Cơ vai : cấu tạo và 10 bài tập hiệu quả nhất mà người mới nên biết

Không chỉ đơn giản là một phần trong kế hoạch tập luyện,các bài tập vai còn giúp bạn tiến gần hơn với hình thể mà mình mơ ước,cải thiện tư thế,hỗ trợ các công việc hằng ngày,…

Đối với nam,tăng cường cơ vai giúp phần thân trên mở rộng hơn và vòng eo của bạn trông có vẻ thon gọn,còn đối với các bạn nữ,bờ vai săn chắc và cánh tay thon gọn như những phụ kiện đắc tiền,nó tôn lên vẻ đẹp nữ tính,quyến rũ ngay cả khi bạn trên bãi biển, mặc áo thun hay diện một bộ váy đến sự kiện quan trọng.

Nhưng không dừng lại ở đó,tập luyện và tăng cơ bắp cho vai làm giảm khả năng bị trật khớp,bảo vệ khớp vai khi bị va đập,hạn chế chấn thương liên quan đến khớp vai và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Trong bài viết này bạn sẽ được tìm hiểu về giải phẫu cơ bản của vai,lợi ích của việc tập vai và đương nhiên không thể thiếu là các bài tập tốt nhất để phát triển cơ vai.

1.      Giải phẫu cơ vai

Vai được cấu thành từ khớp vai cùng với các cơ,gân và dây chằng kết hợp với nhau để giữ cho xương cánh tay nằm trong hốc vai và cho phép bạn thực hiện nhiều chuyển động khác nhau như gập,xoay,nâng sang một bên,đẩy hoặc kéo cánh tay.

Khớp vai được cấu thành từ hai khớp chính là  Acromioclavicular (viết tắt AC,tạo bởi mỏm cùng vai(acromion ) và xương đòn) và Glenohumeral(khớp dạng hình cầu,phần đầu của xương cánh tay(chỏm xương cánh tay) tiếp xúc với ổ chảo của xương bả vai)

Cơ xung quanh khớp vai là cơ xương.Chúng là các cơ tự nguyện, nghĩa là bạn có thể kiểm soát cách chúng di chuyển và hoạt động.

Các cơ ở khớp vai đảm nhận nhiều chức năng như giữ khớp vai tại chỗ, di chuyển cánh tay,bảo vệ khớp vai,xoay khớp vai,…

Có khoảng tám cơ xung quanh khớp vai,chia làm hai phần:

• Các nhóm cơ chóp xoay (rotator cuff): subscapularis, supraspinatus, infraspinatus, teres minor.

• Các nhóm cơ khác hỗ trợ khớp vai: latissimus dorsi(cơ lats), rhomboids(cơ hình thoi), trapezius(cơ traps), deltoid(cơ delta).

Nhưng trong khuôn  khổ nội dung bài viết này chúng ta chỉ tập trung phân tích nhóm cơ deltoid – nhóm cơ nằm ngoài và bao phủ trên khớp vai – nhóm cơ mà bạn thường tập vào mỗi buổi tập vai và cũng là nhóm cơ góp phần tạo độ rộng cho phần thân trên.

Mọi người thường hay gọi nhóm cơ này là cơ vai vì nó nằm trên khớp vai,dễ nhận biết bằng cách trực quan nhất (nhìn hoặc sờ,bóp) và khi khớp vai chuyển động bạn sẽ cảm nhận nhóm cơ này nhiều nhất.

Nhóm cơ deltoid(gọi tắt là cơ delta) gồm ba phần: cơ delta trước,cơ delta giữa và cơ delta sau.

• Cơ delta trước: bắt đầu từ đường viền phía trước và mặt trên của một phần ba xương đòn nằm liền kề với cơ ngực chính(trên) ,chèn vào lồi củ delta( deltoid tuberosity) nằm giữa mặt bên xương cánh tay.

Chức năng:xoay khớp vai và đưa cánh tay về phía trước.

• Cơ delta giữa: bắt đầu từ mỏm cùng(acromion) của xương bả vai,chèn vào lồi củ delta( deltoid tuberosity) nằm giữa mặt bên xương cánh tay.

Chức năng: xoay khớp vai và nâng cánh tay sang một bên.

• Cơ delta sau: bắt đầu từ gai xương bả vai(spine of scapula),chèn vào lồi củ delta( deltoid tuberosity) nằm giữa mặt bên xương cánh tay.

Chức năng: xoay khớp vai và di chuyển cánh tay ra ngoài và về sau.

2.      Lợi ích của việc xây dựng cơ vai

Đôi vai săn chắc và khỏe mạnh không chỉ tạo nên độ thẩm mỹ về hình thể,cải thiện tư thế, mà còn vô cùng quan trọng trong công việc hằng ngày,đặc biệt khi bạn càng già đi và lượng cơ mất dần.

Chấn thương vai thực sự là cơn ác mộng, nó làm cho các công việc tưởng chừng như đơn giản mỗi ngày cũng trở nên khó khăn như cầm chén cơm,xách túi,đặt sách lên giá,bế con,…

Vì vậy,bỏ bê hay thiếu sự quan tâm việc phát triển cơ vai sẽ khiến bạn mất đi nhiều lợi ích mà nó mang lại.

• Giảm đau nhức, ngăn ngừa chấn thương

Tăng cường các bài tập các nhóm cơ xung quanh khớp vai để xây dựng khối lượng và sức mạnh cơ bắp sẽ giúp hỗ trợ tốt hơn cho khớp.

Một trong những nguy cơ gây viêm khớp là mọi người thường tránh hoặc ít tham gia các hoạt động thể chất,có thể vì cảm giác đau nhức khó chịu sau mỗi buổi tập, nhưng về lâu dài việc lười tham gia các hoạt động thể chất sẽ làm giảm dần khối lượng cơ hoặc tệ hơn là teo cơ.

Bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp vai,bao gồm cả các nhóm cơ rotator cuff (các cơ liên quan chuyển động xoay) và scapular stabilizing (cơ ổn định xương bả vai),giúp khớp glenohumeral trở nên ổn định hơn.

Sự ổn định này giúp ngăn ngừa trật khớp, bảo vệ xương khỏi va chạm và ma sát,do đó có thể làm khả năng đau nhức.Quá trình tập luyện cũng làm giải phóng endorphin,chất giảm đau tự nhiên trong cơ thể.

Thực hiện những bài tập đơn giản liên quan đến cơ vai như đẩy tạ qua đầu(đứng hoặc ngồi),nâng tạ sang hai bên,nâng tạ lên phía trước,…cũng tạo nên kết quả tuyệt vời(đương nhiên dù đơn giản cũng phải nắm vững kỹ thuật trước khi thực hiện).

Hơn nữa,trong cuộc sống hàng ngày,hầu hết công việc như nâng,mang hoặc vác các vật dụng đều sử dụng tay và vai, vì vậy cần đảm bảo quá trình tập luyện an toàn và hiệu quả.

• Cải thiện tư thế

Tập luyện cơ vai sẽ giúp bạn cải thiện tư thế và hình thể, điều này không chỉ giúp bạn trông thon gọn hơn mà còn phát triển sức mạnh tổng thể của phần core và lưng.

Vai rộng làm cho phần thân trên mở rộng theo, khiến thân hình của bạn trông cân đối hơn,tạo nên một hình tam giác ngược  ở phần trên với vai và lưng rộng,còn vòng eo hẹp.

Hơn nữa,tư thế tốt giúp tăng cường sự tập trung,ổn định tâm trạng và sự tự tin.Vì vậy để thể hiện sự quyến rũ,thông minh và đầy tự tin thì hãy đứng/đi nên hạ vai,ngực mở vươn lên và mắt nhìn về trước.

• Hỗ trợ sụn khỏe mạnh

Sụn khớp cần vận động và chịu áp lực nhất định để duy trì trạng thái khỏe mạnh.Hoạt dịch được lưu trữ trong sụn là chất lỏng đặc.

Khi khớp vận động,hoạt dịch tiết ra từ sụn và cung cấp chất dinh dưỡng và bôi trơn khớp, giảm viêm và hỗ trợ chức năng của khớp.

• Giảm cân

Tham gia hoạt động thể chất kết hợp với chế độ ăn kiêng lành mạnh giàu dinh dưỡng là cách tốt nhất giúp bạn giảm cân.

Mặc dù giảm cân ít được quan tâm đối với những người bị viêm khớp vai hay các khớp chịu tải như đầu gối,nhưng giảm cân có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, khả năng vận động và giúp tình trạng viêm khớp vai dễ chịu hơn (tuy nhiên nếu bạn bị viêm khớp thì không nên tập nặng,nên có người hỗ trợ ,hướng dẫn và đặc biệt hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tham gia tập luyện).

• Thay đổi trong cuộc sống

Đôi vai khỏe giúp hầu hết các chuyển động của cánh tay trở nên dễ dàng hơn cho dù bạn nâng vali,ném bóng,vác bình nước hay bế con,…

Ngoài ra, hầu hết các bài tập thân trên đều liên đến cơ vai ở mức độ nào đó,vì vậy tăng cường sức mạnh và cơ bắp cho vai sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện và hạn chế chấn thương khi tập các bài ngực,lưng hay tay.

3.      Các bài hiệu quả nhất cho cơ vai mà người mới nên biết

Để xây dựng cơ vai (nói đúng hơn là cơ delta) sẽ có rất nhiều bài tập để bạn tham khảo thông qua youtube,tài liệu trên mạng hay người nào đó hướng dẫn,… nhưng trong nội dung bài viết này mình xin giới thiệu đến các bạn 10 bài tập vai phổ biến nhất và hiệu quả nhất, dù bạn là người mới hay người tập lâu năm cũng nên đưa vào “giáo trình” tập luyện của bản thân(ưu tiên chọn các bài tập compound tập trước,sau đó mới đến các bài tập cô lập).

Lưu ý: tuy nói là tập vai nhưng các bài tập luôn có sự tham gia hỗ trợ của các nhóm cơ khác như tay, lưng và chân,nhưng để không làm rối nội dụng,mình chỉ đưa ra phần cơ vai(delta) được tác động nhiều nhất trong mỗi bài tập để các bạn dễ phân biệt.

Standing barbell overhead press/Military press

Bài này cả ba cơ delta đều hoạt động nhưng phần lớn cường độ tập trung vào cơ delta trước và cơ delta giữa.

Dụng cụ sử dụng là thanh đòn,bánh tạ và rack đỡ thanh đòn.

Các bước thực hiện:

• Điều chỉnh giá đỡ sao cho khi đặt thanh đòn lên nó ngang hoặc cao hơn xương đòn một chút khi bạn đứng thẳng.
• Đứng thẳng trước thanh đòn,hai chân rộng bằng vai, bàn chân dưới thanh đòn,đầu gối cong nhẹ,thân trên cách thanh đòn 2-3 cm,hai tay cầm chặt vào thanh đòn(ngón cái đối diện các ngón còn lại,thanh đòn nằm giữa lòng bàn tay và đi qua khoảng hở giữa ngón cái và các ngón còn lại),cổ tay thẳng hoặc cong nhẹ.
• Điều chỉnh độ rộng tay cầm sao cho ngón cái nằm ngoài vai,cổ tay và cẳng tay thẳng hàng,hai cẳng tay song song với nhau,khuỷu tay hơi đưa về phía trước.
• Hít hơi sâu gồng core, nâng khuỷu tay và nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ,giữ thanh đòn ngang cổ và dưới cằm,bước lùi về sau 2-3 bước (không nên bước quá nhiều tránh mất sức),sau khi bước xong, thở ra.
• Điều chỉnh lại tư thế: hai bàn chân rộng bằng hoặc hơn vai chút,mũi chân hướng về phía trước,mông siết chặt,đầu lưng hông thẳng hàng.
• Hạ xương bả vai xuống,ngực vươn lên và cằm đưa về sau(tưởng tượng như đang giữ quả bóng bàn dưới cằm)(việc này sẽ giúp đường đi của thanh đòn thẳng hơn và bạn cũng có thể giữ nguyên hoặc đưa cằm về vị trí cũ thanh đòn vượt qua đầu).Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core, đẩy thanh đòn hướng lên trần theo đường thẳng nhưng hơi nghiêng về sau một chút,di chuyển đến vị trí cánh tay duỗi thẳng,thanh đòn nằm trên vai.
• Giữ vị trí cuối 1-2 giây,đảo ngược chuyển động,từ từ hạ thanh đòn xuống,trở lại vị trí bắt đầu,thở ra.

Chú ý:

• Tránh nắm tay cầm quá rộng sẽ khiến khuỷu tay mở rộng khi thực hiện chuyển động,điều này tạo nhiều áp lực lên khuỷu tay , gây ảnh hưởng xấu khớp vai.Ngoài ra nó còn gây khó khăn hơn trong phần đầu của chuyển động đẩy, khiến cơ thể kém ổn định và giảm phạm chuyển động (ROM).
• Tránh cong cổ tay quá mức ,điều này làm tăng áp lực lên cổ tay,tạo cảm giác khó chịu thậm chí đau nhức cổ tay,gây mất tập trung khi thực hiện chuyển động.
• Tránh sử dụng cách cầm ngón cái nằm cùng phía với các ngón còn lại,kiểu cầm này không tạo cảm giác chắc chắn và an toàn
• Tránh cong lưng dưới quá mức
• Tránh gập gối lấy đà đẩy tạ lên,nên nhớ bạn đang tập vai chứ không tập chân.
• Cố gắng duy trì sự ổn định của cơ thể trong suốt quá trình thực hiện chuyển động,bằng cách siết chặt core và cơ mông, bám chặt bàn chân xuống sàn.
• Chọn mức tạ phù hợp và tập trung kiểm soát chuyển động.

Dumbell shoulder press/Seated dumbell overhead press

Bài này cả ba cơ delta đều hoạt động nhưng phần lớn cường độ tập trung vào cơ delta trước và một phần cơ delta giữa.

Dụng cụ sử dụng là tạ đơn và băng ghế điều chỉnh góc.

Các bước thực hiện:

• Điều chỉnh băng ghế khoảng 70-80 độ (như trên video), ngồi xuống băng ghế với mông và lưng trên tựa sát ghế
• Đặt hai quả tạ lên đùi với lòng bàn tay hướng vào nhau,hai bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hoặc hơn vai chút,cẳng chân và đùi vuông góc.
• Hít hơi sâu gồng core, hất mạnh chân trái lên đồng thời đưa tạ bên trái lên trên vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài,sau đó đó hạ chân trái xuống,tiếp tục làm tương tự với bên phải và khi chân phải hạ xuống thì thở ra.
• Điều chỉnh lại tư thế: hai bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hoặc hơn vai chút,cẳng chân và đùi vuông góc,đầu mông lưng trên tựa sát ghế ,hạ và kéo hai xương bả vai lại với nhau, ngực vươn lên, lúc này lưng dưới sẽ hơi cong,cổ giữ vị trí trung lập.Tiếp theo hơi đưa khuỷu tay về phía trước đồng thời xoay nhẹ cổ tay để tạ hướng về phía vai (điều này tạo sự thoái mái và an toàn hơn cho khớp vai khi đẩy),bắp tay hạ thấp hơn vai chút.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core,đẩy tạ lên trần nhà cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng và tạ nằm trên vai.
• Giữ tạ ở vị trí cuối 1-2 giây,đảo ngược chuyển động,từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu,thở ra.
• Trong video,khoảng cách của hai tạ khá xa ở vị trí cuối khi đẩy lên,bạn có thể thay đổi một chút,đưa tạ vào trong một chút cho đến khi tạ nằm trên vai và hai tạ không chạm vào nhau.Điều này giúp cơ vai co lại nhiều hơn.

Chú ý:

• Cố gắng đẩy hai tay lên và xuống cùng nhau.Nếu gặp tình huống hai tay phát lực không đều,bạn nên giảm trọng lượng tạ để kiểm soát chuyển động tốt hơn.
• Tránh để hai quả tạ đạp vào nhau ở vị trí cuối.
• Tránh cong lưng dưới quá mức khi đẩy
• Cố gắng thực hiện hết phạm vi chuyển động(full ROM).
• Ấn chặt hai bàn chân xuống sàn và giữ cơ thể ổn định trong quá trình thực hiện chuyển động.

Dumbell front raise

Bài này cả ba cơ delta đều hoạt động nhưng phần lớn cường độ tập trung vào cơ delta trước.

Dụng cụ sử dụng là tạ đơn.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng,hai bàn chân ngang hàng rộng bằng hoặc hơn vai chút,mũi chân hướng về trước,hai tay thẳng khuỷu tay hơi cong, cầm hai quả tạ đặt hai bên đùi, lòng bàn tay hướng vào chân,mông siết chặt, đầu lưng hông thẳng hàng,hạ và kéo hai xương bả vai lại với nhau,ngực vươn lên,mắt nhìn về trước.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core, nâng hai tay về phía trước với cánh tay thẳng khuỷu tay hơi cong,đồng thời xoay lòng bàn tay hướng xuống,cổ tay thẳng,cho đến khi tạ ngang hoặc cao hơn vai một chút.
• Giữ vị trí cuối 1-2 giây,đảo ngược chuyển động,từ từ hạ hạ xuống về vị trí bắt đầu,thở ra.

Chú ý:

• Tránh nghiêng người về trước quá mức để lấy đà nâng tạ lên.Có thể thực hiện điều này ở những rep cuối khi cơ thể gần tới hạn nhưng với biên độ nhỏ.Tập trung vào việc giữ cơ thể ổn định khi thực hiện động tác.
• Bạn cũng có thể thực hiện luân phiên từng tay hoặc thực hiện xong một tay,sau đó đổi sang tay còn lại.
• Ngoài đặt tạ hai bên đùi,bạn có thể đặt tạ phía trước với lòng bàn tay hướng vào chân.
• Chọn mức tạ phù hợp và tập trung kiểm soát chuyển động.

Arnold dumbbell press

Bài này gần giống với seated dumbbell overhead press.

Các bước thực hiện:

• Điều chỉnh băng ghế khoảng 70-80 độ (như trên video), ngồi xuống băng ghế với mông và lưng trên tựa sát ghế
• Đặt hai quả tạ lên đùi với lòng bàn tay hướng vào nhau,hai bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hoặc hơn vai chút,cẳng chân và đùi vuông góc.
• Hít hơi sâu gồng core, hất mạnh chân trái lên đồng thời đưa tạ bên trái lên trên vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài,sau đó đó hạ chân trái xuống,tiếp tục làm tương tự với bên phải,thở ra.
• Điều chỉnh lại tư thế: hai bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hoặc hơn vai chút,cẳng chân và đùi vuông góc,đầu mông lưng trên tựa sát ghế ,hạ và kéo hai bả vai lại với nhau, ngực vươn lên lúc này lưng dưới sẽ hơi cong,cổ giữ vị trí trung lập.
• Tiếp theo đưa hai khuỷu tay vào trong phía trước và ngang vai,đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng vào cơ thể,bắp tay hạ thấp hơn vai(nhưng vẫn giữ áp lực lên vai) .Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core,nâng và mở rộng khuỷu tay sang hai bên, đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng từ từ về trước, sau đó đẩy cánh tay lên trần(chuyển động mở rộng-xoay cổ tay –đẩy lên diễn ra gần như đồng thời) đến vị trí cánh tay duỗi thẳng và tạ nằm trên vai.
• Giữ vị trí cuối 1-2 giây,từ từ hạ tạ xuống với các giai đoạn ngược với đẩy lên, tức là hạ tạ xuống đồng thời xoay cổ tay, để lòng bàn tay từ từ hướng vào cơ thể và đưa khuỷu tay từ ngoài vào trong đến vị trí bắt đầu,thở ra.

Chú ý:

• Bài tập này tương đối khó vì thực hiện cả hai chuyển động xoay và đẩy nên lựa chọn mức tạ thấp hơn bài Seated dumbbell overhead press để kiểm soát chuyển động tốt hơn.
• Cố gắng giữ các chuyển động hai tay cùng nhịp với nhau,tránh trường hợp tay trước tay sau.
• Tránh cong lưng dưới quá mức khi đẩy lên
• Giữ cơ thể ổn định trong suốt quá trình thực hiện chuyển động

Dumbbell side lateral raise

Bài này cả ba cơ delta đều hoạt động nhưng phần lớn cường độ tập trung vào cơ delta giữa.

Dụng cụ sử dụng là tạ đơn.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng hoặc hơi nghiêng về trước một chút (như trên video),hai chân rộng bằng hoặc hơn vai chút,mũi chân hướng về trước,hai tay thẳng khuỷu tay hơi cong, cầm hai quả tạ đặt phía trước đùi lòng bàn tay hướng vào chân,mông siết chặt, đầu lưng hông thẳng hàng,hạ và kéo hai xương bả vai lại với nhau,ngực ưỡn lên.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core,nâng cùng lúc hai tay sang hai bên với hai tay thẳng,khuỷu tay hơi cong , đưa hai cánh tay về phía trước một chút, (điều này tạo sự thoải mái và an toàn khi thực hiện chuyển động, phù hợp với mặt phẳng không gian cơ vai), cổ tay thẳng,đồng thời xoay nhẹ cổ tay để tạ nằm nghiêng(ngón út hướng lên),di chuyển cho đến khi khuỷu tay ngang hoặc thấp hơn vai một chút(lưu ý: cổ tay thấp hơn vai khi thực hiện chuyển động).
• Giữ vị trí cuối 1-2 giây ,đảo ngược chuyển động,từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu,thở ra.

Chú ý:

• Tránh nghiêng người về trước quá mức lấy đà nâng tạ lên.Điều này có thể thực hiện ở những reps khi không còn đủ sức nhưng với biên độ nhỏ.
• Để hạn chế việc sử dụng cơ traps khi thực hiện động tác,nên hạ và kéo hai bả vai lại với nhau,ngực ưỡn lên giữ tư thế này trong suốt quá trình nâng và hạ tạ.
• Cố gắng nâng và hạ hai tay cùng một lúc,tránh trường hợp tay trước tay sau.
• Giữ cơ thể ổn định khi thực hiện động tác bằng cách bàn chân bám chặt trên sàn,mông siết chặt,gồng core.

Single arm leaning cable side lateral

Bài này cả ba cơ delta đều hoạt động nhưng phần lớn cường độ tập trung vào cơ delta giữa.

Dụng cụ sử dụng là máy cáp ròng rọc và tay cầm.

Các bước thực hiện:

• Điều chỉnh ròng rọc xuống vị trí thấp nhất, chọn mức tạ phù hợp để tập,gắn tay cầm vào móc dây cáp (nếu chỗ móc dây cáp có bóng cao su thì sử dụng bóng đó để cầm cũng được).
• Tập vai bên trái trước :
• Đứng thẳng,cơ thể nằm ngang theo trục ròng rọc(tức là nửa bên phải cơ thể sẽ đối diện trục),gần sát trục ,hai bàn chân chụm lại ,cúi xuống nắm lấy tay cầm đặt phía trước đùi .
• Sau đó ,tay phải cầm vào trục ròng rọc ngang hoặc thấp hơn vai chút,từ từ nghiêng cơ thể sang trái cho đến khi tay phải duỗi thẳng và hai bàn chân vẫn bám trên sàn.
• Điều chỉnh lại tư thế: đầu lưng hông thẳng hàng(tránh đẩy hông sang một bên),hạ và kéo hai bả vai lại với nhau,ngực vươn lên,mắt nhìn về trước,mông siết chặt,hai chân thẳng,bàn chân  chụm vào nhau nằm trên sàn.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core, nâng cánh tay trái sang bên với cánh tay thẳng,khuỷu tay hơi cong,cổ tay thẳng,di chuyển đến vi trí ngang hoặc dưới vai chút(theo chiều nghiêng).
• Giữ vị trí cuối 1-2 giây,đảo ngược chuyển động,từ từ hạ tay cầm xuống trở lại vị trí bắt đầu,thở ra.
• Sau khi thực hiện xong số reps bên tay trái thì,kéo cơ thể đứng thẳng lại,đổi bên, thực hiện các bước tương tự.Hoàn thành cả hai bên được tính một set tập.

Chú ý:

• Tránh tình trạng đẩy hông về sau quá mức để lấy đà nâng dây cáp lên.Có thể thực hiện việc này ở những rep cuối khi cơ thể tới giới hạn nhưng ở biên độ nhỏ,còn không hạ mức tạ để kiểm soát chuyển động tốt hơn.
• Không nên nâng quá cao,điều này không giúp tăng cơ vai mà ngược lại nó có thể ảnh hưởng xấu khớp vai.
• Cố gằng thực hiện hết phạm vi chuyển động (full ROM).
• Chọn mức tạ phù hợp và tập trung kiểm soát chuyển động.

Dumbbell rear lateral raise

Bài này cả ba cơ delta đều hoạt động nhưng phần lớn cường độ tập trung vào cơ delta sau.

Dụng cụ sử dụng là tạ đơn.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng,hai chân rộng bằng vai,mũi chân hướng về trước,hai tay duỗi thẳng, cầm hai quả tạ đặt trước đùi,lòng bàn tay hướng vào trong.
• Hít hơi sâu gồng core,đẩy hông ra sau,gập người về trước khoảng 45-60 độ,hai tay đưa về trước ngang vai,đầu gối cong ,thở ra.
• Điều chỉnh lại tư thế,đầu lưng hông thẳng hàng,hạ xương bả vai xuống,ngực vươn lên,mắt nhìn một điểm trên sàn cách chân 2-3 m,đầu gối hướng về mũi chân.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core, nâng hai tay sang hai bên với cánh tay thẳng khuỷu tay hơi cong,góc khuỷu tay mở gần 90 độ,lòng bàn tay giữ nguyên,di chuyển đến vị trí khuỷu tay ngang vai hoặc thấp hơn chút.
• Giữ vị trí cuối 1-2 giây,đảo ngược chuyển động,từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu,thở ra.

Chú ý:

• Tránh nâng tạ quá cao có thể  tác động nhiều vào lưng trên hơn là cơ delta sau hoặc quá thấp có thể chưa vào phạm vi kích hoạt cơ delta sau nên không mang lại nhiều hiệu quả về mặt phát triển cơ bắp
• Tránh tình trạng hạ thân trên xuống thấp để lấy đà nâng đồng thời thân trên và cánh tay lên.Hãy thực hiện việc này ở những rep cuối khi cơ thể tới giới hạn nhưng ở biên độ nhỏ,còn không hạ mức tạ xuống để kiểm soát chuyển động tốt hơn.
• Tránh cong lưng dưới hoặc ngước lên nhìn gương khi thực hiện chuyển động.

45-Degree incline row

Bài này cả ba cơ delta đều hoạt động nhưng phần lớn cường độ tập trung vào cơ delta sau.

Dụng cụ sử dụng là tạ đơn và băng ghế điều chỉnh.

Các bước thực hiện:

• Điều chỉnh băng góc 45 độ,nằm úp trên thân thân trên tiếp xúc với ghế,hai bàn chân đặt trên sàn,hai tay cầm thẳng cầm hai tạo tạo hướng xuống mặt đất,lòng bàn tay hướng về phía sau.
• Điều chỉnh lại tư thế,hai tay cầm tạ đặt ngang vai,đầu lưng hàng thẳng hàng,hạ xương bả vai xuống,ngực vươn lên.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core,nâng tạ lên hai bên với góc khuỷu tay mở gần 90 độ,di chuyển lên vị trí khuỷu tay ngang vai hoặc thấp hơn vai một chút.
• Giữ vị trí cuối 1-2 giây,đảo ngược chuyển động,từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu,thở ra.

Chú ý:

• Tránh nâng ngực lên cao và uốn cong lưng dưới khi chuyển động đi lên.
• Tránh gập khuỷu tay gần cơ thể trong chuyển động nâng(nếu như vậy,bài này là bài tập lưng chứ không còn tập vai nữa,dù biết rằng cơ delt sau nằm ở chuỗi sau phần lưng,nhưng bạn phải xác định mục tiêu bài tập nhắm vào nhóm cơ nào).
• Tránh nâng quá cao hoặc quá thấp.
• Chọn mức tạ phù hợp và tập trung kiểm soát chuyển động.

Standing face pull

Bài này cơ vai và cơ chuỗi sau phần lưng trên hoạt động nhiều,đương nhiên cơ mục tiêu cần nhắm đến của bài này là cơ delt sau.

Dụng cụ sử dụng là máy cáp ròng rọc và dây thừng có móc gắn.

Các bước thực hiện:

• Điều chỉnh ròng rọc lên vị trí ngang tầm hoặc cao hơn đầu một chút,gắn tay cầm dây thừng vào móc dây cáp.
• Đứng thẳng đối diện với trục ròng rọc,mỗi tay cầm lấy một đầu dây thừng sao cho ngón cái tiếp xúc với ụ cao su ở đầu dây thừng.
• Sau đó,lùi về sau vài bước, cho đến khi cánh tay duỗi thẳng và dây cáp có lực căng,cánh tay thẳng hàng với dây cáp.
• Điều chỉnh lại tư thế,đứng thẳng,hai chân rộng bằng vai,đầu gối hơi cong,mông siết chặt,đầu lưng hông thẳng hàng,hạ xương bả vai và kéo lại với nhau, ngực mở, mắt nhìn theo hướng về dây cáp.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core, kéo dây cáp về phía mặt,đồng thời mở rộng khuỷu tay sang hai bên,di chuyển đến vị trí khuỷu tay ngang vai (không đưa khuỷu tay ra sau quá mức),cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ,siết chặt vai sau.
• Giữ vị trí cuối 1-2 giây, đảo ngược chuyển động, từ từ đưa dây thừng vị trí bắt đầu,thở ra.

Chú ý:

• Tránh đung đưa khi thực hiện chuyển động.
• Tránh nghiêng người về trước quá mức để lấy đà kéo dây cáp.Có thể thực hiện cách ăn gian này vào những rep cuối khi cơ thể tới giới hạn nhưng ở biên độ nhỏ.
• Hạ xương bả vai và kéo lại với nhau, ngực mở khi thực hiện chuyển động để hạn chế sự tham gia của cơ traps.
• Chọn mức tạ phù hợp và tập trung kiểm soát chuyển động.

Upright row

Bài này cả ba cơ delta đều hoạt động nhưng phần lớn cường độ tập trung vào cơ delta giữa.

Dụng cụ sử dụng là thanh đòn gắn bánh tạ hoặc tạ đơn,thanh EZ hoặc có thể máy cáp ròng rọc.

Trong nội dung bài này, chúng mình sẽ lựa chọn thanh đòn để hướng dẫn vì tính linh hoạt và giảm áp lực lên cổ tay.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng,hai bàn chân rộng bằng vai,mũi chân hướng về trước, mông siết chặt.
• Hai tay cầm tạ đơn đặt phía trước sát cơ thể,tay cầm rộng bằng hoặc hơn vai chút,cánh tay duỗi thẳng khuỷu tay hơi cong,lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Đầu lưng hông thẳng hàng,hạ xương bả vai xuống,kéo lại với nhau,ngực vươn lên.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core, kéo tạ đơn từ dưới lên trên sát cơ thể,di chuyến đến vị trí khuỷu tay cao hơn vai và tạ đơn ngang ngực nằm (lưu ý:khuỷu tay luôn cao hơn tạ đơn trong quá trình chuyển động đi lên).
• Giữ vị trí cuối 1-2 giây,đảo ngược chuyển động,từ từ hạ tạ đơn xuống trở lại vị trí bắt đầu,thở ra.

Chú ý:

• Tránh đung đưa cơ thể khi chuyển động.
• Tránh nghiêng người về trước quá mức để lấy đà kéo tạ lên.Có thể thực hiện cách ăn gian này vào những rep cuối khi cơ thể tới giới hạn nhưng ở biên độ nhỏ.
• Tránh đưa khuỷu tay lên quá cao,điều này dễ gây chấn thương khớp vai.
• Cố gắng giữ tạ sát cơ thể khi kéo lên.
• Tập trung kiểm soát chuyển động.

Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “Cơ vai : cấu tạo và 10 bài tập hiệu quả nhất mà người mới nên biết ”.Nếu cảm thấy nội dung bài viết hữu ích,hãy giúp chúng tôi đánh giá 5 sao phía dưới và chia sẻ với bạn bè,đồng nghiệp, người thân hoặc trên các trang mạng xã  hội của bạn.Điều này không chỉ hoàn toàn miễn phí, mà nó còn giúp tạo động lực để chúng tôi xuất bản những nội dung mới hữu ích hơn.Bạn cũng có thể truy cập vào website 94fit.com để tìm đọc nội dung mới mỗi tuần.

Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo.