Tập bụng có thực sự giảm mỡ bụng ?

Nếu bạn đang tập những bài tập bụng với hy vọng giảm mỡ bụng,thì nên suy nghĩ lại.Mọi người thường lầm tưởng rằng tập plank,gập bụng,hay đeo những thiết bị được quảng cáo giảm mỡ bụng sẽ giúp bụng họ phẳng hơn,cơ bụng sáu múi lộ ra.

Nhưng sự thật là các bài tập bụng chỉ giúp cho cơ bụng săn chắc khỏe mạnh,tăng cường sức mạnh phần core,chứ không hẳn nhằm mục đích giảm mỡ bụng.

Bài viết này, 94fit sẽ giải thích tại sao chỉ tập bụng sẽ không làm bạn giảm mỡ bụng và đưa ra các bài tập bụng khuyến nghị  nên tập.

1.    Cơ bụng,mỡ bụng: cấu trúc và chức năng

a)      Cơ bụng

Cơ bụng  ngoài việc giúp tăng tính thẩm mỹ về mặt hình thể , bảo vệ cơ quan nội tạng, mà còn là nhóm cơ quan trọng phần core, giúp ổn định cơ thể khi di chuyển cũng như tập luyện.

Cơ bụng được tạo thành từ các nhóm cơ chính: rectus abdominis(cơ thẳng bụng), obliques (internal and external)(cơ bụng xiên(trong và ngoài)) và transversus abdominis(cơ bụng ngang).

Rectus abdominis(cơ thẳng bụng):cơ thẳng bụng là lớp cơ bụng ngoài cùng,cơ dài, mỏng có các sợi cơ chạy dọc cơ thể, bắt đầu từ giữa xương sườn thứ 5-7 và kết thức ở xương mu, nó có các ụ chia  hai bên, nhô ra khỏi mạng lưới các gân phẳng và chạy dọc theo chiều dài hay ta thường gọi là múi cơ(cơ bụng 6 múi).

External obliques(cơ bụng xiên ngoài): cơ này có thể nhìn thấy được, bắt đầu từ xương sườn thứ 5-12, chạy chéo xuống phía trước xương chậu và gần mạc aponeurotic của cơ thẳng bụng.

Internal obliques(cơ bụng xiên trong):nằm dưới cơ bụng xiên ngoài, và giống như cơ bụng xiên ngoài, chúng cũng nằm chéo nhưng chạy theo hướng ngược lại.

Cơ này bắt đầu từ mạc ngực-thắt lưng,2/3 mào chậu mặt trước,nửa bên dây chằng bẹn và chạy lên trên bám vào xương sườn thứ 10 đến 12 và tiến vào giữa gần mạc aponeurotic của cơ thẳng bụng.

Transversus abdominis(cơ bụng ngang):cơ này mỏng và nằm sâu nhất trong các nhóm cơ bụng.Đúng như tên gọi cơ bụng ngang có các sợi cơ chạy ngang hướng từ ngoài vào trong.

Cơ này bắt đầu từ mào chậu mặt trước, nửa bên dây chằng bẹn, mạc ngực-thắt lưng, sụn của xương xườn thứ 6-12, chạy ngang bám vào linea alba(đường trắng), mạc aponeurotic của cơ bụng xiên trong, mũi ức, khớp mu

Tuy cơ bụng được xây dựng từ những nhóm cơ riêng biệt, nhưng tất cả chúng đều hoạt động cùng nhau.

Các cơ xiên ngoài cùng với cơ xiên trong giúp xoay, uốn cong cột sống sang bên, ngoài ra còn hỗ trợ và giúp ổn định đường ruột.

Trong khi đó, cơ thẳng bụng  giúp uốn cong thân và di chuyển khung xương sườn và xương chậu lại gần nhau hơn,cùng với đó những múi cơ hình thành trên cơ thẳng bụng cũng tạo nên độ thẩm mỹ cho hình thể của bạn (thân hình 6 múi).

Cơ còn lại, phần nằm sâu nhất-cơ ngang bụng, nó bao quanh phần giữa cơ thể và kéo vào như chiếc nịt bụng, điều này tạo sự ổn định cho thân trên và xương chậu.

Mọi người  đều có  cơ bắp giống nhau,nhưng  hình dạng cơ của mỗi người lại khác nhau, đơn cử như cơ bụng, theo giải giẫu cơ xương và y học, hình dạng của cơ bụng phụ thuộc vào các yếu tố như kiểu hình thể(body type), thành phần mỡ,hoặc hình dạng xương chậu,…Một số người xây dựng cơ bắp dễ dàng hơn người khác và hình dạng vòng eo của mỗi người cũng khác.

b)     Mỡ bụng

Có hai loại mỡ riêng biệt trong cơ thể tùy theo vị trí và tác động đến sức khỏe tổng thể gồm mỡ dưới da và mỡ nội tạng.Mỡ dưới da nằm dưới lớp da và chiếm 90% lượng mỡ cơ thể, 10% còn lại là mỡ nội tạng  được tìm thấy nằm sâu phía sau cơ bụng , quanh các cơ quan nội tạng như ruột, gan,…loại mỡ này thường tích tụ nhiều trong khoang bụng nên còn được gọi là mỡ ổ bụng.

• Mỡ dưới da

Là loại mỡ được lưu trữ dưới da.Da của bạn có 3 lớp: biểu bì,hạ bì và mỡ dưới da.

Mỡ dưới da là lớp sâu nhất của da, bạn có thể dùng tay nắm và véo , mỡ dưới da tập trung chủ yếu quanh hông, mông,đùi và bụng.

Mỡ dưới da đảm nhận nhiều chức năng khác nhau như lớp đệm bảo vệ cho cơ và xương khi va đập, té ngã, kiểm soát nhiệt độ cơ thể,gắn lớp hạ bì vào cơ và xương của bạn bằng mô liên kết đặc biệt,…

Mỡ dưới da tích lũy nhiều bắt nguồn từ chế độ ăn không lành mạnh với nhiều thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, sản phẩm chứa nhiều đường, … lối sống ít vận động, khối lượng cơ bắp thấp cũng góp phần làm mỡ dưới da nhiều hơn.Ngoài ra, nếu bạn bị tiểu đường hoặc kháng insulin, cũng khiến mỡ dưới da cao lên.

• Mỡ nội tạng

Nhiều người vẫn nghĩ rằng chất béo trong cơ thể được tích trữ thụ động trong các tế bào để chờ cơ thể sử dụng làm năng lượng.

Nhưng hiện nay, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các tế bào mỡ có hoạt tính sinh học và hoạt động như một cơ quan nội tiết  bằng cách tiết ra các hormone và phân chia thành các phân tử .

Chất béo được lưu trữ ở đâu trong cơ thể phụ thuộc vào gen, hormone,chế độ ăn uống và thói quen tập luyện ,mức độ căng thẳng.

Mỡ nội tạng được hình thành chủ yếu bắt nguồn từ việc sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, đồ uống chứa đường,uống quá nhiều đồ uống có cồn(bia,rượu),tiêu thụ quá ít lượng protein, chất xơ cần thiết,… cùng với đó là lối sống lừa vận động hoặc tệ hơn là không vận động, stress, ngủ không đủ và không ngon giấc.

Hoạt động của mỡ nội tạng có thể dẫn đến tình trạng viêm các cơ quan nội tạng, các bệnh chuyển hóa, kháng insulin , tăng nguy cơ tử vong,làm giảm quá trình sản xuất testosterone ở nam giới,…

2.    Tập bụng có giúp giảm mỡ bụng không?

Thuật ngữ “ giảm mỡ tại vị trí cụ thể trên cơ thể” ,đơn cử là giảm mỡ bụng, đề cập đến quan niệm sai lầm về việc bạn có thể giảm mỡ tại vị trí cụ thể bằng cách nỗ lực tập luyện với tạ hoặc bodyweight.

Đúng là các bài tập có thể khiến bạn “nóng rang” tại vị trí vừa mới tập , cùng với cơ bắp phát triển và săn chắc hơn.

Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc mỡ tại vị trí  ấy sẽ giảm-cụ thể ở đây là mỡ bụng.

Một nghiên cứu điều tra ảnh hưởng của bài tập bụng đối với mỡ bụng: 24 người tham gia khỏe mạnh, ít vận động (14 nam và 10 nữ),từ 18-40 tuổi,được chia thành 2 nhóm:nhóm kiểm soát(CG) và nhóm tập  bụng(AG).AG thực hiện 7 bài tập bụng,2 hiệp mỗi hiệp 10 lần lặp lại, 5 ngày/tuần, trong 6 tuần,còn CG không tập luyện và tất cả người tham giam đều duy trì chế độ ăn kiêng.

Sau 6 tuần, không có sự khác biết đáng kể giữa hai nhóm về trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ, chu vi bụng,độ dày nếp gấp da bụng.

Một nghiên cứu khác cũng gần giống với nghiên cứu trên, với 40 phụ nữ thừa cân chia thành hai nhóm: nhóm chỉ ăn kiêng, không tập luyện và nhóm ăn kiêng kết hợp tập bụng trong 12 tuần.

Sau 12 tuần, trọng lượng cơ thể của người tham gia hai nhóm đều giảm nhưng không khác biệt , tương tự các biến số khác như mỡ dưới da,vòng eo,tỷ lệ phần trăm mỡ, độ dày nếp gấp bụng, đều không có sự khác biệt đáng kể.

Lý do xảy ra vấn đề này vì quá trình giảm mỡ  không hề đơn giản: chất béo trong tế bào ở dạng trung tính được lưu trữ để cơ thể có thể sử dụng cung cấp năng lượng.

Trước khi được sử dụng để làm năng lượng, chất béo trung tính phải phân chia thành các phân tử nhỏ hơn – axit béo tự do và glycerol – đi vào máu.

Những phân tử này được sử dụng để sản xuất năng lượng.Khi tập luyện, chất béo trung tính có thể được lấy từ bất kì tế bào mỡ nào trong cơ thể,chứ không chỉ đến từ vị trí cụ thể nào.

Việc bạn giảm hay tăng mỡ ở đâu còn phụ thuộc  vào nhiều yếu tố chẳng hạn như gen di truyền, giới tính, tuổi tác, mức độ căng thẳng, nội tiết tố, lối sống (vận động nhiều hay lừa vận động,sử dụng thực phẩm lành mạnh hay không,nghỉ ngơi như thế nào,…),…

Phụ nữ có xu hướng tích mỡ ở hông và mông, còn đàn ông thường tích mỡ  ở bụng, người càng lớn tuổi thì có xu hướng tích nhiều mỡ trong cơ thể hơn.

3.    Làm thế nào để giảm mỡ bụng?

Để giảm mỡ toàn  thân kể cả mỡ bụng, một cách hiệu quả  cần tính đến nhiều yếu tố như chế độ ăn, hoạt động sinh nhiệt không phải tập thể dục(NEAT) và tập luyện thể dục.

Hoạt động sinh nhiệt không phải tập thể dục(NEAT) mô tả lượng calo được đốt cháy từ các chuyển động thực hiện hằng ngày mà không phải tập thể dục và tuy lượng calo được đốt cháy không nhiều nhưng nó cũng có thể tạo ra sự khác biệt trong quá trình giảm mỡ của bạn.Ví dụ về NEAT : nấu ăn, đi chợ, mua sắm, đi bộ, làm vườn,…về cơ bản là các hoạt động thường ngày của bạn.

Bên cạnh việc tăng mức độ các hoạt động hằng ngày, thì hai yếu tố quan trọng nhất để giảm mỡ là chế độ ăn và tập luyện thể dục cũng cần được lên kế hoạch cụ thể.

Và một điều nữa hẳn bạn từng nghe qua để giảm mỡ/giảm cân thành công đó là tạo ra mức thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ lượng calo ít hơn mức cần thiết.

·        Chế độ ăn kiêng

Chất béo tồn tại như nguồn năng lượng dự trữ khi thức ăn khan hiếm.

Thật là hợp lý khi cắt giảm lượng calo tổng thể thông qua chế độ ăn uống (còn gọi là chế độ ăn kiêng) là cách hiệu quả nhất để giảm mỡ.

Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên ăn ít hơn 250-500 calo  trên tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày.

Bạn có thể muốn giảm lượng tiêu thụ nhiều hơn để giảm mỡ/giảm cân nhanh hơn, nhưng điều này thực sự phản tác dụng, nó có thể tạo ra những thay đổi trong cơ thể như đốt cháy ít calo hơn khi tập thể dục, hormone tuyến giáp và hormone giới tính thấp hơn, chưa kể chế độ ăn kiêng quá ít calo rất khó duy trì vì mọi người đều cảm giác đói và thiếu thốn thứ gì đó.

Bên cạnh thâm hụt calo,thì vấn đề thực phẩm cũng được quan tâm, hiện nay bạn sẽ đọc hay nghe về nhiều chế độ ăn kiêng giảm mỡ/giảm cân, khiến bạn băn khoăn trong việc chọn lựa.

Tuy nhiên, trước khi bạn lên kế hoạch cho chế độ ăn kiêng của bản thân ,thì 94fit có vài lời khuyên dành cho bạn :

·        Ăn nhiều protein

Protein thường được biết đến trong hành trình xây dựng cơ bắp,nhưng protein cũng đóng vai trò quan trọng không kém trong việc giảm mỡ.

Protein đã được chứng minh là tăng cảm giác no lâu hơn cả carbs hoặc chất béo(fat).Điều này dẫn đến việc bạn ăn ít hơn nên lượng calo nạp vào cũng ít hơn, giúp bạn thâm hụt calo dễ dàng hơn.

Protein bắt nguồn từ những thực phẩm bạn tiêu thụ hằng ngày như thịt gà, trứng, thịt bò, các loại cá, các loại đậu,… hoặc thực phẩm bổ sung whey protein (nếu cần thiết), cũng giúp tăng sinh nhiệt cơ thể, có nghĩa là cơ thể cần nhiều calo hơn để tiêu hóa protein hơn bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào.

Ngoài ra, protein còn giúp tái tạo, sửa chữa , phát triển cơ bắp khi tập thể dục, và việc xây dựng nhiều cơ bắp hơn cũng giúp đốt nhiều mỡ hơn.

·        Tránh carbs đơn

Tinh bột thường bị mang tiếng xấu là nguyên nhân gây ra tình trạng tăng cân, tăng mỡ trên cơ thể.

Nhưng điều này thực sự không đúng, việc bạn tăng cân, tăng mỡ là do bạn ăn quá nhiều (lượng calo bạn nạp vào vượt quá mức cần thiết),ngoài ra việc chọn sai loại carbs cũng là nguyên nhân.

Có hai loại carbs chính: carbs đơn và carbs phức tạp.

Carbs đơn chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta như cơm trắng, nước ngọt, bánh mì,các món ăn vặt,….Carbs phức tạp có trong trái cây, rau, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, các loại củ,các loại đậu,…

Carbs đơn được cơ thể tiêu hóa nhanh hơn carbs phức tạp, nghĩa là năng lượng được tạo ra từ carbs đơn sẽ được sử dụng nhanh hơn,nên bạn cần ăn nhiều hơn.

Còn carbs phức tạp cung cấp năng lượng bền vững hơn,lâu hơn, nên bạn ăn ít hơn.

Ngoài ra, carbs phức tạp cũng kiểm soát lượng máu trong cơ thể, ngăn cơn đói,ngăn ngừa các bệnh như tiêu đường loại 2.

Thay vì cắt giảm quá mức hoặc loại bỏ carbs ra khỏi chế độ ăn kiêng của bản thân,thì bạn nên thay thế carbs đơn thường dùng(cơm trắng, bánh mỳ,nước ngọt,…) bằng carbs phức tạp lành mạnh(gạo lứt,khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt,…) vừa tạo cảm giác no lâu, ăn ít hơn,vừa ngăn ngừa bệnh tật,cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn, sức khỏe tốt hơn.

·        Sử dụng chất béo lành mạnh

Cũng giống như carbs,chất béo thường được coi là “kẻ xấu” làm thay đổi cân nặng.

Nhưng như đã nó ở trên tăng/giảm cân phụ thuộc vào lượng calo bạn nạp vào và cách bạn chọn thực phẩm.

Ở đây, loại chất béo bạn cần tránh là chất béo chuyến hóa và chất béo bão hòa như dầu thực vật,phô mai, bơ thực vật,bánh quy,…hai loại chất béo này có thể làm tăng cholesterol xấu(LDL) , giảm cholesterol tốt(HDL),gây viêm, các bệnh liên quan tim mạch, đột quỵ,…

Chất béo lành mạnh là loại chất béo chưa bão hòa như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, quả óc chó, cá,…cần thiết cho các chức năng của cơ thể , hấp thụ vitamin A,D,E,K,giúp cơ thể sử dụng một số hormone.

Chất béo chứa chín calo mỗi gram, so với bốn calo mỗi gram từ protein và carbs.

Điều này cũng có nghĩa ,chỉ cần bạn ăn ít thực phẩm chứa chất béo chưa bão hòa như quả bơ, bơ đậu phộng, dầu ô liu,hạnh nhân, cũng giúp bạn nạp khá nhiều calo.

Tương tự như carbs, thay vì cắt hoặc loại bỏ chất béo ra khỏi chế độ ăn kiêng, thì thay thế bằng việc sử dụng chất béo lành mạnh.

Điều cuối cùng cần nhắc đến là việc phân chia thành phần đa lượng kể trên như thế nào.

Có 3 cách thường dùng :chia theo phần trăm tổng lượng calo, chia theo khối lượng cơ thể hoặc kết hợp hai cách lại.

Nội dung bài này mình sẽ kết hợp cả hai cách chia với lượng protein từ 1,5-2 gram/kg khối lượng cơ thể,lượng chất béo từ 20-35% tổng lượng calo mục tiêu, còn lại là lượng carbs.

(Các con số chỉ là bước khởi đầu, bạn có thể thay đổi chúng sau thời gian trải nghiệm,để phù hợp hơn với thể trạng và mục tiêu của bạn )

Thêm nữa việc duy trì thực phẩm chứa carbs phức tạp trong chế độ ăn kiêng cũng góp phần bổ sung chất xơ giúp làm tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn trong ruột già,axit này kết nối với các hormone gây đói,thúc đẩy cảm giác no.

·        Tập luyện thể dục

Bên cạnh chế độ ăn kiêng thì tập luyện thể dục cũng là cách giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Tuy nhiên, việc cắt giảm 500 calo từ chế độ ăn kiêng có tính khả thi hơn là nỗ lực tập luyện để đốt cháy cùng lượng calo đó.

Nhiều chuyên gia đồng tình với việc nên kết hợp chế độ ăn kiêng và tập luyện thể dục để đạt hiệu quả giảm mỡ  tốt nhất.

Các bài tập cardio,đặc biệt là cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong khoảng thời gian ngắn,bạn sẽ giảm cân nhanh hơn, nhưng trọng lượng giảm đi của cơ thể không chỉ có chất béo mà còn cơ bắp, nước,glycerol.

Vì vậy thay vì chỉ tập luyện cardio , bạn nên tập luyện với tạ,kết hợp tập nặng(4-8 reps) với tập nhẹ(10-15 reps).

Tập tạ không đốt cháy nhiều calo như tập cardio, nhưng nó sẽ giúp bạn duy trì hoặc hạn chế tối đa lượng cơ mất sau quá trình giảm mỡ.

Điều này rất quan trọng vì bạn càng giữ lại càng nhiều cơ bắp thì lượng calo đốt cháy càng cao hơn(ngay cả khi nghỉ ngơi).

Và bạn càng đốt cháy nhiều calo thì càng ít lượng calo dư thừa lưu trữ dưới dạng chất béo.

Hãy nhớ rằng, những bài tập với tạ hoặc bodyweight sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo toàn thân chứ không làm giảm mỡ ở vị trí bạn mong muốn như gập bụng điên cuồng không  khiến  vòng eo bạn thon gọn hơn.

Bạn có thể thắc mắc rằng vậy tiêu chuẩn nào để xem xét liệu bản thân có tỷ lệ mỡ khỏe mạnh.

Thực sự thì không có tiêu chuẩn nào được chấp nhận rộng rãi, mọi người vẫn có thể khỏe mạnh với tỷ lệ phần trăm mỡ khác nhau, việc sức khỏe mọi người như thế nào còn chịu ảnh hưởng nhiều yếu tố như họ thường vận động hay không , lượng cholesterol như thế nào, có bị huyết áp cao không,…

Tuy nhiên,mọi người vẫn đồng thuận tỷ lệ mỡ được coi là “ đạt yêu cầu” cho sức khỏe được ACE (Hội đồng thể dục Hoa Kỳ) đưa ra:

Đối với phụ nữ:

• Acceptable(Chấp nhận được): 25-31%
• Fitness(Thon gọn): 21-24%
• Athletes(Cơ bụng 6 múi ):14-20%
• Essential(Da bọc cơ): 10-13%

Đối với nam giới:

• Acceptable(Chấp nhận được): 18-24%
• Fitness(Thon gọn): 14-17%
• Athletes( Cơ bụng 6 múi ):6-13%
• Essential(Da bọc cơ): 2-5%

Lưu ý: nếu bạn không phải vận động viên thể hình hoặc tham gia cuộc thi về hình thể thì bạn không nên đưa tỷ lệ mỡ trên cơ thể xuống mức Essential (dưới 5% với nam và 13% với nữ)  vì cơ thể bạn cần chất béo để thực hiện các chức năng của tế bào, nguồn năng lượng, đệm bảo vệ các khớp và các cơ quan,… quá ít chất béo trong cơ thể có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng,một số hormone thay đổi,mất cân bằng điện giải,các vấn đề tim mạch, thận và các cơ quan khác.

Vì vậy,đừng ám ảnh cơ thể hoàn mỹ mà đánh đổi sức khỏe bản thân.

4.    Các bài tập giúp cơ bụng chắc khỏe

Như đã phân tích ở trên, không thể giảm mỡ bụng bằng cách chỉ thực hiện các bài tập bụng.

Thay vào đó, các bài tập bụng giúp phát triển cơ bắp vùng bụng săn chắc khỏe mạnh hơn ,cải thiện sức mạnh cho phần core,tăng tính linh hoạt, ổn định của cơ thể.

Để xây dựng cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh, gập bụng thôi là chưa đủ, bạn phải đa dạng bài tập để tác động nhiều nhóm cơ phần bụng,cũng như những chức năng của cơ bụng.

Nhưng vấn đề đặt ra là có quá nhiều bài tập bụng ngoài kia, điều này gây khó khăn trong việc lựa chọn bài tập nào để bạn tập trung thời gian và công sức mang lại hiệu quả tốt nhất.Chúng ta sẽ xem xét đến các nghiên cứu EMG(đo hoạt động cơ thông qua điện cực và máy) để biết bài tập cơ bụng nào mang lại hiệu quả cao:

• Nghiên cứu 1: 16 người tham gia nam và nữ, 15 bài tập bụng

Bài tập xếp hạng cao nhất incline curl-up(reverse crunch) tác động toàn bộ vùng bụng(cơ bụng trên,dưới, cơ bụng xiên).Thứ hai là stability ball crunch (gập bụng trên bóng ổn định) tác động cơ bụng trên và dưới.Cuối cùng, vertical leg raise (nâng chân lên phía trước khi treo người trên xà hoặc trên thiết bị tựa lưng) tác động hầu như cơ bụng dưới.

• Nghiên cứu 2: 30 người tham gia nam và nữ, 13 bài tập bụng

Hai bài tập được đánh giá cao : vertical leg raise(captain’s chair) và bicycle crunch (đạp xe đạp) tác động cả cơ thẳng bụng và cơ xiên.Thứ ba , stability ball crunch tác động cơ thẳng bụng.

• Nghiên cứu 3 : 10 người đàn ông,12 bài tập bụng

Bài tập arm extended crunch(gập người với cánh tay mở rộng) đánh giá cao tác động cơ bụng trên, vertical leg raise (hanging-treo người) đánh giá cao nhất tác động cơ bụng dưới, bicycle crunch tác động  cơ thẳng bụng.Cuối cùng,side bend(đứng thẳng nghiêng người sang bên) được đánh giá  cao tác động cơ bụng xiên.

Bắt đầu đi vào chi tiết các bài tập được đánh giá cao trong các nghiên cứu kể trên

·        Reverse crunch

Cơ tác động: cơ thẳng bụng(cơ bụng trên và dưới), cơ xiên

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên tấm thảm hoặc bề mặt phẳng nào khác,đầu gối cong 90 độ và hai bàn chân đặt trên sàn(hoặc nếu bạn mới tập có thể nâng hai chân lên với đùi vuông góc với sàn).
• Giữ hai tay thẳng đặt hai bên trên sàn,lòng bàn tay úp (hoặc có thể đặt hai tay úp đan thành hình tam giác dưới lưng dưới ngang mông).Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít một hơi thật sâu gồng core,nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất,đầu gối di chuyển hướng về phía ngực nhưng vẫn uốn cong 90 độ suốt quá trình chuyển động.
• Tiếp tục di chuyển chân lên cho đến khi lưng dưới và hông uốn cong rời khỏi thảm nhưng phần lưng trên và giữa  vẫn tiếp xúc sàn.
• Giữ 1-2 giây rồi từ từ hạ xuống gần chạm sàn.Tiếp tục lặp lại các bước

Lưu ý:

• Thực hiện chuyển động có kiểm soát.
• Tránh lấy đà để nâng chân lên.
• Khi xuống không ưỡn lưng dưới
• Tay ấn chặt xuống sàn để giữ thẳng bằng

·        Stability ball crunch

Cơ tác động: cơ thẳng bụng

Thực hiện:

• Ngồi trên quả bóng tập và sau đó ngửa ra, uốn cong phần lưng dưới trên bề mặt cầu của bóng.Trượt nhẹ quả bóng lên hoặc xuống để đảm bảo đúng vị trí.
• Lưng trên và giữa tiếp xúc với bóng và cổ giữ cố định.Hai tay để hờ sau đầu hoặc đan trước ngực.Đặt hai chân vững chắc trên sàn cách xa nhau để giữ ổn định. Đây là vị trí bắt đầu.
• Hông cố định, hít hơi thật sâu gồng core, uốn cong cột sống ở thắt lưng
• Co cơ bụng, uốn cong thân trên và vai từ dưới lên trên đến khi bạn có thể cảm nhận được sự co thắt ở bụng.
• Giữ 1-2 giây từ từ hạ thân trên xuống vị trí ban đầu thở ra.Tiếp tục thực hiện lại các bước

Lưu ý:

• Tránh ngồi thẳng đứng vì như vậy sẽ tập trung vào các cơ gập hông, chứ không còn tập cơ bụng nữa
• Việc thực hiện gập bụng trên bóng không giống như trên sàn , đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng tốt, do vậy khi tập bạn nên thực hiện chậm rãi,có kiểm soát, để làm quen dần với chuyển động.

·        Vertical leg raise(hanging)

Cơ tác động: cơ thẳng bụng(cơ bụng dưới)

Thực hiện: Vertical leg raise theo kiểu cầm thanh xà treo người.

• Nắm lấy thanh xà với tay cầm rộng bằng hoặc hơn vai một chút
• Xoay cánh tay để xiết chặc,cố định cơ lưng xô,hai chân duỗi thẳng không chạm đất;đầu,lưng ,hông thẳng hàng.Cơ thể lúc này giống lơ lửng giữa không trung.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi thật sâu gồng core,nâng hai chân thẳng ra phía trước (nếu bạn chưa đủ sức nâng thẳng chân thì có thể gập gối 90 độ để thực hiện chuyển động dễ hơn), sử dụng các cơ gập hông và bụng để hỗ trợ chuyển động,cốt sống luôn trung lập suốt quá trình chuyển động.
• Nâng chân đến vị trí tùy vào khả năng của bạn nhưng tốt nhất là vị trí hai chân song song với sàn hoặc cao hơn( đừng quá thấp là được).
• Giữ 1-2 giây từ từ hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu,thở ra.Duy trì độ nghiêng xương chậu về sau ngay cả cuối chuyển động.

Lưu ý

• Tránh tạo đà để nâng chân lên bằng cách cuối chuyển động đưa chân về sau làm cong lưng dưới.
• Tránh đung đưa cơ thể quá nhiều khi thực hiện động tác.
• Cố gắng nâng chân lên và hạ xuống có kiểm soát.

·        Bicycle crunch

Cơ tác động: cơ bụng xiên,cơ thẳng bụng

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân đặt trên hoặc cách sàn một khoảng, hai tay đặt sau đầu chạm hờ vào đầu(không dùng tay giữ chặt đầu).Giữ khuỷu tay hướng ra hai bên, cổ thả lỏng, đầu nhấc lên khỏi sàn.Đây là vị trí bắt đầu.
• Nhấn lưng dưới xuống sàn, dùng lực cơ bụng nâng xương bả vai lên khỏi sàn và đưa đầu gối phải hướng về phía ngực,đồng thời xoay thân trên để đưa khuỷu tay trái hướng về phía đầu gối phải,chân trái vẫn giữ nguyên.
• Đảo ngược chuyển động, duỗi thẳng chân phải hạ xuống đồng thời xoay thân trên ngược hướng chuyển động  trước đó, trở về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục đổi chân trái và khuỷu tay phải,thực hiện lại các bước.
• Hãy đổi chân và xoay nhanh hơn như bài tập cardio,vì bài này luân phiên liên tục đổi bên, kiểm soát hơi thở khá khó  nên hít thở đều là cách tối ưu cho bạn, hít vào bằng mũi,thở ra miệng.Lưng dưới của bạn phải trên sàn trong suốt chuyển động.

·        Arm extended crunch

Cơ tác động: cơ thẳng bụng

Thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, đầu gối cong, hai bàn chân đặt trên sàn.Hai tay duỗi thẳng đưa qua đầu,lòng bàn tay ngửa đan vào nhau (hoặc duỗi thẳng hai tay đặt gần thân người,lòng bàn tay hướng vào thân).Cổ thả lỏng, đầu nâng khỏi sàn(cảm thấy thoải mái).
• Hít hơi sâu gồng core , nâng hai cánh tay và phần lưng trên lên khỏi sàn hướng về phía chân.
• Siết chặc cơ bụng ,giữ 1-2 giây ,trở lại vị trí ban đầu,thở ra.
• Tiếp tục lặp lại các bước chuyển động.

Lưu ý

• Giữ cổ trung tính, tránh huy động cơ gập cổ để thực hiện chuyển động thay vì cơ bụng.
• Động tác gập này khó hơn động tác gập thông thường vì cánh của bạn duỗi thẳng đưa ra sau đầu sẽ đặt trọng tâm của cơ thể cao hơn, điều này làm tăng kháng lực mà bụng phải chống lại khi nhấc đầu và lưng khỏi sàn.

·        Side bend

 Cơ tác động: cơ bụng xiên

Thực hiện: bạn có thể tập bài này với tạ đơn, tạ ấm(kettlebell) hay đĩa tạ có lỗ

• Cầm một quả tạ bên tay phải,cánh tay dài với khuỷu tay hơi cong, đứng thẳng hai chân rộng bằng hoặc hơn vai một chút,hơi khuỵu đầu gối,duy trì đầu và cổ trung tính ,thả lỏng.
• Đặt tay trái ra sau đầu mà không nắm chặt đầu(hoặc đặt ngang hông).Cằm giữ nguyên, mắt hướng về trước trong suốt chuyển động,ngực mở hướng lên trên .Cơ thể ổn định,mông siết chặt không lắc lư hay nghiêng về phía nào,bàn chân bám chặt trên sàn.
• Giữ yên phần còn lại cơ thể,uốn cong phần cột sống sang bên phải để tạ di chuyển xuống bên ngoài chân và kết thúc ngay trên đầu gối.
• Hít hơi sâu gồng core, siết cơ bụng xiên trái và uốn cong cơ thể trở lại sang trái như thể bạn đang gập người sang bên,tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng xiên trái co nhất.
• Giữ 1-2 giây,từ từ duỗi thẳng cột sống,sau đó tiếp tục uốn cong sang bên phải để chuẩn bị lần lặp tiếp theo,thở ra.
• Đổi bên,lặp lại các bước .

Lưu ý

• Không dùng tay,vai kéo tạ lên hoặc sử dụng cơ gập cổ để hỗ trợ chuyển động uốn cong.

• Cơ chịu tác động là cơ bụng xiên bên đối diện tay cầm tạ,chứ không phải bên cầm tạ(tức là nếu bạn cầm tạ tay phải, thì cơ bụng xiên trái là cơ mục tiêu của bài tập)

Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “  Tập bụng có thực sự giảm mỡ bụng ?  ”.Nếu cảm thấy nội dung bài viết hữu ích,hãy giúp chúng tôi đánh giá 5 sao phía dưới và chia sẻ với bạn bè,đồng nghiệp, người thân hoặc trên các trang mạng xã  hội của bạn.Điều này không chỉ hoàn toàn miễn phí, mà nó còn giúp tạo động lực để chúng tôi xuất bản những nội dung mới hữu ích hơn.Bạn cũng có thể truy cập vào website 94fit.com để tìm đọc nội dung mới mỗi tuần.

Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo.