Deadlift: Nhóm cơ tham gia,thực hiện đúng cách và những sai lầm nên tránh

Deadlift là một động tác cơ bản và tự nhiên nhất của con người – cúi xuống và nhặt đồ.

Ngày nay, deadlift trở thành một phần chính trong chương trình rèn luyện sức mạnh vận động cử tạ hoặc vận động viên thể hình để tăng cơ bắp và cải thiện vóc dáng .

Tuy nhiên, nếu bạn không phải là vận động viên,bạn vẫn nên tập deadlift vì nó giúp ích rất nhiều trong các hoạt động hằng ngày,nâng cao sức mạnh tổng thể,phát triển có nhóm cơ chuỗi sau,hỗ trợ mục tiêu (như tăng cơ,giảm mỡ),…

Cho dù bạn thực hiện deadlift vì lý do gì (thành tích thể thao,thẩm mỹ về ngoài hình,thử thách thứ gì mới,…) bạn cũng cần nắm rõ về những vấn đề liên quan đến deadlift như deadlift là gì,lợi ích nó mang lại,cách thực hiện,những sai lầm nên tránh,…

1.      Deadlift là gì?

Deadlift có nhiều biến thể,nhưng khi nói về deadlift,chúng  ta ngầm hiểu rằng đang nói đến deadlift tiêu chuẩn ( các bài với thanh đòn ) và trong  các phần tiếp theo chúng  ta sẽ đi sâu hơn vào bài deadlift tiêu biểu là conventional deadlift.

Deadlift với thanh đòn là một chuyển động  trong đó hông của bạn xoay về sau để hạ thấp thân trên đồng thời gập gối (góc thân trên khi bắt đầu kéo sẽ cao hơn khoảng 30-45 độ so với phương ngang), cầm và nhấc thanh đòn có trọng lượng lên khỏi mặt đất, di chuyển lên cho đến khi thanh tạ ngang hông ,sau đó thực hiện cùng chuyển động, đưa tạ về lại vị trí ban đầu.

Trong suốt quá trình chuyển động,bạn phải giữ phần core luôn gồng chặt để ổn định cột sống và tránh bất kì tình trạng võng hoặc cong phần thân trên.

Deadlift cùng với squats và bench press được biết đến là ba bài tập “cốt lõi” để xây dựng cơ bắp và sức mạnh tổng thể vì cần sử dụng nhiều nhóm lớn chuỗi sau như cơ đùi, cơ mông, vùng core , lưng và traps để thực hiện chuyển động.

Hơn nữa,những  người có vấn đề về lưng dưới hoặc người mới bắt đầu, phụ nữ chưa sẵn sàng tập deadlift với thanh tạ vẫn có thể thực hiện các biến thể khác của deadlift  để đảm bảo hiệu quả cho các mục tiêu mà họ nhắm đến.

Nói tóm lại, việc thêm deadlift vào chương trình tập luyện sẽ giúp bạn phát triển cơ lưng khỏe, đôi chân mạnh mẽ, phần core ổn định và mông săn chắc hơn.

2.      Lợi ích của bài tập deadlift

Xây dựng khối lượng cơ bắp và sức mạnh tổng thể

Deadlift là một trong những chuyển động về sức mạnh nguyên sơ của con người.Nó kích thích sự phát triển của cơ bắp toàn thân khi tập luyện thường xuyên và có thể đẩy bạn đến giới hạn của bản thân.

Ngoài ra, deadlift còn tác động đến hệ thống thần kinh trung ương và buộc cơ thể bạn phải thích nghi (tăng khối lượng cơ bắp) để chống lại những áp lực/căng thẳng mới.

Vì vậy,nếu muốn tăng sức mạnh và tạo ra khối lượng cơ bắp lớn hơn thì deadlift là bài tập hoàn hảo để đưa vào chương trình tập luyện của bạn.

Cải thiện tư thế

Deadlift nhắm đến toàn bộ phần cơ chuỗi sau như lưng,traps,mông,đùi sau và đặc biệt là phần core

Deadlift buộc cơ thể bạn hoạt động với tư thế phù hợp vai hạ xuống siết chặt, cột sống (lưng) thẳng và hông chuyển động.

Cong cột sống hoặc thòng vai có thể dẫn đến dẫn đến một vấn đề nghiêm trọng cho lưng,từ đau cổ đến tổn thương đĩa đệm hoặc thậm chí có thể gây đau đầu và mệt mỏi.

Deadlift dạy cơ thể cách giữ tư thế tốt.Khi core và lưng khỏe, bạn sẽ dễ dàng đứng thẳng, giữ cho cột sống được kéo dài và giúp ba vị trí hông,vai, cột sống thẳng hàng.

Tư thế tốt là cách tuyệt vời để phô diễn khối cơ bắp mà bạn vất vả tập luyện để đạt được.

Thúc đẩy quá trình giảm cân

Các kế hoạch giảm cân/giảm mỡ là sự kết hợp chế độ ăn lành mạnh( thâm hụt calo) và hoạt động thể chất để đốt cháy nhiều calo hơn.

Deadlift hoạt động với rất nhiều nhóm cơ lớn, nên đòi hỏi cần phải tiêu hao nhiều calo để cung cấp năng lượng  trong quá trình tập luyện và cơ bắp hoạt động mạnh đến mức chúng vẫn cần năng lượng sau khi kết thúc buổi tập (tiêu thụ oxy sau khi tập luyện – đốt cháy sau).

Ngoài ra, deadlift còn giúp xây dựng cơ bắp,tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) nên cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

Giúp đôi chân khỏe hơn

Deadlift đòi hỏi phần thân dưới của bạn hoạt động nhiều hơn tập trung vào cơ mông và cơ đùi (trước,sau),điều này sẽ giúp đôi chân ngày càng khỏe và săn chắc hơn.Ngoài ra, deadlift còn tăng momen xoắn nhanh ở cơ duỗi và gập đầu gối.

Việc cơ bắp và sức mạnh phần thân dưới tăng góp phần cải thiện độ ổn định và hỗ trợ các khớp hông,đầu gối và mắt cá chân chống lại sự hao mòn,cũng như chấn thương.

Bên cạnh đó,cơ bắp thân dưới phát triển cũng làm tăng độ nhanh nhẹn,nhảy cao hơn và chạy nhanh hơn.

Tăng mật độ xương

Càng lớn tuổi,xương của bạn bắt đầu giảm mật độ khoáng.Điều này dễ dẫn đến chứng loãng xương,làm tăng nguy cơ gãy xương,làm giảm khả năng vận động ở người lớn tuổi.

Chìa khóa để tăng mật độ khoáng trong xương là thực hiện các bài tập chịu tại trọng như deadlift để cơ thể dần dần bị quá tải.Áp lực mà bài tập gây ra giúp xương trở nên đặc hơn.

Vị trí tăng mật độ xương liên quan trực tiếp đến các vùng cơ chính tham gia chuyển động và mật độ xương ở các vùng đó sẽ được cải thiện nhiều nhất.

Với deadlift, chân,lưng và hông sẽ chịu nhiều áp lực nhất, nên cũng là những vùng có mật độ xương phát triển nhất khi tập deadlift.

Giảm đau lưng dưới

Mặc dù có rất nhiều nguyên nhân đau lưng dưới và cần các phương pháp điều trị khác nhau nhưng nghiên cứu cho thấy rằng với chứng đau thắt lưng nhẹ,deadlift có thể là cách hiểu quả để hỗ trợ giảm hoặc đẩy lùi bệnh này.

Lưu ý kỹ thuật deadlift thích hợp với cột sống thẳng,gồng chặt core (đeo đai nếu cần thiết) để đảm bảo deadlift không làm cơn đau trầm trọng hơn (nếu trong quá trình thực hiện cảm thấy lưng dưới hơi nhói đau thì nên dừng lại ngay).Bạn cũng nên tham khảo ý kiến các chuyên gia sức khỏe trước khi tập luyện bài này như một phần của phương pháp trị liệu đau lưng dưới.

Lưng dày,săn chắc

Chuyển động deadlift được chia làm hai phần quan trọng là đẩy và kéo.Phần đầu chuyển động  chủ yếu sử dụng cơ chân đạp mạnh để đẩy thanh đòn (có trọng lượng) ra xa sàn và phần hai chủ yếu dành cho cơ lưng để kéo thanh đòn lên.

Nhiều nhóm cơ ở vùng lưng được huy động để thực hiện chuyển động như cơ lats, cơ traps,cơ dựng sống lưng, cơ hình thoi,cơ vai sau,…Điều này dẫn đến deadlift trở thành bài tập tốt nhất để tăng bề dày khối lượng cơ bắp ở vùng lưng  và nếu được thực hiện một cách nhất quán và có kế hoạch,bạn sẽ sở hữu được một tấm lưng rất ấn tượng.

Giải phóng hormone đồng hóa

Deadlift huy động và gây áp lực lên nhiều nhóm cơ, điều này tạo điều kiện giải phóng các hormone đồng  hóa quan trọng chẳng hạn như testosterone và HGH (hormone tăng trưởng).

Mức testosterone và HGH tăng cao kèm theo nhiều lợi ích bao gồm thời gian hồi phục nhanh,tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp,ham muốn tình dục và mức năng lượng.

Tăng cường sức mạnh và độ ổn định cho phần core

Mặc dù có rất nhiều bài tập khác nhau để rèn luyên phần core nhưng nhiều nghiên cứu gợi ý deadlift và các bài tập tải trọng tự do khác như squats là cách hiệu quả để kích hoạt và tăng cường các cơ giúp ổn định cột sống  như cơ bụng xiên ngoài, cơ thẳng bụng  và cơ dựng sống lưng.

Khi thực hiện deadlift cần phụ thuộc rất nhiều vào sự ổn định và gồng chặt cứng core (duy trì cột sống thẳng) để nâng trọng lượng lên khỏi mặt đất, tránh tình trạng cong hoặc võng lưng dưới,giảm hiệu quả bài tập hoặc tăng nguy cơ chấn thương.

Không chỉ deadlift mà các bài tập khác cũng nhận được lợi ích từ việc tích cực gồng core  như squats,bench press,overhead press,…

Ít rủi ro khi tập một mình

Ngoài những lợi ích kể trên,còn một số lợi ích chủ quan khác khiến deadlift trở thành bài tập hiệu quả.

Deadlift cho phép bạn nâng một khối lượng lớn mà không cần đặt trọng lượng trực tiếp lên trên cơ thể.Trong trường hợp không thực hiện thành công ở mức tạ nào đó, bạn có thể hạ tạ xuống  một cách an toàn mà ít gặp rủi ro chấn thương nặng (trừ trường hợp bạn “cố đấm ăn xôi” để hoàn thành mức tạ).

Không giống như các bài barbell back squats hoặc bench press khi trọng lượng được đặt trực tiếp lên cơ thể, bạn không thể mạo hiểm tập nặng mà không có người hỗ trợ, nếu không thành công bạn có thể trực tiếp bị “ nghiền nát”.

Nếu bạn hay tập luyện một mình không có bạn đồng hành hoặc người hỗ trợ thì deadlift là lựa chọn tuyệt vời nhất để bạn thử thách và vượt qua giới hạn bản thân .

Phát triển sức mạnh tay cầm

Deadlift đòi hỏi lực cầm nắm rất lớn để giữ trọng lượng và bám chặt vào thanh đòn trong quá trình di chuyển .Vì bạn đang thực hiện một trong những bài tập sử dụng mức tạ nặng nên bạn sẽ tăng dần lực nắm bám của tay cầm,  điều này có lợi cho các bài kéo hoặc đẩy khác.

Nhưng nếu bạn cảm thấy mức tạ đang tập khá lớn và lực nắm bám của tay không đủ để hoàn thành một set thì có thể sử dụng lifting straps để hỗ trợ .

Tập luyện mọi nơi với thiết bị đơn giản

Lợi ích chủ quan cuối cùng của deadlift là sự đơn giản trong set up thiết bị tập luyện.

Những gì bạn cần là một thanh tạ và một số bánh tạ,nếu không có các thiết bị như vậy,bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực, tạ đơn, tạ ấm hoặc máy cable (tuy nhiên khối lượng của các thiết bị này thường hạn chế và không có tính thách thức giới hạn như thanh đòn và bánh tạ ) để thực hiện động  tác deadlift.

Với những  thiết bị kể trên bạn có thể tập luyện deadlift ở bất cứ nơi nào không nhất thiết phải đến phòng tập (bài tập nàykhông đòi hỏi không giá quá rộng ).

3.      Các nhóm cơ tham gia deadlift

Deadlift là một bài tập compound vì nó huy đông nhiều nhóm cơ tham gia vào chuyển động như quadriceps (cơ tứ đầu), glute(cơ mông), hamstring(đùi sau), back(toàn bộ cơ lưng như traps,lats,cơ dựng sống lưng,…), core (cơ thẳng bụng,lưng dưới,..),…

Một số nhóm cơ hoạt động nhiều hơn nhóm cơ khác tùy vào biến thế mà bạn thực hiện.

Và trong nội dung bài viết này,chúng ta tìm hiểu tổng quát về các nhóm cơ hoạt động mạnh khi deadlift.

• Hamstring (cơ đùi sau)

Cơ đùi sau có vai trò là hợp lực để cơ mông mở rộng hông trong suốt quá trình lock-out (khóa khớp vị trí trên cùng).

Khi đầu gối duỗi thẳng,cơ đùi sau hoạt động nhiều hơn để đưa hông về phía thanh đòn (cơ mông vẫn là cơ hoạt động chính,cơ đùi sau chỉ tham gia hỗ trợ).

Ngoài ra, cơ đùi sau cũng hỗ trợ ổn định khớp gối.Khi đầu gối gập ở vị trí bắt đầu,lực căng của cơ đùi sau giúp ổn định khớp gối bằng cách chống lại lực căng của cơ tứ đầu để duỗi chân.

• Quadriceps (cơ tứ đầu)

Cơ tứ đầu có vai trò hạn chế trong  hầu hết các biến thể của deadlift  nhưng lại rất quan trọng khi thực thiện chuyển động.

Cơ tứ đầu là cơ duỗi và mở rộng đầu gối trong nửa đầu chuyển động khi thanh đòn bắt đầu di chuyển ra xa sàn,và mức độ ảnh hưởng sẽ giảm khi chuyển dần sang tư thế đứng.

Đó là lý do tại sao một số vận động viên thường sử dụng cụm từ “push the floor away –tạm dịch: đẩy sàn ra xa” để nhắc nhở bản thân nên mở rộng gối ,đạp mạnh chân và duỗi cơ gối để nâng thanh  đòn lên  khỏi sàn, thay vì sử dụng lực cánh tay và lưng kéo lên.

Ngoài ra,nếu đầu gối không mở rộng, cơ duỗi hông và cơ lưng sẽ đảm nhận phần lớn công việc, dẫn đến hông nâng lên trước khi thanh tạ rời khỏi sàn.

• Glute (cơ mông)

Chuyển động quan trọng trong deadlift là mở rộng hông,đưa hông đến gần thanh đòn và là nhóm cơ chính đảm nhận việc này.

Khi bắt đầu deadlift hông được đẩy về sau và đầu gối gập.Khi thanh đòn di chuyển lên,đầu gối và hông bắt đầu duỗi thẳng.

Toàn bộ quá trình đều có sự tham gia của cơ mông nhưng  thời điểm thanh đòn đi qua đầu gối là lúc cơ mông hoạt động mạnh để hông tiến gần về phía thanh đòn và duỗi thẳng,giúp lock-out hông khi đứng thẳng.

• Lats (cơ xô)

Cơ lats hoạt động theo phương  pháp đẳng cự trong deadlift,nghĩa là không thay đổi độ dài trong suốt quá trình giữ cho thanh đòn không trôi ra xa cơ thể.

Một tư thế đúng thường có vài điểm chú ý : thanh đòn nằm giữa lòng bàn chân, hông dưới vai, xương bả vai nằm ngay trên thanh đòn với vai hướng về trước và lưng tư thế duỗi cứng (thẳng, siết chặt) .Nếu thiết lập chính xác những điểm này, thì cơ lats của bạn sẽ ở vị trí hoàn hảo để kéo cánh tay về sau, ngăn thanh đòn trôi về trước.

Việc thanh đòn trôi ra xa chân sẽ dẫn đến một loạt những tác động không mong muốn như trọng lượng sẽ dồn về phía các ngón chân,cột sống ngực tròn lại, lưng dưới chịu áp lực hơn và khiến cho việc lockout  sẽ trở nên khó khăn hơn,nguy cơ mất thăng bằng và dễ bị chấn thương.

Để ngăn tình trạng trên xảy ra, bạn có thể nghĩ về việc hướng khuỷu tay về sau như thể đang cố gắng ‘bẻ cong thanh đòn’,lúc này bạn sẽ cảm thấy phần lats của mình được siết chặt hơn.

• Traps (cơ hình thang)

Cơ traps giữ cho vùng lưng trên cứng cáp để lực do hông  tạo ra truyền đền thanh đòn và vai ở đúng vị trí trước sức nặng của trọng lượng.

Khi deadlift cột sống hoạt động như cần trục.Cơ traps và phần còn lại của cơ lưng cùng với vùng core giúp ổn định “cần trục” đó.

Cơ traps hoạt động đẳng cự như lats trong deadlift .Mặc dù không nhún vai khi di chuyển lên nhưng bạn chắc chắn sẽ cảm thấy căng cơ traps khi thực hiện chuyển động và đặc biệt ở vị trí đứng thẳng.

• Cơ dựng sống lưng

Cơ dựng sống lưng chạy dọc bên ngoài cột sống ,chúng tạo nên một phần của vùng lưng dưới và bảo vệ cột sống.

Trong deadlift,cơ dựng sống lưng ngăn lưng bị cong có thể dẫn đến chân thương khi thực hiện động tác,duy trì cột sống ổn định khi bị căng để giảm áp lực lên cột sống vì bất kì sự uốn cong nào ở phần giữa của lưng có thể dẫn đến lực cắt lớn lên cột sống,có thể nguy cơ bị thoát vị đĩa đệm.

Ngoài ra,cơ dựng sống lưng còn giúp kéo dài lưng để cột sống di chuyển từ nằm ngang sang vị trí thẳng đứng.

• Cơ thẳng bụng và cơ bụng xiên

Trong deadlift,cơ thẳng bụng và cơ bụng xiên giúp duy trì và ổn định vị trí cột sống.

Vai trò là ngăn cột sống kéo về phía sau quá mức,duy trì độ căng của cơ dựng sống lưng.

Điều này rất quan trọng vì nếu cột sống bị kéo dài về sau,cơ dựng sống lưng có thể thả lỏng và nhiều khả năng dẫn đến chấn thương.

Ngoài ra, cơ bụng còn giúp truyền  lực từ thân dưới lên thân trên,giữ cho lưng không bị cong khi nâng.

Và core gồng chặt sẽ giúp cơ thể ổn định,hỗ trợ/bảo vệ cột sống(lưng dưới),ngăn ngừa chấn thương trong quá trình deadlift

4.      Cách thực hiện deadlift

Hai loại biến thể chính của deadlift là deadlift thông thường (conventional deadlift) và sumo deadlift.Deadlift thông thường là biến thế phổ biến nhất với nắm tay nằm ngoài đầu gối.Sumo deadlift  liên quan việc hai chân mở rộng sang hai bên quá mức (có thể gấp đôi độ rộng hông hoặc hơn) và nằm tay nằm trong đầu gối.

Để tránh “rối não”,phần này sẽ hướng dẫn cách thực hiện deadlift thông thường, còn sumo deadlift sẽ được trình bày ở những bài viết sau.

Bước 1: Set-up một thanh đòn với một số bánh tạ ở hai đầu đặt trên sàn phẳng.

Tiến đến đứng phía trước thanh đòn, ống khuyển cách thanh đòn 2-3 cm.

Mở  rộng hai chân sang hai bên rộng bằng hoặc rộng hơn hông, mũi chân hướng thẳng về trước hoặc xoay ra ngoài một chút (chọn lựa mà bạn cảm thấy thoải mái,nhưng vẫn đảm bảo lòng bàn chân võng và có thể bám chặt xuống sàn).

Đứng thẳng, đầu-vai-hông-đầu gối thẳng hàng.Siết chặt cơ mông và đùi để cố định vị trí.

Hai bàn tay nắm chặt hoặc duỗi thẳng các ngón tay chụm vào nhau,lòng bàn tay hướng vào trong và ấn mạnh hướng xuống đất để duỗi thẳng cánh tay và siết chặt cơ xô, hai tay đặt ngoài đùi(cách khoảng 1-2 cm)

Bước 2: Đẩy hông về sau ra xa thanh đòn, đầu gối gập lại, cẳng chân tiến về phía thanh, trọng tâm bắt đầu hạ thấp xuống cho đến khi hai tay nắm chặt thanh đòn,nắm tay nằm ngoài đùi(cách 1-2 cm)

Lúc này điều chỉnh hông nằm trên đầu gối và dưới vai.Cột sống thẳng,mắt nhìn điểm trên sàn cách vài mét để đầu thẳng hàng với lưng.

Bước 3: Mở rộng đầu gối sang hai bên cánh tay

Loại bỏ vị trí tròn trên lưng và vai, hãy nghĩ về việc mở rộng ngực cao từ hông lên đầu.

Kích hoạt cơ xô bằng cách đưa khuỷu tay về sau như thể đang cố bẻ cong thanh đòn

Đây là 3 bước để hình thành vị trí bắt đầu.

Bước 4: Để không biến deadlift thành một bài kéo tạ,thì hãy tưởng tượng cánh tay như sợ dây thừng và nắm tay như móc

Hít hơi thật sâu gồng core,ấn mạnh bàn chân xuống sàn nghĩ về đẩy sàn ra xa cho đến khi thanh đòn được nhấc lên  khỏi mặt đất.

Tiếp tục nâng thanh đòn lên với thanh đòn chạy sát cơ thể, hông  và ngực nâng lên cùng lúc,cho đến khi thanh đòn vượt qua đầu gối, bắt đầu đẩy hông về phía trước.

Ở vị trí trên cùng khi hông duỗi thẳng ,siết chặt cơ mông,khóa khớp hông và đầu gối,thân trên thẳng không ngã về sau,thở ra.

Bước 5: Giữ tạ 1-2 giây ở vị trí cuối, tiếp tục hít hơi sâu gồng core,đảo ngược chuyển động: mở gối,hạ thanh đòn dọc và sát vào đùi, đẩy hông về sau,khi thanh đòn gần đến xương bánh chè bắt đầu uốn cong đầu gối,thanh đòn tiếp tục chạy dọc sát ống khuyển,từ từ đưa trở lại vị trí ban đầu ,thở ra.

Các nguyên tắc cơ bản khi thực hiện deadlift

• Tư thế: hai chân rộng bằng hông,ngón chân hướng về trước hoặc xoay ra ngoài một chân (lựa chọn cách nào bạn cảm thấy thoải mái),đứng thẳng,mông và đùi siết chặt
• Tay nắm: hai bàn tay nắm nằm ngoài ống khuyển cách 1-2 cm để có khoảng  không mở gối,cánh tay thẳng.Các ngón quấn quanh và nắm chặt thanh đòn với ngón cái nằm đối diện các ngón còn lại như nắm đấm, hoặc đặt dưới các ngón còn lại bám chặt vào thanh đòn (hook grip) (chọn cách nào bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện).
• Vị trí cơ thể : đảm bảo đầu,cổ lưng thẳng hàng,ngực vươn lên,mắt nhìn về điểm cách thanh đòn vài mét,hông cao hơn đầu gối và thấp hơn vai,xương bả vai trên thanh đòn, vai nằm trước thanh đòn.

Cách di chuyển của thanh đòn:

• Đường dẫn thanh đòn : trong quá trình di chuyển lên và xuống, giữ cho thanh đòn luôn tiếp xúc cơ thể và tránh đưa thanh đòn về phía trước.
• Gồng chặt: siết chặt toàn thân, duy trì áp lực qua vùng core để hỗ trợ cột sống  bằng cách hít hơi sâu đẩy xuống bụng lấp đầy khoang bụng sau đó nén chặt nó lại.
• Bàn chân: duy trì vị trí ba điểm tiếp xúc dưới bàn chân,giữ  cho toàn bộ bàn chân tiếp xúc mặt đất bằng cách ổn định vòm giữa bàn chân không bị sụp xuống.

5.      Những sai lầm thường gặp khi thực hiện deadlift

Bỏ qua khởi động

Deadlift là một bài tập đa khớp và là bài tập mà bạn có thể nâng mức tạ tương đối lớn.Mặc dù làm nóng cơ thể là điều cần thiết,nhưng các cơ và khớp liên quan cũng cần được chuẩn bị “tinh thần” trước khi thực hiện động tác.

Việc bỏ qua khởi động chủ yếu do hạn chế về thời gian hoặc đơn giản bạn không biết cách khởi động,dành 10-15 phút là đủ thời gian cho việc khởi động,giúp khớp,cơ chuẩn bị sẵn sàng hoạt động,giảm rủi ro chấn thương.

Vài gợi ý cho phần khởi động deadift:

• Khởi động các khớp trên cơ thể từ trên xuống dưới
• Làm nóng cơ thể bằng cách chạy bộ,cardio nhẹ (tránh lãng phí sức)
• Giảm căng cơ ở các nhóm cơ liên quan như cơ đùi trước, cơ đùi sau,cơ mông,cơ dựng sống lưng,cơ lats,bằng con lăn (foam rolling)
• Kích hoạt các nhóm cơ chính và nhóm cơ ổn định bằng trọng lượng cơ thể hoặc kết hợp với dây band với các bài như squat(trọng lượng cơ thể/dây band), xoay gối vào trong / ra ngoài, đi sang ngang hoặc tiến về phía trước với dây band(đầu gối mở rộng bằng hông, hơi uốn cong,duy trì sức căng của dây band, người hơi nghiêng về trước),…
• Khởi động bài tập deadlift từ mức tạ thấp đến mức tạ gần với mức tạ hiệp chính.

Chọn sai vị trí hông

Đặt hông quá thấp hoặc quá cao cũng là một sai lầm thường gặp

Nếu hông quá cao ngang vai,đầu gối gần như thẳng, sẽ biến bài deadlift thông thường thành bài stiff deadlift ảnh hưởng đến khối lượng tạ,cũng như gây căng thẳng lên lưng dưới.

Nếu hông quá thấp ngang/thấp hơn đầu gối,bài deadlift bây giờ sẽ trông giống như front squat phiên bản tạ nằm trên sàn,cần phát lực mạnh hơn để nâng thanh đòn, tạo cảm giác khó chịu ở hông khi tập, giảm khối lượng tập luyện.

Để khắc phục tình trạng có 2 điểm lưu ý:

• Trong khi điều chỉnh lưng thẳng,ngực vươn lên,hãy đảm bảo vị trí hông nằm giữa vai và đầu gối.
• Đảm bảo thanh đòn  nằm giữa bàn chân, trên xương bả vai và dưới vai (theo chiều dọc).

Chọn sai tay cầm

Có ba cách cầm phổ biến: hai tay cầm cùng hướng (lòng bàn tay hướng về sau), hai tay cầm ngược hướng (một tay hướng về trước,một tay hướng về sau) và tay cầm móc –hook grip( ngón cái nằm dưới các ngón còn lại )

Cách cầm ngược hướng thường được chọn thay thế cách cầm cùng hướng vì tạo cảm giác chắc chắn và mạnh mẽ hơn.

Nhưng nếu thân trên của bạn yếu và không đủ khả năng vận động,thì cách cầm này có thể khiến phần trên bị vặn,dẫn đến mất cân bằng cơ bắp,và nhiều trường hợp gây tổn thương bắp tay trước khi không duỗi thẳng.

Còn nếu chọn tay cầm móc thì nên thực hành nhiều để quen với kiểu cầm này vì bạn sẽ cảm thấy không thoải mái và đau ở ngón cái,đặc biệt khi tập mức tạ nặng.

Ngoài ra,độ rộng tay cầm cũng nên được quan tâm,không quá rộng hoặc quá hẹp.

Đối với deadlift thông thường, ở vị trí bắt đầu, tay cầm nằm ngoài cẳng chân, cách một khoảng bằng ngón cái hoặc khi nhìn từ phía trước cổ tay và vai thẳng hàng .

Còn sumo deadlift điều chỉnh độ rộng tay nắm sao cho cánh tay đặt trên đùi ở vị trí cuối.

Không đặt thanh đòn giữa bàn chân

Nếu bạn đặt thanh đòn sát ống khuyển ở tư thế đứng(trước khi hạ thấp trọng tâm nắm thanh đòn),bạn sẽ gặp khó khăn trong việc điều chỉnh lưng thẳng,dễ khiến ống khuyển và đầu gối bị thương trên đường thanh đòn đi lên.

Nếu bạn đặt thanh đòn gần các ngón chân,áp lực lên lưng dưới sẽ tăng lên khi thanh đòn di chuyển lên.

Cả hai trường hợp đều ảnh hưởng đến đường di chuyển tốt nhất của thanh đòn – đường thẳng.

Điều cần lưu ý: đặt thanh đòn giữa bàn chân và uốn cong đầu gối và mắt cá chân để thanh đòn chạm vào ống khuyển trước khi bắt đầu nâng.

Chọn sai chiều rộng chân

Chọn chiều rộng chân khi đứng có thể là chìa khóa để deadlift mạnh mẽ hơn .

Tuy nhiên để chọn được vị trí đứng thích hợp còn phụ thuộc vào kích thước và tỷ lệ cơ thể của mỗi cá nhân,nên không có công thức hay tiêu chuẩn cụ thể cho tất cả mọi người.

Chọn tư thế  đứng quá rộng hay quá hẹp có thể khiến bạn gặp khó khăn trong trong việc kích hoạt đúng nhóm cơ vào đúng thời điểm.

Bạn có thể tự điều chỉnh độ rộng chân nếu cảm thấy động tác deadlift phát lực yếu khi rời khỏi sàn hoặc khi qua đầu gối,khó đưa hông về đúng vị trí,…có thể tư thế đứng của bạn cần mở rộng hoặc thu hẹp lại(nên chọn mức tạ nhẹ để điều chỉnh tư thế trước khi vào set chính).

Không  kích hoạt cơ lats

Cơ lats (cơ xô) chịu trách nhiệm giữ cố định vai và xương bả vai.

Vì vậy nếu không siết chặt cơ xô,vai có khả năng di chuyển về phía trước hoặc nâng lên cao khi deadlift,điều này không được khuyến khích vì nó có thể làm lệch hướng di chuyển của thanh đòn,uốn cong lưng,tạo áp lực lên lưng dưới,đưa cơ thể vào tư thế bất lợi và làm giảm hiệu quả khi nâng hoặc chấn thương.

Để đảm bảo cơ xô được kích hoạt,tại vị trí bắt đầu đưa khuỷu tay về sau như thể cánh tay đang uốn cong thanh đòn hoặc hãy nghĩ bản thân đang cố che dấu phần nách để không ai nhìn thấy hay chạm vào.

Ngoài ra, tập luyện các bài tập tăng sức mạnh và cơ bắp cho phần lưng,đặc biệt là cơ xô,cũng giúp bạn cảm nhận tốt hơn khi kích hoạt xô.

Cuộn tròn lưng

Mặc dù cuộn tròn lưng trên vẫn được chấp nhận nhưng đó là đối với những vận động viên cử tạ chuyên nghiệp hoặc vận động viên powerlifting dày dạn kinh nghiệm.

Còn nếu bạn là người bình thường, đặc biệt là người mới tập,thì lý tưởng nhất là giữ cột sống thẳng với đầu,lưng và hông thẳng hàng.

Để tránh trường hợp tròn lưng khi deadlift bạn nên gồng chặt core bằng cách hít hơi sâu xuống bụng,kéo xương sườn xuống và tạo áp lực lên vùng core (vùng bụng và lưng dưới).

Và thay vì nghĩ đến việc kéo thanh đòn lên,thì hãy nghĩ “đẩy sàn ra xa” bằng hai chân giống như bạn đẩy chân trên máy leg press.

Ngoài ra,hông yếu cũng là nguyên nhân khiến lưng tròn,để khắc phục bạn cần tăng sức mạnh cho vùng cơ xung quanh hông như cơ mông,cơ bụng,lưng dưới.

Không ấn mạnh chân xuống sàn

Nhiều người thường nghĩ deadlift là bài tập thiên về kéo vì nhìn trực quan ai cũng nhận định như vậy, nhưng thực ra, phần lớn sức mạnh của chuyển động đến từ việc bàn chân ấn xuống mặt đất.

Bạn cứ hình dung mặt đất giống như bàn đạp của máy leg press,bạn muốn đẩy nó ra xa cho đến đầu gối duỗi thẳng.

Suy nghĩ ấn chân xuống sàn giúp phát lực mạnh hơn,giúp đầu gối duỗi ra để không bị trầy xước ổng quyển      hoặc thanh đòn va vào đầu gối khi đi lên.

Và hãy nhớ đây là bài tập tập trung phần lớn vào thân dưới, nên để các nhóm cơ thân dưới làm việc nhiều hơn.

Không duy trì đường tạ thẳng

Để thực hiện deadlift hiệu quả,đường đi của thanh đòn nên là đường thẳng với vị trí cuối nằm trên vị trí đặt thanh đòn trên sàn.

Tuy nhiên một số người thường mắc sai lầm là thanh đòn đặt quá xa cơ thể khi trên sàn hoặc không giữ thanh đòn sát cơ thể khi di chuyển.

Để khắc phục điều này, thanh đòn nên đặt giữa bàn chân khi trên sàn .Sau đó,siết chặt cơ xô,nhấc thanh đòn lên,giữ thanh đòn bám sát vào ống chân và đùi trong quá trình di chuyển.

Không gồng core đúng cách

Hít thở và gồng core thường đi đôi với nhau,điều mà những người mới bắt đầu tập nên học trước deadlift hoặc bất kỳ bài tập.

Việc gồng chặt core bằng cách hít một hơi thật sâu xuống bụng cùng với việc đẩy lồng ngực xuống,bạn sẽ cảm thấy khoang bụng mở rộng và áp lực 360 độ xung quanh như đang chuẩn bị nhận một cú đấm.

Hãy nhớ thở ra khi kết thúc chuyển động(đưa thanh đòn trở lại sàn) và hít vào khi chuẩn bị nâng thanh đòn lên khỏi sàn.

Tránh thở ra khi thanh đòn di chuyển,điều này làm giảm áp lực mà bạn tạo ra trước đó,gây mất thăng bằng,cong lưng dưới,dễ dẫn đến chấn thương.

Bạn có thể tập cách hít thở này tại nhà,nơi làm việc,lúc nấu ăn,hoặc bất cứ khi nào có thời gian rảnh, chứ không nhất phải đến phòng tập mới thực hiện.

Không lock-out(khóa) đúng cách

Nhiều người thường có thói quen ngã người về sau và đầu gối hơi chùn ở vị trí cuối cùng,đây là động tác lock-out tệ.

Điều này xảy ra có thể do lỗi kỹ thuật,lúc gần cuối kéo mạnh nên hơi ngã về sau hoặc nghĩ như vậy tác động vào lưng hay siết chặt cơ mông hơn,để khắc phục nên nghĩ về việc đưa hông đến thanh đòn,thay vì đưa thanh đòn về hông.

Còn trường hợp nữa không biết cách siết chặt cơ mông nên mới ngã người về sau để kết thúc chuyển động .Điều này rất nguy hiểm,dễ bị chấn thương,đặc biệt khi tập tạ nặng.Để khắc phục,tập với mức tạ nhẹ hơn,tăng cường các bài tập sức mạnh cho cơ mông như pause deadlift,banded deadlift,…hay các bài tập cô lập như hip thrust để cảm nhận cơ mông tốt hơn(hông đẩy về trước,hai bên mông tiến lại nhau như đang cố giữ tờ giấy ở giữa)

Chọn sai giày tập

Không có gì lạ khi những người mới tập sử dụng giày chạy bộ hay giày thể thao thông thường đơn gian vì họ không hiểu rõ.

Giày chạy bộ gây ra các vấn đề về thăng bằng khi nâng tạ, quá nhẹ để tạo cảm giác chắc chắn,không giúp bàn chân cảm nhận lực bám dưới sàn,đế giày dày làm cho đường đi của thành đòn dài hơn,ảnh hưởng đến sức mạnh tổng thể.

Để chọn giày khi deadlift,bạn cần lưu ý chọn giày đế cứng,bằng phẳng ,đế càng mỏng càng tốt,trọng lượng nặng.Nếu không có điều kiện mua giày,thì để chân trần tập cũng được chả sao cả.

6.      Phụ nữ có nên tập deadlift không?

Nếu bạn đọc là phụ nữ chắc hẳn bạn đã từng nghe lời khuyên rằng phụ nữ không nên tập luyện những bài tập đầy sức mạnh như đàn ông và chỉ nên tập những bài tập với quả tạ màu hồng xinh xắn mà thôi,nếu không bạn sẽ trở thành những “quái vật cơ bắp”.

Đó là một quan niệm sai lầm vô căn cứ và phụ nữ nên biết điều đó.Một khi phụ nữ vượt qua được chướng ngại tâm lý về việc nâng tạ,họ có thể thúc đẩy bản thân và đạt được những kết quả tuyệt vời.

Và một trong những bài tập hàng đầu về xây dựng sức mạnh lẫn cơ bắp ,mà phụ nữ và đàn ông đều có thể tập luyện,đó là deadlift.Và vì sao phụ nữ nên tập deadlift thì chúng ta sẽ đi qua vài lý do như sau(ngoài những lý do đã nêu ở mục 2,còn một số lý do khác)

• Bài tập tốt cho mông và đùi

Deadlift là một bài compound huy động nhiều nhóm cơ lớn trên cơ thể như cơ đùi(trước và sau), cơ mông,cơ lưng,cùng với các nhóm cơ phụ trợ như cơ tay, vùng core ,bắp chân.Tính sơ sơ thì cần tới 70 %(trở lên) các nhóm cơ trên để thực hiện bài tập này.

Và phần lớn những nhóm cơ đề cập trên được phụ nữ ưa thích là mông, đùi,lưng.Đúng là có rất nhiều bài tập khác tác động vào từng nhóm cơ trên nhưng duy nhất chỉ deadlift là bao trùm toàn bộ.

Đặc biệt cơ mông là nhóm cơ được huy động khá nhiều trong bài này.Cơ mông phát triển không chỉ mang lại lợi ích về hình thể mà còn tăng sức mạnh cơ vùng hông, giảm đau lưng,gập duỗi xoay khớp hông tốt hơn,ổn định tư thế đi đứng,.…

• Cải thiện sức khỏe và tư thế lưng

Thời nay,khi kỷ nguyên số hóa được phát triển,bạn có thể làm việc ở bất kì đâu: tại nhà,quán café, cơ quan,…với chiếc máy tính hay thiết bị điện tử khác.

Bên cạnh sự tiện lợi,nhiều vấn đề cũng xảy ra đặc biệt đối với cơ thể của bạn,khi phải ngồi suốt ngày trước máy tính tư thế không thích hợp (lưng cong,cổ kéo tới trước,nghiêng sang một bên,…) ảnh hưởng xấu tới tư thế và cả sức khỏe của bạn về lâu dài.

Để khắc phục điều này, không chỉ điều chỉnh lại tư thế ngồi,mà việc xây dựng cơ lưng khỏe cũng nên được quan tâm.

Và deadlift chắc chắn là vũ khí hoàn hảo cho việc này,là một bài tập tác động gần như toàn bộ các nhóm cơ chuỗi sau (lưng,mông,đùi),tăng cường cơ bắp và sức mạnh cho các nhóm cơ bị ảnh hưởng nặng nề khi ngồi sai tư thế (phần lớn các nhóm cơ từ cổ đến thắt lưng).

Tuy nhiên,điều quan trọng cần nhớ là phải nắm vững và thực hiện tốt kỹ thuật deadlift trước khi tăng mức tạ lớn hơn.

• Giảm mỡ trong cơ thể

Trong cơ thể phụ nữ phần lớn là hormone estrogens và một phần nhỏ hormone testosterone giúp tăng trưởng,duy trì và sữa chữa các mô sinh sản,mật độ xương và hành vi tình dục lành mạnh ở phụ nữ.

Theo nghiên cứu,việc tập luyện sức đề kháng hay sức mạnh với tạ và thanh đòn (hoặc các thiết bị gắn tải trọng khác) có thể giúp phụ nữ tạm thời tăng lượng testeosterone trong cơ thể  (không mạnh mẽ như nam giới),thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp(không đồ sộ nhưng vẫn dựa vào các biến số như ở nam giới: khối lượng,cường độ,tần suất,thời gian nghỉ,dinh dưỡng,…),góp phần giảm mỡ cơ thể.

Tuy nhiên để làm được điều đó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chương trình tập,dinh dưỡng,tuổi tác,hiệu quả chuyển động,thể trạng,sự kiên trì, và đặc biệt đừng để những quan niệm sai lầm về tập luyện đối với phụ nữ ảnh hưởng.

Và một điều nữa việc thực hiện các bài tập tim mạch hoặc HIIT có thể giúp phụ nữ giảm cân những không làm tăng lượng testosterone,làm giảm khả năng phát triển cơ bắp và sức mạnh.

Vì vậy, phụ nữ nên kết hợp chương trình tập luyện với tạ và các bài cardio (đặc biệt là HIIT),cùng với việc quan tâm đến chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý,để đẩy mạnh quá trình giảm cân/giảm mỡ hơn.

• Ngăn ngừa cơn đau và chấn thương

Trong trường hợp bạn là người phụ nữ độc lập,sống một mình hoặc gặp phải trường hợp phải nâng vật nặng mà không có sự giúp đỡ thì việc tập luyện deadlift sẽ giúp bạn chuẩn bị cho việc đó.

Deadlift giúp bạn cân bằng cuộc sống, ngăn ngừa chân thương do sai tư thế,tải nặng hoặc nghiêng sang một bên.

• Điều chỉnh độ nghiêng vùng xương chậu

Giày cao gót là con dao hai lưỡi,nó có thể tôn lên vẻ ngoài nhưng cũng có thể tàn phá xương chậu.Hình dạng giày cao gót gây ra tình trạng cong lưng dưới không thích hợp.

Thực hiện deadlift đúng cách có thể giúp giảm thiểu một số tác động của giày cao gót.Cơ mông và cơ đùi sau nghiêng xương chậu về sau khi deadlift,điều này làm cân bằng tác động do xương chậu xoay về trước khi mang dày cao gót thời gian dài.

7.      Cách hồi phục sau khi tập deadlift

Sau một buổi tập deadlift,bạn có thể đau nhức hoặc căng cứng cơ bắp,đặc biệt như các cơ chuỗi sau như cơ lưng,cơ đùi sau,cơ mông.

Thực hiện các bài tập giãn cơ sau tập,dinh dưỡng thích hợp,liệu pháp nóng/lạnh và nghỉ ngơi sẽ hỗ trợ bạn phục hồi sau deadlift

a)      Giãn cơ sau tập

Cool down sau khi tập với một số bài tập giãn cơ tĩnh được khuyến nghị:

• Side-Lying Rotations: tăng phạm vi chuyển động cột sống vùng ngực,duy trì ổn định cột sống thắt lưng và vai

• Cat cow: động tác này giúp nới lỏng các cơn đau lưng dưới

• Forward fold: kéo dài cột sống và kéo căng cơ đùi sau và cơ lưng

• Legs on the wall: nằm ngửi đặt thẳng gác lên tường giúp giảm áp lực lên lưng dưới,kéo căng cơ đùi sau và giúp tăng lưu lượng máu đến chân

Ngoài ra,bạn cũng có thể sử dụng con lăn trên các nhóm cơ bị đau để cải thiện lưu thông máu đến các sợi cơ bị tổn thương và khả năng co giãn của các mô cơ,làm giảm sức căng và giải phóng nút thắt trong cơ bắp.

b)      Nghỉ ngơi và phục hồi sau tập

Sau khi tập luyện điều quan trọng là bạn nên bù nước và tiếp nhiên liệu bằng bữa ăn nhẹ để xây dựng và sửa chữa cơ bắp.Trong khoảng 2 tiếng trở lại sau kết thúc buổi tập,hãy ăn bữa gồm carbs và protein.

Nghỉ ngơi cũng rất quan trọng,cơ bắp cần thời gian phục hồi và tự sửa chữa.Theo các tổ chức về giấc ngủ,nhiều loại hormone được phục hồi khi ngủ bao gồm testosterone và hormone tăng trưởng (HGH).

Ngoài ra, không nên tập deadlift hai ngày liên tiếp(các cơ bắp mục tiêu cần được nghỉ,tránh tình trạng quá tải,nguy cơ chấn thương,giảm hiệu quả tập luyện) , nên nghỉ ngơi ít nhất một ngày trước khi quay lại tập,điều này không có nghĩa bạn ngừng tập luyện,có thể tập nhóm cơ khác vào buổi nghỉ hoặc cardio.

Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “  Deadlift: Nhóm cơ tham gia,thực hiện đúng cách và những sai lầm nên tránh  ”.Nếu cảm thấy nội dung bài viết hữu ích,hãy giúp chúng tôi đánh giá 5 sao phía dưới và chia sẻ với bạn bè,đồng nghiệp, người thân hoặc trên các trang mạng xã  hội của bạn.Điều này không chỉ hoàn toàn miễn phí, mà nó còn giúp tạo động lực để chúng tôi xuất bản những nội dung mới hữu ích hơn.Bạn cũng có thể truy cập vào website 94fit.com để tìm đọc nội dung mới mỗi tuần.

Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo.