Cơ tay:giải phẫu,mẹo tăng kích thước và các bài tập cho người mới

Nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh và vóc dáng cho phần thân trên, thì đừng bỏ qua việc phát triển cơ tay.

Tăng cường cơ bắp ở cánh tay không chỉ giúp các hoạt động hằng ngày như vác hành lý, ném bóng, chơi tennis, bế con,… trở nên dễ dàng hơn, mà còn góp phần hỗ trợ và đẩy mạnh việc tập luyện các nhóm cơ thân trên.

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn mẹo tăng kích thước tay, các bài tập phát triển cơ tay,ngoài ra còn đưa ra kiến thức cơ bản về giải phẫu cơ tay để bạn đọc có thể hình dung rõ hơn mỗi bài tập tác động nhóm cơ nào.

1.      Giải phẫu cơ tay

Cánh tay được chia làm hai phần cánh tay trên và cẳng tay gồm 20 cơ lớn nhỏ khác nhau.Các cơ cánh tay giúp bạn thực hiện chuyển lớn như gập duỗi khuỷu tay,giơ hai lên cao hoặc phía trước,chống đẩy,…Và các chuyển động nhỏ độ chính xác cao như cài nút áo,cằm đủa,đánh đàn,…

Nhiều nhóm cơ nằm gần bề mặt da có thể dễ dàng nhìn thấy bằng mắt khi gập/duỗi cơ tay và một số khác nằm sâu bên trong cánh tay.

a)      Cơ cánh tay trên

Cơ cánh tay trên là một nhóm cơ nằm giữa khớp vai và khớp khuỷu tay.

Và được chia thành hai phần riêng biệt : phần trước (cơ gập) gồm các nhóm cơ như cơ nhị đầu (cơ tay trước-biceps brachii ), cơ quạ cánh tay (coracobrachalis) và cơ cánh tay (brachialis).Và phần sau (cơ duỗi) gồm cơ tam đầu (cơ tay sau –  triceps brachii)

Chức năng chính của các cơ phần trước là uốn cong cẳng tay tại khớp khuỷu tay và khép cánh tay ở khớp vai,ngoài ra chúng còn giúp lật ngửi bàn tay bằng cách xoay ngửi cẳng tay và uốn cong cánh tay tại khớp vai (nâng cánh tay lên trên đầu).Phần sau (cơ tam đầu) là cơ duỗi chính của cẳng tay tại khớp khuỷu tay,ngoài ra cơ này cũng có thể duỗi và khép cánh tay nhưng lực hơi yếu.

Tiếp theo,ta sẽ đến với cấu tạo và chức năng cụ thể của từng cơ của cánh tay trên

Cơ nhị đầu (cơ tay trước-biceps brachii)

Cơ nhị đầu hay còn gọi là cơ tay trước, là nhóm cơ hoạt động chính của phần trước cánh tay trên.Đúng như tên gọi,nó có cấu tạo hai đầu, mỗi đầu đều có bắt nguồn riêng.

Đầu dài (long head) bắt nguồn từ củ trên ổ chảo của xương bả vai và đầu ngắn (short head) bắt nguồn từ mỏm quạ của xương bả vai.

Cả hai đầu đều tụ vào một gân và chèn vào lồi củ xương quay.

Chức năng của cơ tay trước là uốn cong và lật ngửa cẳng tay,cũng như hỗ trợ uốn cong cánh tay tại khớp vai.Bên cạnh đó,đầu dài của cơ tay trước còn giúp ổn định khớp vai.

Cơ quạ cánh tay (coracobrachalis)

Cơ coracobrachalis là cơ dài và mảnh nằm giữa phần trước cánh tay trên.Giống như tên gọi,nó kéo dài từ mỏm quạ của xương bả vai và chèn vào mặt trước trục xương cánh tay.

Chức năng của cơ này là uốn cong và khép cánh tay ở khớp vai.

Cơ cánh tay (brachialis)

Cơ cánh tay là cơ cuối trong bộ ba cơ quan trọng phần trước cánh tay trên.Nó có dạng hình thoi và nằm sâu dưới cơ nhị đầu.

Cơ cánh tay bắt nguồn từ nửa bề mặt trước của xương cánh tay, chèn vào lồi củ và mỏm coronoid ( mõm quạ) của xương trụ (xương thuộc cẳng tay) 

Chức năng của cơ này là cơ chính uốn cong cẳng tay tại khớp khuỷu tay.

Cơ tam đầu (cơ tay sau – triceps brachii)

Cơ tam đầu hay còn gọi là cơ tay sau là cơ lớn nằm phần sau cánh tay trên.Cũng như tên gọi, cơ này bắt nguồn ba đầu riêng biệt nhưng cùng chèn vào một điểm.

Đầu dài bắt nguồn từ lồi củ dưới xương bả vai,đầu giữa bắt nguồn dọc theo toàn bộ mặt sau xương cánh tay (phía dưới rãnh quay),còn đầu bên bắt nguồn từ đường gờ hẹp,tuyến tính trên mặt sau của xương cánh tay (phía trên rãnh quay).Cả ba đầu đầu họi tụ về một gân và chèn vào mặt sau khớp khuỷu của xương trụ.

Chức năng của cơ tam đầu là cơ duỗi chính của cẳng tay tại khớp khuỷu tay và do có một đầu bám vào xương bả vai nên nó cũng có thể giúp ổn đinh khớp vai, hỗ trợ duỗi và khép cánh tay ở khớp vai.

b)      Cơ cẳng tay

Cẳng tay là phần kéo dài từ khớp khuỷu tay đến khớp cổ tay.Cẳng tay giúp vai và cánh tay tác dụng lực cũng như điều khiển chính xác vị trí của bàn tay trong không gian với sự hỗ trợ của khớp khuỷu tay và khớp quay trụ.

Xương cẳng tay được cấu thành từ hai xương dài : xương quay và xương trụ.Xương trụ dài hơn và lớn hơn xương quay chạy song song với nhau theo chiều ngang.

Hai xương này được giữ với nhau bằng dây chằng gian cốt và nối với nhau hai vị trí.

Đầu của xương quay tạo thành một khớp với rãnh hướng tâm của xương trụ,trong khi đầu của xương trụ tạo thành một khớp với rãnh trụ của xương quay.

Cũng giống như cánh tay trên,cẳng tay cũng chia làm hai phần :phần trước là các cơ gập và phần sau là các cơ duỗi.

Các cơ duỗi của cẳng tay

Nằm phần sau của cẳng tay,các cơ duỗi được chia thành cơ duỗi nông và cơ duỗi sâu

Cơ duỗi nông gồm bảy cơ :cơ cánh tay quay (brachioradialis), cơ duỗi cổ tay quay dài (extensor carpi radialis longus), cơ duỗi cổ tay quay ngắn (extensor carpi radialis brevis), cơ duỗi các ngón tay (extensor digitorum), cơ duỗi ngón út (extensor digiti minimi), cơ duỗi cổ tay trụ (extensor carpi ulnaris), cơ khuỷu tay (the anconeus).

Cơ duỗi sâu gồm năm cơ : cơ ngửa (supinator), cơ dạng ngón cái dài (abductor pollicis longus), cơ duỗi ngón cái ngắn (extensor pollicis brevis), cơ duỗi ngón cái dài (extensor pollicis longus), cơ duỗi ngón trỏ (extensor indicis).

Các cơ gập của cẳng tay

Các cơ gập nằm phía trước cẳng tay, được chia thành ba lớp:

Lớp nông: cơ gập cổ tay trụ (flexor carpi ulnaris), cơ gan tay dài (palmaris longus), cơ gập cổ tay quay (flexor carpi radialis), cơ sấp tròn (pronator teres)

Lớp giữa : cơ gập các ngón nông (flexor digitorum superficialis), cơ gập các ngón sâu (flexor digitorum profundus), cơ gập các ngón dài (flexor pollicis longus)

Lớp sâu: cơ sấp vuông (pronator quadratus)

2.      Mẹo tăng kích thước cơ tay

Nếu bạn là người mới tập hoặc đã tập một thời gian nhưng kích thước tay của bạn không có sự thay đổi nhiều thì các mẹo tập luyện dưới đây có thể là cứu tinh của bạn trong việc cải thiện kích thước cơ tay.

Dành riêng một buổi tập tay

Một trong những cách phổ biến để sắp xếp lịch tập là ghép nhóm cơ lớn và cơ nhỏ cùng ngày.Việc tập lưng và tay trước hoặc ngực và tay sau,rất phổ biến và hiệu quả đối với cả người mới tập và người tập lâu năm.

Tuy nhiên theo thời gian,nhiều người nhận thấy nhóm cơ nhỏ không phát triển mạnh như nhóm cơ lớn.

Biện pháp đưa ra là dành riêng một ngày để tập nhóm cơ nhỏ như cơ tay.

Không cần bắt đầu buổi tập với bench press hay barbell row làm giảm sức mạnh, bạn có thể tập trung hoàn toàn vào các bài tập tay và tập luyện chăm chỉ hơn.

Ngoài ra,bạn cũng có thể thực hiện các bài tập với mức tạ nặng hơn,điều này sẽ giúp kích thích sự phát triển của cơ tay.

Bên cạnh đó,hãy đảm bảo cơ thể phục hồi hoàn toàn ít nhất một ngày trước hoặc sau buổi tập tay mà bạn lên lịch cùng với lưng,ngực hoặc vai để đảm bảo một nhóm không tập hai ngày liên tiếp.

Tập nặng bài đầu tiên

Bắt đầu buổi tập tay với các bài tập bạn có thể nâng nặng nhất.

Điều này có nghĩa ,sau phần khởi động, thay vì chuyển ngay sang các bài dumbell curls hay triceps push-down,bạn có thể tập các bài thêm được khối lượng tạ như close-grip bench press hay dip với máy đối với cơ tay sau.

Còn cơ tay trước cũng vậy, nên bắt đầu với các bài có thể thêm tạ để nâng nặng nhất như standing EZ-bar (đứng cuộn tay trước với thanh EZ) hay barbell curls thay vì các bài sử dụng dumbell hay bài tập máy.

Bài tập bạn chọn tập đầu tiên trong buổi tập tay ảnh hưởng nhiều đến kết quả cuối buổi,vì vậy nên suy nghĩ và đưa ra lựa chọn phù hợp với bạn.

Khi đã chọn bài tập đầu tiên thì đừng lãng phí mà tập với mức tạ nhẹ.Nếu bạn muốn tăng cơ,đừng ngần ngại thử mức tạ mà bạn có thể hoàn thành trong 6-8 reps/set.

Điều này sẽ giúp xây dựng cơ bắp và phát triển sức mạnh tốt hơn so với chọn mức tạ có thể thực hiện số reps cao (trên 10 reps/set)

Tập tay nhiều góc độ

Tay cầm rộng bằng vai thường là điểm khởi đầu khi thực hiện các bài curling (cuộn tạ).

Nhưng cũng giống như các bài tập ngực hay lưng,các bài tập tay cũng có nhiều biến thể  để tăng khả năng phát triển tổng thể của cánh tay.

Chẳng hạn như bài barbell curls (thực hiện phía trước mặt phẳng cơ thể), theo cách cầm thông thường,phần đầu dài (long head) của cơ tay trước không thể duỗi ra hoàn toàn,do đó trọng tâm sẽ chuyển sang phần đầu ngắn (short head).

Còn như bài incline-bench dumbbell curls (thực hiện phía sau mặt phẳng cơ thể),đầu dài sẽ được duỗi ra hoàn toàn và co lại mạnh hơn,khiến nó trở thành trọng tâm của chuyển động.

Để thay đổi trọng tâm bạn có thể thay đổi vị trí đặt tay khi thực hiện các bài curling (cuộn tạ).

Vì đầu dài của cơ tay trước nằm bên ngoài,nên tay cầm hẹp hơn vai sẽ hiệu quả hơn.Mặt khác,tay cầm rộng hơn vai sẽ giúp tập trung nhiều vào đầu ngắn hơn.

Thực hiện các bài overhead nhắm vào đầu dài của cơ tay sau

Theo giải phẫu cơ tay sau ở mục 1,phần đầu dài (long head) gắn vào khớp vai,nghĩa là  nó chỉ duỗi hoàn toàn khi cánh tay vượt qua đầu (overhead).

Chỉ khi cơ được duỗi hoàn toàn thì mới có thể co lại mạnh nhất.Với khuỷu tay mở hai bên,đầu bên (lateral head) sẽ chịu phần lớn tải trọng.

Các bài tập tay sau với cánh tay qua đầu đều kích hoạt tốt phần đầu dài cơ tam đầu,dù bạn sử dụng bất kì thiết bị nào : barbell.EZ-bar,dumbell hay cáp.

Đáng chú ý, khi cánh tay của bạn di chuyển qua đầu nhiều hơn (mức độ tùy thuộc mức tạ và độ linh hoạt khớp vai,làm sao giảm thiểu chấn thương là được,tốt nhất nên vượt qua vị trí tay vuông góc với thân người),chẳng hạn như bài skullcrushers,sẽ giúp bạn kích hoạt phần đầu dài nhiều hơn.

Thay đổi cách nắm tạ

Các bài curl với cách cầm lòng bàn tay ngửa thường được sử dụng phát triển cơ bắp và sức mạnh của cơ tay trước (cơ nhị đầu).

Tuy nhiên,theo giải phẫu cơ tay,phần trước cánh tay trên còn nhiều nhóm cơ nằm phía dưới ngoài cơ nhị đầu,chưa kể những cơ nối liền cẳng tay và cánh tay trên.

Vì vậy việc tăng kích thước  của các nhóm cơ này cũng giúp tăng kích thước tổng thể của cánh tay.

Chẳng hạn,để cơ cánh tay (brachialis) hoạt động bạn có thể thực hiện các bài curl kiểu cầm hình búa hay còn gọi là hammer curl (lòng bàn tay hướng vào nhau).Đối với bài hammer curl này bạn có thể sử dụng dumbell hoặc cáp.

Bên cạnh đó, kiểu cầm hình búa còn giúp phát triển cơ quay cánh tay (brachioradialis) – tạo độ dày mặt bên của bắp tay.

Ngoài ra,kiểu cầm với lòng bàn tay úp của các bài curl cũng nhắm đến cơ này.

Tránh nâng tạ lên cao khi tập tay trước

Lỗi phổ biến nhất khi tập tay trước là nâng tạ lên cao nhất có thể cố gắng thực hiện full ROM.

Mặc dù việc thực hiện full ROM là tốt, nhưng trường hợp này khi nâng tạ lên quá cao, ngoài cơ tay trước còn có sự tham gia của vai.

Thông thường,với khuỷu tay đặt gần hai bên thân người,khi thực hiện các bài curl cơ tay trước bạn hoàn toàn có thể đưa tạ lên ngang vai (với mức tạ theo sức của bản thân).

Nhưng theo thói quen hoặc sử dụng mức tạ khá nặng,nhiều người thường đẩy khuỷu tay về trước để nâng tạ lên cao hơn.

Khi khuỷu tay được đưa về phía trước,chuyển động đơn khớp (khớp khuỷu tay) biến thành chuyển động đa khớp (thêm khớp vai).

Điều này mang lại thêm lợi ích cho cơ vai,nhưng lại giảm sức căng trên cơ tay trước vì bàn tay của bạn hiện đặt trên khuỷu tay,tạo vị trí nghỉ ở đầu mỗi rep.

Biện pháp đưa ra có thể thực hiện các bài isolation (bài tập cô lập) cho tay trước,giữ chặc khuỷu tay bên thân người khi nâng tạ lên,sử dụng não bộ để điều khiển hành vi đưa khuỷu tay về phía trước khi nâng.

Pump cơ không phải là tất cả

Một niềm tin mạnh liệt và phổ biến là một buổi tập tay thành công khi cơ tay “pump” nhất.

Vấn đề là pump cơ đạt hiệu quả tốt nhất thông qua việc tập số reps cao,khi đó máu được bơm vào cơ mục tiêu khiến các sợi cơ phồng lên.

Đây cũng là một cơ chế phát triển cơ bắp,còn gọi là chứng phì đại cơ tương.Tuy nhiên,cách này nên dành vào cuối buổi sau khi tập các bài nặng.

Tập nặng sẽ làm các sợi cơ bị tổn thương gây ra hiện tượng phì đại sợi cơ.Còn tập nhẹ hơn sẽ giúp đẩy chất lỏng vào tế bào nhưng không nhất thiết phải gây tổn thương các tế bào.

Vậy câu hỏi đặt ra : tại sao không chọn cả hai để đạt nhiều lợi ích hơn?

Đầu buổi bạn tập các bài có thể thêm nhiều tạ nhất (freeweight) với số reps tương đối thấp (6-8 reps/set),cuối buổi tập các bài nhẹ hơn(có thể sử dụng máy để tập) với số reps cao hơn (10-15 reps/set )

Tăng tần suất tập cơ tay

Các nhóm cơ lớn như chân,lưng hay ngực cần nhiều thời gian phục hồi,vì vậy chúng thường chỉ được tập 1-2 buổi/tuần.

Ngược lại những nhóm cơ nhỏ hơn như bắp chân,tay trước hay tay sau thì thời gian hồi phục nhanh hơn,nên số buổi tập có thể nhiều hơn so với nhóm cơ lớn (2-3 buổi/tuần).

Nếu bạn có thời gian,năng lượng và mong muốn cải thiện kích thước cơ tay của mình, bạn có thể thêm một buổi tập hoàn toàn cơ tay vào lịch tập của bản thân

Ví dụ lịch tập:

Ngày 1: ngực,tay sau

Ngày 2 : lưng,tay trước

Ngày 3 : vai

Ngày 4 : chân,mông

Ngày 5 : tay (tay trước,tay sau,cẳng tay)

Ngày 6 : cardio (30-45 phút)

Ngày 7 : nghỉ ngơi

Nếu bạn tập tay hai lần một tuần, lời khuyên nên chọn các bài tập ở buổi thứ hai khác hơn so với buổi đầu,có thể khác nhau về hình thức tập luyện,thiết bị tập,nhóm cơ mục tiêu,….

Mỗi buổi tập nên setup một bài nặng và một bài nhẹ (hoặc nhiều hơn tùy vào bản thân bạn),tập trung vào điểm yếu,sử dụng nhiều bài tập một tay hơn,sử dụng nhiều cường độ tập luyện khác nhau như thay đổi số reps,mức tạ,phương pháp tập dropset/superset, blood-flow restriction(BFR – phương pháp tập luyện hạn chế máu lưu thông tinh mạch),…

3.      Các bài tập cơ tay

Để tối ưu hóa sức mạnh và tăng kích thước cơ tay,bạn nên kết hợp các bài tập compound (tập nặng – 6-8 reps) và các bài isolation (các bài cô lập nhóm cơ mục tiêu,tập nhẹ hơn – 10-12 reps).

Dưới đây là một số bài tập cơ tay bạn có thể tham khảo và đưa vào chương trình tập luyện của bản thân.

a)      Bài tập tay trước

Cơ chính tham gia phần lớn chuyển động phần trước cánh tay trên là cơ nhị đầu (còn gọi là cơ tay trước).

Theo giải phẫu, cơ tay trước gồm một đầu ngắn và một đầu dài.Đầu ngắn nằm bên trong,còn đầu dài nằm cạnh bên ngoài.

Ngoài ra, còn có nhóm cơ khác cũng quan trọng nhưng thường bị lãng quên là cơ cánh tay (brachialis),nó nằm dưới cơ tay trước  và hỗ trợ uốn cong khuỷu tay ,đẩy cơ cánh tay lên cao hơn.Và cơ quay cánh tay (brachioradialis) tuy là cơ thuộc cẳng tay nhưng nó vẫn có chức năng hỗ trợ uốn cong khuỷu tay.Cả hai cơ này cũng giúp bắp tay trông dày hơn.

Vì vậy để phát triển cơ tay trước toàn diện, bạn nên lựa chọn những bài tập tấn công vào cả cơ nhị đầu cũng như cơ cánh tay và cơ quay cánh tay.

(Lưu ý : tác động từng nhóm cơ không có nghĩa là một hoạt động riêng lẻ,các bài tập vẫn ảnh hưởng đến toàn bộ các nhóm cơ phần trước cánh tay trên)

Barbell curl hoặc EZ-bar curl(bài tập nặng)

Barbell curl

Thiết bị cần chuẩn bị:  thanh đòn và bánh tạ

Cách các bước thực hiện:

• Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông,đầu gối hơi cong nhẹ,đầu lưng hông thẳng hàng,mắt nhìn về phía trước
• Vai hạ xuống,hai xương bả vai siết chặt,ngực vươn lên(giữ vị trí này trong suốt quá trình chuyển động).
• Hai tay thẳng,hơi cong nhẹ khuỷu tay.Hai bàn tay ngửa, mở rộng bằng vai,nắm chặt thanh đòn.Trọng lượng toàn thân dồn lên hai bàn chân,hai bàn chân bám chặt trên sàn để ổn định cơ thể.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core,giữ yên cánh tay trên,uốn cong khuỷu tay,nâng thanh đòn lên cao cho đến khi cẳng tay chạm cơ tay trước,thanh đòn ngang vai,siết chặt cơ tay trước.
• Giữ 1-2 giây,ở vị trí cuối, đảo ngược chuyển động,từ từ hạ thanh đòn trở về vị trí ban đầu,thở ra.

EZ-bar curl

Thiết bị cần chuẩn bị : thanh EZ và bánh tạ

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông,đầu gối hơi cong nhẹ,đầu lưng hông thẳng hàng,mắt nhìn về phía trước
• Vai hạ xuống,hai xương bả vai siết chặt,ngực vươn lên(giữ vị trí này trong suốt quá trình chuyển động).
• Hai tay thẳng,hơi cong nhẹ khuỷu tay.Hai tay mở rộng bằng vai,nắm chặt thanh EZ với lòng bàn tay ngửa và hơi nghiêng theo vị trí uốn trên thanh.Trọng lượng dồn lên bàn chân,hai bàn chân bám chặt trên sàn để ổn định cơ thể.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core,giữ yên cánh tay trên,uốn cong khuỷu tay,nâng tạ lên cao cho đến khi cẳng tay chạm cơ tay trước,thanh đòn ngang vai,siết chặt cơ tay trước.
• Giữ 1-2 giây,ở vị trí cuối,đảo ngược chuyển động, từ từ hạ thanh đòn trở về vị trí ban đầu,thở ra.

Lưu ý:

• Chọn 1 trong 2 bài để bắt đầu buổi tập tay trước,nếu cổ tay bạn căng/đau khi tập thanh đòn thì có thể chọn thanh EZ để thay thế.Còn nếu phòng tập bạn không có thanh EZ,thì nên chọn tay cầm độ rộng hơn vai chút (không quá rộng hay quá hẹp) để giảm áp lực lên cổ tay.
• Tránh đẩy khuỷu tay lên cao,làm giảm áp lực lên cơ tay trước.
• Chọn mức tạ phù hợp để thực hiện 6-8 reps mà không ăn gian(cheat).Nhưng nếu có ăn gian thì nên thực hiện ở những reps cuối( ăn gian khi đưa tạ lên và nên bù lại khi đi xuống bằng cách hạ tạ chậm hơn) hoặc dropset với mức tạ gần với mức tạ đang tập để bù lại(ví dụ: bạn đang tập 60 kg có thể dropset xuống 50/55 kg thực hiện 4-6 reps hoặc đến khi không thực hiện được nữa).

Incline dumbbell curls

Thiết bị cần chuẩn bị: băng ghế có thể điều chỉnh và hai tạ đơn

Bài tập này tác động nhiều đầu dài của cơ tay trước

Các bước thực hiện:

• Điều chỉnh băng ghế 45-60 độ.Cầm hai tạ đơn,ngồi tựa lưng vào ghế.
• Hai cánh tay thẳng đặt hai bên,không quá xa cơ thể, lòng bàn tay hướng lên, vai và khuỷu tay thẳng hàng.
• Đầu nằm trên ghế hoặc nâng lên ,vai hạ xuống,lưng trên-mông ấn chặt xuống ghế,ngực vươn lên,hai bàn chân bám chặt trên sàn.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core,giữ cố định cánh tay trên,uốn cong khuỷu tay,nâng tạ đơn lên cao cho đến khi cẳng tay chạm cơ tay trước, tạ đơn ngang vai,siết chặt cơ tay trước.
• Giữ vị trí cuối 1-2 giây,đảo ngược chuyển động,từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu,thở ra(khi đến vị trí dưới cùng cố gắng duỗi thẳng cánh tay)

Lưu ý:

• Tránh tập quá nặng,điều này gây nguy hiểm và có thể dẫn đến chấn thương vai khi hạ tạ xuống,ngoài ra còn khiến bạn không thể thực hiện full ROM và ăn gian nhiều hơn.
• Tránh đưa cánh tay xuống quá sâu,điều này sẽ khiến vai duỗi quá mức,gây nguy hiểm đến khớp vai của bạn.
• Hạn chế rút ngắn phạm vi chuyển động,điều này xảy ra khi bạn không duỗi thẳng cánh tay ở vị trí dưới cùng khi hạ tạ xuống.Việc tay trước và vai căng cực hạn cùng phạm vi chuyển động tăng lên giúp cho cơ tay trước co lại với lực mạnh hơn bình thường.
• Hạn chế di chuyển cánh tay trên,điều này khiến vai huy động để hỗ trợ chuyển động nhiều hơn.
• Hạ ta có kiểm soát,tránh để tạ rơi tự do.

Concentration Curls

Thiết bị cần chuẩn bị: ghế ngồi và tạ đơn

Bài tập này tác động nhiều đầu ngắn của cơ tay trước

Các bước thực hiện:

• Cầm một quả tạ đơn bên tay phải,ngồi xuống ghế.Hai chân mở rộng hơn hông.
• Nghiêng phần thân trên về trước khoảng 45 độ,đầu lưng hông thẳng hàng,mắt nhìn phía trước,ngực mở.
• Tì phần dưới tay sau của tay phải (vị trí gần khuỷu tay) lên giữa mặt trong của đùi phải,thân trên hơi nghiêng về bên phải.
• Cánh tay bên phải thả dài và khuỷu tay hơi cong nhẹ một chút.Còn tay trái đặt lên đùi trái để giữ ổn định.Xoay vai phải ra ngoài để đưa cẳng tay hướng ra ngoài(khi cuộn lên không chạm vào đùi trái).Đây là vị trí bắt đầu
• Hít hơi sâu gồng core,ghì chặt cánh tay trên tay phải lên đùi phải,uốn cong khuỷu tay cho đến khi cẳng tạy chạm cơ tay trước,quả tạ ngang vai,siết chặt cơ tay trước.
• Giữ 1-2 giây vị trí cuối,từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu,thở ra
• Khi thực hiện xong bên tay phải,bạn đổi bên sang tay trái và thực hiện theo các bước trên.Hoàn thành xong hai tay được tính một set

Lưu ý:

• Tránh để khuỷu tay di chuyển lên khi thực hiện động tác, để tránh điều này xảy ra đặt khuỷu tay phía dưới phần đùi trong và giữ nguyên vị trí này khi thực hiện chuyển động.
• Hạn chế rút ngắn chuyển động chỉ để tập nặng hơn.
• Tránh sử dụng đà để bù đắp chuyển động.
• Chọn mức tạ phù hợp,kiểm soát chuyển động.

Reverse EZ-bar curl hoặc Hammer curl (hai bài tập này tác động cơ cánh tay và cơ quay cánh tay)

Reverse EZ-bar curl

Thiết bị cần chuẩn bị: thanh EZ và bánh tạ

Các bước thực hiện: tương tự như bài EZ-bar curl,chỉ khác ở điểm thay vì tay cầm lòng bàn tay ngửa như bài EZ-bar curl thì bài này tay cầm với lòng bàn tay úp .

Hammer curl

Thiết bị cần chuẩn bị: hai quả tạ đơn

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông,mũi chân hướng về trước,đầu gối hơi cong.Cầm hai quả tạ hai bên đùi,lòng bàn tay hướng vào chân.
• Đầu lưng hông thẳng hàng,mắt nhìn thẳng phía trước,vai hạ xuống,hai xương bả vai ép chặt vào nhau,ngực vươn lên.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core,giữ cố định cánh tay trên,uốn cong cùng lúc hai khuỷu tay (hoặc từng khuỷu tay một luân phiên),nâng tạ lên cho đến khi cẳng tay chạm cơ tay trước(hình dạng tay nắm lúc này giống như đang cầm cây búa chuẩn bị đóng đinh),siết chặt cơ tay trước.
• Giữ 1-2 giây ở vị trí cuối,đảo ngược chuyển động,từ từ hạ tạ đơn xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý :

• Chọn 1 trong 2 bài để tập luyện
• Hạn chế đưa khuỷu tay lên phía trước khi thực hiện chuyển động.
• Chọn mức tạ phù hợp để có thể kiểm soát chuyển động.

b)      Bài tập tay sau

Cơ chính tham gia vào phần sau cánh tay trên là cơ tam đầu (hay còn gọi là cơ tay sau).Theo giải phẫu cơ tay sau gồm ba đầu : đầu dài,đầu giữa và đầu bên.Trong đó,đầu dài nằm trong còn đầu bên nằm phía ngoài.

Cũng giống như cơ tay trước,để phát triển cơ tay sau một cách tối ưu,bạn nên lựa chọn các bài tập tấn công vào từng đầu của cơ tay sau.

(Lưu ý : tác động từng nhóm cơ không có nghĩa là một hoạt động riêng lẻ,các bài tập vẫn ảnh hưởng đến toàn bộ các nhóm cơ phần sau cánh tay trên)

Close-grip bench press hoặc dip machine (bài tập nặng)

Close-grip bench press

Thiết bị cần chuẩn bị : băng ghế có giá đỡ,thanh đòn và bánh tạ

Các bước thực hiện :

• Nằm trên băng ghế với 5 điểm tiếp xúc : hai chân đặt trên sàn,mông-lưng trên-đầu trên ghế,hai tay nắm chặt thanh đòn mở rộng bằng vai hoặc hẹp hơn chút,hạ vai và ép chặt hai xương bả vai lại với nhau.
• Hít hơi sâu gồng core, nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ đặt ngay trên xương đòn, điều chỉnh lại 5 điểm tiếp xúc như bước 1,thở ra.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core, hạ thanh đòn xuống phía trước, khuỷu tay khép vào thân người để tối đa hóa tải trọng lên cơ tay sau.Hạ tạ cho đến khi chạm (hoặc gần chạm) vào ngực
• Khi thanh đòn dừng ở vị trí cuối,mở khuỷu tay ,phát lực từ chân đẩy mạnh thanh đòn trở lại vị trí ban đầu, thở ra.

Lưu ý :

• Tránh đặt tay cầm quá gần,điều này có thể gây căng thẳng lên cổ tay hoặc vai
• Tránh mở khuỷu tay quá mức trong chuyển động lên hoặc xuống điều này có thể gây căng thẳng lên khớp vai.Để khắc phục nên giữ bả vai hướng xuống và tập trung kéo khuỷu tay về cơ thể
• Lựa chọn mức tạ phù hợp,nên tập nhẹ hơn so với khi tập ngực để cơ tay sau làm việc nhiều hơn.

Dip tricep machine

Thiết bị cần chuẩn bị :máy dip gắn bánh tạ hoặc máy dip dây cáp

Các bước thực hiện : nội dung bài viết này, chúng ta sẽ chọn máy dip gắn bánh tạ để thực hiện

• Ngồi vào ghế,đưa đùi dưới đệm  sao cho hai bàn chân nằm trên sàn (không kiểng chân lên) và đùi tì chặt vào đệm cố định phần thân dưới (nếu không đưa vào được thì có thể điều chỉnh lại ghế ngồi).
• Ngồi thẳng,đầu lưng hông thẳng hàng,mắt nhìn thẳng về trước,hai tay đưa sang hai bên nắm chặt tay cầm của máy (tay nắm ngang người,không đưa tới trước hoặc ra sau quá mức).
• Hít hơi sâu gồng core,giữ thân trên thẳng hoặc nghiêng nhẹ về trước một chút (không nghiêng về trước quá mức vì sẽ tác động nhiều cơ ngực hơn tay sau),ấn mạnh tay nắm hướng xuống đất,duỗi thẳng cơ tay sau.
• Giữ 1-2 giây ở vị trí cuối,từ từ nâng khuỷu tay lên đến vị trí gần chạm giá đỡ tạ,thở ra ( luôn giữ áp lực lên tay sau).
• Tiếp tục như vậy với các reps còn lại.

Lưu ý:

• Tránh mở rộng khuỷu tay
• Giữ người thẳng để tác động nhiều vào tay hơn là ngực.
• Hạ vai  xuống và giữ chặt,tránh nhún vai khi thực hiện chuyển động.
• Chọn mức tạ phù hợp và kiểm soát chuyển động.

Lying barbell tricep extension

Còn được gọi là Skull crusher – bài tập tác động đầu dài cơ tay sau

Thiết bị cần chuẩn bị: thanh đòn ngắn hoặc thanh EZ,băng ghế phẳng và bánh tạ

Các bước thực hiện : bạn có thể chọn thanh đòn ngắn hoặc thanh EZ để thực hiện bài tập,nếu bạn bị đau cổ tay thì tốt nhất nên chọn thanh EZ

• Ngồi thẳng trên băng ghế,thanh đòn ngắn hoặc thanh EZ đặt trên đùi với tay cầm rộng bằng vai (hoặc hẹp hơn một chút,tùy vào độ linh hoạt và sự thoải mái),lòng bàn tay úp.
• Hít hơi sâu gồng core, ngã người về sau đồng thời dùng chân đẩy thanh đòn/thanh EZ lên cao,cho đến khi thân trên nằm trên ghế,cánh tay thẳng,thanh đòn trên ngực,hai chân đặt xuống sàn,thở ra.
• Điều chỉnh tư thế với 5 điểm tiếp xúc : hai bàn chân đặt trên sàn, mông-lưng-đầu nằm trên ghế.Vai hạ xuống,hai xương bả vai ép chặt vào vào nhau,ngực mở.
• Cánh tay thẳng,khuỷu tay hướng ra ngoài,di chuyển cánh tay về sau đến vị trí thanh đòn ngắn hoặc thanh EZ qua khỏi đầu (để khi thực hiện chuyển động đầu dài của cơ tay sau sẽ hoạt động nhiều hơn) .Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core, giữ yên cánh tay trên,uốn cong khuỷu tay,hạ thanh đòn xuống,cố gắng thu khuỷu tay vào thân người (không xòe ra quá mức), cho đến khi cẳng tay chạm cơ trước hoặc thanh đòn ngắn/thanh EZ qua khỏi đầu.
• Giữ vị trí cuối 1-2 giây,duỗi khuỷu tay ra (giữ khuỷu tay hướng vào thân người) ,đưa thanh đòn ngắn/thanh EZ về vị trí ban đầu,thở ra.

Lưu ý :

• Không nên tập quá nặng để dễ kiểm soát chuyển động
• Có thể thanh đòn ngắn/thanh EZ bằng tạ đơn với tay cầm hình búa để thoái mái hơn khi tập luyện.

Rope pushdown

Thiết bị cần chuẩn bị : máy cáp và dây thừng tập tay sau (tricep rope)

Bài tập này tác động đến đầu bên cơ tay sau

Các bước thực hiện:

• Gắn dây thừng vào móc,điều chỉnh ròng rọc lên độ cao cao nhất.
• Nắm hai tay vào vị trí thấp nhất của dây thừng (trên ụ cao su),giữ nguyên vị trí nắm kéo khuỷu tay xuống về hai bên thân người,sau đó lùi về sau 3 bước.
• Điều chỉnh lại tư thế : hai chân thẳng,rộng bằng hông,đầu gối hơi cong.Thân trên nghiêng về phía trước, đầu lưng hông thẳng hàng, mắt nhìn theo dây cáp.Vai hạ xuống,hai xương bả vai siết chặt vào nhau,ngực vươn lên.Khuỷu tay khép vào hai bên thân người,cổ tay và khuỷu tay thẳng hàng (giữ nguyên tư thế này trong suốt quá trình thực hiện chuyển động),đưa cẳng tay chạm tay trước.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core,giữ nguyên cánh tay trên,duỗi khuỷu tay ra,ấn dây thừng xuống đồng thời mở rộng sang hai bên phía ngoài đùi,cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng hoàn toàn,siết chặt cơ tay sau.
• Giữ 1-2 giây vị trí cuối, uốn cong khuỷu tay,đưa dây thừng lên ,trở về vị trí bắt đầu,thở ra.

Lưu ý:

• Tránh di chuyển khuỷu tay quá mức ra sau hoặc về trước,điều tay tác động đến cơ xô nhiều hơn tay sau.Tốt nhất khép khuỷu tay cố định vị trí hai bên cơ thể trong suốt quá trình chuyển động.
• Tránh uốn cong cổ tay khi ấn xuống,điều này tác động cẳng tay nhiều hơn tay sau,gây căng thẳng lên cổ tay.Tốt nhất nên duy trì cổ tay và khuỷu tay thẳng hàng trong suốt quá trình chuyển động.
• Tránh di chuyển thân trên để ấn dây thừng xuống khi sử dụng mực tạ nặng.Tốt nhất lựa chọn mức tạ phù hợp để tập luyên,duy trì tư thế thân trên như đã đề cập ở phần các bước thực hiện.
• Không đứng quá gần máy cáp với tư thế thẳng,điều này giảm phạm vị chuyển động và sức căng của cơ tam đầu ở vị trí dưới cùng.

Triangle push-ups

Còn gọi là Diamond push-ups – bài tập tác động đến đầu giữa cơ tay sau

Thiết bị cần chuẩn bị : sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc thêm trọng lượng (nếu cần thiết) bằng cách mặc áo có thể gắn thêm tạ hoặc nhờ người đặt bánh tạ lên lưng để tập.

Các bước thực hiện : cũng tương tự như bài push-ups khi tập ngực nhưng khác ở chỗ : hai bàn tay đặt gần nhau với ngón trỏ và ngón cái tạo thành hình thoi hoặc hình tam giác,các ngón còn lại xếp khít vào nhau.

Lưu ý :

• Không để tay quá xa về phía trước
• Tránh xòe khuỷu tay quá mức,nên hướng khuỷu tay vào trong cả chuyển động lên và xuống.
• Cố gằng gồng chặt core,giữ đầu lưng hông thẳng hàng trong suốt chuyển động lên và xuống, tránh cong lưng hoặc thả hông xuống.
• Nếu bạn cảm thấy bài tập này khó thực hiên,hãy thử tập để hai tay rộng bằng vai,sau đó thu hẹp dần qua mỗi ngày.
• Điều quan trọng cần nhớ,hãy nắm vững kỹ thuật của bài push-up thông thường trước khi chuyển qua bài tập này.

c)      Bài tập cơ cẳng tay

Nhiều người cho rằng không cần thiết tập cẳng tay vì một số bài tập đã tác động nhiều vào cơ cẳng tay.

Sự thật là đối với một số người, các bài tập compound là đủ để phát triển cơ cẳng tay.Ngược lại,một số khác lại không có tính di truyền tốt sẽ cần những bài isolation (cô lập) để tăng kích thước cơ cẳng tay.

Các nhà nghiên cứu kết luận việc tập tạ thường xuyên có thể giúp phát triển cơ căng tay nhưng để tối đa hóa kết quả bạn cũng nên tập cơ cẳng tay với các bài riêng biệt.

Dưới đây là một số bài dành riêng cho cẳng tay mà bạn nên tham khảo :

Barbell suitcase isometric hold

Thiết bị cần chuẩn bị : thanh đòn, bánh tạ và giá đỡ.

Các bước thực hiện :

• Đặt thanh đòn lên giá đỡ có chiều cao ngang đầu gối hoặc cao hơn chút.
• Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông,cơ thể vuông góc với điểm giữa thanh đòn,phần thân bên phải đứng gần thanh đòn.
• Uốn cong đầu gối,hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi tay phải nắm chặt giữa thanh đòn.
• Hít hơi sâu gồng core,đập mạnh bàn chân xuống sàn,duỗi đầu gối cho đến khi cơ thể đứng thẳng với đầu gối duỗi hoàn toàn,thân trên thẳng (không nghiêng sang phải hay trái),cánh tay phải đặt gần cơ thể và duỗi thẳng (hạn chế cong khuỷu tay để tránh tác động nhiều cơ tay trước)
• Giữ vị trí trên càng lâu càng tốt (trên 10 giây),bạn có thể thở nhẹ trong quá trình giữ nhưng core vẫn luôn siết chặt(thở nhẹ qua miệng sau đó hít sâu bằng mũi).
• Khi thời gian giữ thanh đòn kết thuc,từ từ hạ thanh xuống vị trí giá đỡ,thở ra hoàn toàn.
• Đổi bên lặp lại các bước.

Lưu ý:

• Để tiến bộ hơn trong bài này, bạn có thể tăng thời gian giữ hoặc mực tạ lên.
• Bạn có thể giữ thanh đòn và đi bộ (giống bài farmer walk) để tăng tính ổn định .
• Bài này chủ yếu tập trung vào tăng sức mạnh cầm nắm của bàn tay,chứ không hẳn là phát triển cơ bắp

Standing wrist curls

Thiết bị cần chuẩn bị : thanh đòn,bánh tạ hoặc thanh đòn liền tạ.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông,đầu lưng hông thẳng hàng,mắt nhìn về trước.
• Cầm thanh đòn phía sau lưng với lòng bàn tay hướng về sau, cánh tay duỗi thẳng,cổ tay và khuỷu tay thẳng hàng.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core, thả thanh đòn xuống đầu ngón tay bằng cách kéo dài ngón tay ,sau đó nâng thanh đòn lên bằng cách cuộn các ngón tay và cổ tay lên,siết chặt cẳng tay.
• Giữ vị trí cuối 1-2 giây, từ từ hạ thanh đòn xuống về vị trí ban đầu,thở ra.

Lưu ý:

• Tăng dần mức tạ để phát triển cơ cẳng tay trước.
• Chỉ có cổ tay và ngón tay tham gia chuyển động.Hạn chế nhún vai hoặc uốn cong khuỷu tay.
• Nếu bạn không giữ lâu hơi thở thì có thể chia quá trình hít thở làm hai giai đoạn:giai đoạn 1 – hít vào khi kéo dài ngón tay và thở ra khi thanh đòn trên đầu ngón tay,giai đoạn 2 – hít vào khi cuộn ngón tay và cổ tay lên và thở ra khi hạ thanh đòn xuống về vị trí ban đầu(cổ tay duỗi thẳng).

Standing wrist extensions

Thiết bị cần chuẩn bị : thanh đòn,bánh tạ hoặc thanh đòn liền tạ.

Các bước thực hiện :

• Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông,đầu lưng hông thẳng hàng,mắt nhìn về trước.
• Cầm thanh đòn phía trước đùi với hai tay rộng bằng vai,lòng bàn tay úp,cánh tay thẳng,cổ tay  khuỷu tay vai thẳng hàng.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core, nâng thanh đòn lên bằng cách uốn cong cổ tay,đến vị trí cẳng tay sau siết chặt nhất.
• Giữ 1-2 giây ở vị trí cuối,hạ từ từ thanh đòn xuống về vị trí ban đầu, thở ra.

Lưu ý:

• Tăng dần mức tạ để phát triển cơ căng tay sau.
• Hạn chế uốn cong khuỷu tay và nhún vai khi thực hiện chuyển động

Wrist rollers

Thiết bị cần chuẩn bị : đoạn dây chắc chắn (dây kháng lực,dây thừng,…),trụ tròn, vật có khối lượng (bánh tạ,tạ ấm,tạ đơn,…) hoặc sử dụng thiết bị chuyên dụng cho bài này ( wrist roller)

Các bước thực hiện :

• Cố định một đầu đoạn dây trên trục tròn ,đầu còn lại buộc vào vật có khối lượng.
• Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông,đầu lưng hông thẳng hàng.
• Cầm hai tay vào trụ tròn với lòng bàn tay úp và điều chỉnh đoạn dây sao cho vật có khối lượng gần chạm sàn hoặc cách sàn một khoảng.Đây là vị trí bắt đầu.
• Xoay trụ tròn theo một hướng cho đến khi vật có khối lượng lên đến đỉnh (ngang trụ tròn).Đảo ngược hướng xoay hạ vật có khối lượng xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý:

• Bạn có thể hít  thở đều trong khi thực hiện chuyển động.
• Chỉ sử dụng cổ tay trong toàn bộ chuyển động xoay.
• Tập với khối lượng nhẹ để dễ kiểm soát chuyển động hơn.
• Bài này giúp tăng sức mạnh và độ ổn định của cổ tay.

Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “  Cơ tay:giải phẫu,mẹo tăng kích thước và các bài tập cho người mới  ”.Nếu cảm thấy nội dung bài viết hữu ích,hãy giúp chúng tôi đánh giá 5 sao phía dưới và chia sẻ với bạn bè,đồng nghiệp, người thân hoặc trên các trang mạng xã  hội của bạn.Điều này không chỉ hoàn toàn miễn phí, mà nó còn giúp tạo động lực để chúng tôi xuất bản những nội dung mới hữu ích hơn.Bạn cũng có thể truy cập vào website 94fit.com để tìm đọc nội dung mới mỗi tuần.

Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo.