Core là gì? Tăng sức mạnh và độ ổn định core

Core không chỉ là cơ bụng,đó là tổ hợp các nhóm cơ giúp ổn định và di chuyển cột sống,đồng thời tạo nền tảng hỗ trợ cơ thể.

Core khỏe giúp hoàn thành các công việc hằng ngày từ việc ra khỏi giường, cúi xuống,xoay người,đứng thẳng,…giữ thăng bằng,giảm áp lực và bảo vệ lưng dưới khi thực hiện hoạt động nặng, tham gia các môn thể thao hoặc tập luyện các bài tập liên quan.

Còn khi core yếu có thể ảnh hưởng đến tư thế như gù lưng,đau lưng dưới,giữ thăng bằng kém hoặc gặp một số chấn thương khi tập luyện.

Vì vậy, xây dựng core khỏe là điều cần thiết,bài viết dưới đây sẽ cho bạn biết làm thế nào để cải thiện tính ổn định và xây dựng sức mạnh của core để giúp core khỏe hơn.

1.      Core là gì? Cấu tạo của core

Một số huấn luyện viên hay những người hoạt động trong ngành thể hình coi từ “core” khá là phô trương và thay thế nó bằng những từ khác như “trunk” , “center” hoặc “column”.Nhưng những người khác lại phản đối thuật ngữ này vì thiếu định nghĩa rõ ràng.

Tuy nhiên có một cách dễ dàng hơn để hình dung core là “loại bỏ” tứ chi (tay và chân) và đầu,phần còn lại là core (“loại bỏ” là loại bỏ trong trí tưởng tượng không  phải ngoài đời thực).

Hay nói một cách học thuật hơn, core là phức hợp thắt lưng-xương chậu-hông(cột sống thắt lưng,đai chậu,khớp vùng bụng và khớp hông), cùng với các cơ bổ sung hoạt động trên cột sống.

Và các nhóm cơ tạo nên core cũng không hoạt động riêng lẻ – tất cả chúng đều phối hợp với nhau để giữ cho cột sống-xương chậu-hông ổn định và ngăn ngừa chấn thương.

Các nhóm cơ chính của core:

Cơ vùng bụng gồm có cơ thẳng bụng,cơ bụng xiên trong và xiên ngoài,cơ bụng ngang(Xem chi tiết về cơ bụng tại đây)

• Cơ thẳng bụng là một cặp cơ dài và chạy thẳng giữa bụng,từ xương sườn đến phía trước xương chậu,hình thành cơ bụng 6/8 múi mà mọi người thường mơ ước.Nhiệm vụ uốn cong về phía trước hoặc cuộn tròn phần thân trên.

• Cơ bụng xiên trong và xiên ngoài:cơ xiên ngoài là một trong những nhóm cơ nằm ngoài cùng hai bên và chạy chéo từ nửa xương sườn xuống xương chậu,còn cơ xiên trong nằm dưới cơ xiên ngoài,chạy từ xương chậu đến xương sườn dưới.Nhiệm vụ của hai nhóm cơ này chịu trách nhiệm xoay và uốn cong phần thân trên sang một bên.

• Bụng ngang:cơ bụng nằm sâu nhất  và quấn quanh toàn bộ vòng eo.Chịu trách nhiệm nén vùng bụng, giúp tạo áp lực trong ổ bụng, tạo sự ổn định sâu cho core,ngăn ngừa lực căng và uốn cong quá mức để bảo vệ cột sống.

Cơ dựng cột sống: nhóm cơ chạy dọc hai bên cột sống hay còn gọi là cơ duỗi lưng, cho phép mở rộng phần thân(duỗi về trước hoặc uốn cong về sau) và cũng hỗ trợ gập người sang bên.

Cơ sàn chậu  gồm bốn cơ coccygeus, iliococcygeus, puborectalis và pubococcygeus, nằm phía dưới xương chậu,tạo thành một võng ngang qua lỗ chậu để hỗ trợ bàng quang, ruột, tử cung, âm đạo và cũng giúp mang lại sự ổn định cho cột sống.

Cơ hoành là một cơ lớn,hình vòm,nằm ở dưới phổi,co và giãn khi thở, tạo áp lực trong ổ bụng hoặc độ cứng cần thiết để ngăn chuyển động quá mức ở cột sống.

2.      Chức năng của core

Dựa vào cấu tạo của các nhóm cơ chính của core American Council on Exercise (ACE) đã đưa ra một số chức năng chính theo cách di chuyển,hỗ trợ và ổn định cột sống của phần core (tổng hợp lại chức năng của từng nhóm cơ chính của phần core)

Chuyển động của core	Chuyển động cơ thể
Uốn cong	Cúi người về trước hoặc “cuộn tròn”
Mở rộng cột sống	Đứng thẳng, uốn cong về sau
Xoay	Xoay sang trái hoặc phải
Uốn sang bên	Uốn phần thân trên sang bên trái hoặc bên phải
Nén vùng bụng	Kéo rốn vào gần cột sống
Ổn định cột sống	Giữ cột sống ổn định trong quá trình di chuyển

Bạn có thể thấy core là một phần quan trọng,nó tham gia hầu hết các chuyển động hằng ngày như cõng trẻ trên lưng, vặn người lấy chai nước,cúi xuống nhặt đồ hoặc đơn giản là đứng thẳng.

Ngoài ra, nó cũng hỗ trợ các bài tập từ tay,vai cho đến ngực,lưng chân, dù bạn đứng hay ngồi, nâng một bên hay cả hai bên,bạn muốn thực hiện các bài tập một cách an toàn (nhất là khi tập với khối lượng nặng) mà không bị đau lưng dưới, đẩy mạnh hơn, giữ ổn định cơ thể trong quá trình nâng,…phần lớn liên quan đến khả năng kích hoạt(gồng) core.

Sự ổn định của core cũng rất quan trọng đối với bất kì hoạt động chịu tải nào và giảm đau thắt lưng bằng cách tạo tư thế tốt hơn.

Core cũng thúc đẩy quá trình hô hấp và dung tích phổi hiệu quả.Các cơ core được kết nối với cơ hoành,cho phép một người hít vào và thở ra ở mức tối đa để hỗ trợ thực hiện các hoạt động tổng thể như tập luyện, công việc hằng ngày,chơi các môn thể thao,…

Bên cạnh những lợi ích trong tập luyện hay cuộc sống hằng ngày,core khỏe cũng mang lại một số lợi ích đáng quan tâm khác:  

• Ngăn ngừa chấn thương

Một trong những lợi ích quan trọng của core khỏe là ngăn ngừa chấn thương.

Những chấn thương này có thể đến từ các công việc hằng ngày như đổ rác,nâng vật nặng, nghiêng sang một bên để nhặt đồ,…

Một nghiên cứu tổng hợp cho thấy mối liên hệ giữa độ ổn định của core và chấn thương phần thân dưới.

Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng những người khỏe mạnh từng bị chấn thương hông,bàn chân hoặc chân nên tăng cường sức mạnh core để bù đắp những thiếu hụt về độ ổn định.

Theo  National Institute on Aging hơn ¼ người trên 65 tuổi té ngã mỗi năm ,nguy cơ té ngã và các vấn đề liên quan té ngã tăng theo tuổi tác.

Tuy nhiên,điều này có thể được ngăn ngừa thông qua nhiều cách, trong đó duy trì hoạt động thể chất, rèn luyện sự thăng bằng, sức mạnh cơ bắp,xây dựng core khỏe là những yếu tố quan trọng.

• Giảm đau lưng

Core khỏe tạo sự hỗ trợ cho cột sống của bạn.Các hoạt động hằng ngày như hút bụi, cắt cỏ, làm vườn, …cũng có thể gây đau lưng nếu core không đáp ứng (core yếu) được nhu cầu của hoạt động đó.

Một nghiên cứu so sánh các phương pháp đánh giá việc rèn luyện sức mạnh core: các bài tập giữ thăng bằng ,ổn định,ổn định phân đoạn,kiểm soát vận động với tập luyện sức đề kháng điển hình.

Kết quả cho thấy việc rèn luyện sức mạnh phần core hiệu quả hơn so với rèn luyện sức đề kháng điển hình để giảm đau thắt lưng mãn tính.

Và các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc luyện tập sức mạnh core là một hình thức an toàn hơn và dễ tiếp cận hơn đối với những người bị đau lưng dưới so với các rèn luyện sức đề kháng.

Tuy nhiên, họ cũng khuyên nên tập trung nhiều vào việc rèn luyện  các nhóm cơ nằm sâu của core hơn để giảm đau thắt lưng.

• Cải thiện thăng bằng và ổn định cơ thể

Sự thăng bằng và ổn định là các yếu tố cần thiết trong cuộc sống hằng ngày chẳng hạn như đi xuống cầu thang, mặc quần áo, đi trên bề mặt trơn trượt,… đều là những việc đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.

Với core khỏe sẽ tạo nên sự vững chắc,an toàn,đồng thời tránh được thương tích do trượt ngã khi mất thăng bằng.

Đánh giá từ các nghiên cứu ủng hộ giả thuyết sự cân bằng,tính độc lập và chất lượng cuộc sống được cải thiện ở những người lớn tuổi hoàn thành các bài tập sức mạnh core mỗi ngày.

Sự ổn định không chỉ là đứng trên hai chân,các bài tập giữ thăng bằng tác động đến core có thể giúp bạn thực hiện các hành động một chân,giữ vật nặng,duy trì khả năng phối hợp khi lớn tuổi.

• Cải thiện tư thế tốt

Nhiều người thường vô thức nhìn xuống điện thoại,máy tính,cúi xuống khi đi qua chướng ngại thấp hơn mình,nhìn xuống khi đi trên đường,…

Điều này có thể dẫn đến tư thế xấu khi đứng hoặc đi lại (chẳng hạn như gù lưng), và là kết quả của việc cơ bắp bị yếu đi,đặc biệt là phần core.

Hãy nghĩ cơ thể giống như  đống tiền xu.Nếu chúng không thẳng hàng thì sẽ có nhiều sức căng hơn khi đứng,nhưng khi chúng thẳng hàng,xếp chồng đều nhau thì sức căng sẽ ít hơn và chúng có khả năng đứng thẳng hơn.

Tăng cường các cơ core giúp cải thiện tư thế đứng bằng cách duy trì độ cong tự nhiên của cột sống và sự liên kết với xương chậu.

Với tư thế tốt,cơ thể sẽ đứng thẳng và các cấu trúc hỗ trợ như cơ,dây chằng,đĩa đệm sẽ ít bị căng hơn.

Bên cạnh đó,tư thế thích hợp,giúp phổi có nhiều không gian hơn để giãn nở,dễ thở hơn khi gắng sức và core ổn định hơn.

Ngoài hỗ trợ cải thiện tư thế hằng ngày như đứng,ngồi,…rèn luyện sức mạnh core còn giúp cải thiện form khi tập luyện,đặc biệt các bài tập đòi hỏi khả năng ổn định cơ thể, cột sống thẳng hoặc cong tự nhiên,ngực không bị sụp,cơ thể chịu tác động lực nén hoặc sức căng như bench press, squat, deadlift,overhead press,…

• Tăng hiệu suất thể thao

Core khỏe có thể tăng hiệu suất thể thao vì nó hỗ trợ truyền sức mạnh từ thân dưới lên thân trên và ngược lại,ổn định cơ thể,bảo vệ cột sống khi tập luyện.

Core yếu có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi nhanh hơn, sức bền kém hơn,khả năng truyền lực giảm, tăng nguy cơ chấn thương.

Cùng với cải thiện hiệu suất tổng thể,việc xây dựng sức mạnh core còn giúp các bài tập trong các môn vận động tốt hơn bao gồm chạy,yoga,pilates,tập tạ,…

Khi nói đến chạy bộ,core khỏe là một trong những nền tảng chính vì chạy tác động các cơ core ở hông,mông,lưng và cột sống nên các bài tập core mang lại lợi ích cho form chạy,tốc độ,hô hấp,tăng sức mạnh,ngăn ngừa chấn thương.

Pilates và yoga là những môn rất tốt cho việc cải thiện sức mạnh core, pilates nói riêng tập trung nhiều vào core,giúp cải thiện sức mạnh và chức năng core,giảm đau lưng dưới và hông,giảm rối loạn chức năng sàn chậu,…

Là trung tâm của hệ thống cơ bắp trên cơ thể, core khỏe có tác động kích thích sức mạnh tổng thể,ổn định cơ thể,bảo vệ và giữ cột sống thẳng khi thực hiện chuyển động,điều này khiến nó trở nên quan trọng trong các môn thể thao như cự tạ, powerlifting hay tập tạ thông thường.

Lucy Arnold -cựu HLV cá nhân từng chia sẻ: “ Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong tập tạ,điều thực sự quan trọng là phải tăng cường cơ bắp core của bạn”. “Tăng cường các cơ bắp core giúp bạn kiểm soát các lực tác động mạnh và đột ngột lên các vùng trên cơ thể”

3.      Làm thế nào để tăng sức mạnh và độ ổn định của core

Core như đã đề ở trên là phức hợp thắc lưng-hông-sàn chậu, một không gian ba chiều với các ranh giới: cơ hoành (trên), cơ thẳng bụng và cơ xiên bụng (trước-hai bên), cơ dựng cột sống và cơ mông (sau), cơ sàn chậu và đai hông (dưới cùng).

Bản chất của các ranh giới này tạo tác dụng ổn định giống như áo nịt quanh thân và cột sống.

Dựa vào cấu trúc này Crisco và Panjabi đã tạo ra mô hình Panjabi giải thích các cơ chế ổn định của core, gồm ba hệ thống phụ thuộc lẫn nhau: thụ động,chủ động và thần kinh.

Hệ thống thụ động bao gồm các mô tĩnh, gồm đốt sống, đĩa đệm,dây chằng và bao khớp, cũng như các đặc tính thụ động của cơ.

Chức năng chính của các mô tĩnh này là ổn định phạm vị chuyển động cuối khi lực căng tăng lên và khả năng chống lại chuyển động được tạo ra, cũng như truyền thông tin về vị trí và tải trọng đến hệ thống điều khiển thần kinh thông qua các cơ quan cảm nhận cơ học.

Hệ thống chủ động gồm các cơ core, cung cấp sự ổn định cho cột sống và xương chi, cũng như truyền thông tin chuyển động đến hệ thống thần kinh.

Hệ thống thần kinh là trung tâm cho các tín hiệu đến và đi nhằm tạo ra và duy trì sự ổn định của core

Điều quan trọng là không có hệ thống nào hoạt động riêng biệt, chúng tương tác liên tục với nhau để duy trì sự ổn định.

Hiện nay, sự quan tâm đến tính ổn định core ngày càng tăng,dẫn đến sự phát triển của một số hệ thống phân loại để mô tả chức năng ổn định động của core.

Các hệ thống phân loại ban đầu đã chia cơ bắp thành ổn định cục bộ và vận động tổng thể.

Các cơ ổn định cục bộ là các cơ sâu đơn khớp gắn trên hoặc gần các đốt sống,có chức năng chủ yếu lệch tâm(chuyển động duỗi cơ) để kiểm soát chuyển động và duy trì sự ổn định tĩnh.

Các cơ vận động tổng thể thường là các cơ nông hai khớp, nối thân với các chi và hoạt động đồng tâm (chuyển động co cơ) để tạo mô men xoắn lớn cho chuyển động và sức mạnh.

Sự phân loại này được chấp nhận rỗng rãi và vẫn là cơ sở cho nhiều chương trình tập luyện ổn định core.

Còn về sức mạnh core liên quan đến khả năng tạo ra lực của cơ thông qua co bóp cũng như áp lực trong ổ bụng.

Các bài tập sức mạnh core đòi hỏi sự chuyển động của cột sống thông qua phạm vi chuyển động tương đối lớn và tích hợp toàn bộ hoạt động của các cơ (lệch tâm, đẳng cự (co cơ nhưng chiều dài cơ không thay đổi), đồng tâm).

Những chuyển động này bao gồm gập,duỗi,gập sang bên, xoay và kết hợp vận động của các khớp liên quan.

Rèn luyện sự ổn định core có thể cải thiện khả năng hệ thần kinh trong việc phối hợp với cơ  bắp để nâng cao hiệu quả thể thao.

Các VĐV sẽ không thể kiểm soát và sử dựng tốt sức mạnh cơ bắp toàn thân nếu bỏ qua việc rèn luyện sự ổn định core,điều này làm tăng nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao.

Trong khi đó, rèn luyện sức mạnh core ở mức cao dẫn đến phì đại sợi cơ và tăng cường sức mạnh cơ bắp của các nhóm cơ vùng core.

Vì vậy,dựa theo các lý thuyết trên,để phát triển core khỏe cần kết hợp rèn luyện độ ổn định và sức mạnh cơ bắp của core.

4.      Các bài tập cải thiện độ ổn định và sức mạnh của core

Trước khi đưa ra các bài tập cải thiện tính ổn định và sức mạnh core, ta cần nói qua một phần rất quan trọng xuyên suốt không chỉ các bài tập core hay cơ bụng mà còn liên quan đến các bài tập ở nhóm cơ khác,đặc biệt là các bài tập thiên về sức mạnh và tính ổn định của cơ thể.

Gồng core đúng cách

Như đã đề cập ở phần trên, core giống như áo nịt quanh cơ thể,để gồng và siết chặt core,bạn cần sử dụng cơ hoành để tạo áp lực trong ổ bụng.

Cơ hoành đóng vai trò là ranh giới trên của khoang bụng,cơ hoành co lại làm tăng áp lực trong ổ bụng và tạo ra sự co thắt đồng thời của các cơ sàn chậu và cơ bụng ngang.

Nhưng hầu hết mọi người thường thở bằng cách mở rộng đầy lồng ngực,điều này sẽ hạn chế việc sử dụng cơ hoành,để khắc phục khi hít vào bạn nên nghĩ đến việc đưa không khí xuống bụng thay vì giữ ngang ngực.

Một cách dễ dàng để thực hiện động tác này là đặt tay lên bụng(tư thế đứng hoặc nằm),hít hơi sâu,cố gắng nghĩ đến việc đưa không khí xuống bụng,lúc này bạn sẽ thấy tay di chuyển và bụng sẽ căng, giữ lại một chút,sau đó từ từ thở ra,tay bạn sẽ hạ xuống và bụng sẽ xẹp lại vị trí bắt đầu.Đây là cách hít thở bằng cơ hoành.

Bạn có thể thực hiện cách thở này trong lúc đứng,ngồi,nằm,trò chuyện với bạn bè,tại nơi làm việc,hoặc bất cứ thời gian nào trong ngày.

Sau khi thành thạo cách hít thở bằng cơ hoành,chuyển qua bước tiếp theo là gồng và siết chặt core:

Đứng thẳng,hai chân rộng bằng hông,vai hạ xuống,mông siết chặt.

Hít hơi sâu bằng miệng, đưa không khí xuống bụng cho đến khi vùng bụng căng ra nhất (không khí lấp đầy khoang bụng và tạo áp lực 360 độ các vùng xung quanh),ngậm chặt miệng ngừng hít vào

Hạ xương sườn xuống (tưởng tượng như thân trên kéo xuống gần rốn),siết chặt bụng lại như đang chuẩn bị nhận một cú đấm.

Lúc này bạn có thể dùng một tay ấn mạnh vào bên hông, nếu cảm thấy cơ cứng,khó/không thể ấn sâu vào được thì chúc mừng bạn đã gồng core thành công,còn nếu cơ vẫn còn mềm,có thể ấn sâu vào được thì khả năng gồng core của bạn còn yếu nên luyện tập thêm.

Giữ tư thế như trên trong vài giây (tùy vào khả năng của bạn), từ từ thở ra.

Bạn có thể tập luyện động tác này bất cứ khi nào có thời gian rảnh,không nhất thiết phải đến phòng tập hoặc tập luyện bài tập nào đó thì mới thực hiện.Việc tập luyện nhiều lần,sẽ giúp bạn thành thạo hơn cách gồng core,tăng độ ổn định cơ thể và tạo phản xạ khi thực hiện các bài tập liên quan.

Các bài tập cải thiện độ ổn định của core

Ổn định là giai đoạn đầu của quá trình rèn luyện core.Ở giai đoạn này,rất ít hoặc không có chuyển động của cột sống,chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể để tập luyện.

Dựa vào các hệ thống ổn định tĩnh và động đã nói ở mục trên,một số bài tập được đưa ra để cải thiện khả năng kiểm soát vận động/ổn định core mà bạn có thể tham khảo và đưa vào chương trình tập luyện:

Crunches

Nằm ngửa trên sàn,đầu gối gập mở rộng bằng hông,hai tay khoanh trước ngực, đầu-vai-lưng-bàn chân nằm phẳng trên sàn.Đây là vị trí bắt đầu.

Hít hơi sâu gồng core,nâng vai-đầu lên khỏi sàn, bụng cuộn lại(tránh ngồi dậy hoàn toàn và đảm bảo lưng dưới vẫn tiếp xúc với sàn)

Giữ 1-2 giây vị trí cuối, đảo ngược chuyển động,đưa vai-đầu trở lại vị trí bắt đầu,thở ra.

Obliques crunches

Bài này vị trí bắt đầu gần giống với crunches,chỉ khác một điểm: hai tay thay vì đan trước ngực, thì với bài này hai tay đặt sau đầu.

Hít hơi sâu gồng core, nâng đầu-vai lên khỏi sàn, đồng thời xoay vai phải về hướng đầu gối trái (tránh dùng lực tay kéo đầu lên, lưng dưới vẫn nằm trên sàn khi xoay).

Giữ 1-2 giây vị trí cuối,đảo ngược chuyển động,đưa đầu-vai về vị trí bắt đầu.

Đổi bên mỗi lần lặp lại hoặc hoàn thành xong một bên,sau đó đổi sang bên còn lại.

Plank

Bài này gần giống với tư thế bắt đầu push-up (plank cao) nhưng có vài điểm khác cần lưu ý:

Nằm sấp,cơ thể nâng lên khỏi sàn, tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân, hai chân chụm lại duỗi thẳng, mũi chân nằm trên sàn,gót chân hướng lên trần, đầu-lưng-hông thẳng hàng,mông siết chặt,gồng core (tránh cong lưng dưới), cẳng tay đặt trên sàn, khuỷu tay đặt dưới vai.

Giữ tư thế nay lâu nhất có thể, tránh bàn chân khuỵu vào trong, lưng dưới cong, bả vai sụp xuống,cằm rơi xuống sàn.

Số lần lặp lại tùy vào khả năng và mong muốn của mỗi cá nhân.

Side plank

Bài này gần giống với plank nhưng thay vì nằm sấp thì bài này nằm nghiêng.

Nằm nghiêng bên phải, cơ thể nâng lên khỏi sàn, tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân, hai chân thẳng xếp chồng lên nhau(chân trái nằm trên chân phải),mũi chân hướng về trước,đầu-lưng-hông thẳng hàng,gồng core,mông siết chặt,cẳng tay phải nằm trên sàn, khuỷu tay phải nằm dưới vai,tay trái nâng lên ngang vai hoặc chống ngang hông.

Duy trì tư thế trên lâu nhất có thể,tránh xoay mũi chân, hông và bả vai sụp xuống, vặn người,cằm nhô về phía trước.

Đổi bên và thực hiện cách thiết lập tư thế tương tự.

Floor prone cobra

Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân và bàn chân duỗi thẳng,hai tay cũng duỗi thẳng lòng bàn tay úp,đặt hai bên thân người trên sàn theo hình chữ “A”.Đảm bảo cơ thể  tạo thành đường thẳng với các ngón chân hướng xuống sàn,thân trên và thân dưới tiếp xúc với sàn,đầu nâng nhẹ lên khỏi sàn một chút, mắt nhìn xuống,gồng core.

Hít hơi sâu gồng core,nâng thân trên lên theo đường thẳng,đầu nâng lên khỏi sàn,duỗi thẳng lưng trên,kéo hai xương bả vai lại với nhau,sau đó đưa ngón tay cái hướng lên trần trong khi khuỷu tay vẫn duỗi thẳng.

Giữ 1-2 giây,đảo ngược chuyển động, trở lại vị trí bắt đầu,thở ra.

Duy trì tư thế thích hợp, tránh cong lưng dưới quá mức,đầu cúi xuống sàn hoặc vai cong về phía trước khi nâng lên.

Vì bài này đầu rất gần với sàn nên chọn vị trí hoặc thảm đệm sạch sẽ để tránh hít thở phải bụi bẩn,vi khuẩn,… ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bridges

Nằm ngửa trên sàn/thảm, hai chân uốn cong 90 độ,mở rộng bằng hông, bàn chân phẳng trên sàn,mũi chân hướng về trước hoặc xoay ra ngoài một chút.Hai tay duỗi thẳng,lòng bàn tay úp,đặt sang hai bên trên sàn thành hình chữ “A”.Mông-lưng trên-đầu nằm trên sàn,lưng dưới cong nhẹ.

Hít hơi sâu gồng core,đầu gối mở hướng về mũi chân, nâng hông lên khỏi sàn,di chuyển cho đến khi đầu gối-hông-vai tạo thành đường thẳng, cơ mông siết chặt.

Giữ 2-3 giây vị trí cuối, đảo ngược chuyển động,đưa hông trở lại sàn,thở ra.

Tránh nâng hông quá cao làm cong lưng dưới,giữ xương sườn hướng xuống, siết chặt bả vai trong suốt quá trình chuyển động.

Superman

Nằm sấp trên sàn/thảm,tạo đường thẳng từ đầu đến gót chân với hai chân và bàn chân duỗi thẳng, hai tay cũng duỗi thẳng đưa qua đầu,mở rộng thành hình chữ “V” (bằng hoặc rộng hơn vai chút), lòng bàn tay mở hướng vào nhau hoặc  úp xuống,ngực-bụng-hông nằm trên sàn,đầu hơi nâng lên khỏi sàn một chút.Đây là vị trí bắt đầu.

Hít hơi sâu gồng core, nâng đồng thời hai tay và chân lên khỏi sàn, đầu-ngực cũng di chuyển theo (huy động đồng thời cơ mông,core và cơ lưng trên).Tiếp tục di chuyển cho đến khi cảm thấy lưng dưới co lại.

Giữ 2-3 giây vị trí cuối,đảo ngược chuyển động,từ từ hạ chân và tay xuống trở lại vị trí bắt đầu,thở ra.

Lưu ý:

Nâng lên khỏi sàn đến mức bạn cảm thấy thoải mái,chỉ cần vài cm cũng tạo ra buổi tập tuyệt vời (có thể tăng dần lên theo thời gian).

Còn nếu bạn cảm thấy bài tập này khá khó, thì hãy bắt đầu với việc nâng cánh tay lên khỏi sàn trước, sau khi đã quen dần với bài tập thì hãy tiếp tục thử nâng chân lên.

Tránh nâng đầu hoặc duỗi cổ quá mức,điều này có thể dẫn đến cảm giác đau hoặc khó chịu,tốt nhất đầu-cổ nên ngang tầm tay khi nâng.

Bird dog

Quỳ trên thảm với đầu gối và bàn chân rộng bằng hông, bàn chân duỗi thẳng hoặc gập lại với mũi chân trên thảm,gót chân hướng lên trần.

Từ từ nghiêng người về phía trước,đặt tay trên thảm tại vị trí cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông, hai tay mở rộng bằng vai.

Điều chỉnh đầu-lưng-hông thẳng hàng,làm cứng core,lưng dưới không cong,ngực vươn lên,cằm hạ xuống, mắt nhìn xuống thảm.Đây là vị trí bắt đầu

Hít hơi sâu gồng core,đồng thời nâng và duỗi thẳng cánh tay phải và chân trái,di chuyển cho đến khi chúng ngang hoặc gần song song với thảm mà không bị nghiêng ở khớp vai và xoay ở hông.

Giữ 2-3 giây ở vị trí cuối(thở nhẹ một chút nhưng vẫn giữ áp lực lên core), đảo ngược chuyển động,đưa chân trái và tay phải về vị trí bắt đầu,thở ra.

Bạn có thể đổi bên mỗi lần lặp lại hoặc thực hiện hết số reps của một bên,sau đó chuyển qua bên còn lại.

Duy trì đầu-lưng-hông thẳng hàng, đầu không ngước lên,vai không sụp xuống,tránh cong lưng dưới trong quá trình chuyển động.

Leg raises

Nằm ngửa trên sàn, lưng-mông tiếp xúc với sàn, đầu nâng lên khỏi sàn, hai tay duỗi thẳng,lòng bàn tay úp đặt hai bên thân người hoặc đặt dưới mông trên.Hai chân duỗi thẳng,chụm vào nhau,mũi chân hướng lên trần, gót chân nâng lên khỏi sàn 2-3 cm.Đây là vị trí bắt đầu.

Hít hơi sâu gồng core,chân phải giữ nguyên,nâng chân trái lên (chân trái vẫn duỗi thẳng như lúc bắt đầu) cho đến khi đầu gối trên hông hoặc đến vị trí đùi sau và mông căng nhất,chân trái vẫn duỗi thẳng và lưng dưới không cong.

Giữ 1-2 giây ở vị trí cuối,đảo ngược chuyển động,hạ chân trái về vị trí bắt đầu,thở ra.

Tiếp tục đổi chân thực hiện các bước tương tự.Hai chân luân phiên thay đổi,với số reps mà bạn mong muốn.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách nâng và hạ hai chân cùng một lúc.

Cable anti-rotation hold

Gắn tay cầm vào móc, điều chỉnh ròng rọc đến vị trí ngang ngực.

Cơ thể đứng thẳng,thân bên phải hướng về phía cáp và vuông góc ,cách cáp một khoảng bằng hoặc lớn hơn một chút so với chiều dài cánh tay(vị trí tạo sức căng dây cáp lên cơ thể), hai chân mở rộng bằng hoặc hơn hông,đầu gối hơi cong.

Xoay thân sang bên phải hướng phía tay cầm, hai tay đan vào nhau cầm lấy tay cầm.Sau đó, hít hơi sâu gồng core, xoay ngược thân lại với cánh tay thẳng,khuỷu tay hơi cong,đưa tay cầm về phía trước ngực.

Cố gắng gồng chặt core,bàn chân bám chặt trên sàn,đầu-lưng-hông thẳng,không để cơ thể xoay ngược về hướng ròng rọc.

Giữ tư thế như trên lâu nhất có thể hoặc thời gian bạn mong muốn.Trong thời gian đó,bạn có thể hít thở nhẹ nhưng vẫn duy trì áp lực và sức căng lên core.

Đổi bên và thực hiện theo các bước tương tự.

Pallof press

Pallof press gần như tương tự bài cable anti-rotation,nhưng thay vì trạng thái tĩnh (giữ nguyên tay tại một vị trí) thì bài này chuyển sang trạng thái động: bắt đầu với hai tay thẳng đang giữ tay cầm phía trước ngực, di chuyển từ từ tay cầm hướng về phía ngực.Khi đến vị trí cuối (gần chạm ngực), giữ 1-2 giây,đảo ngược chuyển động,đưa tay cầm trở lại về vị trí bắt đầu.

Lặp lại chuyển động như vậy với số reps mà bạn mong muốn,có thể hít thở nhẹ trong quá trình chuyển động nhưng vẫn luôn giữ áp lực lên core.

Lưu ý: chuyển động càng chậm càng tốt.Trong quá trình di chuyển,cố gắng gồng chặt core, không để cơ thể xoay về phía ròng rọc, di chuyển tay trên đường thẳng, đầu-lưng-hông thẳng hàng, bàn chân bám chặt trên sàn.

Ngoài máy cáp,bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực để thực hiện bài này.

Các bài tập tăng sức mạnh của core

Sức mạnh core tập trung vào các chuyển động gập,duỗi,gập sang bên,xoay và xây dựng phì đại sợi cơ của các nhóm cơ vùng core, thường thêm khối lượng tạ khi tập luyện.

Một số bài tập tăng sức mạnh core mà bạn có  thể tham khảo:

Back extension

Để tập bài này bạn cần có thiết bị nghiêng góc 45 độ, có miếng đệm phía trên dành cho hông và phía dưới cho bàn chân.

Đặt hai bàn chân lên miếng đế chân, hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân xoay ngoài, đầu gối và mắt cá chân trên đường thẳng,hông đặt ngang hoặc cao hơn chút mép trên cùng của miếng đệm đùi.

Thân trên có hai cách thiết lập: lưng trên cuộn tròn,lưng dưới thẳng,đầu và cổ vị trí trung lập(không cúi xuống hoặc ngửa ra sau),mắt nhìn xuống sàn; hai tay đặt ngang ngực đan vào nhau.

Gập người từ từ hạ xuống vị trí thấp nhất gần sàn,nhưng vẫn giữ tư thế đã thiết lập ở trên. Đây là vị trí bắt đầu.

Sau đó, hít hơi thật sâu gồng core, cơ mông và đùi sau, đẩy hông vào miếng đệm kéo thân trên lên.Tiếp tục cho đến vị trí vai qua hông và thân trên thẳng hàng với chân, sau đó siết chặt cơ mông.

Dừng lại vị trí cuối 1-2 giây,từ từ hạ thấp cơ thể trở về vị trí ban đầu,thở ra.

Chú ý:

Tránh đặt hông quá thấp hoặc quá cao.

Vai không dẫn đầu chuyển động đi lên.

Không nâng vai quá cao,uỡn thân trên về sau quá mức hay nhấc hông lên khỏi đệm ở cuối chuyển động.

Kiểm soát chuyển động lên xuống

Thêm tạ khi đã làm chủ được kỹ thuật và cảm thấy tập với bodyweigt quá nhẹ,nhưng đừng thêm quá mức vì bài này là bài tập cô lập cho lưng dưới nên việc tập nặng có thể gây áp lực lớn lên lưng dưới, tạo ảnh hưởng xấu không cần thiết.

Cable Crunch

Gắn sợi dây vào móc,điều chỉnh ròng rọc cao ngang hoặc hơn tầm mắt một chút.

Hai bàn tay cầm hai đầu dây và lùi về sau vài bước,sau đó quỳ cao trên thảm hoặc đệm mềm với cẳng chân trên thảm và đùi thẳng (hông trên đầu gối),thân trên nghiêng về trước một chút.

Kéo dây xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với thân và hai tay ở trước trán.Giữ cố định vị trí này(tay cầm và khuỷu tay) trong suốt quá trình chuyển động.Đây là vị trí bắt đầu.

Hít hơi sâu gồng core,uốn cong thân trên,huy động cơ bụng để gập thân trên về phía trước và hướng xuống( nghĩ về việc đưa mặt đến gần đầu gối hoặc khuỷu tay gần với đùi).

Hông và cánh tay giữ ở vị trí cố định và ổn định khi cơ bụng co lại.Đừng để hông hoặc cơ mông di chuyển về sau trong khi gập.

Giữ 1-2 giây ở vị trí cuối,đảo ngược chuyển động, từ từ nâng thân trên lên và duỗi thẳng cột sống trở lại vị trí bắt đầu,thở ra từ từ trong quá trình nâng lên.

Lưu ý:

Đây là bài cuộn cơ bụng chứ không phải bài kéo cáp, nên tránh dùng lực tay để kéo cáp xuống (tay giữ cố định) mà hãy dùng cơ bụng.

Và cũng không di chuyển hông và đầu gối để kéo cáp xuống.

Tránh giữ dây phía trước cơ thể với cánh tay cong,điều này khiến vai và thân trên hoạt động nhiều hơn thay vì cơ bụng.

Nếu cảm thấy không thể thực hiện chuẩn form với mức tạ đang tập,thì tốt nhất nên hạ mức tạ xuống.

Hanging Leg Raise

Để thực hiện bài này bạn cần thanh xà cao hoặc thiết bị có gắn thanh xà.

Đứng dưới thanh xà,duỗi thẳng tay đưa lên cao qua đầu,nhón chân hay nhảy lên nắm lấy thanh xà, hoặc nếu thanh xà quá cao so với bạn thì có thể dùng ghế,trèo lên và nắm lấy thanh xà.

Sau khi nắm chặt thanh xà,duỗi thẳng cơ thể từ đầu đến bàn chân,hai chân chụm lại,mũi chân cách sàn một khoảng,cằm hạ xuống không nhô về phía trước, bả vai hạ xuống, di chuyển ra xa tai nhất có thể(tưởng tượng như đang treo cơ thể giữa không trung).Đây là vị trí bắt đầu.

Hít hơi sâu gồng core, uốn cong hông về phía trước,đồng thời huy động cơ bụng và cơ gập hông nâng chân lên (chân lúc này duỗi thẳng) cho đến khi chân vuông góc với thân trên hoặc cao hơn.

Giữ vị trí cuối 1-2 giây, đảo ngược chuyển động,hạ chân từ từ trở lại vị trí bắt đầu,thở ra.

Lưu ý:

Tránh đung đưa cơ thể để lấy đà nâng cao chân.

Nếu bạn là người mới tập,chưa đủ sức để nâng chân cao khi duỗi thẳng,thì có thể gập đầu gối lại,sau đó thực hiện động tác nâng hoặc nhờ hỗ trợ của bạn cùng tập,PT,…

Các cơ core hoạt động nhiều trong quá trình hạ xuống, nên cố gắng hạ chân chậm,có kiểm soát, tránh lắc lư hoặc đung đưa cơ thể.

Side Bend

Để thực hiện bài này bạn có thể sử dụng một trong các dụng cụ như tạ đơn,tạ ấm,bánh tạ có lỗ,thanh đòn gắn liền tạ hoặc máy cáp.

Cầm một quả tạ bên tay phải,cánh tay dài với khuỷu tay hơi cong, đứng thẳng hai chân rộng bằng hoặc hơn vai một chút,hơi khuỵu đầu gối,duy trì đầu và cổ trung tính ,thả lỏng.

Đặt tay trái ra sau đầu mà không nắm chặt đầu,đẩy đầu về trước.Cằm giữ nguyên, mắt hướng về trước trong suốt chuyển động,ngực hướng lên trên nhưng làm uốn cong lưng dưới.Cơ thể ổn định,không lắc lư hay nghiêng về phía nào,bàn chân bám chặt trên sàn.

Giữ yên phần còn lại cơ thể,uốn cong phần cột sống sang bên phải để tạ di chuyển xuống bên ngoài chân và kết thúc ngay trên đầu gối.

Hít hơi sâu gồng core, siết cơ xiên trái và uốn cong cơ thể trở lại sang trái như thể bạn đang gập người sang bên,tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng xiên trái co,siết chặt nhất.

Giữ 1-2 giây,từ từ duỗi thẳng cột sống,sau đó tiếp tục uốn cong sang bên phải để chuẩn bị lần lặp tiếp theo,thở ra.

Đổi bên,lặp lại các bước .

Lưu ý:

Không dùng tay,vai kéo tạ lên hoặc sử dụng cơ gập cổ để hỗ trợ chuyển động uốn cong.

Cơ chịu tác động là cơ bụng xiên bên đối diện tay cầm tạ,chứ không phải bên cầm tạ(tức là nếu bạn cầm tạ tay phải, thì cơ bụng xiên trái là cơ mục tiêu của bài tập)

Suitcase carries

Để thực hiện bài này bạn có thể sử dụng một trong các dụng cụ như tạ đơn,tạ ấm,bánh tạ có lỗ hoặc thanh đòn.

Đứng thẳng,hai chân rộng bằng hoặc hơn hông,mũi chân hướng về trước,hai tay duỗi thẳng đặt hai bên đùi,lòng bàn tay mở hướng vào đùi.

Đặt tạ ấm phía ngoài,gần bàn chân phải.Đẩy hông về sau,uốn cong đầu gối,đầu-lưng-hông thẳng hàng,từ từ hạ thấp trọng tâm xuống cho đến khi bàn tay phải nắm chặt tay nắm của tạ ấm.

Hít hơi sâu gồng core,ấn mạnh bàn chân xuống sàn,đầu gối mở hướng về phía mũi chân,đẩy cơ thể ra xa sàn,đầu gối-mắt cá chân duỗi ra, giữ thân trên thẳng,vai không nghiêng về phía tạ.Tiếp tục di chuyển cho đến khi hông duỗi thẳng( tư thế đứng thẳng),thở ra.

Điều chỉnh lại tư thế: đầu-lưng-hông thẳng hàng,cằm hướng xuống,mắt nhìn phía trước,vai nằm ngang hạ xuống siết chặt,không nghiêng về phía tạ, ngực vươn lên,tay phải cầm chặt tạ ấm,tay trái duỗi thẳng, bàn tay nắm chặt tạo thế cân bằng.

Hít hơi sâu xương sườn hạ xuống siết chặt core và tạo sức căng toàn cơ thể.

Di chuyển về phía trước với những bước nhỏ,có thể hít thở nhẹ trong quá trình di chuyển nhưng vẫn duy trì áp lực lên core và sức căng toàn cơ thể,vai ngang không nghiêng,thân trên thẳng.

Duy trì tư thế như vậy đến hết số bước chân mà bạn mong muốn.

Sau khi hoàn thành bên phải, hạ tạ xuống,đổi sang bên trái và thực hiện các bước tương tự.

Lưu ý:

Tránh nghiêng thân trên về phía trước khi di chuyển,điều này có gây đau và khó chịu vùng thắt lưng.

Tránh nâng vai lên cao,điều này có thể tạo cảm giác khó chịu ở cổ và vai,cũng có thể khiến cơ thể nghiêng sang phía đối diện.

Luôn tạo sự gắn kết giữa core và phần còn lại của cơ thể.

Sử dụng trọng lượng phù hợp với sức của bản thân,không quá nặng cũng không nên quá nhẹ.

Cable woodchop

Gắn tay cầm vào móc,điều chỉnh ròng rọc lên vị trí cao nhất.

Đứng nghiêng phần bên phải cơ thể hướng về phía ròng rọc,cách ròng rọc một khoảng bằng hoặc lớn hơn chiều dài cánh tay, sao cho cáp hướng từ trên xuống dưới,ngang qua cơ thể và vẫn giữ được sức căng khi thực hiện chuyển động.

Duỗi thẳng và mở rộng cánh tay,nắm lấy tay cầm với hai tay đan vào nhau,hai tay nằm phía trên vai phải, đứng thẳng,hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, mắt nhìn về phía tay cầm,vai hạ xuống,ngực vươn lên.

Hít hơi sâu gồng core,giữ hai cánh tay duỗi thẳng,kéo tay cầm theo đường chéo từ trên xuống,đồng thời huy động các cơ vùng bụng xoay phần thân trên,xoay nhẹ khớp gối và hông,mắt luôn nhìn theo tay cầm.Di chuyển cho đến khi tay cầm đi qua đùi trái.

Giữ 1-2 giây ở vị trí cuối,đảo ngược chuyển động,đưa từ từ tay cầm về vị trí ban đầu,thở ra.

Sau khi hoàn thành xong số reps bên phải,đổi sang bên trái,thực hiện các bước tương tự.

Ngoài vị trí trên cùng,bạn cũng có thể điều chỉnh ròng rọc xuống vị trí giữa hoặc dưới cùng để tác động nhiều hướng lên các cơ bụng (đặc biệt cơ bụng xiên).Hướng chuyển động theo hướng của dây cáp,ví dụ: ở giữa thì hướng nằm ngang,còn ở dưới cùng thì hướng chéo từ dưới lên trên.

Lưu ý:

Hạn chế khóa khớp hông và đầu gối,xoay nhẹ những khớp này nhưng không quá nhiều vì phần lớn chuyển động xoay xảy ra ở phần thân trên.

Tránh gập cánh tay khi thực hiện chuyển động,điều này sẽ làm vai và tay hoạt động nhiều hơn chứ không phải bụng.

Chọn mức phù hợp,không quá nặng hoặc quá nhẹ để dễ kiểm soát chuyển động.

5.      Các câu hỏi thường gặp về core

Dấu hiệu cho thấy core yếu?

Thường bị cơn thắt đau lưng dưới

Thiếu sức mạnh và ổn định phần thân trên, gặp khó khăn khi thực hiện các bài thân trên như lat pulldown, barbell row,bench press,…hoặc các hoạt động hằng ngày.

Nằm trên sàn và cảm thấy cột sống như đang chảy xệ xuống.

Cảm thấy lưng trên và vai bị gù hoặc căng cứng khi nâng tạ.

Cảm thấy khó khăn khi đứng lên từ tư thế ngồi xổm nếu không dùng tay để chống đỡ.

Cảm thấy bất an hoặc không ổn định khi đứng một chân hoặc cố gắng giữ thăng bằng trên bề mặt không ổn định.

Khi đi thường nghiêng về một bên hoặc lắc lư cơ thể.

Gặp khó khăn với những công việc hằng ngày cần sức mạnh core như nâng vật nặng,xách túi đồ, bế trẻ em,…

Cơ bụng 6 múi chứng tỏ core khỏe?

Cơ bụng 6 múi không đồng nghĩa core khỏe.

Cơ bụng hiện rõ múi có thể kết quả của di truyền, chế độ ăn uống lành mạnh và tỷ lệ mỡ thấp.

Việc xây dựng core khỏe đòi hỏi nhiều thứ hơn là chỉ tập luyện cơ bụng và có 6 múi.

Để core khỏe,chúng ta cần xây dựng tính ổn định (tĩnh và động) và tăng cường sức mạnh cơ bắp của các nhóm cơ thuộc core như cơ bụng (cơ thẳng bụng,cơ bụng xiên,cơ bụng ngang), lưng dưới, cơ quanh hông,cơ mông,…(như đã đề cập ở mục trên)

Điều này cho ta thấy,tập bụng chỉ là một phần, chứ không phải toàn bộ quá trình xây dựng core khỏe.

Nên muốn core khỏe đừng nên chỉ tập luyện cơ bụng.

Thời gian tập luyện core

Tần suất và thời gian tập luyện core phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thể lực,cường độ tập luyện và mục tiêu cá nhân.

Tuy nhiên theo ACE nên rèn luyện các bài tập core ít nhất 2 lần/tuần sau khi khởi động hoặc có thể thực hiện một số bài trong/sau mỗi buổi tập.Lý tưởng nhất là bắt đầu rèn luyện core với các động tác giãn cơ linh hoạt,sau đó các bài tập tăng sức mạnh và độ ổn định của core.

Thời gian tập luyện có thể kéo dài 10-15 phút,có thể ít hoặc nhiều hơn,tùy thuộc vào thể lực,cường độ tập,quỹ thời gian mà bạn có.

Nên chọn lựa các bài tập đa dạng,tác động vào nhiều hướng của core như cơ thẳng bụng,cơ bụng xiên,lưng dưới,…và điều quan trọng là tập trung vào chất lượng hơn số lượng.

Nghỉ ngơi giữa các buổi tập core/bụng giúp các cơ không làm việc quá mức và có thời gian phục hồi. Hãy nhớ sự nhất quán trong tập luyện sẽ thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển.

Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “  Core là gì? Tăng sức mạnh và độ ổn định core  ”.Nếu cảm thấy nội dung bài viết hữu ích,hãy giúp chúng tôi đánh giá 5 sao phía dưới và chia sẻ với bạn bè,đồng nghiệp, người thân hoặc trên các trang mạng xã  hội của bạn.Điều này không chỉ hoàn toàn miễn phí, mà nó còn giúp tạo động lực để chúng tôi xuất bản những nội dung mới hữu ích hơn.Bạn cũng có thể truy cập vào website 94fit.com để tìm đọc nội dung mới mỗi tuần.

Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo.