Khi đọc bài viết này,có thể bạn đang muốn tìm câu trả lời về lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân,tăng cơ hay duy trì cân nặng.
Bản thân bạn cũng đã đọc hay nghe rất nhiều lời khuyên trái chiều về chế độ ăn uống giúp tăng cơ hoặc giảm cân, hay theo dõi thực đơn của KOL nào đó rồi “copy-paste” cho chính mình.
Điều đó thật vô nghĩa,để đạt mục tiêu hoặc hình thể mong muốn,điều bạn cần làm là lên một kế hoạch rõ ràng với những con số cụ thể phù hợp với chính bản thân bạn.
Những con số đó bắt nguồn từ một con số,chính là TDEE – tổng lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày.
Trong bài viết này, 94Fit sẽ nói chi tiết hơn về TDEE,thành phần, các yếu tố ảnh hưởng ,cũng như trình bày cụ thể cách tính lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày để đạt mục tiêu mong muốn (giảm cân, tăng cơ hoặc duy trì cân nặng).
1. TDEE là gì?
TDEE viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure là tổng mức tiêu hao năng lượng mỗi ngày.
Lượng tiêu hao này đến từ việc vận hành cơ thể để duy trì sự sống gồm các chức năng của não, hệ hô hấp,hệ tiêu hóa,…và các hoạt động thể chất của bạn như đi bộ,chạy, tập thể thao,…
Nói chung, TDEE gồm tất cả hoạt động từ dùng não suy nghĩ cho đến thói quen tập thể dục.
TDEE được chia thành 2 mức tiêu hao:
- Mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ(REE-Resting Enery Expenditure) gồm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR-Basal Metabolic Rate) chiếm khoảng 60-70% TDEE.
- Mức năng lượng tiêu hao khi không nghỉ(NREE-Non-Resting Energy Expenditure) gồm sinh nhiệt khi không tập thể dục(NEAT-Non-Exercise Activity Thermogenesis), hiệu ứng nhiệt của thực phẩm(TEF-Thermic Effect of Food) và sinh nhiệt khi tập luyện(EAT-Exercise Activity Thermogenesis).
2. Thành phần của TDEE
· Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR-Basal Metabolic Rate)
BMR-tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng calo mà bạn cần tiêu hao để cơ thể thực hiện chức năng duy trì sự sống cơ bản như:
- Hít thở
- Vòng tuần hoàn
- Tiêu hóa thức ăn
- Sản xuất tế bào
- Nhịp đập của tim
- Duy trì nhiệt độ
- Vận hành não bộ
- …
Ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể bạn vẫn đốt cháy calo bằng cách thực hiện các chức năng cơ bản để duy trì sự sống.
BMR chiếm khoảng 60-70% tổng mức tiêu hao năng lượng(TDEE).
BMR bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như tuổi tác,cân nặng,chiều cao,giới tính,nhiệt độ môi trường, chế độ dinh dưỡng và thói quen tập thể dục.
Để ước tính BMR bạn có thể sử dụng hai công thức phổ biến hiện nay là Harris-Benedict và Mifflin-St Jeor đều dựa vào cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.
Công thức Harris-Benedict:
- Nữ giới
BMR= 665 + 9,6 x cân nặng (kg) + 1,8 x chiều cao (cm) – 4,7 x tuổi ( năm)
- Nam giới
BMR = 66 + 13,7 x cân nặng (kg) + 5 x chiều cao (cm) – 6,8 x tuổi ( năm)
Công thức Mifflin-St Jeor:
- Nữ giới
BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) -161
- Nam giới
BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) + 5
Tuy nhiên theo một nghiên cứu thì công thức Mifflin-St Jeor có độ chính xác cao hơn.Vì vậy, trong nội dung bài viết này,mình sẽ sử dụng công thức Mifflin-St Jeor để tính.
· Sinh nhiệt khi không tập thể dục(NEAT-Non-Exercise Activity Thermogenesis)
NEAT là thuật ngữ dùng để đề cập đến lượng calo tiêu hao trong các hoạt động hằng ngày không phải tập luyện thể dục.Chẳng hạn như đi bộ đến nơi làm việc, dọn dẹp nhà cửa,chơi với con,dắt chó đi dạo,…
NEAT là phần “ít nhất quán nhất” trong TDEE vì lượng calo tiêu hao thông qua NEAT sẽ có sự khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố .
Ví dụ, công việc của mỗi người có tác động rất lớn đến tổng mức tiêu hao năng lượng, một nhân viên văn phòng dành phần lớn thời gian ngồi trước bàn làm việc đương nhiên năng lượng tiêu hao sẽ ít hơn so với người lao động thực hiện công việc đòi hỏi thể chất.
Do đó, nếu bạn là người ít vận động,thì NEAT chỉ chiếm khoảng 6-10% TDEE,nhưng nếu bạn di chuyển, vận động nhiều hơn,thì NEAT có thể lên tới hơn 50% TDEE.
Những thay đổi nhỏ trong thói quen sinh hoạt như đi bộ,đạp xe,rửa xe bằng tay,dọn dẹp nhà,…không chỉ giúp bạn tiêu hao năng lượng mà còn giảm các vấn đề chuyển hóa, tim mạch, góp phần vào quá trình giảm cân/giảm mỡ.
· Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm(TEF-Thermic Effect of Food)
TEF-hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm –là lượng calo tiêu hao trong quá trình tiêu hóa,hấp thụ,chuyển hóa và lưu trữ chất dinh dưỡng từ thực phẩm.Quá trình này còn được biết đến với tên gọi sinh nhiệt do chế độ ăn uống (DIT).
TEF chiếm khoảng 10% TDEE, giá trị này có thể thay đổi dựa vào các yếu tố tuổi tác,thời gian dùng bữa, thành phần chất đa lượng của chế độ ăn.
Năng lượng cần thiết để tiêu hóa từng chất đa lượng được biểu thị bằng phần trăm năng lượng
- Protein năng lượng để tiêu hóa :20–30%TEF
- Carbs năng lượng để tiêu hóa:5-10% TEF
- Fat năng lượng để tiêu hóa:0-3% TEF
Một nghiên cứu đưa ra khuyến nghị nên đo TEF sau bữa ăn khoảng 5 giờ để có kết quả tốt hơn .
Tuy nhiên,điều này còn tùy thuộc vào một số yếu tố như tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất,độ nhạy insulin và thành phần bữa ăn của bạn.
· Sinh nhiệt khi tập luyện thể dục(EAT-Exercise Activity Thermogenesis)
EAT-Sinh nhiệt khi tập luyện thể dục-là lượng calo mà bạn tiêu hao khi tập luyện thể dục hoặc các hoạt động thể chất có kế hoạch,cấu trúc và lặp lại lặp lại nhằm mục đích cải thiện sức khỏe.
Điều thú vị và khiến nhiều người ngạc nhiên rằng năng lượng tiêu hao khi tập luyện thể dục(EAT) chỉ chiếm khoảng 10-15% TDEE.
Việc tập luyện 30-90 phút mỗi ngày mỗi người sẽ không làm tiêu hao quá nhiều năng lượng(TDEE) như nhận thức của nhiều người,mặc dù tập thể dục cực kì quan trọng.
Do đó,mình luôn ủng hộ việc tập luyện với tạ là hình thức chính so với các bài tập cardio khi giảm mỡ cũng như xây dựng cơ bắp (tăng cơ).
Mọi người vẫn hay ám ảnh việc họ có thể đốt cháy bao nhiêu calo trong một giờ tập luyện, thay vì tổng lượng calo đốt cháy trong ngày hoặc trong tuần.
Một số người lấy việc tập thể dục như một cái cớ để “ lười biếng” không tham gia các hoạt động hàng ngày,điều này thường phản tác dụng khiến mục tiêu,lợi ích của họ bị ảnh hưởng trong đó có cả mục tiêu mà họ mong đợi là giảm cân/giảm mỡ hoặc tăng cơ.
3. Điều gì ảnh hưởng đến TDEE của bạn
Để tính toán giá trị của TDEE ta thường dựa vào tuổi tác, giới tính,cân nặng,chiều cao và mức độ hoạt động thể chất của mỗi người.
Và đây cũng là các biến số ảnh hưởng nhiều đến kết quả TDEE của bạn.Do đó, nhu cầu calo của bạn có thể cao hoặc thấp hơn người khác.
· Tuổi tác
Nói chung càng lớn tuổi thì BMR của bạn càng thấp,sự suy giảm này có thể do suy giảm khối lượng các cơ quan,cơ bắp và tỷ lệ trao đổi chất của các mô riêng lẻ.
Đương nhiên,BMR càng thấp thì TDEE cũng càng thấp.
Và một điều nữa ,khi bạn già đi,lượng calo mà bạn đốt cháy có thể ít hơn,ngay cả khi trọng lượng cơ thể và mức độ tập luyện vẫn giữ nguyên thì TDEE của bạn vẫn thấp hơn.
Điều này có thể đến từ việc càng lớn tuổi khối lượng cơ bắp của bạn càng giảm đi và khối lượng chất béo tăng lên,dẫn đến sự suy giảm dần mức năng lượng khi nghỉ.
Tóm lại, càng lớn tuổi thì TDEE càng giảm.
· Giới tính
Trên thực tế,cùng trọng lượng cơ thể, độ tuổi và mức độ hoạt động thể chất,nam giới có TDEE cao hơn nữ giới.
Phụ nữ có khả năng tiết kiệm năng lượng và lưu trữ nó dưới dạng chất béo hiệu quả hơn nam giới,nên lượng mỡ trong cơ thể của phụ nữ thường cao hơn nam giới(khoảng gần 12% ).
Điều này cũng đồng nghĩa,cùng trọng lượng cơ thể,tuổi,mức độ hoạt động thể chất,phụ nữ có khối lượng cơ ít hơn nam giới.
Mà như bạn đã biết,khối lượng cơ nạc càng nhiều,thì đốt càng nhiều chất béo.
Vì vậy,đàn ông có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ.
· Cân nặng,chiều cao
Rõ ràng, kích thước cơ thể bạn càng lớn, TDEE của bạn càng cao.
Và khi sở hữu thân hình cao to, thì chỉ mỗi việc di chuyển cũng khiến bạn tiêu hao khá nhiều calo rồi.
Nhưng quan trọng hơn,những người to lớn có khối lượng cơ nhiều hơn,mà lượng cơ nạc càng lớn thì càng đốt cháy nhiều chất béo.
Do đó,người to lớn có xu hướng đốt nhiều calo hơn – ngay cả khi họ có nhiều chất béo trong cơ thể.Vì khi bạn tăng cân thì cũng sẽ tăng lượng cơ nhất định.
Trong hầu hết các trường hợp,khối lượng cơ nạc ảnh hưởng hơn 60% giá trị BMR.Điều này giải thích lý do vì sao nên xác định tỷ lệ phần trăm mỡ để dự đoán khối lượng cơ nạc trên cơ thể và tăng độ chính xác giá trị ước tính của TDEE.
· Mức độ hoạt động thể chất
Bạn càng di chuyển và vận động nhiều,TDEE của bạn càng cao.
Thay đổi nhỏ trong các hoạt động hằng ngày như đi bộ đến công ty, đứng nhiều hơn ngồi, dắt chó đi dạo, chơi với con,rửa xe bằng tay,… cũng có thể tạo nên những biến đổi lớn,chứ không chỉ tập trung vào tập luyện thể dục.
Hầu hết mọi người sau khi tập luyện xong,đều tiếp tục cuộc sống bình thường và một số người thường không thay đổi mức NEAT(sinh nhiệt khi không tập thể dục) của bản thân.
Họ tin rằng việc tập luyện giúp đốt cháy nhiều calo hơn và họ trở nên “ lười biếng”(ít vận động ) sau buổi tập.Do đó,mức NEAT của họ giảm xuống và lượng calo đốt cháy ít hơn.
Vì vậy đừng trở thành kẻ “lười biếng”, hãy di chuyển, vận động ngay cả khi bạn không ở trong phòng tập.
4. Cách tính TDEE
Để tính được TDEE,bạn cần ước tính được BMR,sau đó lấy giá trị BMR vừa tính nhân cho hệ số hoạt động Katch-McArdle nằm trong khoảng 1,2-1,9:
TDEE=BMR x hệ số Katch-McArdle
Hệ số hoạt động Katch-McArdle:
- Ít vận động(ít hoặc không tập thể dục) : 1,2
- Vận động nhẹ(tập thể dục/thể thao nhẹ 1-3 giờ/tuần): 1,375
- Vận động vừa(tập thể dục/thể thao vừa phải 4-6 giờ/tuần) : 1,55
- Vận động nặng(tập thể dục/thể thao 7-9 giờ/tuần) : 1,725
- Vận động rất nặng(tập thể dục/thể thao mỗi ngày hoặc hơn 10 giờ/tuần) : 1,9
Ví dụ: bạn là nam,20 tuổi, cao 175 cm, nặng 80 kg,vận động vừa(4-6 giờ/tuần)
Nam giới:
BMR = 10 x 80 + 6.25 x 175 – 5 x 20 + 5 = 1800 calo
Vận động vừa nên hệ số Katch-mcardle là 1,55
TDEE = 1800*1,55= 2790 calo
Nhưng có một vấn đề, hầu hết mọi người thường đánh giá cao mức hoạt động thể chất của mình,điều này sẽ khiến họ ăn nhiều hơn(vì TDEE tăng) .
Và khi ăn quá nhiều như vậy sẽ kéo theo việc tăng lượng mỡ không mong muốn.
Vì vậy để tránh tăng lượng mỡ không cần thiết,hãy đánh giá mức độ hoạt động thể chất trung bình hàng tuần của bạn.
Ví dụ: tuần 1,bạn tập 4 giờ/tuần, tuần 2 bạn tập 3 giờ/tuần,tuần 3 bạn tập 6 giờ/tuần,trung bình mỗi tuần bạn tập: (4+3+6)/3 = 4 giờ , bạn có thể chọn mức vận động vừa phải.
5. Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày?
Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày?
Điều này cần dựa trên mục tiêu của bạn.Nếu bạn muốn giảm cân,bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào và tăng cân thì ngược lại.
Vì vậy,để giảm cân,bạn nên ăn ít calo hơn mức TDEE,và tăng cân thì ăn nhiều calo hơn mức TDEE. Còn bạn muốn giữ nguyên thể trạng hiện tại, thì có thể ăn đúng mức TDEE của bạn.
Trong phần này, 94Fit sẽ chia sẻ cách để tìm ra lượng calo cần để giảm cân/giảm mỡ hoặc xây dựng cơ bắp.
· Giảm cân/giảm mỡ
Để xác định lượng calo để giảm cân ,bạn cần tìm tỷ lệ giảm cân lý tưởng – điều này phụ thuộc vào lượng mỡ trong cơ thể bạn.
Tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể càng cao thì càng giảm cân nhanh hơn mà nguy cơ mất cơ ít hơn.
Để xác định tỷ lệ % giảm cân lý tưởng hàng tuần, bạn chỉ cần lấy phần trăm tỷ lệ mỡ chia cho 20
Ví dụ: tỷ lệ phần trăm mỡ của bạn là 20%, bạn nên đặt mục tiêu giảm khoảng 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần (20%:20)
Nếu bạn không biết cách xác định tỷ lệ mỡ trên cơ thể của bản thân,Hải quân Hoa Kỳ đã phát triển một công thức tiện lợi để dự đoán chính xác tỷ lệ mỡ trên cơ thể dựa vào chu vi cổ, vòng eo và hông (đối với nữ).
Sai số tiêu chuẩn cho phép được website đưa ra là 1-3% đối với hầu hết mọi người,đủ tin cậy cho mục tiêu của bạn ( trang web tham khảo)
Hoặc bạn có thể sử dụng công thức tính dựa vào chiều cao,chu vi eo (nam:ngang rốn,nữ:hẹp nhất), cổ(hẹp nhất) và hông(chỉ với nữ:rộng nhất,thường ngang vị trí mông nhô ra nhiều nhất),các số đo đưa về cùng đơn vị ( cm)
- Nam:
Body fat(%) = 495 / (1.0324 – 0,19077 x log(eo – cổ) +0 ,15456 x log(chiều cao)) – 450
- Nữ:
Body fat(%) = 495 / (1.29579 – 0.35004 x log(eo+hông-cổ) + 0.221 x log(chiều cao)) – 450
Ví dụ: bạn là nữ, cao 160 cm, eo 65 cm,hông 85 cm,cổ 28 cm
Body fat = 495 / (1.29579 – 0.35004 x log(65+85-28) + 0.221 x log(160)) – 450 = 20%
Để đốt cháy 1 lb chất béo cần mức thâm hụt khoảng 3500 calo(7700 calo mỗi kg).
Do đó,để giảm 1 lb chất béo mỗi tuần,bạn cần thâm hụt 500 calo mỗi ngày( thâm hụt 1100 calo/ngày để giảm 1 kg/tuần)
Cách tính điều chỉnh lượng calo của bạn với mục tiêu giảm mỡ:
Để tính lượng calo giảm cân thông thường bạn có thể lấy lượng TDEE tính được trừ cho 300-500 calo,sau đó theo dõi và điều chỉnh lượng calo phù hợp dựa theo kết quả mỗi tuần.
Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng công thức tính calo mục tiêu dựa vào TDEE,cân nặng,tỷ lệ giảm cân mục tiêu:
Lượng calo mục tiêu hằng ngày(TDCI) = TDEE – (cân nặng(kg) x tỷ lệ giảm cân mục tiêu hàng tuần(%) x 1100)
Lưu ý: giảm mỡ mục tiêu hàng tuần có thể dựa theo tỷ lệ giảm cân lý tưởng (hoặc tỷ lệ mà bạn mong muốn),nhưng đừng lấy tỷ lệ quá cao,việc nỗ lực giảm cân nhanh hiếm khi mang lại kết quả tốt(cơ mất nhiều hơn,stress,không duy trì lâu dài,…).
Lời khuyên: bạn nên bắt đầu với tỷ lệ giảm cân lý tưởng hoặc tỷ lệ giảm 0,5% mỗi tuần,sau đó theo dõi và điều chỉnh lại tỷ lệ dựa trên kết quả sau vài tuần.
Ví dụ: nam,20 tuổi, cao 175 cm, nặng 80 kg,vận động vừa(4-6 giờ/tuần),tỷ lệ mỡ 20%
TDEE = 2790 calo,tỷ lệ giảm cân lý tưởng 1%
Nếu lấy TDEE trừ cho 300-500 calo thì lượng calo mục tiêu để giảm cân = 2290-2490 calo
Còn theo công thức tính:
Lượng calo mục tiêu hằng ngày(TDCI) = 2790 – (80 x 0,01 x 1100) = 1910 calo
Bạn có thể lựa chọn một trong hai cách tính để tính lượng calo mục tiêu khi giảm cân.
Tuy nhiên dù chọn cách nào, bạn cũng phải đảm bảo lượng calo tính ra lớn hơn BMR, không quá thấp để tránh việc tình trạng lượng cơ mất đi quá nhiều – nên tìm lượng calo mục tiêu để bạn có thể giảm 0,5-1 kg/tuần là tốt nhất (đương nhiên vài tuần đầu giảm cân thì cân nặng của bạn sẽ giảm khá nhanh,nhưng thời gian sau sẽ bình ổn lại và cân nặng không giảm đều theo từng tuần- có tuần giảm,tuần thì giữ nguyên hay tăng nhẹ).
(Nếu cách tính theo tỷ lệ giảm cân lý tưởng gặp khó khăn và lượng calo mục tiêu tính ra khá thấp, thì bạn có thể bắt đầu với mục tiêu giảm 0,5-1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần,cách này có thể duy trì nhiều nhất lượng cơ bắp của bạn – đương nhiên không thể thiếu tập luyện với tạ).
Hãy nhớ:bạn càng gầy tốc độ giảm cân của bạn càng chậm.
Ví dụ: tỷ lệ mỡ ban đầu của bạn 20%,đặt mục tiêu giảm 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.Sau vài tháng, tỷ lệ mỡ còn 13%,bây giờ bạn trông gầy hơn,để tránh mất thêm nhiều cơ bắp, bạn đặt mục tiêu giảm 0,75% trọng lượng cơ thể.
Sau vài tuần, tỷ lệ mỡ của bạn đạt 10%,nếu bạn thích thể trạng của mình lúc này thì có thể dùng lại và duy trì, còn không bạn có thể giảm thêm 0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
Và cuối cùng,TDEE chỉ là con số để bạn biết mình nên bắt đầu từ đâu,nhưng không phải đại diện cho tất cả,bản thân bạn phải theo dõi cân nặng của chính mình và tự điều chỉnh lượng calo cho phù hợp mục tiêu (ở đây là giảm cân/giảm mỡ) của bản thân.Nếu điều kiện cho phép, bạn có thể thuê huấn luyện viên được đào tạo để giúp bạn quản lý những điều này.
· Xây dựng cơ bắp
Để tính lượng calo tăng cân thông thường bạn có thể lấy lượng TDEE tính được cộng thêm 300-500 calo,sau đó theo dõi và điều chỉnh lượng calo phù hợp dựa theo kết quả mỗi tuần.
Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng công thức tính calo mục tiêu dựa vào TDEE,cân nặng,tỷ lệ tăng cân mục tiêu:
Nếu bạn là người mới tập, tốc độ tăng cơ của bạn rất nhanh,nhưng càng tập lâu ,tốc độ này càng chậm.Cho nên, bạn có thể đặt mục tiêu tăng cân dựa vào kinh nghiệm tập của bạn.
Tỷ lệ phần trăm tăng cân hàng tháng được đề xuất:
- Người mới bắt đầu tập( mới cầm tạ hôm nay): 2%
- Người mới (tập dưới 1 năm,đều đặn):1,5%
- Người tập trung bình(1-3 năm,đều đặn):1%
- Người tập lâu năm(trên 3 năm,đều đặn):0,5%
Cần 2500 calo để xây dựng 1 lb cơ bắp.Giả sử một tháng 30 ngày,điều này có nghĩa chúng ta cần gần 100 calo thặng dư mỗi ngày để tăng 1 lb/tháng(gần 220 calo/ngày để tăng 1 kg/tháng).
Mức tăng NEAT sẽ khác nhau ở mỗi người và không thể dự đoán được, lời khuyên nên thêm 50% giá trị thặng dư,điều này có nghĩa:
Để tăng 1 lb trọng lượng mỗi tháng,ta cần 150 calo thặng dư mỗi ngày(gần 330 calo /ngày để tăng 1 kg/tháng)
Lượng calo mục tiêu hàng ngày(TDCI) = TDEE + (cân nặng(kg) x tỷ lệ tăng mục tiêu hàng tháng x 330)
Ví dụ: bạn là nữ ,25 tuổi,cao 160 cm,nặng 40 kg,tập luyện dưới 1 năm,đều đặn,4-6 giờ/tuần nên tỷ lệ tăng cân hàng tháng là 1,5%, hệ số Katch-mcardle là 1,55
Nữ:
BMR = 10 x 40 + 6.25 x 160 – 5 x 25 -161 = 1114 calo
TDEE = 1114 x 1,55 = 1726 calo
Nếu lấy TDEE cộng thêm 300-500 calo thì lượng calo mục tiêu để giảm cân = 2026-2226 calo
Tính theo công thức:
Lượng calo mục tiêu hàng ngày(TDCI) = 1726 + (40 x 0,015 x 330) = 1924 calo
Nếu bạn cảm thấy việc tính theo tỷ lệ tăng cân quá khó khăn và rằm rà,bạn có thể đặt mục tiêu tăng cân cụ thể mỗi tháng dựa vào kinh nghiệm tập luyện
- Người mới bắt đầu hoặc người mới(tập dưới 1 năm,đều đặn):1,5-2 kg
- Người tập trung bình(1-3 năm,đều đặn): 0,75-1 kg
- Người tập lâu năm(hơn 3 năm,đều đặn): khoảng 0,5 kg
Lượng calo mục tiêu hàng ngày(TDCI) = TDEE + (mục tiêu tăng cân hàng tháng(kg) x 330)
Ví dụ: sử dụng ví dụ trên,bạn nữ là người mới nên cô ấy sẽ tăng 1,5-2 kg mỗi tháng
TDCI = 1726 + ((1,5-2) x 330) = 2220-2386 calo
Lưu ý: cũng giống như giảm cân,việc tăng tỷ lệ tăng cân hàng tháng hoặc mục tiêu tăng cân cụ thể quá cao để tăng cân nhanh hiếm khi mang lại kết quả tốt(tăng lượng mỡ, cơ thể cảm thấy khó chịu khi ăn quá nhiều,đôi khi cũng tạo cảm giác ám ảnh mỗi bữa ăn,…).
Và điều quan trọng,lượng TDCI chỉ là điểm khởi đầu,bạn cần theo dõi kết quả và điều chỉnh tỷ lệ hợp lý.
· Cách điều chỉnh lượng calo khi cân nặng không theo kế hoạch
Cân nặng của bạn sẽ thay đổi theo thời gian trong ngày,vì vậy chỉ cân vài lần trong tuần chưa đủ.
Ghi lại cân nặng của bạn vào mỗi buổi sáng sau khi đi vệ sinh xong và tính giá trị trung bình vào cuối tuần.
Khi giảm cân,cân nặng sẽ giảm khá nhanh trong tuần đầu tiên và sau đó tốc độ sẽ ổn định sau vài tuần,tăng cân thì ngược lại.
Điều này là do sự thay đổi hàm lượng trong đường ruột,nước và glycogen trong cơ bắp,khi thay đổi lượng carb hoặc tổng lượng thức ăn.
Dùng thước dây đo ngang rốn và đo trên dưới rốn 3 ngón tay mỗi lần một tuần.
Trước khi điều chỉnh lượng calo, hãy theo dõi trong vài tuần,ghi lại trọng lượng trung bình mỗi tuần và chu vi vòng bụng của bạn một lần/tuần,bỏ qua dữ liệu tuần đầu.
Giảm cân
- Giảm cân quá nhanh sẽ làm tăng lượng cơ bị mất.Lời khuyên tăng lượng calo nạp vào
- Cân nặng không giảm,thì nên giảm thêm lượng calo nạp vào.
- Lượng calo tăng/giảm thêm đề xuất: 200-250 calo mỗi ngày
Tăng cân
- Cân nặng không tăng, thì nên tăng lượng calo nạp vào.
- Tăng cân quá nhanh cũng kèm theo việc tăng lượng chất béo trong cơ thể.Lời khuyên giảm lượng calo nạp vào
- Lượng calo tăng/giảm thêm đề xuất: 100-150 calo mỗi ngày
Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “ TDEE là gì ? Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày? ”.Nếu cảm thấy nội dung bài viết hữu ích,hãy giúp chúng tôi đánh giá 5 sao phía dưới và chia sẻ với bạn bè,đồng nghiệp, người thân hoặc trên các trang mạng xã hội của bạn.Điều này không chỉ hoàn toàn miễn phí, mà nó còn giúp tạo động lực để chúng tôi xuất bản những nội dung mới hữu ích hơn.Bạn cũng có thể truy cập vào website 94fit.com để tìm đọc nội dung mới mỗi tuần.
Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo.
