Giảm cân và giảm mỡ khác nhau như thế nào?

Mặc dù hai thuật ngữ “giảm cân” và “giảm mỡ” thường được sử dụng để thay thế cho nhau, nhưng giảm mỡ và giảm cân không giống nhau.

Giảm cân đề cập đến việc giảm tổng trọng lượng cơ thể gồm nước, cơ, glycogen, chất béo, trong khi giảm mỡ  cũng giảm trọng lượng cơ thể nhưng chủ yếu từ chất béo.

Bài viết này, 94fit  thảo luận về sự khác biết giảm cân và giảm mỡ, lựa chọn hình thức nào để tốt hơn cho sức khỏe tổng thể , và làm cách nào bạn có thể giảm mỡ và duy trì cơ bắp.

1.    Sự khác biệt giữa giảm mỡ và giảm cân

Giảm cân là giảm tổng trọng lượng nước, cơ, glycogen,chất béo trong cơ thể. Giảm mỡ phần lớn là giảm lượng chất béo trong cơ thể,góp phần giảm cân.

Tuy nhiên do có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng nên giảm mỡ không đảm bảo cân nặng của bạn giảm trên bàn cân.

Vì các thành phần ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể ở trạng thái thay đổi liên tục như nước, glycogen,các chất trong đường tiêu hóa,… nên mỗi cá nhân có thể giảm mỡ mà không thấy sự thay đổi về cân nặng vì tuy chất béo giảm nhưng các thành phần khác lại tăng.

Nói cách khác,khối lượng chất béo thay đổi(giảm/tăng) sẽ ảnh hưởng đến cân nặng(giảm/tăng), nhưng sự thay đổi cân nặng, không nhất thiết bị ảnh hưởng bởi chất béo.

Cân nặng của bạn dễ  bị thao túng bởi những thay đổi trong lượng nước,muối, carbs cung cấp hằng ngày.

Muối và carbs khiến cơ thể dự trữ nhiều nước hơn,với mỗi gram carbs bạn tiêu thụ cơ thể sẽ tích trữ 3-4 gram nước để giúp dự trữ năng lượng dưới dạng glycogen; tiêu thụ 400 milligram natri trong 1 gram muối ăn,khiến cơ thể bạn giữ thêm 4 cốc nước – khoảng 2 pound (~0,9 lít) nước .

Do đó, tăng tiêu thụ nước, muối, carbs sẽ khiến cân nặng tăng và ngược lại.

Nói tóm lại, giảm cân và giảm mỡ có điểm giống nhau đều có thể thay đổi trọng lượng cơ thể(giảm trọng lượng) nhưng khác ở chỗ, giảm cân làm giảm đi khối lượng cơ, khối lượng chất béo, nước trong cơ thể, còn giảm mỡ làm giảm hoặc đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể và giữ lại tối đa lượng cơ.

2.      Giảm cân và giảm mỡ lựa chọn nào tốt hơn?

Cả giảm cân và giảm mỡ đều giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể để mặc vừa những bộ quần áo yêu thích.

Tuy nhiên, nếu so sánh về góc độ sức khỏe và thẩm mỹ thì giảm mỡ tốt hơn so với giảm cân.

Trọng lượng cơ thể gồm khối lượng chất béo và khối lượng không có chất béo(các cơ quan, xương, cơ, nước).

Có nhiều loại chất béo trong cơ thể , phân thành hai nhóm chính: chất béo thiết yếu  và  không thiết yếu.

Chất béo thiết yếu là chất béo mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng thiết yếu, bảo vệ các cơ quan,dự trữ năng lượng và hỗ trợ nội tiết tố.

Chất béo không thiết yếu là bất kì loại chất béo nào nằm ngoài những chức năng kể trên,tức là chất béo dư thừa cần loại bỏ trong quá trình giảm mỡ.

Ngoài ra, việc chất béo chiếm tỷ lệ nhiều hơn so với mô cơ nạc cũng góp phần gây ra béo phì, các bệnh về tim mạch, huyết áp cao, cholesterol cao, tiểu đường,…nên tăng khối lượng cơ nạc là cách tốt nhất để giảm mỡ và xây dựng cuộc sống lành mạnh.

Mặc dù ,một gram cơ bằng một gram chất béo, nhưng mô cơ đặc hơn so với mô mỡ, do đó mô cơ chiếm ít không gian vật lý hơn.

Tăng khối lượng cơ bắp, đồng thời giảm khối lượng chất béo, có thể làm cân nặng của bạn vẫn giữ nguyên nhưng thành phần cơ thể và hình dáng cơ thể sẽ trông hoàn toàn khác(tuy nhiên thực tế, việc tăng khối lượng cơ và giảm mỡ cùng lúc thường hiếm khi xảy ra, nếu có, thì đòi hỏi người lên kế hoạch phải kiểm soát cực kì tốt :dinh dưỡng, tập luyện, nghỉ ngơi, stress,….thường thì sau quá trình giảm mỡ,khối lượng cơ có thể vẫn duy trì hoặc giảm đi một lượng nhất định).

Cân nặng của bạn có thể giảm dần theo thời gian trong suốt quá trình giảm mỡ.Tuy nhiên, điều đó không xảy ra chỉ sau vài ngày,mà  bạn phải trải qua nhiều tuần hay nhiều tháng để thấy kết quả.Và việc cơ thể giảm vài kg sau vài ngày là chuyện hoàn toàn tự nhiên ,nhưng đó  không phải biểu hiện của giảm mỡ.

3.      Cách nhận biệt giảm mỡ hay giảm cân

Thật không may, hầu hết các loại cân thông thường không thể phân biệt giảm cân hay giảm mỡ, và hầu hết mọi người không có thiết bị cần thiết để kiểm tra tỷ lệ mỡ tại nhà.

Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng phép đo kết hợp với các dữ liệu khác để xác định xem bạn có đang giảm mỡ không.

Thước dây đo: sử dụng thước dây để đo chu vi ngực,eo, cánh tay và đùi có thể giúp bạn theo dõi những thay đổi về kích thước cơ thể , đây là cách hữu ích để theo dõi quá trình giảm cân/giảm mỡ.

Chụp hình: đánh giá trực quan dưới dạng hình ảnh có thể giúp bạn xem xét tiến trình và xác định những thay đổi hình dạng cơ thể.

Cân điện tử có đo tỷ lệ mỡ: đây là loại cân được thiết kế ngoài việc đo cân nặng , nó còn ước tính tỷ lệ mỡ và một số chức năng khác , thông qua phân tích kháng trở điện sinh học,chúng cực kì dễ sử dụng và khá chính xác.

Skinfold calipers: đây là một dụng cụ để véo mỡ xung quanh một số vùng nhất định trên cơ thể(nam:ngực,đùi trước, bụng; nữ:tay sau, đùi trước,hông) .Cách này chính xác hơn đo thước dây nhưng khó sử dụng hơn, bạn có thể nhờ chuyên gia hoặc huấn luyện viên giúp đỡ để thực hiện cách đo này.

Các cách tùy chọn khác nếu bạn đang tìm kiếm phép đo lượng mỡ chính xác như đo tỷ trọng, dùng máy quét cơ thể 3D, quét DEXA,…sẽ cung cấp cho bạn số liệu cụ thể hơn, nhưng bạn sẽ cần đến địa điểm y tế chuyên nghiệp để tiến hành kiểm tra và nhận kết quả (đương nhiên có tốn chi phí).

4.      Giảm mỡ và duy trì cơ bắp

Tuy rằng việc đồng thời tăng cơ và giảm mỡ là điều mọi người mong muốn,nhưng thực tế quá trình giảm mỡ thường mất đi một lượng nhất định hoặc cùng lắm duy trì lượng cơ hiện tại, giống như việc bạn không thể chỉ giảm mỡ một bộ phận cụ thể mà nó diễn ra trên toàn bộ cơ thể.

Cho nên để đảm bảo lượng cơ nạc không bị mất đi quá nhiều trong quá trình giảm mỡ, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản.

Tránh chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh

Một số chế độ ăn kiêng được cho là “eat clean” và thanh lọc cơ thể, hứa hẹn sẽ giúp bạn giảm lượng lớn cân nặng trong khoảng thời gian ngắn như giảm 5 kg trở lên trong vòng một tuần .

Vấn đề ở đây là phần lớn số cân nặng bị mất sẽ đến từ lượng cơ nạc trong cơ thể-đặc biệt là nước và cơ bắp-  chứ không hoàn toàn là mỡ trong cơ thể(chưa kể việc cân nặng giảm quá nhanh làm cho một số hormone  thay đổi và có thể làm ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn).

Tuy kết quả của quá trình có thể giúp bạn giảm được số vòng đo trên cơ thể và mặc vừa những bộ quần áo ưa thích .

Nhưng tất cả chỉ là tạm thời,bởi sau khi bạn dừng chu kì ăn kiêng của chế độ ấy, cân nặng của bạn sẽ quay trở lại ngay(có thể nặng hơn lúc trước)

Bỏ qua nước ép trái cây, súp ăn kiêng hoặc các chế độ ăn kiêng kì lạ sẽ biến đổi cơ thể bạn “ sau một đêm”.Chúng thực sự không giúp bạn giảm mỡ lâu dài hoặc sức khỏe tốt hơn, và đương nhiên chúng không bền vững.

Lượng calo thâm hụt thấp

Khi cố gắng giảm mỡ, nhiều người có suy nghĩ nên giảm lượng calo lớn để nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn.

Mặc dù điều này sẽ chắc chắn giúp bạn giảm cân,nhưng nó cũng kèm theo là lượng cơ bắp bị mất nhiều hơn.

Bạn nên đặt mục tiêu giảm 1-2 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần trong giai đoạn ăn kiêng, vì đặt mục tiêu cao hơn sẽ khiến bạn phải trả giá bằng việc mất đi lượng cơ.

Để kết quả tốt nhất, hãy bắt đầu giảm 200-300 calo mỗi ngày trong tuần đầu tiên và theo dõi quá trình giảm cân

Nếu bạn cảm thấy mình đang giảm cân trong phạm vi chấp nhận được(giảm 1-2 kg/tuần), hãy giữ lượng calo như vậy , lặp lại trong một tuần nữa và tiếp tục theo dõi.

Nếu bạn không giảm cân hoặc tiến độ không ổn định, hãy giảm thêm 200-300 calo và theo dõi kết quả(tổng lượng calo giảm không vượt quá 750 calo/ngày)

Cùng với việc giảm lượng calo, bạn cần tập trung vào việc tập luyện thể dục nhiều hơn, tăng mức vận động, tăng cường trao đổi chất thông qua tập thể dục hơn là bỏ đói bản thân (có thể ưu tiên tập với tạ để cố gắng giữ lượng cơ nhiều nhất có thể).

Vẫn tập nặng để bảo toàn cơ bắp và sức mạnh

Khi giảm mỡ, bạn ở trong tình trạng thâm hụt calo một thời gian dài (6-12 tuần hoặc lâu hơn)

Trong thời gian giảm mỡ, bạn có nguy cơ mất lượng cơ bắp và sức mạnh, cùng với việc tập luyện với năng lượng ít hơn bình thường.

Do vậy, quá trình giảm mỡ không nên kéo dài quá 16-20 tuần, hoặc tổng trọng lượng giảm được khoảng 10-15% so với trọng lượng ban đầu.

Điều quan trọng nữa để duy trì hoặc giảm tối đa lượng cơ bắp mất đi, bạn nên tập luyện với tạ, đặc biệt tập mức tạ nặng(4-8 reps) trong quá trình giảm mỡ để giữ lại càng nhiều cơ bắp càng tốt.

Nhưng không có nghĩa là bạn phải luôn tập với mức tạ nặng, mà bạn có thể đan xen tập nặng và nhẹ(10-15 reps) để giảm bớt sự quá tải,mệt mỏi và tăng khả năng tập luyện thường xuyên hơn.

Tập luyện với tạ là phương pháp chính để duy trì cơ bắp, không phải cardio.

Khi muốn giảm mỡ mà không mất cơ(hoặc giảm tối đa lượng cơ mất) , bạn cần ưu tiên tập luyện với tạ hơn là cardio.

Nếu bạn đang trong tình trạng thiếu hụt calo và cộng thêm chỉ tập cardio , bạn vẫn sẽ giảm cân,tuy nhiên, bạn thường sẽ mất nhiều cơ hơn so với tập tạ.

Tập luyện cardio là cần thiết, nhưng chiến thuật chính để giảm mỡ và duy trì cơ bắp ( hoặc giảm tối thiểu luợng cơ mất đi) là thâm hụt calo và tập tạ thường xuyên.

Nếu bạn muốn tập cardio mà không ảnh hưởng nhiều đến quá trình giảm mỡ , bạn có thêm cardio vào cuối mỗi buổi tập, khoảng 5-10 phút/2-3 buổi/tuần (hoặc dành riêng một buổi trong tuần để tập – khoảng 15-30 phút) và tập trung vào các bài tập HIIT(cường độ cao ngắt quãng)

Chế độ ăn kiêng giàu protein

Chế độ ăn giàu protein là cách hiệu quả để duy trì cơ bắp và phục hồi sau các buổi tập nặng,cường độ cao, tạo cảm giác no lâu hơn.

Trong quá trình giảm mỡ, nhu cầu protein thường cao hơn mức tiêu thụ bình thường và khuyến nghị để duy trì lượng cơ.

Bạn nên đặt mục tiêu để tiêu thụ lượng protein phù hợp để giảm mỡ và duy trì cơ bắp, nếu bạn là nam thì nên tiêu thụ từ 1,6-2,2 g/kg trọng lượng cơ thể, còn bạn là nữ có thể từ 1,2-1,6 g/kg trọng lượng cơ thể, đặc biệt đối với những người tập tạ nặng hoặc thường xuyên tập luyện.

Cắt carbs quá mức làm giảm khả năng tập luyện

Carbs  đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển,hiệu suất và khả năng phục hồi cơ bắp.Chế độ ăn ít hoặc không ăn carbs được coi là không hiệu quả để tăng khả năng duy trì cơ bắp trong khi giảm mỡ.

Mặc dù chế độ ăn nhiều chất béo lành mạnh và ít carbs có thể giúp bạn giảm mỡ và cung cấp năng lượng cho bạn khi tập, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đó không phải cách tối ưu nhất để giảm mỡ mà vẫn duy trì cơ bắp (hoặc giảm tối thiểu lượng cơ mất đi).

Dạng năng lượng tối ưu nhất cho cơ bắp trong khi tập luyện là glycogen, glycogen có được thông qua carbs từ thực phẩm và mô cơ (được lưu trữ dưới dạng glycogen).

Vì vậy, để cơ thể không lấy năng lượng (glycogen) trong mô cơ khi tập luyện, thì bạn không nên cắt giảm quá nhiều hoặc loại bỏ carbs ra khỏi chế độ ăn, mà có thể thay bằng những loại carbs lành mạnh hơn.

Nghỉ ngơi

Hồi phục cũng quan trọng như việc tập luyện, đặc biệt trong quá trình giảm mỡ.

Vì bạn đang đặt cơ thể mình vào trạng thái căng thẳng khi thâm hụt calo và tập tạ nặng,nên bạn cần thời gian để cơ bắp phục hồi và sửa chữa.

Mặc dù cơ thể bạn tiết ra hocmorne tăng trưởng suốt cả ngày, nhưng nó chỉ đạt đỉnh vào ban đêm khi bạn ngủ.

Bỏ qua giấc ngủ chỉ khiến cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp của bạn chậm đi thôi.

Vì vậy,bạn cần lên kế hoạch tạo thời gian nghỉ ngơi và ngủ mỗi đêm(6-8 tiếng mỗi đêm).

Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “  Giảm cân và giảm mỡ khác nhau như thế nào?  ”.Nếu cảm thấy nội dung bài viết hữu ích,hãy giúp chúng tôi đánh giá 5 sao phía dưới và chia sẻ với bạn bè,đồng nghiệp, người thân hoặc trên các trang mạng xã  hội của bạn.Điều này không chỉ hoàn toàn miễn phí, mà nó còn giúp tạo động lực để chúng tôi xuất bản những nội dung mới hữu ích hơn.Bạn cũng có thể truy cập vào website 94fit.com để tìm đọc nội dung mới mỗi tuần.

Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo.