Xây dựng cơ ngực không chỉ thể hiện bạn là người thích tham gia các hoạt động thể chất (tập gym, calisthenic,võ thuật,…),mà còn giúp cải thiện hình thể(trông mạnh mẽ,nam tính hơn) và tư thế,nâng cao quá trình hô hấp và hỗ trợ các cơ và khớp xung quanh.Mặc dù việc xây dựng cơ bắp cần có thời gian,nhưng để phát triển bộ ngực săn chắc thì thời gian có thể không nhiều như bạn nghĩ :Điều quan trọng là bạn cần trang bị cho bản thân những hiểu biết nhất định về nhóm cơ mình đang tập(ở đây là cơ ngực) và kỹ thuật của các bài tập để tối ưu nhóm cơ ấy,cùng những sai lầm nên tránh hoặc hạn chế.
1. Giải phẫu cơ vùng ngực
Cơ vùng ngực nằm trên thành lồng ngực trước,chứa 4 nhóm cơ : cơ ngực chính(lớn),cơ ngực phụ(nhỏ),cơ răng trước,cơ dưới đòn.
· Cơ ngực chính(lớn)( Pectoralis Major)
Cơ ngực chính(lớn) là nhóm cơ nằm ngoài cùng của vùng ngực, có thể chạm và nhìn thấy khi cởi áo .Nó có hình quạt, được chia làm 2 phần dựa vào điểm bắt đầu,chứ không phải 3 phần(trên,giữa ,dưới) như bạn vẫn hay nghe.
Cấu trúc:
- Điểm đầu xương đòn:bắt nguồn từ mặt trước nửa xương đòn
- Điểm đầu xương ức: bắt đầu từ mặt trước xương ức,6 sụn xương sườn trên (1-6)
- Cả hai điểm đều chèn vào phần ngoài của rãnh hai đầu(rãnh gian lao) của xương cánh tay
Chức năng: khép và xoay trong cánh tay, kéo xương bả về phía trước và phía dưới.Hoạt động riêng lẻ: điểm đầu xương đòn gập cánh tay và điểm đầu xương ức kéo(vươn) dài tay.
· Cơ ngực phụ(nhỏ)( Pectoralis Minor)
Cơ ngực phụ(nhỏ) là cơ hình tam giác,mỏng, nằm trên thành lòng ngực trước, bên dưới cơ ngực chính.
Cấu trúc: bắt đầu từ mặt trước sụn xương sườn 3-5,chèn vào đường viền trong và bề mặt trên của mỏm xương bả vai
Chức năng: ổn định xương bả vai bằng cách kéo nó về phía dưới và phía trước vào thành ngực.
· Cơ răng cưa trước(Serratus Anterior)
Cơ răng cưa trước là cơ hình quạt nằm ở thành bên của lòng ngực,phần chính nằm sâu dưới xương bả vai và cơ ngực,bạn có thể sờ thấy nó nằm giữa cơ ngực chính và cơ lats.
Cấu trúc: cơ gồm một số dải, bắt đầu từ các mặt bên của xương sườn 1-8(hoặc 9),chèn vào mặt sườn(đối diện xương sườn) của đường viền trong của xương bả vai.
Chức năng: kéo dài xương bả vai, nâng xương bả vai lên trên khi xương cánh tay dang ra 90 độ, ổn định xương bả vai,giữ xương bả vai bám vào lồng ngực.
· Cơ dưới đòn(Subclavius)
Cơ dưới đòn là cơ nhỏ,hình tam giác,chạy theo chiều ngang, nằm giữa xương đòn và xương sườn thứ nhất.
Cấu trúc: bắt đầu từ điểm nối của xương sườn thứ nhất và sụn của nó,chèn vào mặt dưới 1/3 xương đòn.
Chức năng: neo(giữ chặt) và ấn(hạ) xương đòn
2. Lợi ích của việc tập ngực
Cải thiện tư thế: là một trong những nhóm cơ lớn phần thân trên,cơ ngực đóng vai trò chính trong việc duy trì tư thế tốt.Việc cơ ngực nhỏ kết nối với các xương sườn sẽ giúp bạn ngồi thẳng với xương bả vai thu vào ,ngoài ra việc giữ cho ngực luôn hướng lên cũng giúp bạn tránh rơi vào tư thế xấu(gù lưng,…),ổn định khớp vai.
Thở tốt hơn:việc tăng cường và kéo dài cơ ngực giúp hỗ trợ hơi thở sâu hơn,vì cơ ngực được gắn vào xương sườn,chúng sẽ phình ra theo từng hơi thở.
Tăng khối lượng cơ: tập ngực đương nhiên giúp phát triển cơ ngực cả về bề dày lẫn bề rộng,ngoài ra các bài tập ngực cũng góp phần tăng kích thước các cơ liên quan,đặc biệt là cơ tay sau và cơ vai,nhưng hãy nhớ,cơ tay sau và vai chỉ là những nhóm cơ phụ trợ, việc cảm nhận cơ ngực hoạt động trong các bài tập ngực vẫn là ưu tiên hàng đầu.
Cải thiện sức mạnh phần thân trên:cơ bắp được thiết kế để phát triển và tăng sức mạnh nhằm thích ứng với môi trường khác nhau,kiểm soát trọng lượng khi bạn đẩy hoặc kéo và đương nhiên cơ ngực cũng không ngoại lệ.Vì vậy, tăng dần khối lượng tải theo thời gian sẽ giúp cơ ngực to và săn chắc hơn.Để làm được điều này,trước tiên bạn cần nắm vững kỹ thuật bài tập,tùy thuộc vào bài tập mà tăng dần mức tạ lên(5-10 kg),tránh gây quá tải lên ngực,gây ra những chấn thương không mong muốn;tránh gian lận nhằm đẩy khối lượng nhiều hơn;ghi lại quá trình tập luyện để xem sự tiến bộ,hạn chế của bản thân(bài tập, khối lượng,số set,số rep,thời gian nghỉ,…) và không thể thiếu là xây dựng chế độ ăn phù hợp.
Tiêu hao lượng lớn calo: cơ ngực là nhóm cơ lớn đủ để chịu tải trọng lớn.Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, bạn có thể xây dựng sức mạnh lũy tiến(tăng dần tải trọng) , tăng thêm lượng cơ bắp ở ngực và việc cơ bắp tăng lên cũng góp phần đốt cháy nhiều calo hơn.Ngoài ra, các bài tập ngực,đa phần là bài tập compound – sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc trong một động tác như cơ ngực,cơ vai,cơ tay sau,cơ lưng – nên cũng cần tiêu hao khá nhiều calo để thực hiện.
Công việc hằng ngày hiệu quả hơn: cơ ngực càng khỏe thì kéo theo phần thân trên càng khỏe.Bất kì công việc nào liên quan đến nâng, giữ, kéo hoặc đẩy đều hoạt động hiệu quả hơn.Điều này không chỉ giúp bạn an toàn mà còn tăng sự tự tin trong cuộc sống vì bản thân mạnh hơn trước.
3. Những sai lầm của người mới tập
· Tay cầm không đúng cách
Cách bạn cầm thanh đòn rất quan trọng.Sử dụng tay cầm với ngón cái quấn quanh thanh đòn cùng phía với các ngón còn lại,sẽ không vấn đề gì nếu bạn tập khối lượng tạ nhẹ,vừa và kiểm soát chuyển động tốt, nhưng khi tập với khối lượng nặng thì cách cầm này có thể gây ra mối nguy hại lớn (thanh đòn dễ trượt khỏi tay và rơi xuống)
Lời khuyên: thay đổi cách cầm với ngón cái quấn quanh thanh đòn và nằm đối diện,bám chặt các ngón còn lại giống như nắm đấm.
· Xoay vai và mở rộng khuỷu tay quá mức
Nhiều người mới tập thường nghĩ các bài tập ngực rất dễ thực hiện,chỉ việc nằm trên ghế nhấc thanh đòn ra rồi đẩy.Nhưng sự thật không đơn giản như vậy,việc quá vội vàng và sử dụng kỹ thuật không phù hợp,có thể dẫn đến những chấn thương không mong muốn,đơn cử như xoay vai và mở rộng khuỷu tay quá mức.Khi hạ tạ nhiều bạn mở rộng khuỷu tay quá mức(>90 độ,ngang vai hoặc hơn) đồng thời nâng vai trượt trên ghế hay khuỷu tay mở rộng đồng thời vai đẩy lên cao.Việc thực hiện các chuyển động kể trên lâu dần có thể gây tổn thương khớp vai hoặc tệ hơn rách cơ,chấn thương vai,dây chằng.
Lời khuyên: hạ và kéo hai xương bả vai lại với nhau,ép chặt lưng trên trên băng ghế kể cả khi nhấc thanh đòn ra khỏi giá hay thực hiện chuyển động(tập với tạ đơn cũng vậy). Xoay nhẹ khuỷu tay vào trong trước khi hạ tạ ,tránh mở rộng khuỷu tay quá mức hoặc khép lại quá sát cơ thể (góc đề nghị : 45-60 độ).
· Kiểm soát chuyển động
Cho dù chuyển động đẩy hay kéo,bạn cần kiểm soát cả phạm vi và chuyển động lên xuống sẽ giúp bạn tận dụng hiệu quả từng reps của bài tập.Hãy nhớ, sự phát triển của cơ ngực chia đều cho giai đoạn nâng và hạ.
Lời khuyên: hạ tạ kiểm soát(1-3 giây),tránh thả tạ quá nhanh(rơi tự do).Cố gắng thực hiện hết phạm vi chuyển động(full ROM) với thanh đòn chạm hoặc gần chạm vị trí cao nhất của ngực,sau đó,phát lực đẩy mạnh tạ đi lên.
· Duy trì lịch tập một thời gian dài
Việc lặp đi lặp lại một lịch tập,một khối lượng,một cường độ tập trong thời gian dài có thể khiến cơ thể quen dần với kế hoạch tập luyện ấy và bạn sẽ cảm thấy bản thân không có nhiều tiến bộ và thay đổi hơn trước dù bản thân đã tập được một khoảng thời gian.
Lời khuyên: đơn giản là thay đổi.Bạn không cần tìm kiếm phương pháp,cách thức tập mới,bạn chỉ cần thay đổi vài biến số trong kế hoạch tập luyện hiện tại như khối lượng tạ,số set, số rep,thời gian tập,thời gian nghỉ,tempo,sắp xếp lại bài tập,… cũng có thể giúp bạn đạt bước tiến mới.
· Tập luyện quá sức
Để tiến bộ,hai yếu tố cần thiết phải nắm vững.Đầu tiên,tính nhất quán, kiên định với việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng,kết quả sẽ đến.Điều thứ hai là cân bằng, dành hàng giờ trong phòng tập, nơi làm việc, học tập,nấu ăn,giao tiếp xã hội,…thì thời gian nghỉ ngơi của bạn còn lại rất ít,nghỉ ngơi rất quan trọng,bạn xây cơ bắp trong phòng tập,nạp năng lượng bằng chế độ dinh dưỡng, và phát triển khi nghỉ ngơi(ngủ),tất cả đều là một phần của quá trình.
Lời khuyên: duy trì cân bằng như một thói quen bằng cách tập luyện nhóm cơ yếu với khối lượng năng hơn và nghỉ ngơi đầy đủ.Cố gắng sắp xếp lại thời gian trong ngày để bạn có thể ngủ 6-8 tiếng
· Không sử dụng đúng nhóm cơ
Đã bao giờ bạn trải qua một buổi tập và bạn không cảm thấy căng và nóng rát nhóm cơ mình mục tiêu mà lại là những nhóm cơ khác(thường nhóm cơ phụ trợ).Điều này rất phổ biến,đặc biệt là với những người mới tập,muốn tập nhóm cơ này nhưng lại sử dụng quá nhiều nhóm cơ khác.Nhưng đó không phải là tất cả,nếu bạn bỏ qua khởi động và giãn cơ trước khi tập, bạn đã đánh mất đi một cách tuyệt vời để cơ bắp phát triển và ngăn chấn thương .Bằng cách khởi động và kéo giãn, bạn đang tạo cơ hội để “đánh thức” cơ bắp trước khi tập luyện.Đối với các bài tập ngực,sai lầm phổ biến nhất là lạm dụng nhiều vào vai của bạn.Điều này làm giảm tác động tích cực lên cơ ngực và tăng nguy cơ chấn thương khớp vai.
Lời khuyên:
- Giãn cơ,khơi động làm nóng cơ thể trước khi tập luyện
- Hình thành kết nối thần kinh giữa não và nhóm cơ mục tiêu,để cảm nhận nhóm cơ cần tập và hạn chế sự tham gia của những nhóm cơ khác.
- Đối với các bài tập ngực để hạn chế việc sử dụng cơ vai ,bạn nên hạ và kéo hai xương bả vai lại với nhau,sau đó ép chặt lưng trên trên băng ghế trong suốt quá trình chuyển động.
· Kết hợp giữa tập máy và tập tạ tự do (thanh đòn,tạ đơn,bánh tạ)
Tập máy và tập tạ tự do,hình thức nào tốt hơn? Đây là câu hỏi luôn gây ra sự tranh cãi.Tuy nhiên mỗi hình thức đều có ưu nhược điểm khác nhau
Tập máy:
- Ưu điểm:máy móc dễ kiểm soát,ổn định và an toàn hơn,giúp bạn di chuyển đúng hướng và tập luyện các bài tập cô lập tốt hơn.
- Nhược điểm:một số máy móc được cố định tại chỗ và chỉ chuyển động theo hướng nhất định.
Tập tạ tự do:
- Ưu điểm :tạ tự do có thể di chuyển theo bất kì hướng nào mà người tập muốn(theo hướng an toàn),giúp bạn sáng tạo hơn trong việc thực hiện các bài tập,tăng khả năng kiểm soát trọng lượng và bộc phát nhiều sức mạnh tiềm ẩn hơn.
- Nhược điểm: huy động nhiều nhóm cơ kiểm soát trọng lượng,nắm vững kỹ thuật cơ bản trước khi thực hiện,gặp nhiều rủi ro và chấn thương hơn.
Tuy vậy, nếu lựa chọn thì tập tạ tự do được ưu tiên hơn tập máy.Dẫu rằng việc tập tạ tự do đòi hỏi hiểu biết về kỹ thuật và khả năng kiểm soát nhất định,tuy nhiên nó cũng mang lại nhiều lợi ích hơn như kích hoạt nhiều nhóm cơ và xây dựng cơ bắp tốt hơn, tăng khả năng tập trung,phát triển tính ổn định của cơ thể,cải thiện sức mạnh,giúp cho công việc mỗi ngày dễ dàng hơn,…Tuy nhiên,tập tạ tự do cần huy động nhiều nhóm cơ nên năng lượng tiêu hao nhanh hơn,vì vậy cuối buổi cơ thể rơi vào tình trạng mệt mỏi và phong độ giảm sút,việc sử dụng máy tập giúp bạn an toàn hoàn thành tốt buổi tập.
Lời khuyên:dành phần lớn thời gian buổi tập để tập với tạ tự do,sau đó cuối buổi nếu cảm thấy mệt mỏi hoăc muốn tập các bài cô lập ,các nhóm cơ phụ có thể sử dụng máy.
· Phụ nữ nên tập ngực không ?
Câu trả lời là có .Cơ ngực cũng giống như bất kì nhóm cơ nào khác,cần tập luyện để trở nên khỏe và săn chắc hơn.
Nhiều phụ nữ sợ rằng tập ngực sẽ biến ngực họ giống như vận động viên thể hình sử dụng dược phẩm nào đó trên TV hoặc sẽ khiến ngực họ thu nhỏ lại.
Nhưng bạn không biết đạt được thân hình như VĐV thể hình chuyên nghiệp, bạn cần sự kết hợp giữa tình trạng quá tải liên tục trong phòng tập và chế độ ăn kiểm soát nghiêm ngặt trong nhiều năm,chưa kể việc sử dụng TPBS hoặc các dược phẩm khác,…
Ngoài ra vùng ngực của phụ nữ có mô vú nằm phía trên các cơ chính của ngực,nên sẽ không có sự thay lớn về thể chất ở vùng ngực sau khi tham gia các bài tập ngực.Mặc dù ngoại hình sẽ không thay đổi đáng kể nhưng chắc chắn sức mạnh, độ săn chắc và đầy đặn của ngực sẽ tăng lên.
Một số lợi ích khác của việc ngực đối với phụ nữ:
- Tránh mất cân bằng cơ:tập luyện một số bộ phận nhất định trên cơ thể thường xuyên hơn và cường độ cao hơn các bộ phận khác,theo thời gian có thể dẫn đến tư thế xấu, rối loạn chức năng vận động và chấn thương tiềm ẩn ,đương nhiên vóc dáng của bạn sẽ trông mất cân đối hơn.
- Cải thiện vóc dáng: các bài tập ngực giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc các nhóm cơ phụ trợ như vai và tay sau.Điều này làm cải thiện toàn bộ diện mạo phần thân trên,làm cho vóc dáng của bạn nổi bật hơn bất cứ khi nào bạn mặc áo thun ba lỗ, váy liền thân, trang phục thể thao hoặc bất kỳ loại quần áo nào.
- Đốt cháy nhiều calo hơn:ngực là nhóm cơ lớn trên cơ thể.Để thực hiện các bài tập ngực cần huy động lượng lớn cơ bắp,điều này giúp đốt cháy nhiều calo hơn,tăng cường trao đổi chất ,hỗ trợ việc giảm cân.
Lời khuyên:dù bạn đọc là nam hay nữ thì việc thêm các bài tập ngực vào lịch tập mỗi tuần của bản thân là điều cần thiết.Nếu các bạn nữ không đủ sức tập các bài ngực với thanh đòn thì có thể sử dụng tạ đơn hoặc tập máy để thay thế.
4. Những bài tập ngực cơ bản tốt nhất mà người mới nên tập.
· Barbell Bench/Incline Press
Barbell Bench Press
- Nằm trên băng ghế với bàn chân phẳng trên sàn
- Duy trì tư thế với 5 điểm tiếp xúc trên băng ghế và sàn: (1)đầu nằm trên ghế, tầm mắt ngang thanh đòn ,(2)xương bả vai hạ xuống và kéo lại gần nhau,lưng trên ghì chặt trên ghế,(3)cơ mông chạm ghế,lưng dưới hơi cong(không chạm ghế),(4)(5)bàn chân phải,bàn chân trái nằm trên sàn,thẳng hanf
- Bụng nên hóp vào và gồng lên để giữ cột sống ổn định
- Nắm thanh đòn bằng cách nắm ngón tay cái quấn quanh thanh đòn đối diện các ngón còn lại giống như nắm đấm,hai bàn tay rộng hơn vai một chút.
- Hít hơi sâu gồng core,nhấc thanh đòn ra khỏi giá ,di chuyển xuống dưới đến vị trí thanh đòn nằm trên ngực,điều chỉnh lại 5 điểm tiếp xúc,thở ra.Đây là vị trí bắt đầu.
- Hít hơi sâu gồng core,xoay nhẹ khuỷu tay vào trong,từ từ hạ thanh đòn xuống về phía ngực bằng cách uốn cong khuỷu tay,mở rộng khuỷu tay 45-60 độ trong khi vẫn duy trì tiếp xúc 5 điểm.Hạ thanh đòn xuống cho đến khi chạm nhẹ phần nhô cao nhất của ngực.
- Vị trí cuối giữ 1-2 giây,ấn chặt hai bàn chân xuống sàn,phát lực đẩy mạnh thanh đòn lên,trở lại vị trí ban đầu (vẫn duy trì 5 điểm tiếp xúc),siết chặt cơ ngực ở vị trí cuối,thở ra.
Barbell Incline Press
Các bước thực hiện cũng giống như bài Barbell Bench Press nhưng cũng vài điểm khác biệt :
- Điều chỉnh góc nghiêng ghế 15-30 độ là tối ưu cho ngực trên,nhưng đa phần các ghế tập bài này ở Việt Nam đều cố định góc nghiêng khoảng 45 độ (có còn hơn không) bạn cũng không cần suy nghĩ về góc ghế,ngồi vào tập thôi.
- Nâng ghế ngồi đến vị trí mắt nằm dưới thanh đòn
- Hạ thanh đòn đến ngang ngực trên(vị trí dưới xương đòn),góc khuỷu tay mở 45-60 độ.
Lưu ý chung:
- Tránh tay cầm quá hẹp, cách cầm này khuỷu tay của bạn có xu hướng xoay vào trong,điều này sẽ chuyển trọng tâm lực lên cơ tay sau hơn ngực.Còn tay cầm quá rộng ,khuỷu tay có xu hướng xoay ra ngoài nhiều,gây căng thẳng lên các khớp ,hạn chế chuyển động của ngực.
- Tránh mở góc khuỷu tay quá nhiều >90 độ, điều này làm tăng nguy cơ chấn thương khớp vai,chuyển lực căng từ ngực sang cơ vai trước.Còn góc khuỷu tay quá hẹp <45 độ, chuyển lực căng từ ngực lên tay sau và vai trước
- Tránh đặt hai bàn chân quá xa cơ thể, gần như duỗi thẳng khớp gối hay đặt nên trên băng ghế.Tốt nhất ,đặt hai chân vị trí nằm trên sàn,đùi và cẳng chân vuông góc để làm điểm tựa cũng như duy trì độ ổn định của cơ thể khi thực hiện chuyển động.
- Duy trì mức độ cong lưng nhất định giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ ngực hơn,nhưng cũng đừng cường điệu cong lưng quá mức như VĐV cử tạ.
- Cố gắng kiểm soát trọng lượng tạ lúc đi xuống cũng như đẩy lên.
- Tránh đẩy vai lên cao hoặc trượt vai lên trên,duy trì 5 điểm tiếp xúc trong suốt quá trình chuyển động.
· Dumbell Bench/Incline Press
Dumbell Bench Press
- Cầm hai tạ đơn đặt trên đùi và ngồi trên băng ghế .
- Tư thế ngồi với lưng thẳng,ngực vươn lên, bả vai hạ xuống, kéo lại với nhau và siết chặt.Hít hơi sâu gồng core,chuẩn bị ngã người về sau.
Có hai cách ngã người về sau:
- Cách 1: ngã người về sau đồng thời giữ nguyên vị trí đặt tạ bằng cách nâng hai chân theo lên nhằm giữ cho tạ khỏi rơi và hỗ trợ lực để cơ thể ngã về sau.Khi cơ thể nằm trên ghế,đẩy tạ hướng lên trần nhà,đặt hai chân xuống sàn.
- Cách 2: đá đầu gối chân trái lên để đẩy quả tạ tay trái lên vai,tiếp tục đá đầu gối chân phải đẩy quả tạ phải lên vai.Khi đẩy quả tạ cuối cùng lên,bắt đầu ngã người nằm xuống ghế.Sau khi,nằm trên ghế đẩy mạnh hai quả tạ hướng lên trần.
- Tiếp tục điều chỉnh nhanh tư thế với 5 điểm xúc trên ghế và sàn: (1)đầu nằm trên,mắt hướng lên trần,(2)hạ và kéo hai xương bả vai lại,ghì chặt lưng trên trên ghế,(3)mông nằm trên ghế,lưng dưới hơi cong (không chạm ghế),(4)(5) bàn chân trái và phải nằm trên sàn.Hai tay thẳng,rộng bằng hoặc hơn vai chút,hướng xuống ngực,lòng bàn tay hướng ra ngoài.Đây là vị trí bắt đầu.
- Hít hơi sâu gồng core,xoay nhẹ khuỷu tay vào trong(vị trí tạ cũng hơi nghiêng).Từ từ hạ tạ xuống sang hai bên ngực, góc khuỷu tay mở 45-60 độ với cẳng thẳng trên khuỷu tay.Hạ tạ đến vị trí bắp tay song song với sàn hoặc sâu hơn(tùy thuộc vào tính linh hoạt của khớp và sức căng cơ ngực)
- Đến vị trí cuối giữ 1-2 giây,ấn chặt hai bàn chân trên sàn, đẩy tạ lên theo hướng từ ngoài vào trong,đến vị trí tay thẳng hàng với vai,hai quả tạ không chạm nhau,thở ra.(duy trì tư thế tiếp xúc 5 điểm trong suốt quá trình xuống và lên).
- Khi thực hiện xong một set muốn đặt hai tạ xuống sàn để nghỉ ngơi,bạn thực hiện bằng cách xoay cổ tay để hai lòng bàn tay hướng vào nhau(hai quả tạ song song với nhau),đồng thời nâng hai chân lên với đùi vuông góc thân,từ từ đưa hai tạ về phía đùi,theo quán tính nâng người lên khỏi ghế,quay lại vị trí ngồi với tạ đặt trên đùi ban đầu,sau đó đặt tạ xuống sàn.
Dumbell Incline Press
Các bước thức hiện giống như Dumbell Bench Press nhưng có vài điểm khác cần chú ý:
- Điều chỉnh độ nghiêng ghế 15-30 độ,góc quá cao có thể tác động nhiều vào cơ vai trước hơn là cơ ngực trên
- Để nằm ngửa về sau bạn có thể làm theo cách thứ 2.
- Giữ đầu nằm trên ghế mắt hướng lên trần,thay vì nâng đầu lên hay cố gắng đưa mắt nhìn xuống dưới.
Lưu ý chung:
- Tránh mở khuỷu tay quá mức khi hạ xuống(>90 độ) , giảm áp lực lên cơ ngực,tác động nhiều vào nhóm cơ vai trước hơn hoặc trường hợp tệ có thể gây chấn thương khớp vai.
- Tránh đưa cẳng tay đưa vào gần hoặc xa cơ thể khi hạ xuống,cố gắng giữ cẳng tay thẳng với cổ tay nằm trên khuỷu tay.
- Tránh đẩy vai lên cao khi đẩy lên,duy trì tiếp xúc 5 điểm trong suốt quá trình chuyển động.
- Thực hiện chuyển động đẩy lên đưa tạ từ ngoài vào trong.Tránh để hai quả tạ chạm vào nhau,luôn giữ khoảng trống giữa hai quả tạ ở vị trí trên cùng.
- Tránh quăng tạ sang hai bên khi tập xong một set,để hạn chế chấn thương ở khớp vai,cũng như ảnh hưởng đến những người tập khác(văn hóa phòng tập).
· Cable Crossover
- Điều chỉnh ròng rọc hai bên đến vị trí ngang hoặc cao hơn đầu,chọn mức tạ muốn tập.
- Đến ròng rọc bên phải,lấy tay phải cầm vào tay cầm dây cáp,nhấn xuống kéo về sát cơ thể.Sau đó di chuyển đến ròng rọc bên trái,cầm vào tay cầm nhấn xuống kéo vào sát người.Sau đó, di chuyển đi vị trí chính giữa khung máy tập.
- Điều chỉnh lại tư thế:(1) chân phải hoặc trái đặt trước,đầu gối cong,chân còn lại đặt sau,chân thẳng, mũi chân của hai chân đều hướng về phía trước,(2)đầu cổ lưng thẳng hàng,lưng hơi nghiêng về trước,thẳng hàng với chân sau, (không gập về trước hay ngửa về sau quá mức),mắt nhìn một điểm trên sàn cách chân trước 2-3 m,(3)dang hai tay thẳng sang hai bên,khuỷu tay hơi cong,lòng bàn tay hướng ra ngoài,hai cánh tay đặt ngang hoặc thấp hơn vai chút,hạ và kéo hai bả vai lại nhau siết chặt,ngực vươn lên,di chuyển lên hoặc lùi xuống vài bước để xác định vị trí ngực căng nhất.Đây là vị trí bắt đầu.
- Hít hơi sâu gồng core,giữ nguyên cánh tay thẳng khuỷu tay hơi cong,di chuyển cánh tay theo hình vòng cung (từ ngoài vào trong),đến vị trí giữa phía trước ngực,lòng bàn tay hướng vào nhau,gần chạm.
- Giữ vị trí cuối(ngực co lại nhiều nhất) 1-2 giây,từ từ mở rộng hai cánh tay trở lại vị trí bắt đầu,thở ra.
Lưu ý:
- Đừng để lực căng của dây cáp kéo cánh tay bạn về sau.Hãy tập trung kiểm soát và duy trì lực căng ở ngực và cánh tay
- Tránh sử dụng trọng lượng cơ thể để lấy đà kéo hai tay vào trong.
- Tránh đưa vai về trước quá mức,điều này sẽ giảm áp lực lên cơ ngực.
- Đừng nâng tay quá cao (vượt qua vai),điều này làm tăng áp lực lên vai hơn là ngực.
- Hãy nhớ: kiểm soát trọng lượng tạ thay vì để trọng lượng tạ kiểm soát bạn.
- Sau khi tập xong một set,thả nhẹ nhàng từng bên dây cáp về vị trí ban đầu.Tránh thả cùng lúc khiến tạ rơi tự do,điều này có thể gây hư hỏng thiết bị và những tiếng ồn khó chịu (văn hóa phòng tập).
· Dumbell Bench/Incline Fly
Các bước thiết lập ban đầu của hai bài Dumbell Bench/Incline Fly gần giống với với hai bài Dumbell Bench/Incline Press nhưng vẫn có vài điểm khác biệt khi thực hiện cần chú ý:
- Sau khi đẩy tạ lên trần và điều chỉnh tư thế 5 điểm,bạn xoay cổ tay đưa hai lòng bàn tay hướng vào nhau,khuỷu tay cong nhẹ,hai tay rộng bằng vai.Đây là vị trí bắt đầu
- Hít hơi sâu gồng core,mở rộng và hạ từ từ hai cánh tay sang hai bên theo hình vòng cung,đồng thời uốn cong khuỷu tay góc lớn hơn 90 độ(khoảng 120-135 độ)
- Hạ tạ đến vị trí ngực căng nhất của ngực(bắp tay ngang hoặc thấp hơn vai một chút),giữ 1-2 giây,kéo tạ lên theo quỹ đạo ngược lại,đồng thời duỗi thẳng ,trở lại vị trí bắt đầu,thở ra.
Lưu ý:
- Khi hạ tạ tránh đẩy khuỷu tay lên cao,điều này có thể gây nguy hiểm cho khớp vai và giảm áp lực lên cơ ngực.
- Tránh đẩy vai lên cao khi kéo tạ lên,điều này tăng khả năng phát triển cơ vai trước hơn là ngực.
- Tránh hạ tạ quá sâu,nếu không kiểm soát tốt có thể gây chấn thương vai.
- Tránh duỗi thẳng tay khi xuống ,điều này làm cho tay trước tham gia nhiều hơn là ngực.
- Không để hai tạ chạm vào nhau tại vị trí cuối cùng của chuyển động đi lên.
- Chọn mức tạ phù hợp để kiểm soát tốt chuyển động lên và xuống.
- Duy trì tư thế 5 điểm khi thực hiện chuyển động.
· Dip chest
Để tập được bài này bạn cần thiết bị với hai thanh xà song song với nhau được cố định vào khung và có khoảng trống ở giữa để cơ thể bạn dễ dàng đi vào.
- Nắm lẫy cả hai thanh xà,sau đó đẩy người lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay và nhẹ nhàng nhảy lên khỏi mặt đất (hoặc ghế đứng) sao cho cánh tay thẳng và đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể.
- Điều chỉnh lại tư thế: (1) cánh tay thẳng,không uốn cong khuỷu tay,(2) xương bả vai hạ xuống và ép chặt vào nhau,(3)lưng thẳng,hơi nghiêng về trước, cổ đưa nhẹ về trước,mắt nhìn cố định điểm trên sàn cách khoảng 1m,(4) đầu gối uốn cong, hai chân đan vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
- Hít hơi sâu gồng core,hạ từ từ cơ thể xuống bằng cách uốn cong và mở rộng khuỷu tay sang hai bên, đồng thời nghiêng cơ thể về phía trước,cho đến khi cánh tay tạo một góc 90 độ hay bắp tay song song với sàn.
- Đến vị trí cuối giữ 1-2 giây,đẩy cơ thể lên trở lại vị trí bắt đầu,thở ra.
Lưu ý:
- Tránh cơ thể thẳng đứng khi hạ xuống,điều này tác động nhiều vào cơ tay sau hơn là cơ ngực
- Tránh đẩy vai lên cao khi đi lên,điều này giảm áp lực lên cơ ngực.Cố gắng duy trì vai ở trạng thái thiết lập ban đầu.
- Thêm tạ nếu cảm thấy tập với trọng lượng cơ thể quá nhẹ.Dù thêm tạ hay tập với trọng lượng cơ thể,kiểm soát tốt chuyển động xuống và lên vẫn là ưu tiên hàng đầu.
- Nếu bạn chưa đủ sức để thực hiện full ROM(đủ phạm vi chuyển động lên xuống),bạn có thể thực hiện nửa ROM,sau đó tăng dần lên đến ngưỡng full ROM.Hoặc nếu phòng tập của bạn máy hỗ trợ tập Dip thì có thể sử dụng,còn không thì nhờ bạn tập cùng hoặc PT của bạn hỗ trợ
· Pushup
- Đầu tiên xác định độ rộng cánh tay bằng cách nằm úp xuống sàn,chân duỗi thẳng,thân trên tiếp xúc mặt đất,chống hai tay sang hai bên ngang ngực,di chuyển bàn tay ra xa hay lại gần cơ thể sao cho cẳng tay nằm trên cổ tay và khuỷu tay mở góc 45-60 độ,hai bàn tay thẳng hàng (nhìn sang hai bên để xác định).
- Sau khi xác định được độ rộng của hai tay,giữ nguyên độ rộng ấy,nâng người lên,hai tay duỗi thẳng với vai khuỷu tay cổ tay thẳng hàng.
- Điều chỉnh lại tư thế: (1) lòng bàn xòe ra,ấn chặt xuống sàn,(2)hạ xương bả vai xuống,siết chặt cơ xô,(3)đầu cổ lưng thẳng hàng,kéo cằm xuống,(4) chân duỗi thẳng,mở rộng bằng hông,mũi chân nằm trên sàn,(5) hông xoay về phía trước,mông siết chặt.Đây là vị trí bắt đầu.
- Hít hơi sâu gồng core, hạ từ từ cơ thể xuống,di chuyển về phía trước một chút để giữ khuỷu tay nằm trên cổ tay.
- Đến vị trí gần chạm sàn, hai xương bả vai ép chặt vào nhau,đẩy ngược lên về vị trí bắt đầu ,thở ra.
Lưu ý:
- Nếu bạn là người mới,đặc biệt là các bạn nữ,không đủ sức tập luyện với tư thế như trên,thì các bạn có thể dụng biến thể khác,cũng điều chỉnh tư thế như trên nhưng thay vì duỗi thẳng chân, mũi chân ấn xuống sàn thì bạn có thể gập gối lại để đầu gối và mũi chân ấn xuống sàn(cách này nên tập trên thảm để giảm đau gối khi tập).Nếu còn không được bạn có thể thực hiện nửa ROM sau đó tăng dần lên hoặc sử dụng dây kháng lực để hỗ trợ.
- Tránh đặt tay quá rộng và lên cao,điều này tác động cơ vai nhiều hơn ngực.
- Hạn chế việc cố gắng đẩy cơ thể lên mà làm cong lưng dưới
- Cố gắng lên hai tay cùng lúc.Tránh một tay lên trước một tay lên sau.
- Duy trì tư thế đầu hông chân thẳng hàng trong suốt chuyển động.
Nguồn tài liệu:
Nguồn ảnh:
