Creatine được hình thành nội sinh từ các phản ứng liên quan đến các axit amin arginine, glycine và methionine ở thận và gan.Về mặt ngoại sinh, creatine chủ yếu được bổ sung từ thịt hoặc dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Theo PubMed có hơn 500 ấn phẩm được giới thiệu liên quan đến các khía cạnh khác nhau của việc bổ sung creatine.
Dựa trên sự phổ biến của việc bổ sung creatine,Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) đã công bố quan điểm vào năm 2017 về sự an toàn và hiệu quả của việc bổ sung creatine trong tập luyện thể dục thể thao và y học.
Điều quan trọng là hồ sơ an toàn của creatine cũng đã được xem xét.Tính đến năm 2020,bài báo cáo đã được xem 179000 lần và được trích dẫn 100 lần (theo web of science),được đề cập trên 19 hãng tin,4 blog, 492 tweet, 54 trang facebook và được tải lên 69 lần trong các bài đăng video (theo dữ liệu Altmetric)
Bất chấp sự phổ biến rộng rãi của báo cáo quan điểm ISSN 2017,cùng với các tài liệu đánh giá/phân tích tổng hợp dựa trên bằng chứng khác liên quan đến các khía cạnh khác nhau của việc bổ sung creatine,vẫn còn những câu hỏi và quan niệm sai lầm liên quan đến việc bổ sung creatine.
Để giải quyết các câu hỏi và quan niệm sai lầm này,một nhóm các chuyên gia nghiên cứu quốc tế đã được thành lập để thực hiện đánh giá khoa học dựa trên những bằng chứng thực nghiệm.
Mỗi câu hỏi được trả lời bởi một nhà nghiên cứu được lựa chọn theo chuyên môn của họ.Sau đó,bản thảo cuối cùng sẽ được tất cả các tác giả xem xét và phê duyệt, để phản ánh quan điểm của nhóm.
1. Creatine giữ nước trong cơ thể
Creatine là một chất thẩm thấu,do đó về mặt lý thuyết,việc tăng hàm lượng creatine trong cơ thể có thể dẫn đến tăng khả năng giữ nước.
Creatine được đưa vào cơ qua quá trình tuần hoàn nhờ chất vận chuyển creatine phụ thuộc vào natri
Vì việc vận chuyển liên quan đến natri nên nước cũng sẽ được đưa vào cơ thể giúp duy trì độ thẩm thấu nội bào.
Tuy nhiên, xem xét hoạt động của natri-kali,không có khả năng nồng độ natri nội bào bị ảnh hưởng đáng kể khi bổ sung creatine.
Một nghiên cứu với 19 nam giới tập luyện sức đề kháng,trong đó 9 người uống creatine và 10 người uống giả dược trong 5 tuần,với liều lượng 0,3 g/kg khối lượng cơ nạc/ngày trong một tuần và 0,075g/kg khối lượng cơ nạc/ngày trong bốn tuần.
Kết quả cho thấy không có thay đổi nào đáng kể về nước nội bào (ICW),nước ngoại bào(ECW) hoặc lượng nước trong cơ thể(TBW).
Một nghiên cứu khác với 20 người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh được chọn ngẫu nhiên để tiêu thụ creatine hoặc giả dược trong 6 tuần theo phương pháp mù đôi có đối chứng với giả dược.
Kết quả cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về khối lượng cơ thể, khối lượng không có mỡ (fat-free mass), khối lượng mỡ,tỷ lệ phần trăm mỡ, tổng lượng nước trong cơ thể cả trước và sau khi bổ sung creatine.
Ngược lại, một nghiên cứu với 16 nam và 16 nữ tham gia huấn luyện sức đề kháng,được phân ngẫu nhiên vào nhóm creatine hoặc giả dược.Nhóm creatine tiêu thụ 25g/ngày trong 7 ngày (giai đoạn nạp) và 5g/ngày trong 21 ngày còn lại (giai đoạn duy trì),còn nhóm giả dược tiêu thụ sucrose P.
Kết luận đưa ra việc bổ sung creatine có hiệu quả trong việc tăng nồng độ creatine trong cơ,khối lượng cơ thể và khối lượng nước,tuy nhiên,sự phân phối chất lỏng không thay đổi.
Trong một nghiên cứu gần đây với 27 người đàn ông tham gia huấn luyện sức đề kháng trong 8 tuần, trong đó 14 người bổ sung creatine và 13 người dùng giả dược.
Kết quả cho thấy việc bổ sung creatine gia tăng đáng kể thể tích nước cơ thể(TBW), nước nội bào (ICW),nước ngoại bào (ECW) so với giả dược
Điều quan trọng là tỷ lệ khối lượng cơ xương so với ICW vẫn tương tự ở cả hai nhóm.
Tóm lại, trong thời gian ngắn, một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung creatine làm tăng khả năng giữ nước, chủ yếu là do tăng thể tích nội bào.Tuy nhiên,một số nghiên cứu khác lại cho thấy creatine không làm thay đổi lượng nước trong cơ thể so với khối lượng cơ bắp trong thời gian dài hơn.Do đó, việc bổ sung creatine có thể không dẫn đến tích nước cơ thể.
2. Creatine là steroid đồng hóa
Steroid đồng hóa là phiên bản tổng hợp của testosterone,một loại hormone androgen được sản xuất nội sinh ở cả nam và nữ (nam sản xuất nhiều hơn nữ), và được sử dụng kết hợp với tập luyện nhằm mục đích tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp do tăng khả năng tổng hợp protein.
Sự gia tăng quá trình tổng hợp protein trong cơ (MPS) này là do khả năng của testosterone đi vào tế bào cơ,liên kết với các thụ thể androgen nội bào và tăng biểu hiện của nhiều gen đặc hiệu trong cơ (nghiên cứu)
Creatine được chuyển thành phosphocreatine (PCr),được điều hòa bởi enzyme creatine kinase (CR) trong cơ và được sử dụng để sản xuất adenosine triphosphate (ATP).
Tuy nhiên việc bổ sung creatine có thể làm tăng ATP và năng lượng được tạo ra trong các bài tập nặng kỵ khí,do đó có thể tăng sức mạnh cơ,số lần lặp lại(reps) và khối lượng bài tập(volumn), góp phần cải thiện hiệu suất và phì đại cơ trong suốt thời gian tập luyện.
Mặc dù kết quả sinh lý và hiệu suất của steroid đồng hóa và creatine có thể giống nhau, nhưng cơ chế hoạt động và phân loại pháp lý của chúng thì lại khác nhau.
Steroid đồng hóa là thuốc, cấu trúc hóa học khác với creatine và là chất được kiểm soát loại C,bảng III do FDA quản lý.
Mặt khác, creatine giống như nhiều thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn uống khác,phù hợp với giới hạn của Đạo luật giáo dục và sức khỏe bổ sung chế độ ăn uống (“DSHEA”) và điều chỉnh các chất bổ sung chế độ ăn uống theo FDA về hệ thống các tiêu chuẩn thực hành sản xuất tốt (GMP)
Việc sở hữu và sử dụng steroid đồng hóa mà không có đơn thuốc của bác sĩ là bất hợp pháp.Tuy nhiên, không có sự phân nhánh pháp lý nào đối với việc tiêu thụ creatine.
Tóm lại, vì creatine có cấu trúc hóa học hoàn toàn khác nên nó không phải là một loại steroid đồng hóa.
3. Creatine gây rụng tóc/hói đầu
Phần lớn suy đoán mối quan hệ giữa bổ sung creatine và rụng tóc/hói đầu bắt nguồn từ một nghiên cứu.
Nghiên cứu này được thực hiện với các tình nguyện viên là các cầu thủ bóng bầu dục (20 người),được chia thành hai nhóm: bổ sung creatine hoặc giả dược.
Đối tượng tiêu thụ creatine ( 25g creatine/ngày với 25g glucose/ngày) hoặc giả dược(50g glucose/ngày) trong 7 ngày,sau đó là 14 ngày duy trì (5g creatine/ngày với 25 g glucose/ngày) hoặc giả dược (30 g glucose/ngày).
Kết quả cho thấy nồng độ testosterone (T) huyết thanh không thay đổi.Tuy nhiên, mức DHT (dihydrotestosterone) tăng 56% sau 7 ngày nạp creatine và duy trì ở mức 40% so với mức cơ bản sau 14 ngày duy trì.Tỷ lệ DHT:T cũng tăng 36% sau 7 ngày bổ sung creatine và duy trì ở mức cao 22% sau liều duy trì.
Những thay đổi của các hormone trên, đặc biệt là DHT,có liên quan đến một số trường hợp rụng tóc/hói đầu, lý thuyết cho rằng việc bổ sung creatine dẫn đến rụng tóc/hói đầu vẫn là một câu hỏi huyền thoại phổ biến đến ngày nay.
Điều quan trọng cần lưu ý là kết quả của nghiên cứu chưa được nhân rộng và bản thân việc tập luyện sức đề kháng cường độ cao cũng có thể làm tăng các hormone androgen như DHT hoặc testosterone.
DHT là chất chuyển hóa của testosterone,được hình thành khi enzyme 5-alpha-reductase chuyển đổi testosterone tự do thành DHT.
Ở nam giới,DHT có thể liên kết với các thụ thể androgen ở các nang lông nhạy cảm và khiến chúng co lại, cuối cùng dẫn đến rụng tóc.
Tuy nhiên trong nghiên cứu trên không thấy sự gia tăng tổng lượng testosterone ở 16 nam giới hoàn thành nghiên cứu, testosterone tự do không được do lường.
Hơn nữa,sự gia tăng DHT và tỷ lệ DHT:T vẫn nằm trong giới hạn lâm sàng bình thường,DHT ở nhóm creatine (0,98 nmol/L) thấp hơn 23% so với nhóm giả dược.
Do đó,sự gia tăng nhỏ về DHT ở nhóm creatine (0,55 nmol/L sau 7 ngày và +0,4 nmol/L sau 21 ngày),kết hợp sự giảm nhẹ trong phản ứng DHT giả dược,điều này giải thích sự gia tăng DHT được ghi nhận trong bảng thống kê.
Mặc dù việc bổ sung creatine có thể ảnh hưởng hoạt động của 5-alpha-reductase ở những nam giới trong thí nghiệm, nhưng không có nghiên cứu nào báo cáo tình trạng rụng tóc ở người.
Trong năm nghiên cứu (1,2,3,4,5) điều tra tác động của việc bổ sung creatine (liều lượng 3-25 g/ngày trong 6 ngày đến 12 tuần) đối với testosterone cho thấy testosterone tự do mà cơ thể sử dụng để sản xuất DHT cũng được do lường và không tìm thấy sự gia tăng nào.
Tóm lại, bằng chứng hiện tại không đủ để chỉ ra rằng việc bổ sung creatine làm tăng tổng lượng testosterone,testosterone tự do,DHT hoặc gây rụng tóc/hói đầu.
4. Creatine làm mất nước và chuột rút cơ bắp
Vào đầu những năm 2000, trường cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đã khuyến cáo rằng những cá nhân đang kiểm soát cân nặng và tập thể dục cường độ cao hoặc trong môi trường nóng nên tránh sử dụng creatine.
Cơ sở sinh lý gợi ý rằng việc bổ sung creatine có thể gây mất nước và chuột rút cơ bắp,dựa vào tiền đề rằng creatine là một chất có hoạt tính thấm thấu được tìm thấy chủ yếu trong cơ xương và có thể làm thay đổi sự phân bố chất lỏng cơ thể bằng cách ưu tiên tăng hấp thụ và giữ nước nội bào trong thời gian ngắn.
Trong các tình huống mất nước,chẳng hạn như đổ mồ hôi nhiều do tập thể dục hoặc nhiệt độ môi trường tăng lên, về mặt lý thuyết,chất lỏng nội bào bị ràng buộc có thể gây bất lợi cho việc điều chỉnh nhiệt và dẫn đến mất nước ngoại bào, mất cân bằng điện giải và chuột rút cơ bắp hoặc các vấn đề về cơ bắp liên quan đến nhiệt.
Giai đoạn nạp creatine ban đầu (khoảng 20g/ngày trong 5-7 ngày) thường dẫn đến khối lượng cơ thể tăng 1-3 kg, chủ yếu là do giữ nước trong cơ thể.
Một số bằng chứng giai thoại chỉ ra rằng người dùng creatine nhân thấy việc bổ sung creatine sẽ dẫn đến một số tác dụng phụ như chuột rút hoặc mất nước.
Điều quan trọng là những nghiên cứu này không kiểm soát được việc sử dụng các chất bổ sung khác và liều lượng creatine nạp vào.
Tuy nhiên,những báo cáo trên lại mâu thuẫn với những bằng chứng thực nghiệm và lâm sàng.
Một nghiên cứu theo dõi tỷ lệ chấn thương của 72 cầu thủ bóng đá tại đại học Division IA NCAA,với môi trường nóng và ẩm.Người tham gia được chia thành hai nhóm : 38 người dùng creatine (0,3 g/kg/ngày trong 5 ngày; sau đó là 0,03 g/kg/ngày trong 115 ngày) , còn lại dùng giả dược đồ uống thể thao.
Kết quả cho thấy người dùng creatine ít bị chuột rút,bệnh nhiệt,mất nước,căng cơ hơn đáng kể so với người giả dược.
Một nghiên cứu khác với 10 bệnh nhân bị chuột rút cơ thường xuyên khi chạy thận nhân tạo,được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm: một nhóm dùng 12 mg creatine monohydrate và nhóm còn lại dùng giả dược trước mỗi lần lọc máu trong 4 tuần.
Kết quả cho thấy tần suất chuột rút cơ giảm 60% ở những người dùng creatine trong thời gian điều trị.
Tóm lại,nghiên cứu thực nghiệm và lâm sàng không xác nhận quan điểm cho rằng bổ sung creatine gây mất nước và chuột rút cơ bắp.
5. Creatine làm tăng khối lượng mỡ
Lý thuyết cho rằng bổ sung creatine làm tăng khối lượng mỡ là mối quan tâm của những người tập thể thao,có thể vì một số người nhận thấy khối lượng cơ thể tăng lên khi bổ sung creatine.
Tuy nhiên,các thí nghiệm ngẫu nhiên (6,7) có đối chứng(kéo dài từ một tuần đến hai năm) không xác nhận tuyên bố này.
Bổ sung creatine cấp tính(7 ngày) không có ảnh hưởng đến khối lượng mỡ ở người trẻ và người lớn tuổi,mặc dù khối lượng không có mỡ (fat-free mass) đã tăng lên.
Ngoài ra, tác dụng của việc bổ sung creatine trong quá trình tập luyện sức đề khàng quá mức không ảnh hưởng đến khối lượng mỡ (8)
Hơn nữa trong một nghiên cứu với 34 VĐV nam và nữ khỏe mạnh tập luyện thể hình được phân ngẫu nhiên và ghép đôi theo khối lượng không có mỡ để sử dụng giả dược hoặc dùng 5 g creatine monohydrate trong vòng 1 giờ trước khi tập hoặc 1 giờ sau khi tập trong 8 tuần.
Kết quả cho thấy việc bổ sung creatine không ảnh hưởng đến khối lượng mỡ trong cơ thể.
Trong một nghiên cứu ngắn hạn khoảng 6 tuần với 20 tình nguyện viên nam có ít nhất 1 năm kinh nghiệm tập thể hình được phân công theo kiểu mù đôi vào hai nhóm: một nhóm dùng creatine ( 5 g/ngày trong 5 ngày, sau 5 ngày,lượng creatine giảm xuống còn 2 g/ngày) hoặc giả dược một loại đồ uống có hương vị sucrose.
Kết quả cho thấy không có sự thay đổi về khối lượng chất béo khi bổ sung creatine.
Người ta có thể cho rằng việc bổ sung creatine trong 8 tuần hoặc ít hơn không đủ để đưa ra kết luận chắc chắn về tác dụng của creatine đối với khối lượng.
Tuy nhiên, có một số nghiên cứu và báo cáo đã sử dụng thời gian sử dụng lâu hơn.
Một nghiên cứu với 19 nam giới khỏe mạnh tập luyện sức đề kháng được ghép đôi và sau đó chia ngẫu nhiên thành hai nhóm: một nhóm dùng creatine (10 người) hoặc giả dược (9 người) trong 12 tuần,liều lượng 25 g/ngày trong 1 tuần, sau đó duy trì 5 g/ngày trong thời gian còn lại.
Kết quả cho thấy khối lượng cơ nạc và kích thước sợi cơ tăng lên, phần trăm mỡ và khối lượng mỡ trong cơ thể không bị ảnh hưởng.
Hơn nữa,một đánh giá tác động của việc bổ sung creatine trong 24 tuần,có và không có tập luyện sức đề kháng,ở phụ nữ lớn tuổi.Kết quả cho thấy creatine không có ảnh hưởng lên khối lượng mỡ.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên trong hai năm với 200 phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương,được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm: dùng creatine monohydrate (3g/ngày) hoặc giả dược.
Kết quả cho thấy việc bổ sung creatine không ảnh hưởng đến khối lượng nạc và khối lượng mỡ trong cơ thể.
Gần đây,một nghiên cứu đã tiến hành đánh giá hệ thống và phân tích về các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng liên quan đến việc bổ sung creatine kết hợp với rèn luyện sức đề kháng đối với khối lượng mỡ ở người lớn tuổi(>50 tuổi).
19 nghiên cứu với tổng số 609 người tham gia.Những người tham gia bổ sung creatine có tỷ lệ mỡ trong cơ thể giảm nhiều hơn,không có sự khác biệt đáng kể về mức độ giảm khối lượng mỡ,tuy nhiên,nhóm dùng creatine giảm khối lượng mỡ nhiều hơn khoảng 0,5 kg so với nhóm dùng giả dược.
Tóm lại, việc bổ sung creatine không làm tăng khối lượng mỡ ở nhiều nhóm đối tượng.
6. Cần có “giai đoạn nạp” creatine
Nhiều thập kỷ trước, các nhà nghiên cứu đã đề xuất một bài báo chuyên đề cho thấy rằng việc “nạp” creatine làm tăng lượng creatine dữ trự trong cơ xương,được đánh giá từ các sinh thiết cơ thu thập từ các cơ rộng ngoài ở những người tham gia trẻ và khỏe mạnh.
Nghiên cứu này đã thu hút sự quan tâm đáng kinh ngạc trong việc nghiên cứu các chiến lược bổ sung creatine để tăng hàm lượng creatine trong cơ,giúp hình thành các khuyến nghị về hiện tại.
“Nạp” creatine được định nghĩa là bổ sung creatine đường uống trong 5-7 ngày với liều lượng 20-25 g/ngày,thường được chia thành các liều nhỏ hơn trong ngày (chẳng hạn mỗi ngày uống 4-5 lần,mỗi lần 5 g).
Lượng creatine “nạp” cũng có thể được quy định tương ứng với khối lượng cơ thể,ví dụ: 0,3 g/kg(khối lượng cơ thể)/ngày trong 5-7 ngày (nếu bạn nặng 80 kg cần dùng 24 g creatine/ngày trong giai đoạn nạp).
Sau giai đoạn “nạp” là giai đoạn “duy trì” hàng ngày thường dao động từ 3-5 g/lần/ngày(Hình bên A)
Ngoài nghiên cứu trên,cũng có một số nghiên cứu khác(9,10,11) đã chứng minh lượng dự trữ creatine trong cơ tăng lên từ giai đoạn “nạp” creatine.
Một quan niệm sai lầm phổ biến về việc bổ sung creaitine là cần phải “nạp” creatine để tăng lượng dự trữ creatine trong cơ và sau đó trải nghiệm những lợi ích sinh học mà nó mang lại.
Tuy nhiên,việc bổ sung creatine hàng ngày thấp hơn (3-5 g/ngày) đã được thiết lập rõ ràng trong các tài liệu khoa học để tăng lượng creatine dự trữ trong cơ dẫn đến cải thiện lớn hơn khối lượng cơ, hiệu suất và khả năng phục hồi so với giả dược.
Mặc dù hiệu quả nhưng chiến lượng bổ sung creatine không qua giai đoạn nạp (Hình bên B) làm trì hoãn việc tích trưc creatine trong cơ ở mức tối đa.
Trong nghiên cứu so sánh liều “nạp” và “duy trì” hàng ngày,sự tích lũy creatine trong cơ cũng tương tự (tăng khoảng 20%) sau khi người tham gia tiêu thụ 3 g/ngày trong 28 ngày hoặc 20 g/ngày trong 6 ngày.
Vì vậy hiện nay các cá nhân được khuyến nghị nên tiêu thụ creatine 3-5 g/ngày tối thiểu 4 tuần để có được mức bão hòa cơ.
Việc xác định chiến lược bổ sung creatine nào được ưu tiên có thể phụ thuộc vào mục tiêu từng cá nhân.
Ví dụ: nếu bạn là một VĐV đang hy vọng tối đa hóa tiềm năng sinh học của việc bổ sung creatine trong khoảng thời gian ngắn (<30 ngày),thì có thể nên áp dụng chiến lược “nạp” creatine.
Tuy nhiên, nếu bạn là người tập thể thao dự định sử dụng creatine trong một khoảng thời gian dài hơn (>30 ngày) hoặc muốn tránh khả năng tăng cân đôi khi có thể xảy ra trong quá trình “nạp” creatine, thì chiến lược “duy trì” creatine sẽ là lựa chọn khả thi.
Nếu bạn đang thực hiện giai đoạn nạp creatine (20-25 g/ngày) nên chia nhỏ liều lượng thành nhiều phần(mỗi phần ít hơn 10 g) trong ngày,vì liều lượng lớn hơn 10 g có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa,tiêu chảy,…
Tóm lại, nhiều bằng chứng chỉ ra rằng bạn không cần giai đoạn “nạp” creatine.Liều lượng bổ sung creatine hằng ngày thấp (3-5 g/ngày) cũng mang lại hiệu quả tăng lượng creatine dự trữ trong cơ, hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp.
7. Creatine chỉ hữu ích với các hoạt động sức mạnh/xây dựng cơ bắp
Mặc dù việc bổ sung creatine theo lý thuyết là mang lại lợi ích chủ yếu cho các VĐV,những người tập thể thao tham gia các hoạt động sức đề kháng/sức mạnh không liên tục cường độ cao, nhưng có nhiều bằng chứng cho thấy việc bổ sung creatine cũng có thể mang lại tác dụng có lợi ích khác.
Chẳng hạn,bổ sung creatine cùng với carbs hoặc carbs và protein đã được báo cáo là thúc đẩy việc lưu trữ glycogen trong cơ nhiều hơn so với việc chỉ bổ sung carbs.
Vì việc bổ sung glycogen rất quan trọng để thúc đẩy quá trình phục hồi và ngăn ngừa tập luyện quá sức trong thời gian tập luyện cường độ cao,việc bổ sung creatine có thể giúp các VĐV tiêu hao một lượng lớn glycogen trong quá trình tập luyện và thi đấu để duy trì mức glycogen tối ưu.
Thứ hai, có bằng chứng cho thấy việc bổ sung creatine có thể làm giảm tổn thương cơ hoặc tăng cường khả năng phục hồi sau tập luyện cường độ cao.
Một báo cáo chỉ ra rằng việc bổ sung creatine tron quá trình phục hồi sau tổn thương cơ do tập luyện đã thúc đẩy enzyme trong cơ thoát ra ít hơn và duy trì hiệu suất cơ đẳng động tốt hơn.
Hơn nữa, có bằng chứng cho thấy những người bổ sung creatine vào chế độ ăn uống ít bị tổn thương cơ,viêm và đau nhức cơ hơn khi chạy 30 km,cũng như trong 4 tuần tập luyện cường độ cao.
Do đó, việc bổ sung creatine có thể giúp VĐV/người tập luyện thể thao phục hồi sau khi tập luyện cao hoặc chịu đựng được thời gian tập luyện ở mức độ cao hơn.
Thứ ba, có bằng chứng cho thấy việc bổ sung creatine trong quá trình tập luyện ít bị chấn thương cơ xương khớp hơn,thời gian phục hồi chấn thương nhanh hơn(12,13) và ít bị teo cơ hơn sau thời gian bất động (14,15)
Thứ tư, việc bổ sung creatine (có hoặc không có glycerol) đã được báo cáo là giúp bổ sung nước và tăng khả năng chịu đựng khi tập luyện dưới trời nóng.
Do đó, bổ sung creatine có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến nhiệt khi tập luyện trong môi trường nóng ẩm (16,17)
Cuối cùng,có bằng chứng cho thấy việc bổ sung creatine có tác dụng bảo vệ thần kinh (18,19), giảm mức độ nghiêm trọng của chấn thương tủy sống (20,21) , thiếu máu não cục bộ (22,23) và chấn thương sọ não (24,25).
8. Creatine chỉ có tác dụng với nam giới.
Phụ nữ có thể có nồng độ creatine cao hơn,có thể do khối lượng cơ xương thấp hơn.
Những thay đổi do hormone thúc đẩy quá trình tổng hợp creatine nội sinh, vận chuyển creatine và động học của creatine kinase (CK),sinh khả dụng (đại lượng chỉ tốc độ và mức độ hấp thu dược chất) của creatine trong các giai đoạn sinh sản khác nhau của phụ nữ bị thay đổi, làm nổi bật những tác động tích cực tiềm tàng khi bổ sung creatine ở nữ giới.
Việc bổ sung creatine có thể có tầm quan trọng đăc biệt trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai,sau sinh,tiền mãn kinh và sau mãn kinh.
Creatine kinase cũng như các enzyme liên quan đến tổng hợp creatine,bị ảnh hưởng bởi estrogen và progesterone.
Nồng độ CK tăng lên đáng kể trong thời kỳ kinh nguyệt, với nồng độ CK giảm trong suốt chu kỳ kinh nguyệt, mang thai và theo tuổi tác.
Khoảng giá trị CK thấp nhất được báo cáo trong thời kỳ đầu mang thai (20 tuần hoặc ít hơn),tương đương với khoảng một nửa nồng độ được tìm thấy ở mức cao nhất của các cô gái tuổi teen (26,27).
Việc bổ sung creatine trong thời kỳ mang thai được chứng minh là giúp tăng cường hấp thụ creatine vào tế bào thần kinh và hỗ trợ tính toàn vẹn của ty thể,do đó làm giảm tổn thương não do ngạt trong khi sinh (28,29).
Một báo cáo chỉ ra rằng phụ nữ có mức creatine trong não (thùy trán) thấp hơn.Việc tăng nồng độ creatine ,đặc biệt là phụ nữ,có thể hỗ trợ giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện tác động chấn thương sọ não (30,31).
Một nghiên cứu cũng cho thấy việc bổ sung creatine (20 g/ngày trong 4 ngày,sau đó 5 g/ngày các ngày còn lại) trong 10 tuần tập luyện sức đề kháng đã làm tăng đáng kể nồng độ creatine trong cơ,khối lượng cơ và sức mạnh so với giả dược ở nữ giới (19-22 tuổi).
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng bổ sung creatine (25 g trong 7 ngày) làm tăng khả năng tập luyện phần thân trên ở phụ nữ rèn luyện sức mạnh (21-33 tuổi).
Nghiên cứu tích lũy trong thập kỷ qua ở phụ nữ sau mãn kinh chứng minh rằng bổ sung creatine trong chương trình tập luyện có thể cải thiện khối lượng cơ,sức mạnh toàn thân cũng như các bài tập chức năng (đứng trên ghế 30s,nằm sấp trên sàn,cuộn cơ tay,…)
Ngoài tác dụng có lợi đối với cơ bị lão hóa,việc bổ sung creatine còn có giúp chắc khỏe xương ở phụ nữ sau mãn kinh,nếu kết hợp với tập luyện.
Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau khi mãn kinh bổ sung creatine 0,1g/kg (khối lượng cơ thể)/ngày trong 52 tuần tập luyện sức đề kháng toàn thân có giám sát đã giảm tốc độ mất khoáng xương ở cổ xương đùi.
Hơn nữa,một báo cáo khác cũng chỉ ra rằng bổ sung creatine 5 g/ngày trong 12 tuần tập luyện ở phụ nữ sau mãn kinh đã dẫn đến sự gia tăng đáng kể khối lượng cơ và sức mạnh toàn thân.
Tóm lại,ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc bổ sung creatine có thể trở thành một biện pháp can thiệp trị liệu trong các giai đoạn cuộc đời của phụ nữ mà có rất ít hoặc không có tác dụng phụ nào.
9. Creatine gây tổn thương/rối loạn chức năng thận
Xét về thông tin sai lệch phổ biến trong lĩnh vực dinh dưỡng thể thao, quan điểm cho rằng việc bổ sung creatine dẫn đến tổn thương/rối loạn chức năng thận có lẽ chỉ đứng sau quan niệm sai lầm rằng việc bổ sung protein và thói quan ăn nhiều protein sẽ gây tổn thương thận.
Ngày nay, sau hơn nhiều thập kỉ nghiên cứu cho thấy không có tác dụng phụ nào từ việc bổ sung creatine theo liều lượng khuyến cáo đối với sức khỏe thận.Dù vậy,mối lo ngại này vẫn còn tồn tại.
Mặc dù chưa rõ nguồn gốc, nhưng mối liên hệ giữa việc bổ sung creatine và tổn thương thận có thể bắt nguồn từ hai điều: thiếu hiểu biết về chuyển hóa creatine và creatinine và từ một nghiên cứu.
Trong cơ, cả creatine và PCr đều bị phân hủy không qua enzym thành creatinine, chất này được đưa vào máu và bài tiết qua nước tiểu.Thận khỏe sẽ lọc creatinine,nếu không sẽ tăng creatinine trong máu.
Do đó nồng độ creaitinine trong máu có thể được sử dụng làm dấu hiệu đại diện cho chức năng thận.
Tuy nhiên,lượng creatinine trong máu có liên quan đến khối lượng cơ bắp và cả lượng creatine trong chế độ ăn uống cũng như lượng creatinine hấp thụ.
Cả creatinine trong máu và nước tiểu đều có thể tăng lên khi dùng thực phẩm bổ sung creatine và thực phẩm chứa creatine,chẳng hạn như thịt.
Creatine thường không có trong nước tiểu,nhưng có thể đạt mức rất cao (>10 g/ngày) trong quá trình bổ sung creatine.
Dường như có một quan điểm không căn cứ rằng nếu thận “buộc” bài tiết creatine hoặc creatinine cao hơn mức bình thường,thì thận sẽ bị “quá tải”, gây tổn thương/rối loạn chức năng thận.
Trên thực tế, sự gia tăng thoáng qua creatine trong máu hoặc trong nước tiểu hoặc creatinine do bổ sung creatine không có khả năng phản ánh sự suy giảm chức năng thận.
Khi xem xét các nghiên cứu bổ sung creatine,người ta không tìm thấy sự gia tăng creatinine huyết thanh trong 12 nghiên cứu,8 nghiên cứu cho thấy mức tăng vẫn nằm trong phạm vi bình thường và chỉ có 2 nghiên cứu cho thấy mức tăng trên giới hạn bình thường (mặc dù không chênh lệch nhiều so với mức bình thường).
Năm 1998,một nghiên cứu trường hợp một thanh niên bị xơ cứng cầu thận từng đoạn khu trú và hội chứng thận hư tái phát.
Nam thanh niên mắc bênh thận 8 năm và được điều trị bằng cyclosporine (thuốc ức chế miễn dịch) trong 5 năm,đã bắt đầu bổ sung creatine (15 /ngày trong 7 ngày,sau đó là 2 g/ngày trong 7 tuần).
Dựa trên nồng độ creatinine trong máu tăng lên và ước tính độ thanh thải creatinine được tính toán sau đó, sức khỏe thận của anh ấy được cho là đang xấu đi,mặc dù anh ấy vẫn có sức khỏe tốt.Bệnh nhân được khuyến khích ngừng bổ sung creatine.
Tại thời điểm này,người ta đã biết rằng nồng độ creatinine trong máu và nước tiểu tăng lên sau khi tiêu thụ các sản phẩm chứa creatine.
Điều này đã bị các tác giả của nghiên cứu này bỏ qua,cũng như việc đưa vào hai nghiên cứu chứng minh rằng việc bổ sung creatine không ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng thận (32,33).
Liều lượng creatine trong giai đoạn duy trì chỉ cao hơn một chút so với lượng creatine hấp thụ hàng ngày trong chế độ ăn uống của một người,hoặc xét về mặt thực phẩm bằng với tiêu thụ một chiếc bánh hamburger hoặc miếng bít tết lớn mỗi ngày(thịt chứa 0.7 g creatine/6 oz serving – khoảng 4 g creatine/kg).
Kể từ khi nghiên cứu trên được đưa ra vào năm 1998, các thử nghiệm nghiên cứu thực nghiệm và có kiểm soát nhằm điều tra tác động của việc bổ sung creatine lên chức năng thận đã tăng lên đáng kể.
Nhìn chung,ở những người khỏe mạnh, dường như không có tác dụng phụ nào khi tiêu thụ creatine theo liều lượng khuyến nghị đối với chức năng thận(34 ,35)
Dữ liệu khảo sát chỉ ra rằng mức sử dụng creatine dao động trong khoảng 8-74% ở các VĐV và những người tập luyện thể dục thể thao.
Ngay cả với ước tính thấp là 8% số người tập thể dục sử dụng thực phẩm bổ sung/chứa creatine,điều này cho thấy sẽ có hàng ngàn trường hợp phơi nhiễm trong nhiều thập kỉ.
Nếu mối liên hệ giữa việc bổ sung creatine và sức khỏe thận là sự thật thì sẽ có sự gia tăng về tổn thương/rối loạn chức năng thận ở những đối tượng có nguy cơ thấp (là người trẻ,khỏe manh,thể chất tốt).
Tóm lại,nghiên cứu thực nghiệm và có kiểm soát chỉ ra rằng việc bổ sung creatine,khi tiêu thụ với liều lượng khuyến cáo, không gây tổn thương/rối loạn chức năng thận ở người khỏe mạnh.
Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “ Creatine và những quan niệm sai lầm theo khoa học ”.Nếu cảm thấy nội dung bài viết hữu ích,hãy giúp chúng tôi đánh giá 5 sao phía dưới và chia sẻ với bạn bè,đồng nghiệp, người thân hoặc trên các trang mạng xã hội của bạn.Điều này không chỉ hoàn toàn miễn phí, mà nó còn giúp tạo động lực để chúng tôi xuất bản những nội dung mới hữu ích hơn.Bạn cũng có thể truy cập vào website 94fit.com để tìm đọc nội dung mới mỗi tuần.
Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo.
