Một vòng ba to, tròn, săn chắc không chỉ góp phần tạo nên vẻ ngoài khỏe khoắn,quyến rũ với cả nam lẫn nữ,mà còn là một phần quan trọng phát triển sức mạnh phần core.
Cơ mông giúp ổn định hông và xương chậu, thiết lập nền tảng vững chắc khi tập luyện.
Cơ mông cũng có khả năng thực hiện nhiều chuyển động gồm mở rộng hông, xoay hông,giang ngang và đưa đùi ra sau/nâng lên.
Không chỉ giúp bạn có hình thể đẹp mà còn chịu trách nhiệm thực hiện nhiều loại chuyển động khác nhau, nên việc đa dạng các loại bài tập cho cơ mông là điều cần thiết.
Trong bài viết này,94fit sẽ chia sẻ cho bạn cơ bản về cấu trúc cũng như chức năng của từng nhóm cơ trên vùng mông và những dạng bài tập phù hợp để phát triển cơ mông săn chắc, khỏe mạnh hơn, bạn có thể tham khảo và thêm chúng vào lịch tập luyện của bản thân.
1. Khái quát cơ mông
Cơ mông là nhóm cơ tạo thành vùng mông – vùng quan trọng nằm mặt sau xương chậu.
Về mặt giải phẫu, cơ mông có hai điểm bám chính: mặt sau đai xương chậu và phần gần nhất của đầu xương đùi.
Cơ mông hoạt động chủ yếu dựa trên khớp hông, thực hiện các chuyển động giang hông(đưa/nâng đùi sang 1 bên) và duỗi hông, kéo đùi về phía sau ,bên cạnh đó cũng hỗ trợ khép đùi, xoay(ngoài/trong) hông.
Do đó cơ mông rất quan trọng đối với nhiều hoạt động như đi bộ, đứng một chân, chạy,leo cầu thang,ngồi xổm,…
2. Cấu trúc, chức năng cơ mông
Dựa vào vị trí và chức năng có thể chia cơ mông thành hai phần
Phần bên ngoài
Các cơ bên ngoài của vùng mông gồm 3 cơ chính và 1 cơ căng.Chức năng chủ yếu của chúng để giạng và duỗi hông, kéo đùi về sau.
Cơ mông lớn
Cơ mông lớn là cơ lớn nhất trong các nhóm cơ vùng mông.Nó là lớp ngoài cùng,định hình cho vùng mông.
Cấu trúc: cơ mông lớn có 2 điểm bám: điểm đầu bắt nguồn từ đường mông trên, xương chậu mặt sau, xương cùng mặt sau(xương chậu là xương bên ngoài khung chậu, đường mông là đường mấp mô trên bề mặt ngoài của xương chậu), điểm cuối bám vào lồi củ cơ mông và dải xương chậu.
Chức năng: duỗi hông, xoay đùi, giạng đùi, khép đùi
Cơ mông nhỡ
Cơ mông nhỡ có dạng hình quạt , nằm giữa cơ mông lớn và cơ mông nhỏ
Cấu trúc:cơ mông nhỡ gồm 2 điểm bám: điểm đầu nằm mặt ngoài xương chậu giữa mào chậu và đường mông sau phía dưới, điểm cuối nằm trên bề mặt mấu chuyến lớn
Chức năng: giạng hông, xoay đùi, ổn định xương chậu
Cơ mông nhỏ
Cơ mông nhỏ là cơ nằm sâu nhất và nhỏ nhất trong các nhóm cơ nằm ngoài của vùng mông.Nó có hình dạng và chức năng gần giống với cơ mông nhỡ.
Cấu trúc: cơ mông nhỏ cũng có 2 điểm bám: điểm đầu nằm trên bề mặt ngoài của xương chậu giữa đường mông trước và dưới, điếm cuối bám vào mặt trước mấu chuyển lớn của xương đùi.
Chức năng: giạng hông, xoay đùi, ổn định xương chậu
Tenor Fascia Lata(cơ căng cân đùi)
Tenor Fascia Lata là cơ nhỏ nằm mép trước của mào chậu, nó cũng gần như thuộc cơ đùi.
Cấu trúc: cơ căng cân đùi có 2 điểm bám: điểm đầu kéo dài từ phần phía trước của mào chậu đến gai chậu trước phía trên(ASIS),điểm cuối nằm trên dải chậu chày, gắn vào lồi cầu bên của xương chày.
Chức năng:hỗ trợ cơ mông nhỡ và nhỏ giạng hông, xoay đùi, tạo động tác duỗi và xoay của khớp gối, đóng vai trò hỗ trợ chu kì bước đi.
Phần nằm sâu bên trong
Cơ mông sâu là một tập hợp các cơ nhỏ hơn, nằm bên dưới cơ mông nhỏ.chức năng chủ yếu của nhóm cơ này là xoay đùi,bên cạnh đó chúng cũng giúp ổn định khớp hông bằng cách kéo/giữ chỏm xương đùi vào trong ổ cối khung xương chậu
Piriformis
Piriformis hay còn gọi là cơ hình lê là cơ hình tam chóp, cơ quan trọng nhất trong các nhóm cơ nằm sâu bên trong vùng mông.
Cấu trúc : cơ hình lê có 2 điểm bám: điểm đầu nằm trên mặt trước xương cùng, các sợ cơ di chuyển xuống dưới,qua lỗ thần kinh tọa lớn đến điểm cuối bám vào mấu chuyển lớn của xương đùi.
Chức năng: xoay và giạng hông, ổn định đầu xương đùi
Obturator Internus
Obturator Internus là cơ hình tam giác nằm sâu bên trong vùng chậu và vùng mông
Cấu trúc: 2 điểm bám: điểm đầu bắt nguồn từ xương mu và xương ngồi của lỗ bịt, điểm cuối bám vào mấu chuyển lớn của xương đùi.
Chức năng: xoay và giạng hông, gập đùi, ổn định khớp hông.
The Gemellus
The Gemellus gồm 2 cơ nhỏ hẹp, hình tam giác,nằm sâu trong xương chậu sau.
Cấu trúc: 3 điểm bám: điểm đầu cơ gemellus phía trên bắt nguồn từ gai ngồi, cơ gemellus phía dưới từ ụ ngồi, điểm cuối cả hai đều bám vào mấu chuyển lớn của xương đùi
Chức năng: xoay và giang hông, ổn định đầu xương đùi.
Quadratus Femoris
Quadratus femoris là cơ phẳng, hình chữ nhật
Cấu trúc: điểm đầu bắt nguồn từ mặt bên ụ ngồi, điểm cuối bám vuông góc trên đỉnh trong mấu chuyển lớn.
Chức năng:xoay hông, ổn định khớp hông bằng cách giữ xương đùi ổn định
3. Những bài tập đơn giản hiệu quả để phát triển cơ mông
4 nhóm bài tập tốt nhất nên đưa vào chương trình tập luyện để phát triển cơ mông của bạn và phù hợp cho cả nam và nữ.
Các bài tập thrust/bridge
Tập trung tối đa toàn diện cơ mông, lực căng lớn nhất đến cơ mông khi ở tư thế co hoàn toàn.Chẳng hạn như: hip thrust, hip bridge, single hip thrust, single hip bridge.
Ví dụ cụ thể:
Hip thrust
Nhóm cơ hoạt động: cơ mông lớn, cơ đùi,core
Dụng cụ : thanh đòn,bánh tạ, băng ghế hoặc vật nào đó có thể tựa lưng,đệm thanh đòn (nếu cần)
Các bước thực hiện:
- Đặt thanh tạ song song đối diện với băng ghế
- Ngồi trên sàn dựa lưng vào băng ghế. Kéo thanh tạ lại gần cơ thể cho đến khi thanh tạ nằm trên nếp gấp hông.
- Gập đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hoặc hơn vai một chút, mũi chân hướng về phía trước hoặc xoay ra ngoài một chút .Lưng trên(phần ngang xương bả vai) dựa vào mép của băng ghế.
- Thanh tạ đặt ngang nếp gấp hông.Hai tay cầm thanh tạ để giữ cho thanh tạ đúng ví trí, thăng bằng khi tập.Bạn có thêm miếng đệm giữa thanh tạ và cơ thể,để thoải mái hơn trong quá trình tập.
- Cằm của bạn phải giữ nguyên trong suốt quá trình tập, tưởng tượng bạn đang giữ chặt một quả trứng gà dưới cằm.Đây là vị trí bắt đâu.
- Hít hơi thật sâu gồng chặt core, siết chặt cơ mông ,mở gối hướng về mũi chân, đẩy hông lên trần,ngả người ra sau sao cho lưng trên(xương bả vai) nằm trên băng ghế.
- Vị trí trên cùng, đầu gối-hông-vai thẳng hàng, đầu gối vẫn mở theo hướng bàn chân, cằm giữ nguyên vị trí(không ngửi ra sau)
- Giữ 2-3 giây ở vị trí cuối, sau đó đảo ngược chuyển động,hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu,thở ra.
Chú ý:
- Không nên đặt chân quá gần (tác động cơ đùi trước) hoặc quá xa (tác động cơ đùi sau) băng ghế .Thử vài lần để tìm vị trí phù hợp tác động cơ mông trước khi bước vào set tập chính.
- Giữ xương sườn hướng xuống và lưng dưới vị trí trung lập (không cong hoặc duỗi quá mức) để hông mở rộng hoàn toàn.
- Đảm bảo chân bạn vị trí thích hợp,tạo góc 90 độ với thân trên vào cuối chuyển động đẩy và bàn chân bám chặt trên sàn trong suốt quá trình thực hiện chuyển động
- Cố gắng đẩy hông cao hơn đầu gối để khóa chuyển động.Nếu không làm được thì bạn nên giảm trọng lượng xuống.
- Giữ mắt nhìn xuống phía dưới chân để cằm hạ xuống,tránh đầu ngửa về sau khi nâng lên.
Hip bridge
Nhóm cơ hoạt động: cơ mông, cơ đùi,core
Dụng cụ: thảm, tạ đơn (nếu cần)
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa người trên sàn hoặc thảm, đầu gối gập lại, hai chân đặt trên sàn rộng bằng hoặc hơn vai một chút, got chân cách mông 15-20 cm (điều chỉnh lại trong lúc tập để tác động vào cơ mông nhiều hơn).
- Hai tay duỗi thẳng đặt hai bên thân người trên sàn với lòng bàn tay úp,đầu của bạn nằm trên sàn(giữ yên trong quá trình tập).Để thoải mái hơn khi tập bạn có thể thêm thảm yoga dưới cơ thể.Đây là vị trí bắt đầu.
- Hít một hơi gồng chặt core,nâng xương chậu (vùng mông) lên khỏi sàn, bằng cách phát lực từ lòng bàn chân đẩy thân dưới lên đến vị trí đầu gối-hông-vai thẳng hàng, lưng trên (phần ngang xương bả vai) nằm trên sàn, đầu gối mở hướng về bàn chân, siết chặt cơ mông
- Giữ 2-3 giây ở vị trí cuối,sau đó đảo ngược chuyển động, từ từ hạ xuống trở về vị trí ban đầu, thở ra.
Chú ý:
- Tránh nâng hông quá cao,điều này làm lưng dưới uốn cong quá mức.
- Nếu cảm thấy cơ đùi sau làm việc nhiều có thể bàn chân đặt quá xa,nên di chuyển về sau.
- Nếu cơ lưng dưới hoạt động mạnh,hãy đặt chân về trước và đảm bảo mông có thể hóp, core kích hoạt và lưng không cong khi bắt đầu nâng lên.
- Duỗi hông hoàn toàn ở vị trí cuối cùng, hông-đầu gối-vai thẳng hàng,đầu gối mở hướng về mũi chân,bàn chân bám chặt trên sàn.
- Nếu bạn cảm thấy tập bodyweight quá nhẹ thì có thêm tạ dumbell đặt ngang hông và hai tay bạn đặt trên tạ để giữ tạ đúng vị trí.
Các bài tập squat/lunge
Tăng sức mạnh và xây dựng cơ mông và cơ tứ đầu(quad), lực căng lớn nhất của cơ mông khi ở tư thế căng hoàn toàn. Chẳng hạn như: back squat, lunge, spilit squat, deficit reverse lunge, …
Back squat
Nhóm cơ hoạt động chính: cơ đùi, cơ mông.
Dụng cụ: thanh đòn, bánh tạ, rack giá đỡ.
Các bước thực hiện:
- Thanh đòn có thể đặt ở độ cao ngang ngực hoặc vị trí thấp hơn vai và cao hơn ngực dưới.
- Đối mặt với thanh đòn, hai tay đưa về trước nắm chặt thanh đòn với tay cầm rộng hơn vai,hạ vai và kéo hai xương bả vai lại với nhau,sau đó bước lên,đưa thanh đòn ra phía sau đầu,đặt lên vị trí ngang vai và nằm trên cơ hình thang.
- Sau khi setup thành công thanh đòn và tay cầm.Hít một hơi thật sâu xuống bụng gồng chặt core.Đừng bao giờ để cơ thể lỏng lẻo rồi nhấc thanh đòn ra khỏi giá,đặc biệt khi tập nặng vì cần tạo sự ổn định cho cơ thể trước khi nhấc thanh đòn.
- Khi bạn đã sẵn sàng,hít hơi sâu gồng core, nhấc thanh đòn ra khỏi giá bằng cách đẩy hông lên trên ,duỗi thẳng đầu gối, sau đó lùi về sau vài bước ngắn (khoảng 3 bước),dừng lại.
- Điều chỉnh lại tư thế: đứng thẳng, lưng hông thẳng hàng, đầu hơi đưa về phía trước một chút,mắt nhìn về trước,hai bàn chân đứng rộng bằng hoặc rộng hơn vai một chút và thẳng hàng nhau(không so le chân trước chân sau).Xoay nhẹ bàn chân hướng ra ngoài – góc xoay của bàn chân sẽ khác nhau phụ thuộc vào cấu trúc cơ thể và tính linh hoạt của mỗi cá nhân(khuyến nghị 8-20 độ),thở ra.Đây là vị trí bắt đầu
- Siết chặt cơ mông, đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với bàn chân.
- Hít một hơi thật sâu xuống bụng và gồng chặt core như thể chuẩn bị nhận một cú đấm, điều này sẽ giữ an toàn cho cột sống và ổn định cơ thể khi squat.
- Đẩy nhẹ phần hông về phía sau, đưa ngực hướng về phía trước,bắt đầu squat(gập hông,gập đầu gối).
- Để giữ thanh bằng và tác động nhiều lên đùi khi squat, thanh đòn nên đi qua giữa bàn chân, để làm được điều này, phần thân trên nghiêng về phía trước nhưng phải đảm bảo lưng và hông thẳng hàng (độ nghiêng mỗi người khác nhau phụ thuộc vào cấu trúc cơ thể ).
- Đầu gối luôn mở ra ngoài,hướng về phía bàn chân.Hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối và hông thẳng hàng hoặc sâu hơn (tùy vào độ linh hoạt cơ thể, khả năng kiểm soát mức tạ và mục đích tập luyện của bạn).
- Khi đi lên,phát lực từ bàn chân lên đùi, đẩy hông thẳng lên đồng thời nâng ngực lên(tránh trường hợp đẩy hông lên trước, trong khi ngực sụp xuống), đầu gối mở hướng về bàn chân trong suốt quá trình đi lên về vị trí ban đầu,thở ra.
- Khi thực hiện xong số reps của một set, hãy di chuyển cẩn thận về phía trước, đưa thanh đòn về lại giá đỡ( để cơ thể ổn định khi di chuyển bạn nên hít một hơi thật sâu gồng chặt core) và hạ thanh đòn xuống giá đỡ.
Xem nội dung chi tiết hơn của bài tập back squat: Tại đây
Lunge
Nhóm cơ hoạt động: cơ mông, cơ đùi,core,lưng (nếu thêm tạ)
Dụng cụ : bodyweight,tạ đơn (nếu cần)
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng phía trước, mắt nhìn thẳng.Bạn có thể tập bài này với bodyweight, hoặc cầm thêm tạ dumbell hai bên.
- Đưa chân trái về phía sau,mũi chân hướng nằm trên sàn, gót chân hướng lên trấn, chân phải giữ nguyên vị trí ban đầu,thân trên nghiêng về phía trước.Đây là vị trí bắt đầu.
- Hít hơi thật sâu gồng chặt core, từ từ hạ thấp xuống, đầu – lưng-hông thẳng hàng, gập đầu gối và lưng mắt cá chân chân phải, đầu gối chân phải hướng về mũi bàn chân.
- Hạ thấp cơ thể xuống đến vị trí đầu gối chân trái chạm hoặc gần chạm sàn.
- Giữ 1-2 giây vị trí cuối,đảo ngược chuyển động,phát lực từ bàn chân phải lên đùi, đẩy đồng thời hông và ngực lên, trở về vị trí bắt đầu,thở ra.
- Kéo chân trái từ sau về trước , trở về vị trí đứng thẳng, đổi chân, thực hiện các bước tương tự.
- Thực hiện xong hai chân được tính là một set.
Chú ý:
- Tránh đặt hai chân trước và sau quá gần (áp lực đầu gối) hoặc quá xa ( giảm tính linh hoạt chân sau,làm tư thế bất ổn định hơn).Để khắc phục ban có thể kiểm tra tư thế: hạ thấp cỡ xuống để xem đầu gối sau có chạm sàn không, nếu có thì tư thế ổn, còn không thì nên điều chỉnh lại.
- Tránh xoay đầu gối sau ra ngoài hoặc vào trong, hãy tập trung hướng đầu gối sau xuống sàn.
- Thay vì thân trên thẳng đứng (tác động cơ đùi trước) khi tập,bạn có thể nghiêng thân trên về trước sẽ cảm nhận cơ mông nhiều hơn
Các bài tập hinge/pull
Tập trung vào cơ mông và đùi sau(hamstring).Chẳng hạn như: stiff deadlift, good morning, kettlebell swing, 45-degree hyperextension, standing cable hip extension,..
Stiff deadlift
Nhóm cơ hoạt động chính: cơ mông, cơ đùi (chủ yếu là đùi sau),cơ lưng.
Dụng cụ : thanh đòn,bánh tạ hoặc tạ đơn.
Các bước thực hiện:
- Chuẩn bị thanh đòn có gắn bánh tạ trên sàn, tiến tới thanh đòn đến vị trí cách thanh đòn 2-3 cm, nhìn trên xuống thanh đòn đi qua giữa bàn chân,hai chân rộng bằng vai và cách đều hai đầu thanh đòn.(1)
- Đẩy mông ra sau, hạ thấp xuống,hai tay cầm chặt thanh đòn,vị trí cầm ngoài, ngón cái gần sát cẳng chân (không nên cầm quá rộng)(2)
- Điều chỉnh lại tư thế: Hai xương bả vai hạ xuống, hai tay kéo dài,ngực ưỡn lên, đầu-lưng-hông thẳng hàn,hông nằm giữa vai và đầu gối,mắt nhìn về một điểm trên sàn cách 2-3m(3)
- Hít hơi thật sâu gồng core,đầu gối mở hướng về phía mũi chân, phát lực từ bàn chân lên đùi,tập trung đẩy thanh đòn ra xa sàn, hông và ngực đồng thời di chuyển lên, thanh đòn bám sát cơ thể,khi thanh đòn qua đầu gối, hông bắt đầu duỗi thẳng. (4).
- Tiếp tục di chuyển thanh đòn sát cơ thể,đến vị trí đứng thẳng, mông siết chặt, lưng cổ thẳng, thanh tạ đặt sát cơ thể(thường là ngang hông),thở ra(5)
- Hít hơi thật sâu gồng chặt core, đẩy nhẹ mông ra sau, từ từ hạ thấp thanh đòn xuống, chân thẳng, đầu gối cong nhưng không cong nhiều như deadlift thông thường,thanh đòn bám sát cơ thể.(6)
- Thanh đòn di chuyển đến vị trí bạn cảm thấy cơ mông và cơ đùi sau căng nhất thì dừng lại (thường là qua đầu gối, tùy vào độ linh hoạt của khớp và độ căng cứng của cơ bắp).(7)
- Dừng 1-2 giây ở vị trí cuối,đảo ngược chuyển động,trở về vị trí đứng thẳng,thở ra.
- Thực hiện xong số rep của set,thì hạ tạ xuống trở lại vị trí trên sàn (đảo ngược chuyển động đưa tạ lên).
Chú ý:
- Không để thanh đòn trượt ra xa cơ thể và đầu-lưng-hông thẳng hàng trong suốt quá trình thực hiện chuyển động.
- Để tiết kiệm sức lực thay vì đặt thanh đòn dưới sàn,bạn có thể đặt trên giá đỡ.
- Nắm tay quấn quanh thanh đòn, tránh nắm kiểu móc.
- Đảm bảo cánh tay thẳng dài,khuỷu tay khóa.
- Thay vì khóa đầu gối,chân thẳng (tác động nhiều cơ đùi sau),bạn nên uốn cong đầu gối để tác động nhiều hơn vào cơ mông.
45 degree hyperextension
Nhóm cơ hoạt động: lưng dưới, cơ mông,đùi sau.
Dụng cụ: ghế nghiêng 45 tập cơ lưng dưới và mông
Các bước thực hiện:
- Đặt hai bàn chân lên miếng đế chân, hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân xoay ngoài khoảng 30-45 độ, đầu gối và mắt cá chân trên đường thẳng,hông đặt ngang hoặc cao hơn chút mép trên cùng của miếng đệm đùi.
- Thân trên có hai cách thiết lập.Cách 1: lưng,cổ, đầu thẳng hàng, mắt nhìn hướng cố định cách 2-3m.Cách 2: phần lưng trên cuộn tròn,lưng dưới thẳng,đầu và cổ vị trí trung lập,mắt nhìn xuống sàn; bạn có thể tập luyện với hai cách ,rồi chọn ra cách nào bạn cảm thấy thoải mái, tác động nhiều vào nhóm cơ mục tiêu của bạn.Cả hai cách hai tay đặt ngang ngực đan vào nhau.
- Gập người từ từ hạ xuống gần sàn,nhưng vẫn giữ tư thế đã thiết lập ở trên. Đây là vị trí bắt đầu.
- Hít hơi thật sâu gồng core, cơ mông và đùi sau, đẩy hông vào miếng đệm nâng thân trên lên.
- Tiếp tục di chuyển đến vị trí vai qua hông và thân trên thẳng hàng với chân,siết chặt cơ mông.
- Dừng 1-2 giây ở vị trí cuối,đảo ngược chuyển động,từ từ hạ thấp cơ thể trở về vị trí ban đầu,thở ra.
Chú ý:
- Vai không dẫn đầu chuyển động đi lên để giảm áp lực lên lưng dưới.
- Không nâng vai quá cao, ưỡn thân trên về phía sau hay nhấc hông lên khỏi tấm đệm ở vị trí cuối.
- Nếu chọn cách thứ 2 thiết thiết lập thân trên, thì khi nâng lên vai thường thấp hơn hông (vị trí cuối) và không nên nâng lên quá cao.
- Tránh đặt hông quá cao hoặc quá thấp so với mép đệm.
Các bài tập giạng chân sang bên(Abduction)
Tập trung nhiều vào phần trên cơ mông nhỡ và nhỏ.Chẳng hạn như:cable hip adduction,side-lying leg lift, banded clamshell,banded jumping jacks, banded walk,…
Cable hip adduction
Nhóm cơ hoạt động: cơ mông, cơ khép đùi
Dụng cụ: máy cable, dây quấn cổ chân có móc.
Các bước thực hiện:
- Điều chỉnh một ròng rọc của máy xuống mức thấp nhất,móc dây đeo vào dây cáp, sau đó gắn dây đeo vào vị trí trên mắt cá chân của chân phải.
- Sau đó đứng thẳng,dọc theo trục ròng rọc, hai chân rộng bằng hông,phần bên trái cơ thể đứng đối diện trục,tay trái cầm trục hoặc tay cầm (nếu có) trên máy, mắt nhìn thẳng,tay phải chống vào hông phải.
- Chân phải đưa lên phía trước một chút để tạo khoảng hở giữa dây cáp và chân trái,tránh dây cáp ma sát vào chân khi chuyển động.Đây là vị trí bắt đầu.
- Hít hơi sâu gồng chặt core, lấy chân trái làm trụ,bàn chân trái bám chặt trên sàn, chân phải thẳng,đầu gối hơi cong, nâng lên góc 45 độ hoặc đến vị trí cảm nhận phần mông trên siết chặt(cơ mông nhỏ và nhỡ).
- Giữ 1-2 giây ở vị trí cuối,đảo ngược chuyển động,từ từ hạ thấp chân xuống trở vị trí bắt đầu nhưng chân phải không chạm đất để giữ áp lực lên cơ mông,thở ra.
- Thực hiện xong số rep bên chân phải, đổi bên thực hiện các bước tương tự
- Hoàn thành xong hai chân được tính là một set.
Chú ý:
- Tránh nâng chân lên quá cao,khiến phần lưng bị cong
Side-lying leg lift
Nhóm cơ hoạt động: cơ mông , cơ khép đùi.
Dụng cụ: tấm thảm,thiết bị quấn chân có trọng lượng (nếu cần)
Các bước thực hiện:
- Nằm nghiêng sang một bên trái trên một tấm thảm.Toàn bộ cơ thể nằm trên đường thẳng.
- Hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
- Bàn tay phải của bạn đặt trên đất hoặc trên hông, tay trái đỡ phần đầu.
- Hít hơi gồng core,chân phải thẳng nâng hướng lên trần, đến vị trí cảm nhận cơ mông trên siết chặt.
- giữ 1-2 giây ở vị trí cuỗi,từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện xong số rep chân phải, đổi bên thực hiện các bước tương tự
- Hoàn thành xong hai chân được tính là một set.
Banded walk
Nhóm cơ hoạt động: cơ mông, cơ khép đùi
Dụng cụ: dây band
Các bước thực hiện:
- Quấn dây band ngay vị trí trên mắt cá chân hoặc trên đầu gối.Bước hai chân sang hai bên cho đến khi dây căng.
- Thực hiện động tác hip hinge, mông đẩy ra sau, gập hông,đầu gối hơi cong,thân trên nghiêng về phía trước, đầu-lưng-hông thẳng hàng,mắt nhìn nhìn điểm trên sàn cách chân 2-3 m, hai tay chống hai bên hông.
- Giữ cố định tư thế, hít hơi gồng core, bước chân phải sang phải, sau đó bước chân trái sang phải,thở ra, cảm nhận sức căng mông trên (khi chuyển động khoảng cách giữa chân trái và chân phải bằng vị trí ban đầu để tạo áp lực lên nhóm cơ mục tiêu, tức là dải band luôn căng trong suốt quá trình chuyển động).
- Tiếp tục bước thêm vài bước, sau đó đổi bên,thực hiện tương tự.
Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “ Cơ mông: cấu trúc, chức năng, những bài tập đơn giản hiệu quả cho nam và nữ ”.Nếu cảm thấy nội dung bài viết hữu ích,hãy giúp chúng tôi đánh giá 5 sao phía dưới và chia sẻ với bạn bè,đồng nghiệp, người thân hoặc trên các trang mạng xã hội của bạn.Điều này không chỉ hoàn toàn miễn phí, mà nó còn giúp tạo động lực để chúng tôi xuất bản những nội dung mới hữu ích hơn.Bạn cũng có thể truy cập vào website 94fit.com để tìm đọc nội dung mới mỗi tuần.
Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo.
