quá 100 mg/ngày.

Caffeine dạng bột nguyên chất có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung,có tác dụng rất mạnh.

Một muỗng chứa 10 g caffeine và liều uống cấp tính từ 10 đến 14 g caffeine (khoảng 150–200 mg/kg) có thể gây tử vong (38).

Hơn nữa, việc kết hợp caffeine với các chất kích thích khác có thể làm tăng nguy cơ gây ra tác dụng phụ.

Khi sử dụng

Caffeine được hấp thu dễ dàng và nhanh chóng, thậm chí từ màng trong miệng và được phân phối khắp cơ thể và não. Nó đạt nồng độ cao nhất trong máu trong vòng 45 phút sau khi tiêu thụ và có thời gian bán hủy khoảng 4–5 giờ (40).

Để có thể mang lại lợi ích cho hoạt động thể thao, người dùng nên tiêu thụ caffeine từ 15 đến 60 phút trước khi tập luyện.

Việc tiêu thụ caffeine cùng với chất lỏng khi tập luyện trong thời gian dài có thể giúp cải thiện hiệu suất.

Trong một tuyên bố ISSN đề cập việc caffeine có hiệu quả với các VĐV được đào tạo để cải thiện thành tích thể thao và lưu ý rằng việc bổ sung khoảng 3–6 mg/kg trọng lượng cơ thể, có tác dụng sinh học trong việc duy trì bài tập sức bền tối đa, nhưng không nhất thiết cần trong việc tăng hiệu suất sức mạnh.

Citrulline

L-citrulline là một axit amin không thiết yếu được sản xuất trong cơ thể, chủ yếu từ glutamine và thu được từ chế độ ăn uống.

Dưa hấu là nguồn được biết đến nhiều nhất; 1 cốc dưa hấu không hạt thái hạt lựu có khoảng 365 mg citrulline.

Khoảng 80% citrulline trong cơ thể được chuyển hóa ở thận thành arginine, một loại axit amin khác.

Sự chuyển đổi tiếp theo của arginine thành oxit nitric (một chất làm giãn mạch máu mạnh), có thể là cơ chế giúp citrulline đóng vai trò như một chất hỗ trợ sinh học.

Trên thực tế, tiêu thụ citrulline có thể là cách hiệu quả để tăng nồng độ arginine trong máu hơn so với tiêu thụ arginine vì phần lớn citrulline được hấp thu từ ruột nhiều hơn arginine.

Hiệu quả

Nghiên cứu hỗ trợ bổ sung citrulline như một chất hỗ trợ sinh học còn hạn chế và còn nhiều mâu thuẫn.

Trong một nghiên cứu với 41 VĐV cử tạ nam khỏe mạnh ở độ tuổi 22–37 ,được chia ngẫu nhiên tiêu thụ 8 g citrulline malate hoặc giả dược 1 giờ trước khi hoàn thành barbell bench press đến kiệt sức.

Nhìn chung, những người tham gia có thể hoàn thành nhiều reps hơn đáng kể khi dùng chất bổ sung và báo cáo cho rằng tình trạng đau nhức cơ bắp ít hơn đáng kể 1 và 2 ngày sau khi thử nghiệm.

Một nghiên cứu khác với 17 thanh niên nam nữ khỏe mạnh (18-34 tuổi) dùng citrulline không chứa malate (3 g trước khi thử nghiệm hoặc 9 g trong 24 giờ) hoặc giả dược,thực hiện bài kiểm tra trên máy chạy bộ tăng dần đến kiệt sức.

Kết luận cho thấy những người tham gia giảm thời gian trên máy chạy bộ sau khi uống L-citrulline trong 24 giờ trước khi thử nghiệm, phản ứng bình thường của việc tăng insulin huyết tương sau khi tập thể dục cường độ cao cũng không xuất hiện trong tình trạng L-citrulline.

Mặc dù việc bổ sung citrulline có thể làm tăng nồng độ các chất chuyển hóa oxit nitric trong huyết tương, nhưng phản ứng như vậy không liên quan trực tiếp đến bất kỳ sự cải thiện nào về thành tích thể thao.

Sự an toàn

Các nghiên cứu chưa đánh giá đầy đủ sự an toàn của citrulline, đặc biệt khi người dùng nó ở dạng bổ sung trong nhiều tháng.

Trong nghiên cứu về những người tập thể hình, 6 trong số 41 người tham gia cho biết họ cảm thấy khó chịu ở dạ dày sau khi dùng thực phẩm bổ sung.

Các nghiên cứu ngắn hạn việc bổ sung citrulline  cung cấp cho những người không phải vận động viên với liều lượng lên tới 6 g/ngày trong 4 tuần và 1,35 g/ngày trong 6 tuần không tìm thấy tác dụng phụ nào.

Khi sử dụng

Nghiên cứu cho đến nay không cung cấp sự ủng hộ mạnh việc dùng citrulline hoặc citrulline malate để tăng cường tập luyện hoặc hiệu suất thể thao.

Thực phẩm bổ sung có chứa citrulline cung cấp citrulline hoặc citrulline malate. Citrulline malate có 56,64% citrulline tính theo trọng lượng.

Người bán một số thực phẩm bổ sung citrulline malate tuyên bố rằng sản phẩm cung cấp tỷ lệ citrulline cao hơn (có liệt kê trên nhãn, ví dụ: citrulline malate 2:1 ), nhưng các nghiên cứu chưa xác định liệu những chất bổ sung này có vượt trội hơn so với citrulline tiêu chuẩn hay không.

Creatine

Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng và sử dụng rộng rãi nhất để nâng cao hiệu suất tập luyện và thể thao (Xem thêm bài viết về creatine tại đây).

Creatine được sản xuất nội sinh và lấy được từ tiêu thụ thực phẩm với số lượng nhỏ. Nó giúp tạo ra ATP và từ đó cung cấp năng lượng cho cơ bắp, đặc biệt đối với các hoạt động ngắn hạn.

Creatine có thể cải thiện hiệu suất cơ bắp theo bốn cách: tăng lượng dự trữ phosphocreatine được sử dụng để tạo ATP khi bắt đầu tập luyện cường độ cao, đẩy nhanh quá trình tái tổng hợp phosphocreatine sau khi tập luyện, làm giảm sự thoái hóa của nucleotide adenine và sự tích tụ lactate, và/hoặc tăng cường lưu trữ glycogen trong cơ bắp .

Gan và thận tổng hợp khoảng 1 g creatine/ngày từ các axit amin glycine, arginine và methionine (41). Thực phẩm có nguồn gốc động vật cũng chứa creatine, chẳng hạn như thịt bò ( 4,5 g/kg), thịt lợn (5 g/kg) và cá hồi (2,6-4,5 g/kg) .

Tuy nhiên, chỉ khi người dùng tiêu thụ lượng creatine lớn hơn nhiều theo thời gian dưới dạng thực phẩm bổ sung thì mới có tác dụng về mặt sinh học.

Creatine sẽ được chuyển hóa thành creatinine sản phẩm thải, được đào thải khỏi cơ thể qua thận.

Hiệu quả

Một nghiên cứu với 14 người đàn ông khỏe mạnh (19–29 tuổi),  tập luyện sức đề kháng, phân chia ngẫu nhiên bổ sung 25 g creatine monohydrate (CrM) hoặc giả dược trong 6–7 ngày.

Những người tham gia sử dụng CrM đã có những cải thiện đáng kể về sức bật cao nhất trong cả năm sets nhảy squat và số reps trong cả năm sets tập bench press.

Trong một nghiên cứu khác, 18 VĐV nam chạy nước rút (18-24 tuổi) được đào tạo bài bản, bổ sung 20 g creatine/ngày hoặc giả dược trong 5 ngày.

So với những người dùng giả dược, những người tham gia dùng creatine đã cải thiện thành tích của họ trong cả hai lần chạy nước rút 100 mét và sáu lần chạy nước rút 60 m ngắt quãng.

Việc bổ sung creatine trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng giúp việc đào tạo thích ứng có cấu trúc,khối lượng tập tăng lên theo thời gian (42).

Các cá nhân có phản ứng khác nhau đối với việc bổ sung creatine, dựa vào các yếu tố như chế độ ăn uống và tỷ lệ phần trăm tương đối của các loại sợi cơ (43,44).

Ví dụ, những người ăn chay có hàm lượng creatine trong cơ thấp hơn, có thể có phản ứng tốt hơn khi bổ sung creatine so với những người ăn thịt.

Nhìn chung, creatine tăng cường hiệu suất trong các hoạt động ngắt quãng, cường độ cao lặp đi lặp lại, chẳng hạn như chạy nước rút và nâng tạ, trong đó năng lượng cho bài tập kỵ khí này chủ yếu đến từ hệ thống năng lượng ATP-creatine phosphate.

Hơn nữa, trong bài tập hiếu khí, kéo dài hơn 150 giây, cơ thể dựa vào quá trình phosphoryl oxy hóa làm nguồn năng lượng chính, một con đường trao đổi chất không cần creatine (43).

Sự an toàn

Các nghiên cứu không tìm thấy tác dụng phụ nhất quán nào từ việc sử dụng creatine, ngoại trừ việc nó thường dẫn đến tăng cân vì làm tăng khả năng giữ nước và có thể kích thích tổng hợp protein trong cơ.

Creatine được coi là an toàn khi người lớn khỏe mạnh sử dụng trong thời gian ngắn.

Việc bổ sung creatine có thể làm giảm phạm vi chuyển động của một số bộ phận trên cơ thể (chẳng hạn như vai, mắt cá chân và cẳng chân) dẫn đến cứng cơ và khả năng chống co giãn (43).

Hydrat hóa (bổ sung nước) đầy đủ trong khi dùng creatine có thể giảm thiểu những rủi ro không phổ biến này.

Khi sử dụng

Trong một quan điểm, ISSN tuyên bố rằng creatine monohydrate là chất bổ sung hiệu quả nhất hiện có để nâng cao khả năng tập luyện cường độ cao và khối lượng cơ nạc trong tập luyện.

ISSN cho rằng các VĐV bổ sung creatine có tỷ lệ chấn thương và tác dụng phụ liên quan đến tập luyện thấp hơn so với những người không dùng creatine.

Một quy trình điển hình để bổ sung creatine ở người lớn, bất kể giới tính hay kích thước cơ thể, bao gồm giai đoạn nạp trong 5–7 ngày, khi người dùng tiêu thụ 20 g creatine monohydrate/ngày chia làm 4 phần, mỗi phần 5 g, sau đó là giai đoạn duy trì 3 –5 g/ngày.

Một quy trình khác cũng thường đượ sử dụng: dùng liều duy nhất khoảng 3–6 g/ngày (hoặc 0,03–0,1 g/kg trọng lượng cơ thể) trong 3 đến 4 tuần, không cần giai đoạn nạp, để tạo ra hiệu ứng sinh học (43).

Glutamine

Glutamine là axit amin có nhiều nhất trong cơ, máu và nguồn axit amin tự do của cơ thể.

Nó quan trọng như một phần của protein, là phương tiện vận chuyển nitơ giữa các mô, điều hòa axit-bazo, tạo glucose, tiền chất của các bazo nucleotide và chất chống oxy hóa glutathione.

Glutamine được tổng hợp trong cơ thể chủ yếu từ BCAAs và một người trưởng thành tiêu thụ khoảng 3–6 g/ngày từ thực phẩm chứa protein (45).

Hiệu quả

Một nghiên cứu với 31 VĐV cử tạ nam và nữ, phân chia ngẫu nhiên tiêu thụ glutamine (0,9 g/kg khối lượng cơ nạc, hoặc gần 45 g/ngày) hoặc giả dược, trong khi hoàn thành chương trình rèn luyện sức mạnh kéo dài 6 tuần.

Không có sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm về các thước đo sức mạnh, mô-men xoắn hoặc khối lượng mô nạc, chứng tỏ rằng glutamine không ảnh hưởng đến hiệu suất cơ, thành phần cơ thể hoặc sự thoái hóa protein trong cơ.

Một nghiên cứu khác với 16 nam và nữ khỏe mạnh (18-26 tuổi) phân chia ngẫu nhiên bổ sung glutamine (bốn liều 0,3 g/kg trọng lượng cơ thể trong 3 ngày) hoặc giả dược, trong quá trình phục hồi sau bài tập lệch tâm bao gồm duỗi đầu gối một bên.

Việc bổ sung glutamine làm giảm mức độ mất sức, tăng tốc độ phục hồi sức mạnh và giảm đau nhức cơ nhanh hơn so với giả dược; những tác động này rõ rệt hơn ở nam giới.

Sự an toàn

Trong các nghiên cứu được mô tả ở trên, glutamine không có tác dụng phụ nào được báo cáo.

Nhiều bệnh nhân mắc các bệnh dị hóa nghiêm trọng, chẳng hạn như nhiễm trùng, bệnh đường ruột và bỏng, sử dụng glutamine một cách an toàn như một phần trong quá trình chăm sóc y tế của họ.

Lượng glutamine tiêu thụ mỗi ngày theo khuyến nghị từ 0,21 đến 0,42 g/kg trọng lượng cơ thể,  không cung cấp bằng chứng sinh hóa hoặc lâm sàng nào về độc tính.

Sắt

Sắt là một khoáng chất thiết yếu và là thành phần cấu trúc của huyết sắc tố – một loại protein hồng cầu vận chuyển oxy từ phổi đến các mô và myoglobin và cung cấp oxy cho cơ.

Sắt cũng cần thiết để chuyển hóa các chất nền thành năng lượng như một thành phần của cytochrome và các enzyme dehydrogenase liên quan đến quá trình oxy hóa chất nền.

Thiếu sắt làm suy giảm khả năng vận chuyển oxy và chức năng cơ bắp, đồng thời hạn chế khả năng tập luyện và hoạt động của con người.

Cân bằng sắt là một yếu tố quan trọng cần cân nhắc đối với các VĐV, cần chú ý đến cả lượng sắt đưa vào và lượng sắt bị mất đi.

Các cô gái tuổi teen và phụ nữ tiền mãn kinh cần nhiều chất sắt hơn nam giới vì họ mất đi lượng sắt đáng kể do kinh nguyệt và họ có thể không ăn đủ lượng thực phẩm chứa sắt (46,47).

Nguồn cung cấp sắt heme dồi dào nhất (có tính khả dụng sinh học cao) bao gồm thịt nạc và hải sản.

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật—chẳng hạn như các loại hạt, đậu, rau và các sản phẩm ngũ cốc tăng cường—chứa sắt nonheme, chất này ít khả dụng sinh học hơn sắt heme.

Hiệu quả

Mặc dù thiếu máu do thiếu sắt làm giảm khả năng vận động, nhưng có bằng chứng trái ngược nhau về việc liệu thiếu nhẹ sắt mà không bị thiếu máu có làm suy giảm hoạt động thể thao hay không.

Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp 17 nghiên cứu cho thấy các phương pháp xử lý sắt đã cải thiện tình trạng thiếu sắt như mong đợi, nhưng chúng không đảm bảo cải thiện khả năng hiếu khí hoặc các chỉ số về hiệu suất sức bền.

Một đánh giá hệ thống và phân tích khác sử dụng 6757 tựa sách được sàng lọc, 24 nghiên cứu đủ điều kiện đã được xác đinh, 22 trong số đó chứa dữ liệu có thể trích xuất được, các tác giả nghiên cứu cho rằng việc ngăn ngừa và điều trị tình trạng thiếu sắt có thể cải thiện thành tích của các VĐV nữ trong các môn thể thao đòi hỏi sức bền, sức mạnh tối đa.

Sự an toàn

Các VĐV có thể nhận được lượng sắt khuyến nghị một cách an toàn bằng cách áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh có chứa thực phẩm giàu chất sắt và sử dụng thực phẩm bổ sung sắt khi cần thiết.

Mức khuyến nghị sắt trong chế độ  ăn uống ( RDA ) cho mọi lứa tuổi nam giới và phụ nữ sau mãn kinh là 8 mg/ngày; RDA cho phụ nữ tiền mãn kinh là 18 mg/ngày. Lượng sắt tiêu thụ trung bình trong chế độ ăn uống là khoảng 16 đến 18 mg/ngày đối với nam và 12 mg/ngày đối với nữ. Mức tiêu thụ chấp nhận được ( UL ) đối với người lớn là 45 mg sắt/ngày, mức dựa trên tác dụng phụ của tình trạng rối loạn tiêu hóa (46).

Việc hấp thụ cấp tính hơn 20 mg/kg sắt từ thực phẩm bổ sung hoặc thuốc có thể dẫn đến khó chịu ở dạ dày, táo bón, buồn nôn, đau bụng và ngất xỉu (46).

Khi sử dụng

Trong một tuyên bố , AND, DoC và ACSM không khuyến nghị bổ sung sắt thường xuyên, ngoại trừ để đáp ứng hướng dẫn của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe và lưu ý rằng việc bổ sung như vậy chỉ có tác dụng sinh học nếu cá nhân bị suy giảm chất sắt.

Hơn nữa, họ cảnh báo rằng việc bổ sung sắt có thể gây ra tác dụng phụ về đường tiêu hóa.

Khẩu phần tiêu thụ được khuyến nghị (RDA) đối với sắt là 11 mg đối với nam thiếu niên và 15 mg đối với nữ thiếu niên.

RDA là 8 mg đối với nam và 18 mg đối với phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống và 8 mg đối với người lớn tuổi ở cả hai giới.

Những người tập luyện cường độ cao có thể cần nhiều chất sắt hơn từ 30% đến 70% so với những người hoạt động vừa phải và ít vận động.

Lượng sắt khuyến nghị cho người ăn chay và thuần chay cao hơn 1,8 lần so với những người ăn thịt.

Protein

Protein là một chất cần thiết để xây dựng, duy trì và sửa chữa cơ bắp. Tập luyện thể thao,chẳng hạn như tập thể hình, làm tăng quá trình oxy hóa và phân hủy protein trong cơ, quá trình tổng hợp protein trong cơ tăng lên sau một hoặc hai ngày (xem thêm về protein tại đây).

Việc tập luyện sức đề kháng (tập tạ hoặc các môn thêm trọng lượng) thường xuyên dẫn đến tích lũy protein sợi cơ và tăng kích thước sợi cơ.

Các VĐV phải xem xét cả chất lượng và số lượng protein để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng .

Họ phải nhận được EAA (các axit amin cần thiết) từ chế độ ăn uống hoặc từ thực phẩm bổ sung để hỗ trợ tăng trưởng, duy trì và phục hồi cơ bắp.

Chín EAA là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.

Hầu hết các protein hoàn chỉnh (có chứa tất cả EAA) chứa khoảng 40% EAA, do đó, một bữa ăn với 25 g protein sẽ cung cấp khoảng 10 g EAA.

Hiệu quả

Cần có đủ protein trong chế độ ăn để cung cấp EAA cho quá trình tổng hợp protein cơ và để giảm thiểu sự phân hủy protein cơ.

Tiêu thụ protein trong chế độ ăn uống làm tăng nồng độ axit amin trong máu, sau đó các tế bào cơ sẽ hấp thụ.

Tập luyện sức đề kháng và tiêu thụ đủ lượng protein đều kích thích tổng hợp protein cơ bắp (MPS) và có tác dụng hiệp đồng khi việc tiêu thụ protein trước hoặc sau khi tập luyện sức đề kháng (48).

Quá trình tổng hợp protein cơ giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ ,được tối ưu khi tiêu thụ protein chất lượng cao (cung cấp khoảng 10 g EAA) trong vòng 0–2 giờ sau khi tập luyện.

Tuy nhiên, một phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên cho thấy việc tiêu thụ protein trong vòng 1 giờ trước hoặc sau khi tập thể dục, không làm tăng đáng kể sức mạnh, kích thước cơ bắp, tạo điều kiện cho việc sửa chữa hoặc tái tạo cơ bắp.

Khoảng thời gian sau khi luyện, lượng protein hấp thụ làm giảm sự phân hủy protein trong cơ, xây dựng cơ bắp và tăng protein ty thể để tăng cường sử dụng oxy cho cơ bắp đang hoạt động, được gọi là cửa sổ cơ hội đồng hóa, có thể kéo dài đến 24 giờ.

Một số nghiên cứu ở những người tham gia tập luyện sức đề kháng cho thấy rằng tiêu thụ protein trước khi ngủ có thể làm tăng tốc độ tổng hợp protein vào ban đêm và/hoặc tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp (49,50).

Những người tham gia vào các nghiên cứu này đã uống đồ uống có chứa 27,5 hoặc 40 g casein trước khi đi ngủ, làm tăng nồng độ axit amin lưu thông trong huyết tương suốt đêm.

Sự an toàn

Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng chưa đặt ra mức UL cho protein, lưu ý rằng nguy cơ bị tác dụng phụ do dư thừa protein từ thực phẩm là rất thấp.

Tuy nhiên, Ủy ban khuyên nên thận trọng khi tiêu thụ lượng protein cao từ thực phẩm và chất bổ sung vì dữ liệu còn hạn chế về tác dụng phụ tiềm ẩn của chúng.

Chế độ ăn giàu protein dường như không làm tăng nguy cơ sỏi thận hoặc mất nước; làm tổn hại chức năng thận; giảm chắc khỏe xương; hoặc khi tiêu thụ trong vài tháng sẽ làm thay đổi mức lọc cầu thận, nồng độ lipid, glucose, creatine hoặc nitơ urê trong máu (51,52,53,54).

Protein làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, nhưng điều này dường như không gây hậu quả lâu dài đối với sức khỏe của xương (55) và trong mọi trường hợp, có thể bù đắp bằng việc tiêu thụ nhiều canxi hơn một chút.

Khi sử dụng

Nhiều loại thực phẩm – bao gồm thịt, thịt gia cầm, hải sản, trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu và các loại hạt – có chứa protein.

Bột và đồ uống protein cũng có sẵn, hầu hết đều chứa whey, một trong những protein hoàn chỉnh được phân lập từ sữa.

Quá trình tiêu hóa casein, loại protein hoàn chỉnh chính trong sữa, chậm hơn so với whey, do đó quá trình giải phóng axit amin từ casein vào máu chậm hơn.

Protein đậu nành thiếu methionine và có thể mất một số cysteine ​​và lysine trong quá trình chế biến; protein gạo thiếu isoleucine (56).

Tất cả các EAA đều cần thiết để kích thích tổng hợp protein cơ bắp, vì vậy nên lựa chọn nguồn protein đơn lẻ hoặc thực phẩm bổ sung cho phù hợp.

Để tối đa hóa khả năng thích ứng của cơ với việc tập luyện, AND, DoC và ACSM khuyến nghị các VĐV nên tiêu thụ 0,3 g protein chất lượng cao/kg trọng lượng cơ thể (ví dụ: bạn nặng 70 kg cần tiêu thụ khoảng 21g protein) sau tập luyện 0-2 giờ.

Nhiều dữ liệu gần đây cho thấy rằng người tập thể thao,đặc biệt là tập thể hình, cần lượng protein hàng ngày từ 1,2 đến 2,0 g/kg trọng lượng cơ thể ,để hỗ trợ thích ứng trao đổi chất, sửa chữa và tái tạo cơ bắp cũng như luân chuyển protein.

Quercetin

Quercetin là một flavonol (một họ lớn gồm hơn 5.000 hợp chất polyphenolic được hydroxyl hóa , thực hiện các chức năng quan trọng ở thực vật, bao gồm thu hút côn trùng thụ phấn; chống lại các ảnh hưởng về môi trường chẳng hạn như nhiễm trùng vi khuẩn; và điều hòa sự phát triển của tế bào), có trong tự nhiên ở nhiều loại trái cây (như táo), rau (như hành) và đồ uống (như rượu vang và đặc biệt là trà).

Một phân tích về dữ liệu NHANES 1999–2002 cho thấy tổng lượng tiêu thụ flavonol (bao gồm cả quercetin) ước tính hàng ngày của người lớn trung bình khoảng 13 mg/ngày.

Các cơ chế quercetin nhằm tăng cường hiệu suất tập luyện khi dùng với lượng lớn vẫn chưa được biết đến, nhưng nhiều cơ chế giả thuyết đã được đưa ra .

Ví dụ, quercetin có thể làm tăng số lượng ty thể trong cơ, giảm stress oxy hóa, giảm viêm và cải thiện chức năng nội mô (57,58).

Hiệu quả

Nhiều nghiên cứu nhỏ đã đánh giá quercetin ở dạng bổ sung như một chất hỗ trợ sinh học tiềm năng ở những người tham gia trẻ tuổi, chủ yếu là nam giới.

Những nghiên cứu này thường kiểm tra hiệu suất sức bền và VO₂max của những người tham gia các hoạt động hiếu khí, chẳng hạn như thử nghiệm chạy bộ hoặc đạp xe, những người tham gia bổ sung quercetin (1.000 mg/ngày) hoặc giả dược trong 1 đến 8 tuần (57,59,60).

Tác dụng của việc bổ sung quercetin không nhất quán và đa dạng, nhưng nhìn chung chúng dao động từ không có lợi ích sinh học đến chỉ cải thiện nhỏ, có thể không có ý nghĩa trong điều kiện tập thực tế (ngược lại với phòng thí nghiệm) (57,61,62).

Sự an toàn

Theo các nghiên cứu đã đề cập ở trên về các VĐV được đào tạo và những người tham gia chưa được đào tạo đã dùng quercetin tới 1.000 mg/ngày trong tối đa 2 tháng, không tìm thấy tác dụng phụ hoặc mối lo ngại nào về an toàn.

Tuy nhiên,sự an toàn của việc sử dụng lâu dài lượng quercetin lớn hơn 1000 mg/ngày vẫn chưa được nghiên cứu.

Quercetin là một trong những loại thực vật hoặc thực phẩm bổ sung hiếm hoi được FDA phê duyệt là GRAS (Generally Recognized As Safe – chứng nhận An toàn) để sử dụng như một thành phần trong thực phẩm như đồ uống, trái cây chế biến và nước ép trái cây, các sản phẩm ngũ cốc, mì ống và kẹo mềm,ở mức lên tới 500 mg/serving .

Khi sử dụng

Cần có nhiều nghiên cứu hơn, bao gồm các thử nghiệm lâm sàng, về việc bổ sung quercetin để cải thiện khả năng hiếu khí ở các VĐV được đào tạo trong các môn thể thao và thi đấu cụ thể, trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị nào.

Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “  Thực phẩm bổ sung cần thiết trong thể hình  ”.Nếu cảm thấy nội dung bài viết hữu ích,hãy giúp chúng tôi đánh giá 5 sao phía dưới và chia sẻ với bạn bè,đồng nghiệp, người thân hoặc trên các trang mạng xã  hội của bạn.Điều này không chỉ hoàn toàn miễn phí, mà nó còn giúp tạo động lực để chúng tôi xuất bản những nội dung mới hữu ích hơn.Bạn cũng có thể truy cập vào website 94fit.com để tìm đọc nội dung mới mỗi tuần.

Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo.