Testosterone là gì? Cách tăng testosterone tự nhiên

Testosterone có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh sức khỏe, từ chức năng tình dục đến nguy cơ mắc bệnh, đặc biệt ở nam giới.

Tuy nhiên, khi nam giới bước sang độ tuổi 30 mức testosterone thường giảm 1-2%/năm.Việc testosterone trong cơ thể giảm có thể làm ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp, tăng mỡ, chức năng tình dục và sức mạnh tổng thể.

Để ngăn chặn hoặc đảo ngược tình trạng giảm mức testosterone có một số cách tăng tự nhiên dưới đây mà bạn có thể tham khảo.

1.      Testosterone là gì?

Testosterone là hormone sinh dục chịu trách nhiệm cho sự phát triển các đặc tính sinh dục ở nam giới, là sứ giả hóa học gây ra những thay đổi cần thiết trong cơ thể.Phụ nữ cũng sản xuất testosterone nhưng với số lượng rất nhỏ.

Testosterone thuộc nhóm nội tiết tố nam được gọi là androgen,đôi khi được gọi là steroid.

Ớ nam giới testosterone được sản xuất chủ yếu ở tinh hoàn trong các tế bào được gọi là leydig,một lượng nhỏ được sản xuất ở tuyến thượng thận.Ở phụ nữ, buồng trứng và tuyến thượng thận sản xuất testosterone.

Theo hiệp hội tiết niệu Hoa kỳ (AUA), đối với nam giới, mức testosterone 300-800 ng/dL là bình thường,còn nữ giới (trên 19 tuổi) mức testosterone bình thường dao động từ 15-70 ng/dL

Nồng độ testosterone đạt mức cao nhất trong thời niên thiếu (13-17 tuổi) và tuổi trưởng thành (trên 19 tuổi).

Và sau tuổi 30 mức testosterone ở nam giới có thể giảm khoảng 1-2% mỗi năm.Đối với phụ nữ,mức độ sẽ giảm sau mãn kinh, thường bắt đầu ở độ tuổi 45-55

2.      Cơ chế của testosterone

Vào tuổi dậy thì, trục vùng dưới đồi-tuyến yên-tuyến sinh dục đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh nồng độ testosterone và chức năng sinh dục.

Vùng dưới đồi tiết ra GnRH, GnRH di chuyển xuống hệ thống cổng thông tin vùng dưới đồi-tuyến yên trước,tiết ra hormone hoàng thể (LH) và hormone kích thích nang trứng (FSH).

LH và FSH là hai loại hormone hướng sinh dục di chuyển trong máu và tác động lên các thụ thể ở tuyến sinh dục,đặc biệt, LH tác động lên tế bào Leydig để tăng sản xuất testosterone.

Khi nồng độ testosterone trong máu tăng cao,sẽ phản hồi đến vùng dưới đồi để ngăn chặn tiết ra GnRH và cũng phản hồi đến tuyến yên trước để ít đáp ứng hơn các kích thích GnRH.

Trong giai đoạn sinh sản của nam giới, vùng dưới đồi sẽ giải phóng GnRH theo nhịp 1-3 giờ.

Tuy nhiên, bất chấp sự giải phóng theo nhịp này, nồng độ FSH và LH trung bình trong huyết tương vẫn ổn định từ khi bắt đầu dậy thì(tăng đột biến) và sau 30 tuổi,mức độ đạt đỉnh điểm và bắt đầu xu hướng giảm.

Trước tuổi dậy thì, nồng độ testosterone thấp, phản ánh qua mức độ tiết GnRH và gonadotropin (những hormon điều hòa tuyến sinh dục do thùy trước tuyến yên tiết như FSH,LH) thấp.

Những thay đổi về đầu vào tế bào thần kinh ở vùng dưới đồi và hoạt động của não ở tuổi dậy thì gây ra sự tiết GnRH tăng mạnh.

Tế bào Leydig trong tinh hoàn có chức năng biến cholesterol thành testosterone,LH quy định bước đầu tiên trong quá trình này.

Hai chất trung gian quan trọng trong quá trình  là dehydroepiandrosterone (DHEA) và androstenedione.

Androstenedione được chuyển đổi thành testosterone nhờ enzyme 17-beta-hydroxysteroid dehydrogenase.

Phần lớn testosterone liên kết với các protein huyết tương như hormone giới tính gắn globulin (SHBG hormone (Sex Hormone-Binding Globulin) – loại protein tổng hợp bởi gan) và albumin (một thành phần protein quan trọng nhất của huyết thanh, chiếm đến 58-74% lượng protein toàn phần).

Nguồn cung cấp phần lớn testosterone gắn với protein này hoạt động như một lượng dư thừa hormone testosterone trong cơ thể.

Một lượng nhỏ testosterone tự do trong máu hoạt động ở cấp độ mô, chủ yếu là ở túi tinh,xương, cơ và tuyến tiền liệt.

Ở cấp độ tế bào,testosterone được chuyển đổi thành dihydrotestosterone nhờ enzyme 5-alpha-reductase.

Testosterone và dihydrotestosterone có thể liên kết với các thụ thể của tế bào và điều chỉnh biểu hiện của protein.

Cả nam và nữ đều sản sinh các androgen tác dụng yếu ở tuyến thượng thận.

Những androgen tác dụng yếu này được gọi là dehydroepiandrosterone và androstenedione.

Chúng liên kết với các thụ thể testosterone có lực yếu hơn nhưng cũng có thể được chuyển đổi thành testosterone ở các mô ngoại biên nếu được sản được sản xuất với số lượng lớn.

3.      Chức năng của testosterone

Testosterone chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bản về giới tính gồm sinh tinh, phát triển dương vật và tinh hoàn, tăng ham muốn tình dục.

Tinh hoàn thường bắt đầu di chuyển xuống bìu khoảng tháng thứ 7 thai kỳ,khi đó tinh hoàn bắt đầu tiết ra lượng testosterone hợp lý.

Testosterone cũng tham gia điều chỉnh các đặc điểm giới tính ở nam giới gồm kiểu tóc nam, giọng nói trầm hơn, tăng sự phát triển mô ở đĩa sụn tiếp hợp (khu vực tăng trưởng trong một xương dài) và cuối cùng đóng lại đĩa này ở tuổi dậy thì, tăng trưởng cơ bắp (kích thích tổng hợp protein).

Testosterone cũng kích thích tạo hồng cầu,dẫn đến hematocrit (HCT – tỷ lệ hồng cầu trong thể tích máu toàn phần) ở nam giới cao hơn nữ giới.

Mức testosterone có xu hướng giảm khi lớn tuổi (sau 30 tuổi) ở nam giới,điều này có thể dẫn đến một số triệu chứng như giảm ham muốn tình dục, rối loạn cương dương,lượng tinh trùng giảm, mô vú to/sưng, cơ bắp và sức mạnh giảm, tăng mỡ cơ thể,mật độ xương thấp hơn, tinh hoàn co lại, thay đổi tâm trạng (nóng tính, khó chịu, trầm cảm,…).

Tuy nhiên, ở phụ nữ, nồng độ testosterone cao có thể dẫn đến chứng hói đầu, giọng trầm,kinh nguyệt không đều, âm vật lớn hơn, hình dạng cơ thể thay đổi (trông nam tính hơn), mụn,lông trên cơ thể phát triển.

4.      Các cách tăng testosterone tự nhiên

Như đã đề cập ở trên, mức testosterone thường giảm theo độ tuổi,nhưng một số biện pháp có thể làm chậm hoặc đảo ngược quá trình này một cách tự nhiên.

Tập thể dục, nâng tạ và cardio

Tập thể dục là một trong những cách hiệu qủa nhất để ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến lối sống,không chỉ vậy nó còn có thể tăng mức testosterone trong cơ thể.

Một nghiên cứu với 41 người đàn ôn thừa cân béo phì đã hoàn thành chương trình điều chỉnh lối sống kéo dài 12 tuần(tập thể dục và hạn chế calo)

Các nhà nghiên cứu nhận thấy việc tăng cường hoạt động thể chất làm tăng mức testosterone trong huyết thanh ở nam giới thừa cân và béo phì trong quá trình điều chỉnh lối sống.

Mặc dù việc tập thể dục làm tăng nồng độ testosterone trong huyết thanh nhưng điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố chẳng hạn như: các loại bài tập (sức bền hay tạ nặng), cường độ tập luyện/thời gian nghỉ ngơi, thời điểm đo testosterone (trước,trong hoặc sau khi tập luyện).

Nghiên cứu đã chứng minh việc tập luyện sức đề kháng trong thời gian ngắn cũng có thể làm tăng testosterone.

Một nghiên cứu với các đối tượng trẻ (23 tuổi) và người già (63 tuổi) trước và sau chương trình đào tạo 12 tuần gồm các nhóm cơ chính và mỗi buổi tập khoảng 45-60 phút.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng rèn luyện sức mạnh có thể làm tăng hormone tăng trưởng và giải phóng testosterone bất kể tuổi tác.

Điều này cho thấy việc đến phòng tập ít nhất ba ngày/tuần và nâng tạ nặng hoặc vừa phải (kết hợp cả hai) từ 6-12 reps/set với các nhóm cơ lớn như cơ đùi, cơ mông, lưng, ngực, vai,ngoài giúp tăng lượng cơ bắp, còn góp phần giải phóng testosterone.

Ngoài tập luyện với tạ, thì tập luyện sức bền hoặc cardio (đặc biệt là HIIT) cũng mang lại hiệu quả, mặc dù các loại bài tập đều có tác dụng ở một mức độ nào đó.

Một nghiên cứu với 8 VĐV sức bền nam và 11 người không phải VĐV, thực hiện hai buổi tập tối đa 15 phút với mức hấp thụ oxy tối đa là 40 và 70% (V_O2peak) và tập luyện ở mức 90% (V_O2peak) cho đến khi kiệt sức.

Kết quả cho thấy tập luyện ở mức 40,70,90% V_O2peak làm tăng đáng kể nồng độ DHEA trong huyết thanh và testosterone tự do ở những người không phải VĐV.Ngược lại, ở các VĐVchỉ khi tập luyện đạt mức 90% V_O2peak mới làm tăng các yếu tố trên.

Do đó, các VĐV sức bền cần tập luyện cường độ cao để tăng nồng độ testosterone trong máu,còn những người không phải VĐV có thể tăng testosterone khi tập luyên ở các mức cường độ khác nhau.

Ngoài việc tăng mức testosterone, tập HIIT còn giúp đốt cháy chất béo, giảm nhịp tim khi nghỉ, hạ huyết áp,tăng tuần hoàn và hỗ trợ giải độc bằng cách kích thích hệ bạch huyết.

Vì vậy, tập tạ kết hợp với cardio (đặc biệt là HIIT) không chỉ giúp tăng mức testosterone mà còn giúp giữ mức testosterone tăng cao và ngăn chặn sự suy giảm.

Tiêu thụ thực phẩm tăng cường testosterone

Protein chất lượng

Để duy trì mức testosterone khỏe mạnh điều quan trọng là phải tiêu thụ nguồn protein chất lượng cao.

Nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn uống “nghèo nàn”,thiếu hụt protein,tập trung nhiều thực phẩm chế biến sẵn, có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất testosterone.

Tiêu thụ nhiều protein chất lượng và đa dạng cũng thúc đẩy cảm giác no và giúp giảm cảm giác thèm ăn.

Việc ăn quá nhiều không kiểm soát có thể làm tăng tỷ lệ mỡ trong cơ thể, và theo một nghiên cứu điều này có thể dẫn đến giảm khả năng sản xuất testosterone,

Nên điều quan trọng là phải duy trì cân nặng khỏe mạnh,xây dựng khối lượng cơ bắp, giảm lượng mỡ cơ thể.

Một số loại thực phẩm giàu protein như thịt bò, thịt gà, cá (cá hồi,cá ngừ,…),các loại đậu,hạt, trứng, TPBS (whey protein),…

Chất béo lành mạnh

Tiêu thụ chất béo lành mạnh cũng giúp hỗ trợ tăng mức testosterone và cân bằng hormone.

Một số nghiên cứu tổng hợp trên Tạp chí hóa sinh Steroid cho thấy rằng chế độ ăn ít chất béo dường như làm giảm nồng độ testosterone ở nam giới.

Một nghiên cứu khác với 30 người đàn ông khỏe mạnh, chế độ ăn thông thường của họ cung cấp 40% năng lượng dưới dạng chất béo,được thế bằng chế độ ăn ít chất béo hơn ( 25% năng lượng) trong 6 tuần.

Kết quả cho thấy việc giảm chất béo trong chế độ ăn làm giảm  nồng độ androstenedione, tổng testosterone và testosterone tự do trong huyết thanh.

Vì vậy, thay vì hạn chế hay quá lạm dụng chất béo thì việc cung cấp đủ lượng chất béo lành mạnh là cần thiết cho sức khỏe tổng thể, duy trì và cải thiện mức testosterone.

Một số loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh giúp tăng cường testosterone gồm  dầu dừa, sữa lên men, dầu cá chất lượng, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó,quả bơ, dầu ô liu,hạnh nhân,…

Carbs phức hợp

Việc tiêu thụ carbs phức hợp rất quan trọng để tối ưu hóa mức testosterone và duy trì năng lượng.

Một nghiên cứu với 118 người đàn ông thừa cân béo phì,được chia thành hai nhóm ngẫu nhiên, trong đó 57 có chế độ ăn : 35% protein, 40% carbohydrate, 25% chất béo, số còn lại là chế độ ăn : 17% protein, 58% carbohydrate, 25% chất béo, thực hiện chế độ ăn kiêng trong 52 tuần ( 12 tuần giảm cân và 40 tuần duy trì cân nặng)

Các nhà nghiên cứu nhận thấy, cả chế độ giàu protein và carbs đều cải thiện testosterone,globulin liên kết với testosterone và chức năng tình dục tổng thể.

Một số loại carbs phức hợp giúp tăng cường năng lượng,đồng thời duy trì mức testosterone khỏe mạnh: yến mạch, diêm mạch, lúa mạch, gạo lứt, đậu xanh,khoai lang,…

Gừng

Một nghiên cứu mối liên quan giữa gừng và testosterone chứng minh rằng việc bổ sung gừng có thể giúp gia tăng sản xuất testerone ở nam giới.

Điều này xảy ra chủ yếu bằng cách tăng cường hormone luteinizing (LH), tăng mức cholesterol trong tinh hoàn, giảm căng thẳng oxy hóa và peroxid hóa lipid trong tinh hoàn, bình thường hóa đường huyết, tăng lưu lượng máu trong tinh hoàn, tăng trọng lượng tinh hoàn, tái chế các thụ thể testosterone.

Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu lâm sàn để đưa ra kết luận,nhưng nhìn chung việc bổ sung gừng cũng mang lại lợi ích trong việc sản xuất testosterone.

Bạn có thể bổ sung thêm gừng bằng cách uống trà gừng, nấu các món ăn với gừng,kết hợp với một số loại trái cây hoặc rau củ để làm nước ép,…

Thực phẩm chứa magie

Một nghiên cứu chia ba nhóm thử nghiệm: nhóm 1- những người ít vận động bổ sung magie 10mg/kg cân nặng,nhóm 2- VĐV taekwon tập luyện 90-120 phút/ngày bổ sung magie 10mg/kg cân nặng,nhóm 3 – VĐV taekwon tập luyện 90-120 phút/ngày không bổ sung magie.

Kết quả cho thấy việc bổ sung magie làm tăng testosterone ở những người ít vận động và VĐV (VĐV tăng cao hơn người ít vận động).

Ngoài ra,magie hỗ trợ kích hoạt vitamin D,giúp điều chỉnh cần bằng nội môi canxi và phốt phát, nâng cao chất lượng giấc ngủ,điều này góp phần thúc đẩy sản xuất testosterone bình thường.

Các thực phẩm giàu magie: lúa mì, sô cô la đen,hạt hướng dương, rau bina, chuối, rau dền,hạnh nhân,…

Giảm căng thẳng

Nghiên cứu cho thấy căng thẳng kéo dài có thể làm tăng nồng độ cortisol trong cơ thể.

Lượng cortisol tăng đột ngột có thể làm giảm lượng testosterone và chúng hoạt động theo kiểu bập bênh: khi hormone này tăng thì hormone kia giảm.

Một nghiên cứu của tập chí Hormones and Behavior,họ cũng phát hiện ra rằng khi cortisol tăng cao, testosterone cũng phản ứng bằng cách tăng lên nhưng ngay sau đó sẽ nó sẽ giảm xuống mức thấp hơn nhiều so với trước khi cortisol phát huy tác dụng.

Ngoài ra, việc căng thẳng và nồng độ cortisol cao cũng khiến bạn thèm ăn hơn và không thể kiểm soát lượng thực ăn nạp vào, dẫn đến tình trạng tăng cân và tích mỡ,điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức testosterone.

Vì vậy,để duy trì mức testosterone và sức khỏe ổn định, hãy cố gắng quản lý tình trạng căng thẳng của bản thân: luyện tập thể dục, ngủ đủ giấc, thực hành một số kỹ thuật giảm căng thẳng (hít sâu thở chậm, ngồi thiền,…),…

Ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ tốt

Một giấc ngủ đủ và chất lượng cũng quan trọng với sức khỏe cũng không kém chế độ ăn uống và tập luyện, đặc biệt nó cũng ảnh hưởng lớn đến mức testosterone trong cơ thể.

Một nghiên cứu với 2295 nam giới tuổi từ 16-80, nhận thấy rằng khi tuổi tác càng cao, giấc ngủ kém và chỉ số BMI tăng lên có thể giảm lượng testosterone.Do đó,việc cải thiện giấc ngủ và kiểm soát cân nặng là cách giảm tình trạng testosterone thấp.

Một báo cáo cũng chỉ ra rằng việc ngủ đủ giấc và đúng thời điểm là hai yếu tố cần thiết để hỗ trợ tăng mức testosterone tự nhiên.

Thời lượng ngủ lý tưởng thay đổi tùy theo mỗi cá nhân, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều khuyên nên ngủ ít nhất 5-7 tiếng/đêm.

Tóm lại, việc ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ cao  quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể và duy trì mức testosterone tự nhiên.

Vitamin D và ánh nắng mặt trời

Vitamin D là một vi chất dinh dưỡng quan trọng với nhiều khía cạnh của sức khỏe,trong đó có cả việc cải thiện mức testosterone.

Một nghiên cứu với 200 đối tượng không mắc tiểu đường, trong đó 165 người (54 nam) đã hoàn thành thử nghiệm.Những người tham gia tiêu thụ 83 μg (3.332 IU) vitamin D mỗi ngày trong 1 năm hoặc giả dược.

Kết quả cho thấy tổng mức testosterone, testosterone hoạt tính sinh học và nồng độ testosterone tự do đều tăng ở nhóm bổ sung vitamin D.

Một nghiên cứu khác với 102 bệnh nhân nam trung niên (> 35 tuổi) bị thiếu hụt vitamin D và được bổ sung vitmin D trong vòng 1 năm.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy việc bổ sung vitamin D giúp cải thiện nộng độ testosterone, hội chứng chuyển hóa và chức năng cương dương ở nam giới trung niên.

Người ta ước tính con người nhận được 80-90% lượng vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, đặc biệt là tia UV-B.

Các yếu tố ảnh hướng đến việc tiếp xúc bức xa UV (mùa, thời gian trong ngày, độ dài ngày đêm, độ che phủ mây, khói bụi, lượng malanin trên da, kem chống nắng, làn da sẫm màu,…),khả năng phản ứng của từng cá nhân và sự không chắc chắn lượng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cần thiết để duy trì mức vitamin D gây khó khăn trong việc đưa ra hướng dẫn lượng  ánh nắng cần thiết để tổng hợp vitamin D.

Tuy nhiên, theo  Institutes of Health gợi ý rằng phơi nắng khoảng 5-30 phút, ,đặc biệt trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng – 4 giờ chiều hàng ngày hoặc ít nhất 2-3 lần/tuần,với mặt, tay,chân mà không thoa kem chống nắng, giúp tăng tổng hợp vitamin D.

Ngoài phơi nắng,tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, nấm,sữa đậu nành, trứng, thị bò, cá ngừ, ức gà, bông cải xanh,cà rốt,táo,chuối,…hoặc sử dụng các loại TPBS theo liều lượng khuyến nghị (ít nhất 600 IU đối với người trưởng thành)  cũng là điều cần thiết.

Và nếu bạn lo ngại về sức khỏe lâu dài hoặc tình trạng sức khỏe hiện tại của bản thân, thì nên tham khảo ý kiến các chuyên gia hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung bất kỳ chất nào vào chế độ ăn.

Một số chất khác có thể cân nhắc bổ sung

Kẽm

Kẽm là chất dinh dưỡng quan trọng đối với nội tiết tố và việc sản xuất hormone testosterone một cách tự nhiên.

Một nghiên cứu với 116 phụ nữ mãn kinh nồng độ kẽm trong huyết thanh và chức năng tình dục thấp,được chia thành hai nhóm : một nhóm bổ sung kẽm và một nhóm chất đối chứng.

Kết quả cho thấy việc bổ sung kẽm có thể cải thiện nồng độ testosterone và chức năng tình dục của phụ nữ sau mãn kinh(ham muốn tình dục, hưng phấn, cực khoái,sự hài lòng,…)

Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng việc bổ sung kẽm có thể mang lại lợi ích với nam giới mức testosterone thấp hoặc thiếu hụt testosterone.

Liều lượng hiệu quả và an toàn được sử dụng để tăng nồng độ testosterone và cải thiện tinh dịch là 220 mg kẽm sunfat (tương đương 50 mg kẽm) hai lần mỗi ngày trong 1-4 tháng.

Kẽm có thể chứa trong các loại vitamin tổng hợp hoặc một số thực phẩm như thịt,động vật có vỏ,các loại đậu, hạt, sữa,trứng, ngũ cốc nguyên hạt,rau, …

Ashwagandha (sâm Ấn Độ)

Ashwagandha là một trong những loại thảo mộc quan trọng nhất ở Ayurveda, là một loại thuốc thay thế dựa trên nguyên tắc chữa bệnh ở Ấn Độ.

Ashwagandha có thể giúp giảm bớt căng thẳng, tăng mức năng lượng và cải thiện sự tập trung.

Một nghiên cứu với 57 người đàn ông thừa cân (40-70 tuổi) trong đó 43 người hoàn thành thử nghiệm 16 tuần,được dùng giả dược hoặc chiết suất ashwagandha.

Kết quả cho thấy việc sử dụng Ashwagandha có thể tăng mức DHEA-S (một loại hormone sinh dục nam,tham gia vào phát triển các đặc tính nam giới khi bước sang tuổi dậy thì) hơn 18% và tăng lượng testosterone thêm 14,7% so với giả dược.

Một nghiên cứu khác gồm 4 thử nghiệm lâm sàng ,cũng cho thấy sự gia tăng nồng độ tinh trùng (167%), lượng tinh dịch (59%),khả năng di chuyển của tinh trùng (57%),cũng như nồng độ testosterone (17%) ở nam giới ít tinh trùng sau 90 ngày điều trị bằng ashwagandha.

Ashwagandha có thể được tiêu thụ theo nhiều cách,dưới dạng trà, dạng viên nang,dạng bột, rượu thuốc.

Fenugreek

Fenugreek (còn gọi là cỏ cà ri hay hồ lô ba,đậu khổ ) là một loại cây họ đậu có nguồn gốc từ Ấn Độ và Bắc Phi.

Hạt, lá và các bộ phận khác của cây được sử dụng trong các TPBS, bột, thuốc bổ, trà và cũng là nguyên liệu phổ biến trong ẩm thực.

Fenugreek được nghiên cứu có khả năng tăng testosterone một cách tự nhiên,nó chứa hợp chất gọi là saponin furostanolic,được cho là làm tăng sản xuất testosterone.

Một nghiên cứu với 120 người đàn ông khỏe mạnh tuổi từ 43-70,có các triệu chứng thiếu hụt androgen, chức năng tình dục.Điều trị bằng cách sử dụng chiết suất từ Fenugreek liều lượng 600 mg/ngày trong 12 tuần.

Kết quả cho thấy việc sử dụng chiết suất từ Fenugreek có thể giảm triệu chứng thiếu hụt androgen, cải thiện chức năng tình dục và tăng testosterone ở nam giới trung niên và người lớn tuổi.

Một nghiên cứu khác với 60 nam giới khỏe mạnh tuổi từ 25-52,không bị rối loạn cương dương,được chia ngẫu nhiên sử dụng 600 mg Testofen (chiết suất từ fenugreek) mỗi ngày hoặc giả dược trong 6 tuần.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy Testofen có tác dụng tích cực đến khía cạnh sinh lý của ham muốn tình dục và duy trì mức testosterone khỏe mạnh bình thường.

Một nghiên cứu với 50 tình nguyện nam  tuổi từ 35-65,tham gia thử sản phẩm Furosap (FS) – chiết suất giàu  protodioscin 20% (một loại saponin trong Fenugreek)

Kết quả cho thấy mức testosterone tự do cải thiện tới 46% ở 90% người tham gia, 84,5% người tham gia cải thiện số lượng tinh trùng.Hơn nữa, sức khỏe tim mạch và ham muốn tình dục cũng được cải thiện.

Tuy nhiên,một số nghiên cứu lại cho rằng việc bổ sung fenugreek không làm tăng testosterone.

Những nghiên cứu cho thấy bổ sung fenugreek làm tăng mức testosterone được tài trợ bởi một số công ty,điều này có thể ảnh hưởng đến tính khách quan của nghiên cứu.

Axit D-aspartic

Axit D-aspartic (DAA) là một axit amin tồn tại trong các mô thần kinh trung ương và cơ quan sinh sản.

Nghiên cứu cho thấy DAA có chức năng trong sự phát triển của hệ thần kinh cũng như điều hòa nội tiết tố.

Việc bổ sung DAA có thể ảnh hưởng đến trục vùng dưới đồi-tuyến yên-tuyến sinh dục (giải phóng hormone tăng trưởng, hormone luteinizing (LH), GnRH,hormone tạo hoàng thể), giúp điều hòa tăng trưởng sản xuất testosterone.

Một nghiên cứu với 10 người đàn ông thừa cân béo phì (tuổi trung bình:42), chỉ định dùng chất bổ sung DAA/natri nitrat/ vitamin D₃, 1-2 serving/ngày trong 28 ngày.

Kết quả cho ra phản hồi rất khác nhau, một số không đáp ứng với điều trị,một số khác lại tăng mức testosterone lên tới 20%, ham muốn tình dục và tinh thần cũng được cải thiện.

Một nghiên cứu khác với những bệnh nhân hiếm muộn cho thấy việc bổ sung D-aspartate làm tăng đáng kể nồng độ và khả năng vận động của tinh trùng.

Một nghiên cứu những người đàn ông tập luyện sức đề kháng,uống 3g giả dược hoặc 3g DAA,4 lần/ngày trong 28 ngày.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy DAA không có hiệu quả trọng việc điều chỉnh tăng cường hoạt động trục vùng dưới đồi-tuyến yên-tuyến sinh dục, không có sự gia tăng testosterone

Một nghiên cứu khác với 22 người đàn ông khỏe mạnh tập luyện tuổi từ 18-36, được chia ngẫu nhiên bổ sung DAA hoặc giả dược trong 12 tuần.

Kết quả cho thấy việc bổ sung DAA không hiệu quả trong việc thay đổi nồng độ testosterone hoặc ảnh hưởng tích cực đến kết quả tập luyện.

Từ những nghiên cứu trên có thể thấy, DAA làm tăng testosterone ở nam giới ít vận động hoặc mức testosterone thấp, còn đối với những nam giới tập luyện thể thao,tập tạ, vẫn chưa có nhiều nghiên cứu chứng minh.

Hạn chế/loại bỏ những thực phẩm giảm testostoerone

Đường

Nếu bạn muốn tăng cường testosterone một cách tự nhiên, điều đầu tiên bạn cần làm là từ bỏ thói quen tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường.

Theo Hiệp hội tiểu đường, bệnh nhân mắc tiểu đường loại II có nguy cơ nồng độ testosterone thấp gấp đôi so với người bình thường.

Một nghiên cứu với 74 nam giới tuổi từ 19-74 , dung nạp 75 g đường,lấy mẫu ở các thời điểm 0,30,60,90 và 120 phút.

Kết quả cho thấy 57% nam giới có  GT ( mức dung nạp glucose) bình thường, 30% GT suy giảm và 13% chẩn đoán mắc tiểu đường loại II, việc tiêu thụ glucose có liên quan đến việc giảm 25% nồng độ testosterone.

Ít nhất 10 trong số 66 nam giới có lượng testosterone bình thường khi bắt đầu thử nghiệm đã bị giảm nồng độ xuống dưới mức sinh dục.

Một nghiên cứu khác với 545 đối  tượng nam tuổi từ 20-39, tiêu thụ đồ uống có đường.

Kết quả 486 đối tượng có mức testosterone bình thường và 59 người còn lại có mức testosterone thấp.Hồi quy logistics cho thấy tỷ lệ testosterone thấp cao hơn đáng kể khi tăng mức tiêu thụ đồ uống có đường.

Vì vậy,nếu muốn duy trì và tăng mức testosterone thì hạn chế/loại bỏ thực phẩm chứa đường như nước ngọt,carbs tinh chế (bánh mì,bún,bánh ngọt,…),kẹo, kem,… là điều cần thiết.

Chất béo chuyển hóa (trans fat)

Chất béo chuyển hóa là một dạng chất béo không bão hòa,một loại chất béo không lành mạnh,liên quan đến việc tăng nguy cơ các bệnh tim mạch,  tiểu đường và viêm.

Một nghiên cứu với 209 tình nguyện nam khỏe mạnh, đã hoàn thành bảng câu hỏi về lối sống, chế độ ăn uống và hút thuốc,sau đó mỗi người được kiểm tra thể chất và cung cấp mẫu máu.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy chất béo chuyển hóa có thể liên quan đến  nồng độ testeosterone thấp trong cơ thể,ảnh hưởng đến chức năng và thể tích tinh hoàn.

Và khi thể tích tinh hoàn giảm thì lượng tinh trùng được sản xuất cũng thấp hơn.

Vì vậy,để cải thiện nồng độ testosterone và tinh trùng nên tránh xa các thưc thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa như gà rán, khoai tây chiên, pizza,bánh ngọt,bơ thực vật, humburger,…

Đồ uống có cồn (rượu, bia)

Mặc dù thi thoảng thường một ly rượu hoặc chai bia có thể mạng lại lợi ích về sức khởe.

Nhưng theo một nghiên cứu với 10 người đàn ông trung niên và 9 phụ nữ sau mãn kinh,tất cả đều khỏe mạnh,tiêu thụ lượng rượu 40g đối với nam và 30g đối với nữ (khoảng 2-3 ly rượu tiêu chuẩn) trong 6 tuần.

Kết quả cho thấy mức testosterone ở nam giới giảm 6,8%,nhưng không thấy tác dụng ở phụ nữ.

Một nghiên cứu khác với 1221 nam thanh niên tuổi từ 18-20, tiêu thụ khoảng 5 units/ngày (40g rượu nguyên chất) trong 30 ngày.

Kết quả cho thấy nam giới tiêu thụ 40 units/tuần có nồng độ tinh trùng giảm 33% so với tiêu thụ 1-5 units/tuần.

Có thể thấy việc tiêu thụ 2-3 ly rượu(bia) tiêu chuẩn  mỗi tuần không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ thường xuyên mỗi ngày với số lượng lớn, có thể ảnh hưởng xấu với sức khỏe tổng thể, giảm nồng độ tinh trùng và tác động tiêu cực mức testosterone

5.      Các câu hỏi thường gặp về testosterone

Testosterone có phải là steroid không?

 Testosterone là một hormone giới tính được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể nam giới và lượng ít hơn ở phụ nữ.

Testosterone là một steroid đồng hóa,nó thúc đẩy sự phát triển của cơ và mô cùng với các chức năng khác trong cơ thể

Tuy nhiên, thuốc teestosterone không nhằm mục đích trở thành một loại steroid như mọi người vẫn nghĩ.

Steroid thường được xem là loại thuốc mà các VĐV thể hình và các môn thể thao khác sử dụng để tăng hiệu suất tập luyện, khối lượng cơ bắp, được coi là bất hợp pháp nếu không được bác sĩ kê đơn.

Còn việc sử dụng testosterone một cách hợp pháp bằng phương pháp điều trị TRT để giải quyết tình trạng testosterone thấp.

Testosterone không được kê đơn với số lượng quá mức và mục tiêu của TRT là giữ mức  testosterone ổn định theo thời gian.

Thủ dâm có làm giảm mức testosterone không?

Trong quá trình thủ dâm và thân mật, nồng độ testosterone tăng lên vừa phải và sau đó giảm trở lại bình thường , những tác động này là  ngắn hạn và không dẫn đến mức testosterone cao hay thấp hơn theo thời gian.

Một nghiên cứu phát hiện ta rằng thủ dâm không ảnh hưởng đến nồng độ testosterone ở bảy đối tượng thử nghiệm.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy thủ dâm có thể chống lại sự suy giảm testosterone tự nhiên suốt cả ngày nhưng không ảnh hưởng đến tỷ lệ giữa testosterone tự do và tổng testosterone.

Testosterone có làm tăng kích thước dương vật không?

Testoesterone có ảnh hưởng đến kích thước dương vật nhưng chỉ tuổi dậy thì.

Khi người đàn ông đã trưởng thành, testosterone không còn ảnh hưởng đến kích thước dương vật nhưng vẫn ảnh hưởng đến chức năng và ham muốn tình dục.

Vì vậy,việc sử dụng testosterne khi trưởng thành không làm tăng chiều dài hay chu vi dương vật.

Testosterone nguyên nhân gây rụng tóc phải không?

Testosterone không trực tiếp gây rụng tóc nhưng nó có thể liên quan đến tình trạng này nếu bạn bị rụng tóc do nội tiết tố.

Rụng tóc do nội tiết tố là nguyên nhân gây ra rụng tóc phổ biến nhất ở nam giới và phụ nữ.

Đó là tình trạng di truyền gây ra sự nhạy cảm với DHT hoặc Dihydrotestosterone .Sự nhạy cảm này có thể khiến nang lông co lại,dẫn đến các vùng hói và tóc thưa dần.

Testosterone có thể ảnh hưởng đến tình trạng rụng tóc vì DHT và testosterone có mối liên kết với nhau.DHT được tạo ra từ testosterone nên khi nồng độ testosterone tăng lên thì DHT cũng tăng theo.

Đậu nành có thực sự làm giảm mức testosterone?

Một niềm tin lâu đời rằng việc tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành có thể làm giảm sinh lý nam.

Quan điểm này bắt nguồn từ việc trong đậu nành có lượng lớn hợp chất gọi là isoflavone, hoạt động như  phytoestrogen (các hợp chất giống estrogen có nguồn gốc từ thực vật) trong cơ thể, nên có thể làm giảm nồng độ testosterone ở nam giới và dẫn đến một số vấn đề về vô sinh và vú to ở đàn ông.

Mặc dù tuyên bố này được lan truyền rỗng rãi,nhưng điều quan trọng phải hiểu rằng các nghiên cứu này đã lỗi thời và bị thổi phồng.

Những nghiên cứu này phần lớn là vô căn cứ và thường dựa trên các nghiên cứu trên động vật hoặc nghiên cứu sử dụng các hợp chất đậu nành tách biệt thay vì thực phẩm nguyên chất từ đậu nành.

Một nghiên cứu với hơn 30 báo cáo đánh giá tác động của việc tiêu thụ sản phẩm từ đậu nành lên testosterone.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy các thực phẩm từ đậu nành và chất bổ sung isoflavone đều không làm thay đổi nồng độ testosterone ở nam giới.

Một phân tích dữ liệu 41 nghiên cứu để xác định xem đậu nành hoặc lượng tiêu thụ có thực sự ảnh hưởng đến mức testosterone.

Kết quả chỉ ra rằng bất kể liều lượng và thời gian,việc tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành hoặc isoflavone đều không ảnh hưởng đến mức testosterone ở nam giới.

Đối với phần lớn nam giới,lượng đậu nành tiêu thụ sẽ không làm tăng hoặc giảm mức testosterone hay chức năng sinh lý.

Đậu nành hoàn toàn an toàn để ăn và sẽ không có tác động đáng kể nào đến mức testosterone.

Miễn là bạn tiêu thụ đủ lượng khuyến nghị 25g/ngày ,bạn có thể sẽ không gặp bất kì vấn đề nào về sức khỏe tình dục, ngoài ra bạn còn có thể nhận nhiều lợi ích về sức khỏe từ những dưỡng chất có trong đậu nành.

Cách kiểm tra mức testosterone trong cơ thể

Xét nghiệm máu là cách hiệu quả để xác định nồng độ testosterone cao hay thấp.

Có hai phép đo chính của testosterone:

• Free testosterone: lượng testosterone tự do,không liên kết với bất kỳ thứ gì trong máu.
• Total testosterone: đo cả testosterone tự do và liên kết trong máu.

Mức testosterone bình thường ở nam giới là khoảng 300-800 ng/dL,đối với nữ khoảng 15-70 ng/dL.

Mức testosterone trung bình giảm theo độ tuổi.

Chẳng hạn, nam giới sau 30 tuổi,nồng độ testosterone trung bình giảm 1-2 %/năm. Và nam giới có mức testosterone dưới 300 ng/dL có thể được phân loại vào mức thấp hoặc suy sinh dục.

Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “  Testosterone là gì? Cách tăng testosterone tự nhiên  ”.Nếu cảm thấy nội dung bài viết hữu ích,hãy giúp chúng tôi đánh giá 5 sao phía dưới và chia sẻ với bạn bè,đồng nghiệp, người thân hoặc trên các trang mạng xã  hội của bạn.Điều này không chỉ hoàn toàn miễn phí, mà nó còn giúp tạo động lực để chúng tôi xuất bản những nội dung mới hữu ích hơn.Bạn cũng có thể truy cập vào website 94fit.com để tìm đọc nội dung mới mỗi tuần.

Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo.