Mặc dù rèn luyện sức mạnh và phì đại cơ rất quan trọng để xây dựng cơ bắp và giảm cân,nhưng việc tiêu thụ đúng và đủ lượng protein cũng quan trọng không kém.Đã có nhiều nghiên cứu cũng như tranh luận về lượng protein cần tiêu thụ mỗi ngày để tối ưu quá trình xây dựng cơ bắp và giảm cân.Và cũng rất ít người đang tập thể hình biết được họ cần tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày để để có thể đạt mục tiêu đề ra.
Vì vậy, bài viết này 94fit sẽ cho bạn đọc cái nhìn tổng quan về protein,vai trò,cách tính ,các nguồn cung cấp protein,và quan trọng là trả lời câu hỏi : Lượng protein cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?
1. Protein là gì? Tại sao protein lại quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và giảm cân
Protein hay còn gọi là đạm là một chất đa lượng thiết yếu, là một phần của mọi tế bào và mô, bao gồm cả cơ bắp .Protein được sử dụng để tái tạo cơ, gân, các cơ quan và da, cũng như các enzym, hormone, chất dẫn truyền thần kinh,…
Protein được tạo thành từ các phân tử nhỏ hơn gọi là axit amin,liên kết với nhau giống như các hạt trên một chuỗi.Các axit amin liên kết này tạo thành chuỗi protein dài,sau đó gấp lại thành các hình dạng phức tạp(có khoảng 20 axit amin kết hợp với nhau để tạo thành protein)
Cơ thể sản xuất một số axit amin này, và có một số axit amin khác mà cơ thể không thể tự sản xuất, gọi là các axit amin thiết yếu,các axit amin này đến từ thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày.
9 Axit amin thiếu yếu mà cơ thể không tự tạo ra : histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
Khi chúng ta ăn thực phẩm giàu protein,chúng sẽ được tiêu hóa và phân hủy thành các axit amin,tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể bao gồm tăng cường và sửa chữa các mô,chức năng miễn dịch, sản xuất năng lượng,…
Giống như các mô khác, cơ bắp muốn phát triển cần liên tục bị phá vỡ và xây dựng lại.Để xây dựng cơ bắp bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn mức phá vỡ(còn gọi là cân bằng nitơ dương,vì protein có hàm lượng nitơ cao).Nếu không cung cấp đủ lượng protein, cơ thể có khả năng phá hủy cơ bắp để cung cấp các axit amin cần thiết hỗ trợ chức năng của cơ thể và bảo tồn các mô quan trọng hơn,theo thời gian lượng cơ và sức mạnh sẽ giảm dần.Vì vậy cung cấp đủ lượng protein là điều quan trọng để sửa chữa,phục hồi và phát triển cơ bắp sau buổi tập luyện vất vả.
Bên cạnh đó,protein là thành phần quan trọng chế độ ăn kiêng,thông qua bốn ảnh hưởng chính trực tiếp của nó đến quá trình giảm cân
- Cảm giác no
Một trong những điều lớn nhất cản trở việc giảm cân là cảm giác đói.May thay protein là chất gây no nhất trong các chất đa lượng, ảnh hưởng đến việc kiểm soát sự thèm ăn,năng lượng hấp thụ,quá trình trao đổi chất và phân bổ khối lượng cơ thể.
Lượng protein hấp thụ cao có xu hướng mang lại cảm giác no lâu và ít đói hơn ,điều này là do tác dụng ức chế của protein với tín hiệu no của nội tiết tố và tác dụng tác kích thích của protein với các hormone làm giảm sự thèm ăn,do vậy làm giảm cơn thèm đồ ăn vặt,thực phẩm giàu calo không lành mạnh sau bữa ăn,góp phần tăng khả năng giảm cân thành công.
- Duy trì khối lương nạc
Chế độ ăn giàu protein ảnh hưởng đến trao đổi chất bằng cách giúp duy trì cơ nạc trong quá trình giảm cân/giảm mỡ.
Trong giai đoạn thiếu hụt năng lượng trong chế độ ăn,việc nạp đủ lượng protein là vô cùng quan trọng để giúp ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp quá mức và duy trì mức năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng lượng protein trong chế độ ăn cao hơn lượng khuyến nghị mang lại hiệu quả hơn trong việc duy trì khối lượng cơ nạc và giảm mỡ,đặc biệt khi kết hợp tập luyện sức mạnh và kháng lực.
- Tăng hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm đề cập đến năng lượng cần thiết cho quá trình tiêu hóa,hấp thụ và đào thải các chất trong thực phẩm được tiêu thụ.Hiệu ứng này càng lớn thì năng lượng tiêu hao sau khi ăn càng lớn.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn ảnh hưởng lớn nhất đến hiệu ứng nhiệt ước tính của thực phẩm,gấp đôi so với chế độ ăn giàu carbs hoặc chất béo.
Mặc dù tầm ảnh hưởng của hiệu ứng nhiệt thực phẩm đối với TDEE(tổng mức năng lượng tiêu hao mỗi ngày) là khá thấp(khoảng 10% TDEE),nhưng kết hợp với việc giảm cảm giác thèm ăn của protein,chúng vẫn đóng vai trò quan trọng trong giảm mỡ lâu dài.
- Khó lưu trữ dưới dạng mỡ
Cơ thể xử lý ba dưỡng chất đa lượng(protein,carbs,fat) theo những cách khác nhau,để protein lưu trữ dưới dạng chất béo thì phải trải qua quá trình sinh hóa khác hơn nhiều so với carbs hoặc fat.Quá trình này khiến protein khó lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể hơn.
Một số nghiên cứu cho thấy protein lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể khoảng 66%,trong khi carbs lưu trữ với hiệu suất 80% và fat là 96%.
Vì vậy,duy trì chế độ ăn độ lành mạnh với lượng protein từ nguồn thực phẩm chất lượng,kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý là cách tốt nhất để giảm mỡ bền vững.
2. Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày
Để đơn giản,các hướng dẫn về tính lượng protein thường dựa vào một trong hai cách: tính theo tỷ lệ phần trăm tiêu thụ hoặc theo cân nặng của bạn.Tuy nhiên,cả hai đều có những thiếu sót nếu bạn muốn áp dụng để tính lượng protein .
– Tính lượng protein theo tỷ lệ phần trăm tiêu thụ
Vấn đề của cách tính này là lượng protein sẽ bị ảnh hưởng lớn bởi tổng lượng Calo tiêu thụ mỗi ngày.
Hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh thường nhận 10-35% protein trên tổng Calo mỗi ngày.(1 g protein = 4 Calo)
Ví dụ: 30%protein trong chế độ ăn 2000 Calo(600 Calo=150 g protein) rất khác so với 30% protein trong chế độ ăn 3000 Calo (900 Calo = 225g protein), mặc dù tỷ lệ phần trăm là giống nhau.
–Tính lượng protein theo cân nặng của bạn
Chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) cho người lớn bình thường, ít vận động là 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để duy cân bằng nitơ và ngăn ngừa mất cơ.
Ví dụ: bạn nặng 80 kg nên tiêu thụ 64g protein mỗi ngày.
Nhưng với những người thường xuyên vận động và muốn xây dựng cơ bắp thì khuyến nghị này không phù hợp.
Tuy nhiên, việc tính toán lượng protein tiêu thụ dựa vào cân nặng vẫn tốt hơn theo tỷ lệ phần trăm,vì nó luôn nhất quán bất kể lượng calo cần nạp vào là bao nhiêu.
Vậy rốt cuộc cần tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày
Theo một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2022 được công bố bởi tạp chí Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle kết luận rằng lượng protein cần nạp vào là 1,6 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc cao hơn có thể giúp tăng khối lượng cơ ở những người trẻ tuổi thường xuyên vận động (tập gym, calisthenics,các môn thể thao khác).
Đáng chú ý,80% nghiên cứu được kiểm tra cho thấy những người tham gia tiêu thụ tối thiểu 1,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (vẫn cao hơn RDA).
Mặc dù khó có thể đưa ra con số chính xác,điều này còn phụ thuộc vào tuổi tác, cân nặng,chiều cao,giới tính,tình trạng sức khỏe tổng thể,mức hoạt động thể chất,…nhưng lượng protein khuyến nghị để duy trì và xây dựng cơ bắp khoảng 1,2-1,6 g (hoặc cao hơn có thể 2,2g) trên mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với nam giới hoặc phụ nữ (tập luyện cường độ cao,đang mang thai,tiền mãn kinh và mãn kinh).Còn đối với phụ nữ bình thường,tập luyện vừa phải thì lượng protein khuyến nghị 1,1-1,4 g trên mỗi kg cân nặng.
Đặc biệt,các vận động viên và người tập thể hình/thể thao rất nặng cường độ cao có thể tiêu thụ lượng protein khoảng 2-3,5 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nhưng nhiều ý kiến cho rằng,tiêu thụ protein ở mức cao hơn 2 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, không còn nhiều ý nghĩa trong việc tăng khả năng tổng hợp protein cho cơ bắp.Ngoài ra,nếu bất kì ai có ý định tiêu thụ lượng protein cao hơn 3 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo để đảm bảo sức khỏe lâu dài của bản thân.
Nếu bạn thừa cân,béo phì thì nên điều chỉnh cân nặng trước khi tính toán lượng protein để tránh đưa ra con số quá cao,không phù hợp với tình hình hiện tại và nếu được nên gặp bác sĩ,chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo để giúp bạn lên kế hoạch
3. Thời điểm tiêu thụ protein
Thời điểm tốt nhất tiêu thụ protein để cơ bắp phát triển là một chủ đề gây tranh cãi.
Những người đam mê thể hình thường khuyên nên bổ sung protein sau khi tập 15-60 phút.Khung thời gian này được gọi là “cửa sổ đồng hóa” và được cho là thời điểm hoàn hảo để cơ bắp hấp thụ tối đa lượng protein tiêu thụ.
Tuy nhiên nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng “cửa sổ đồng hóa” này có thể kéo dài hơn.
Theo Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế , tiêu thụ protein(0,2-0,5 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể) bất kì lúc nào trong vòng hai giờ sau khi tập luyện là khoảng thời gian lý tưởng để cơ bắp hấp thụ protein và phát triển.
Ngoài ra,việc tiêu thụ protein và carbs trước khi tập luyện làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ, cải thiện những tổn thương cơ và cung cấp năng lượng để buổi tập đạt hiệu suất cao.
Nhưng nếu bạn là người tập luyện bình thường nhằm cải thiện sức khỏe hay ngoại hình của bản thân thì việc tiêu thụ đủ lượng protein mỗi ngày quan trọng hơn thời điểm.
4. Nguồn thực phẩm giàu protein
Nguồn thực phẩm giàu protein mà bạn ăn mỗi ngày thường từ hai nguồn từ động vật và thực vật.
Protein có nguồn gốc từ động vật :
- Thịt nạc (thịt bò, thịt lơn,…)
- Thịt gia cầm (gà,vịt,…)
- Trứng
- Cá và hải sản(cá ngừ,cá hồi,tôm,mực,…)
- Các sản phẩm từ sữa(sữa bò, sữa chua không đường,pho mát, sữa chua greek,…)
- Whey protein (sản phẩm của quá trình làm phô mai từ sữa)
Protein có nguồn gốc từ thực vật :
- Các loại đậu : đậu nành,đậu xanh,đậu trắng,đậu hà lan,đậu đen,…
- Các loại hạt : hạnh nhân,hạt dẻ,hướng dương,hạt chia,hạt điều,óc chó,,…
- Các loại ngũ cốc : kê , yến mạch, ngô, diêm mạch (quinoa),…
- Các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ,…
- Bột whey từ thực vật
Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng protein từ động vật vượt trội hơn so với protein từ thực vật khi nói về việc xây dựng cơ bắp.Điều này là vì protein từ động vật là protein hoàn chỉnh và chứa tất cả các axit amin thiết yếu(EAA) mà cơ thể cần với lượng vừa đủ,còn hầu hết protein có nguồn gốc thực vật là protein không hoàn chỉnh vì chúng không chứa tất cả các EAA .
Tuy nhiên, bạn cũng có thể kết hợp hai nguồn protein này lại với nhau để đa dạng khẩu phần ăn tránh gây cảm giác nhàm chán,ngoài ra thực phẩm giàu protein có nguồn gốc thực vật còn chứa nhiều vi chất, vitamin, chất xơ,… cần thiết cho cơ thể.
Còn nếu bạn là người ăn chay thì có thể ghép các nguồn protein thực vật không hoàn chỉnh lại với nhau để tạo một loại protein hoàn chỉnh hơn.Ví dụ như gạo lứt với đậu hoặc bơ đậu phộng với bánh mì nguyên cám,…
5. Tiêu thụ nhiều protein có thực sự tốt
Nhiều chuyên gia cũng đồng ý rằng những người trưởng thành khỏe mạnh có thể dung nạp an toàn lượng protein lên đến 2 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mà không có bất kì tác dụng phụ nào.Đặc biệt nhiều trường hợp có thể dung nạp 3,5 g/kg trọng lượng cơ thể như các VĐV thể hình chuyên nghiệp,được đào tạo.
Và hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra nếu dung nạp lượng protein lớn hơn 2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong thời gian dài có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe như khó chịu đường ruột, mệt mỏi, buồn nôn, bệnh tim, quá tải lên gan thận,bệnh gout,…
Vì vậy , để an toàn cho sức khỏe,duy trì và xây dựng cơ bắp và dựa vào những khuyến nghị ở mục 2 của bài viết, lời khuyên về lượng protein bạn có thể dung nạp từ 1,4-2 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với nam và nữ (tập luyện cường độ cao,đang mang thai,tiền mãn kinh và mãn kinh) (cao lắm là 2,5 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể,với điều kiện với nam giới trưởng thành khỏe mạnh,không gặp vấn đề về sức khỏe như bệnh tim, gan thận, bênh gout, bệnh về đường tiêu hóa,… và tập luyện cường độ cao,tương đối nặng) .Còn đối với phụ nữ tập luyện bình thường,cường độ vừa phải có thể nạp lượng protein từ 1,1-1,4 g (hoặc cao lắm là 1,8 g) trên mỗi kg cân nặng.
Con số mà bạn lựa chọn chỉ là bước khởi đầu,sau một thời gian bạn có thể điều chỉnh lại nó để phù hợp thể trạng cũng như tình hình hiện tại của bản thân.
6. Những lợi ích khác ngoài xây dựng cơ bắp của protein
- Giảm mức độ thèm ăn và đói
Protein giúp bạn cảm thấy no hơn,một phần là do protein làm giảm mức độ hormone đói ghrelin của bạn.Protein cũng làm tăng mức độ peptide YY-hormone khiến bạn cảm thấy no.
- Giảm nguy cơ loãng xương
Những người ăn nhiều protein có khả năng duy trì khối lượng xương nhiều hơn khi có tuổi và nguy cơ loãng xương thấp hơn.
Đặc biệt đối với phụ nữ, những người có nguy cơ loãng xương cao sau khi mãn kinh.Ăn nhiều protein và duy trì tập luyện thể dục là một cách tốt để ngăn chăn điều đó xảy ra.
- Tăng trao đổi chất và đốt chất béo
Cơ thể cần năng lượng để tiêu hóa,hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.Điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm(TEF).
Tuy nhiên,không phải tất cả các loại thực phẩm đều TEF giống nhau.Trên thực tế, protein có TEF cao hơn so với fat or carbs(20-35%,5-15%)
Lượng protein cao làm tăng đáng kể quá trình trao đổi chất và tăng lượng Calo bạn đốt cháy (thêm 80-100 Calo mỗi ngày)
- Giảm huyết áp
Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân gây ra cơn đau tim, đột quỵ và bệnh thận.
Thật may , một số thí nghiệm đã cho thấy rằng khi ta tăng lượng protein tiêu thụ có thể làm giảm huyết áp.Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein còn làm giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) và chất béo trung tính.
- Giữ dáng khi có tuổi
Một trong những hậu quả của quá trình lão hóa là cơ bắp của bạn dần suy giảm và yếu đi.
Ăn nhiều protein hơn là một trong những cách tốt nhất để giảm tình trạng thoái hóa cơ do tuổi tác và ngăn ngừa suy giảm cơ.
Ngoài ra,duy trì hoạt động thể chất như tập gym, calisthenics,đạp xe, chơi các môn thể thao yêu thích,… cũng rất quan trọng và mang đến nhiều lợi ích hơn bạn nghĩ.
Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “ Protein là gì ? Cần tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày? ”.Nếu cảm thấy nội dung bài viết hữu ích,hãy giúp chúng tôi đánh giá 5 sao phía dưới và chia sẻ với bạn bè,đồng nghiệp, người thân hoặc trên các trang mạng xã hội của bạn.Điều này không chỉ hoàn toàn miễn phí, mà nó còn giúp tạo động lực để chúng tôi xuất bản những nội dung mới hữu ích hơn.Bạn cũng có thể truy cập vào website 94fit.com để tìm đọc nội dung mới mỗi tuần.
Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo.
Nguồn tài liệu:
