Cơ lưng : cấu tạo và 10+ bài tập lưng xô dày rộng cho nam và nữ

Nhiều nam giới thường chỉ tập trung phát triển những nhóm cơ “mặt tiền” như cơ bụng,cánh tay,ngực  và bờ vai,họ cho rằng việc sở hữu cơ bụng 6 múi, bắp tay to, cơ ngực săn chắc,bờ vai rộng sẽ thu hút ánh nhìn người đối diện, hơn là tấm lưng dày,rộng;bờ mông và đùi to tròn,săn chắc.

Điều này không sai vì mỗi người đều có mục tiêu và lựa chọn riêng của bản thân,nhưng một khi bạn đã lựa chọn thay đổi hình thể thông qua việc tập gym thì lời khuyên cho bạn nên tập toàn diện.Tập luyện toàn diện không chỉ giúp bạn thay đổi vóc dáng,tránh mất cần bằng cơ mà còn mang lại nhiều lợi ích khác,chẳng hạn như tập cơ lưng giúp ngăn ngừa chấn thương,hạn chế đau lưng và tăng trọng lượng vật khi nâng,tạo cơ thể hình chữ V mơ ước,làm cơ thể trông dày và vạm vỡ hơn,…

Các bài tập lưng hay các nhóm cơ khác không chỉ dành cho nam giới,các bạn nữ vẫn có thể tập luyện bình thường và đừng lo về việc sẽ trở nên “đô con” như đàn ông.

Trong bài viết này 94fit sẽ chia sẻ với bạn về các nhóm cơ chính của lưng và các bài tập cơ bản mà hiệu quả để phát triển cơ lưng dày và rộng,bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp và thêm vào kế hoạch tập luyện của bản thân.

1.      Cấu tạo và chức năng của cơ lưng

Cơ lưng được cấu tạo từ nhiều nhóm cơ khác nhau ở các vị trí bên ngoài, giữa và sâu bên trong, nhưng để  đơn giản chúng ta có thể xem xét 6 nhóm cơ thực hiện chức năng chính:

Trapezius (cơ hình thang)

Cơ hình thang là một cơ lớn, phẳng, hình tam giác,nằm mặt sau cổ và ngực, tạo thành cặp đối xứng dạng hình thoi hoặc hình thang.Cơ hình thang nằm bề mặt ngoài của lưng.

Cấu trúc: bắt nguồn từ hộp sọ,dây chằng gáy,mỏm gai và dây chằng trên gai của đốt sống C7-T12,chèn vào 1/3 xương đòn,mỏm cùng vai và gai xương bả vai.

Chức năng: ổn định và di chuyển xương bả vai, góp phần làm dày lưng.

Latissimus Dorsi (cơ lats-cơ xô)

Cơ lats/cơ xô là cơ rộng nhất trên cơ thể,tương đối mỏng và bao phủ gần như toàn bộ mặt sau cơ lưng,trừ cơ hình thang.

Cấu trúc: bắt nguồn từ các mỏm gai cột sống T6-T12,cân ngực thắt lưng,1/3 xương mào chậu,xương sườn 9-12(dưới xương bả vai).Các sợi cơ kéo dài về phía nách, hội tụ lại và chèn vào như một gân phẳng trên rãnh gian của xương cánh tay.

Chức năng: cùng với cơ ngực và cơ tròn to
(teres major muscle),cơ xô có chức năng khép,xoay ,duỗi và kéo dài cánh tay.

Levator Scapulae (cơ nâng vai)

Cơ nâng vai là cơ nhỏ, dài và mảnh, về mặt giải phẫu nó thuộc lớp ngoài của cơ lưng.

Cấu trúc: bắt đầu từ các mỏm ngang đốt sống C1-C4 và chèn vào đường viền ngoài xương bả vai.

Chức năng: nâng cao xương bả vai.

Rhomboidei (cơ hình thoi)

Cơ hình thoi gồm hai cơ nhỏ và lớn.Cơ nhỏ nằm ví trí cao hơn cơ lớn.

Cấu trúc:Cơ hình thoi lớn: bắt nguồn từ mỏm gai của đốt sống T2-T5,chèn vào đường viền trong của xương bả vai.Cơ hình thoi nhỏ: bắt nguồn từ dây chằng sau gáy,mỏm gai đốt sống C7-T1, chèn vào đường viền giữa xương bả vai

Chức năng: rút và xoay xương bả vai

Infraspinatus(cơ dưới gai của xương bả vai)

Cơ dưới gai là một cơ dày hình tam giác chiếm phần lớn mặt lưng của xương bả vai

Cấu trúc: bắt nguồn từ hố dưới gai của xương bả  vai ,chèn vào mấu động to của xương cánh tay.

Chức năng: xoay cánh tay ra ngoài,ổn định khớp vai.

Erector spinae (cơ dựng sống lưng)

Cơ dựng sống lưng là nhóm cơ nằm sâu trong cơ lưng,kéo dài ở hai bên cột sống, giữa đáy hộp sọ  ở trên và xương chậu ở dưới.Cơ dựng sống lưng được chia thành ba nhóm cơ lớn (từ trong ra ngoài):

Cơ gai sống(Spinalis muscles)

Cơ gai sống được chia thành ba nhóm cơ,từ trên xuống dưới:

• Cơ gai đầu(Spinalis capitis) bắt nguồn từ mỏm gai của đốt sống C7-T1,chèn vào đường giữa của xương chẩm.
• Cơ gai cổ(Spinalis colli) bắt nguồn từ dây chằng gáy,chèn vào mỏm gai của đốt sống C2-C4
• Cơ sống lồng ngực(Spinalis thoracis) kéo dài từ mỏm gai của đốt sống T11-L2 cho đến mỏm gai đốt sống T2-T8

Chức năng: kéo dài và uốn cong cột sống ở vùng cổ và ngực

Cơ dài(Longissimus muscles)

Cơ dài là nhóm cơ trung tâm của cơ dựng cột sống,cũng là cơ dày và dài nhất,được chia thành ba nhóm cơ,từ trên xuống dưới.

• Cơ dài đầu( Longissimus capitis) bắt nguồn từ mỏm ngang của đốt sống C4-T5 và chèn vào mỏm chũm của xương thái dương.
• Cơ dài cổ (Longissimus colli) kéo dài giữa mỏm ngang của đốt sống T1-T5 và mỏm ngang của đốt sống C2-C6
• Cơ dài lồng ngực(Longissimus thoracis) gồm phần ngực và thắt lưng.Phần ngực từ đốt sống L1-L5,xương cùng và mào chậu đến các đốt sống ngực và sáu xương sườn dưới.Phần thắt lưng kéo dài bao quanh giữa vùng phía trước xương chậu và đốt sống L1-L5

Chức năng:kéo dài, uốn cong cột sống và xoay đầu sang một bên

Cơ chậu sườn(Iliocostalis muscles)

Cơ chậu sườn cũng được chia thành ba nhóm cơ,từ trên xuống dưới:

• Cơ chậu sườn cổ(Iliocostalis colli) bắt nguồn từ góc xương sườn 3-6,chèn vài mỏm ngang của đốt sống C4-C6
• Cơ chậu sườn ngực(Iliocostalis thoracis) từ góc xương sườn 7-12 và gắn vào các góc của xương sườn 1-6 và mỏm ngang của đốt sống C7.
• Cơ chậu sườn thắt lưng(Iliocostalis lumborum) bắt nguồn từ mào bên xương chậu, đầu trong mào chậu,và mạc ngực-thắt lưng, gắn vào góc xương sườn 5-12,mỏm ngang đốt sống L1-L4 và mạc ngực-thắt lưng liền kề.

Chức năng:kéo dài và uốn cong cột sống sang bên

2.      Những bài tập giúp lưng xô dày rộng dành cho cả nam và nữ

Dù là người mới tập hay tập lâu năm đều muốn sở hữu tấm lưng dày và rộng, điều này sẽ tạo nên khung người mạnh mẽ và hấp dẫn(đối với nam),quyến rũ(đối với nữ) về mặt hình ảnh.

Nhưng như đã đề cập ở mục trên, cơ lưng được tạo thành từ nhiều nhóm cơ khác nhau bên ngoài,giữa và sâu bên trong,nên khi tập luyện nhiều bạn thường mắc phải vài sai lầm như:

• Hầu hết mọi người xem cơ lưng chỉ là một nhóm cơ.Do đó,khi tập một bài tập họ sẽ không suy nghĩ quá nhiều về mục tiêu của bài tập ấy.Ví dụ, bài barbell row chỉ cần thay đổi góc khuỷu tay, bạn có thể thay đổi mục tiêu nhóm cơ cần nhắm đến(lưng giữa hoặc cơ xô).
• Cơ lưng là phần cơ nằm ở phía sau cơ thể, cấu thành từ nhiều nhóm cơ khác nhau,tuy nhiên khi tập luyện bạn chỉ có thể nhìn thấy và tập trung vào những nhóm cơ lớn bên ngoài lưng,còn các cơ “ ẩn” trong thì thường được bỏ qua hoặc phụ thuộc vào các bài tập nhóm cơ lớn khác.Các cơ “ẩn” này có vai trò quan trọng trong việc giữ vai ổn định và chắc khỏe, giúp tư thế thẳng.
• Chương trình tập luyện, có thể các bài tập bạn lựa chọn tốt và phù hợp với cơ lưng nhưng bạn vẫn quá tập trung những bài tập yêu thích hoặc các bài tập nhóm cơ lớn, điều này sẽ không giúp cơ lưng phát triển toàn diện.

Nội dung bài viết này sẽ đưa ra các bài tập phù hợp với cơ lưng để phát triển toàn diện cả về bề rộng và bề dày.

Lưu ý:các nhóm cơ ở lưng sẽ luôn hoạt động cùng nhau, chỉ có điều ở mỗi bài tập chúng ta tập trung nhắm đến nhóm cơ mục tiêu nào nhiều hơn mà thôi.

Cơ lưng rộng

Để phần lưng trông rộng hơn, các bài tập sẽ tập trung phát triển  cơ lats/cơ xô của lưng,ngoài ra tập vai cũng rất quan trọng để phần thân trên nhìn giống “chữ V” hơn.

Pull-up

Để tác động vào cơ lats, tay cầm rộng hơn vai nhưng không quá rộng để tránh ảnh hưởng đến khớp vai.Độ rộng khuyến nghị: gấp 1,5 so với độ rộng vai, nhưng còn tùy vào cấu trúc xương và cảm nhận của mỗi người.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đứng ngay bên dưới thanh kéo.Hai bàn tay nắm thanh kéo với lòng bàn tay hướng về trước, năm ngón tay cùng nằm một phía và tay nắm rộng hơn vai.Nếu thiết bị tập quá cao không thể nắm thanh kéo khi đứng trên sàn,bạn có thể đặt một chiếc hộp hoặc vật có thể đứng bên dưới và đứng trên đó(hoặc nếu sức bật tốt có thể nhảy lên nắm lấy thanh kéo).
• Nhấc chân lên khỏi sàn hoặc hộp sao cho bạn người trên thanh kéo và tập trung vào cơ thể bằng cách kéo rốn về phía cột sống,ngực vươn lên,cẳng chân cong.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core, kéo xương bả vai xuống ,uốn cong khuỷu tay và nâng phần thân trên của bạn về phía thanh cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh hoặc cảm nhận vị trí cơ lats siết chặt nhất.Bạn có thể tưởng tượng đưa khuỷu tay về phía hông.Khi chuyển động, tránh đung đưa thân người hoặc nhún vai lên và đảm bảo xương bả vai của bạn hạ thấp và kéo về sau trong suốt bài tập.
• Giữ 1-2 giây ở vị trí cuối,sau đó mở rộng khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể xuống vị trí ban đầu,thở ra.

Nếu bạn không thể thực hiện pull-up ngay lần đầu tiên – điều này cũng không sao cả, có thể bạn chưa quen chuyển động hoặc lượng cơ hay sức mạnh chưa đủ để thực hiện.Để khắc phục,bạn có thể sử dụng dây band ,nhờ partner hỗ trợ hoặc thực hiện nửa chuyển động sau đó tăng dần lên để tăng dần sức mạnh cho đến khi đạt được full chuyển động.

Lat pull down

Để tác động vào cơ lats, tay cầm giống như bài Pull-up,lưng thẳng hoặc hơi nghiêng nhẹ về sau một chút.

Các bước thực hiện:

• Điều chỉnh miếng đệm nằm vừa trên đùi của bạn,bàn chân đặt trên sàn.
• Nắm chặt thanh kéo hai tay rộng hơn vai ,lòng bàn tay hướng về trước, năm ngón tay cùng một phía,vai xoay ra ngoài,cánh tay dài với khuỷu tay hơi cong chút,lưng thẳng hoặc nghiêng về sau một chút,ngực vươn lên,đầu và cổ ở vị trí trung lập(không đưa về trước hay ngửa ra sau).Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít một hơi gồng core,bắt đầu chuyển động đi xuống bằng cách đồng thời hạ xương bả vai xuống ,sau đó uốn cong khuỷu tay,kéo thanh về phía hông.Tiếp tục cho đến khi thanh kéo dừng chạm xương quai xanh,cơ lat siết chặt.
• Dừng ở vị trí cuối 1-2 giây,bắt đầu đảo ngược chuyển động đưa thanh kéo về vị trí bắt đầu,thở ra.

Chú ý:

• Giữ cố định phần lưng thẳng hoặc hơi nghiêng về sau một chút trong suốt quá trình chuyển động.
• Khuỷu tay đưa về trước một chút hoặc ngang thân, không đưa về sau khi kéo xuống.
• Tránh ngả ra sau quá mức để sử dụng trọng lượng cơ thể kéo thanh  xuống hoặc thả thanh kéo trở lại vị trí bắt đầu một cách quán tính ,không kiểm soát chuyển động,điều này không chỉ làm hạn chế hoạt động cơ xô mà còn gây căng thẳng cho xương chậu và lưng dưới.

Mẹo:để hạn chế lực kéo của tay khi thực hiện động tay, thay vì nắm chặt thanh kéo như nắm đấm,bạn có thể nắm như dạng móc,với ngón cái nằm cùng phía với các ngón còn lại,3-4 ngón(trừ ngón cái)  nắm(móc) vào thanh kéo

Barbell bent over row

Để tác động vào cơ lats ,tay nắm hẹp, khuỷu tay khép, lòng bàn tay hướng vào trong

Các bước thực hiện:

• Đặt thanh đòn có gắn bánh tạ trên sàn hoặc trên giá đỡ.
• Nếu thanh đòn đặt trên sàn,bạn có thể dùng kỹ thuật deadlift (ở phần sau của bài viết) để nâng thanh đòn lên khỏi sàn.
• Nếu thanh đòn đặt trên giá đỡ, tiến đến thanh đòn, hai chân sát thanh đòn, đẩy hông về sau,đầu lưng cổ thẳng hàng, hai tay duỗi thẳng,mở rộng bằng vai,lòng bàn tay hướng về thân người, hạ thấp trọng tâm xuống cho đến khi hai bàn tay nắm chặt thanh đòn.
• Hít hơi sâu gồng core, đập mạnh bàn chân xuống sàn,nhấc thanh đòn lên, bám sát đùi, duỗi thẳng hông, cho đến khi thanh đòn ngang hông và sát cơ thể.
• Lùi về sau vài bước, điều chỉnh lại tư thế : đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về trước, mông siết chặt, đầu lưng hông thẳng hàng, mắt nhìn về trước, hai tay duỗi thẳng,thở ra.
• Tiếp tục, hít hơi gồng core, đẩy hông ra sau,từ từ hạ thanh đòn xuống,bám sát đùi, đầu gối hơi cong,điểm dừng tùy vào độ linh hoạt cơ đùi sau và vị trí không làm cong lưng dưới; thường thì dưới gối hoặc tốt nhất là vị trí thân trên song song với sàn,thở nhẹ ra.Đây là điểm bắt đầu.
• Hít hơi gồng core, kéo khuỷu tay lên và hơi lùi lại,thanh đòn bám sát chân, hai bả vai kéo lại gần nhau siết chặt,khuỷu tay hơi khép lại,điểm cuối thanh đòn dừng lại ở ngang hoặc dưới rốn; hông,lưng và đầu thẳng hàng.
• Giữ 1-2 giây ở vị trí cuối, đảo ngược chuyển động,từ từ hạ thanh đòn xuống về vị trí bắt đầu.
• Sau khi kết thúc một set, bạn có thể hạ tạ xuống sàn nếu lúc đầu nó nằm trên sàn.Còn nếu lúc đầu nằm trên giá đỡ, thì đảo ngược lúc hạ thanh đòn,trở lại tư thế đứng thẳng, sau đó,tiến về phía giá đỡ, hạ thanh đòn xuống giá đỡ(đảo ngược chuyển động nâng nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ).

Chú ý:

• Tránh cong lưng quá mức khi thực hiện chuyển động
• Tránh thực hiện chuyển động độ nghiêng thân trên quá thẳng đứng,vị trí thanh đòn trên gối một khoảng lớn, sẽ biến bài tập thành bài nhún vai tập trung vào traps và lưng trên nhiều hơn.
• Tránh đẩy vai về trước khi kéo thanh đòn lên,thay vào đó tập vào việc kéo vai ra sau
• Tập trung kiểm soát chuyển động.

Seated cable row

Để tác động vào cơ lats ,đưa khuỷu tay xuống về phía bụng và khép sát cơ thể khi kéo về,cùng với lưng thẳng hoặc hơi nghiêng về trước một chút.

Các bước thực hiện:

• Ngồi trên ghế tập,hai tay cầm vào tay cầm, hai bàn chân đặt lên chỗ để chân,di chuyển về phía sau, cho đến khi hai chân thẳng,đầu gối cong nhẹ.
• Điều chỉnh lại tư thế: thân trên thẳng hoặc hơi nghiêng về trước một chút, vai hạ xuống, hai tay duỗi thẳng, đưa về trước, dọc theo dây cáp. Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core, kéo tay cầm hướng về hướng về cơ thể,phía dưới vùng bụng,khuỷu tay hạ thấp xuống, khép sát cơ thể,di chuyển cho đến khi khuỷu tay đưa ra sau cơ thể và tay cầm gần bụng.
• Giữ vị trí cuối 1-2 giây, đảo ngược chuyển động,từ từ đưa tay cầm về vị trí bắt đầu.

Chú ý:

• Tránh ngã người về sau quá mức để dùng trọng lượng bản thân để lấy đà kéo tay cầm về.
• Tránh uốn cong lưng dưới và thả một cách quán tính khi đưa tay cầm về vị trí bắt đầu
• Giữ phần thân trên cố định trong suốt quá trình chuyển động.
• Có thể cầm tay cầm kiểm móc câu như bài lat pulldown để giảm sử dụng lực tay
• Tập trung kiểm soát chuyển động.

Chest-supported dumbbell row

Để tác động vào cơ lats ,khuỷu tay khép và di chuyển tạ về phía hông khi kéo lên,đưa tạ về phía trước vai chút khi hạ tạ trợ lại vị trí băt đầu,chuyển động giống hình vòng cùng,phần ngực nằm trên ghế khi thực hiện chuyển động.

Các bước thực hiện:

• Đặt một băng ghế nghiêng góc 30-45 độ
• Tiến về phía băng ghế nằm úp  với ngực và thân trên băng ghế,mắt nhìn xuống băng ghế(hoặc sàn),cổ giữ vị trí trung lập không ngửa ra sau,xương bả vai hạ xuống,bàn chân đặt trên sàn.
• Mỗi tay cầm một tạ đơn,cánh tay duỗi thẳng hướng xuống sàn.Đây là vị trí bắt đầu
• Hít một hơi sâu gồng core, kéo tạ đơn lên với khuỷu tay sát cơ thể và đưa tạ hướng xuống dưới hông,di chuyển đến vị trí cơ lats siết chặt nhất.
• Giữ vị trí cuối 1-2 giây, đảo ngược chuyển động, đưa tạ về vị trí bắt đầu (giống hình vòng cung),thở ra

Chú ý:

• Tránh nâng ngực lên khỏi ghế đến lấy lực kéo tạ lên,điều này sẽ gây áp lực lên lưng dưới.
• Có thể sử dụng cách cầm tạ kiểm móc như bài lat pulldown đến hạn chế lực tay.
• Ở điểm cuối khi hạ tạ,bạn có thể đưa tạ lên phía trước một chút để giãn tối đa cơ lats
• Chọn mức tạ phù hợp để kiểm soát chuyển động.
• Trong video người đàn ông di chuyển tạ gần như đường thẳng, điều này tác động nhiều vào các nhóm cơ giữa lưng hơn là cơ lats.Bạn có thể thay đổi một chút hướng di chuyển tạ, xuống phía dưới hông và cảm nhận sự khác biệt giữa hai chuyển động.

Dumbell lat row

Để tác động vào cơ lats, khép khuỷu tay,kéo tạ về phía hông

Cách thực hiện : gần giống với bài Chest-supported dumbbell row

• Chuẩn bị một băng ghế ngang hoặc nghiêng 10-20 độ
• Đứng sát cạnh bên phải ghế,chân trái co lên đặt trên ghế chân phải vẫn giữ nguyên vị trí.Thực hiện động tác hip hinge (đẩy hông ra sau,gập người về trước), tay trái chống thẳng  trên ghế,ngang hàng với chân trái,tay phải duỗi thẳng cầm tạ đơn hướng xuống sàn.
• Đầu lưng hông thẳng hàng,hạ xương bả vai xuống,mắt nhìn vào một điểm hoặc vật trên sàn (hạn chế ngước nhìn gương), ngực mở.Giữ tư thế này trong suốt quá trình thực hiện chuyển động.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít một hơi sâu gồng core, kéo tạ lên với khuỷu tay sát cơ thể và đưa tạ xuống phía hông,di chuyển đến vị trí cơ lats co lại nhiều nhất.
• Giữ 1-2 giây ở vị trí cuối,đảo ngược chuyển động,từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu (giống hình vòng cung),thở ra.
• Bên phải thực hiện xong số reps,có thể nghỉ ngơi một chút, chuyển qua bên trái (thực hiện các bước tương tự).Hoàn thành hai bên được tính là một set.

Chú ý:

• Hạn chế xoay người để kéo tạ lên,điều này sẽ làm giảm hiệu quả hoạt động của nhóm cơ mục tiêu và có thể gây áp lực lên lưng dưới.
• Ở điểm cuối khi hạ tạ,bạn có thể đưa tạ lên phía trước một chút để giãn tối đa cơ lats.
• Tập trung kiểm soát chuyển động.

One-arm lat pulldown

Để tác động vào cơ lats ,hạ xương bả vai và khép khuỷu tay khi kéo về.

Các bước thực hiện:

• Tư thế quỳ trước cable machine với chân trái đừa về sau,quỳ trên sàn,đùi và cẳng chân trái vuông góc,chân phải đưa về trước,bàn chân đặt trên sàn,đùi và cẳng chân phải vuông góc với nhau(giống như video).
• Tay trái duỗi thẳng về trước, nắm lấy tay cầm của dây cáp, dây cáp và cánh tay trái thẳng hàng.Hơi nghiêng người về phía trước một chút, đầu lưng hông thẳng hàng,hạ xương bả vai xuống,mắt nhìn về trước,ngực mở. Giữ tư thế này trong suốt quá trình thực hiện chuyển động.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core,kéo cáp về phía cơ thể,hướng xuống hông với khuỷu tay khép sát cơ thể,di chuyển cho đến vị trí cơ lat co lại nhất.
• Giữ 1-2 giây ở vị trí cuối,đảo ngược chuyển động,từ từ đưa cáp trở lại vị trí ban đầu, thở ra.
• Bên trái thực hiện xong số reps,có thể nghỉ ngơi một chút, chuyển qua bên phải (thực hiện các bước tương tự).Hoàn thành hai bên được tính là một set.

Chú ý:

• Hạn chế đung đưa cơ thể khi thực hiện chuyển động.
• Hạ mức tạ nếu cảm thấy không thể kiểm soát chuyển động hoặc form không chuẩn.
• Giảm lực cánh tay bằng kiểu cầm móc.

Straight-arm pulldown

Các bước thực hiện:

• Sử dụng thanh hoặc đoạn dây với hai đầu gắn hai ụ cao su, móc vào đầu dây cáp.Trong nội dung bài này sẽ sử dụng đoạn dây.
• Nắm vào hai đầu đoạn dây, lùi về sau đến vị trí cơ xô căng với phần thân nghiêng về phía trước,tay thẳng nhưng hơi cong ở khuỷu tay.
• Đầu gối cong,đầu lưng hông thẳng hàng,hạ xương bả vai xuống,ngực mở.Giữ tư thế này trong suốt quá trình chuyển động.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core, kéo dây cáp về phía cơ thể với cánh tay vẫn giữ như lúc đầu(khuỷu tay hơi cong), hướng về phía đùi, đồng thời mở rộng hai tay sang hai bên ngoài đùi, đến vị trí cơ lat siết chặt nhất.
• Giữ 1-2 giây ở vị trí cuối,đảo ngược chuyển động,từ từ đưa đoạn dây trở lại vị trí ban đầu, thở ra.

Chú ý:

• Vì tập với đoạn dây có tính linh hoạt hơn nên khi gần cuối chuyển động kéo bạn có thể mở sang hai bên, còn với thanh bạn chỉ cần kéo gần sát đùi và khuỷu tay xoay vào trong.
• Tập trung kiểm soát chuyển động.

Cơ lưng dày

 Tập trung các bài tập phát triển các nhóm cơ nằm giữa lưng như cơ traps, cơ hình thoi,…

Barbell bend over row

Các bước thực hiện giống như bài barbell bend over row phát triển cơ lưng rộng nhưng có vài điểm khác :

• Tay cầm thanh đòn rộng hơn vai nhưng không quá rộng.
• Góc khuỷu tay mở rộng 45-60 độ
• Thanh đòn kéo lên cao trong phạm vi dưới ngực trên rốn(tức là cao hơn so với mục tiêu là cơ xô) ,tùy thuộc góc mở khuỷu tay
• Tập trung kéo hai bả vai lại và siết chặt

Chú ý:

• Tránh mở khuỷu tay quá rộng gần 90 độ hoặc hơn,kéo cao ngang vai hoặc hơn,điều này có thể làm làm tăng áp lực lên khớp vai,giảm hiệu quả tác động nhóm cơ mục tiêu( lưng trên và cơ traps).
• Vì thanh đòn được kéo cao hơn nên cần chọn mức tạ phù hợp (thấp hơn mức tạ khi mục tiêu là cơ xô) để tránh tình trạng mất kiểm soát khi thực hiện chuyển động,form không chuẩn hay cong lưng dưới.

Seated cable row

Các bước thực hiện cũng giống như seated cable row khi nhắm mục tiêu vào cơ lưng rộng nhưng có vài điểm khác :

• Góc khuỷu tay mở rộng sang hai bên(45-60 độ)
• Tay nắm kéo lên cao trong phạm vị dưới ngực trên rốn tùy thuộc vào góc mở khuỷu tay.
• Tập trung kéo bả lại và siết chặt

Chú ý:

• Không nâng vai lên khi kéo
• Hạn chế dùng trọng lượng cơ thể lấy đà kéo và ngã người ra sau quá nhiều.
• Kiểm soát chuyển động kéo thả

Chest-supported dumbell row

Các bước thực hiện cũng tương tự như khi nhắm mục tiêu là cơ lưng rộng nhưng có vài điểm khác:

• Góc khuỷu tay mở rộng(45-60 độ)
• Tạ kéo lên ngang hoặc dưới ngực tùy vào góc mở khuỷu tay.
• Tập trung kéo hai bả vai lại với nhau và siết chặt.

Dumbell row

Các bước thực hiện tương tự khi nhắm mục tiêu cơ lưng rộng nhưng khác vài điểm:

• Góc khuỷu tay mở rộng(45-60)
• Tạ kéo lên cao trong phạm vi dưới ngực trên rốn tùy vào góc khuỷu tay
• Kéo xương bả vai lại với nhau và siết chặt

Deadlift

Các bước thực hiện:

• Chuẩn bị một thanh đòn có gắn bánh tạ.
• Tiến đến đứng thẳng gần thanh đòn,hai bàn chân đặt dưới thanh đòn,ngón chân hướng về trước hoặc xoay ra ngoài một chút,hai chân rộng hơn hông một chút,cẳng chân cách thanh đòn 2-4 cm.
• Thực hiện động tác hip hinge, đẩy hông ra sau, đầu gối gập lại ,hạ thấp trọng tâm cho đến khi hai tay nắm chặt thanh đòn,vị trí cầm nằm ngoài hai chân và ngón cái gần với cẳng chân
• Điều chỉnh lại cơ thể:đầu lưng hông thẳng hàng,mắt nhìn điểm cố định trên mặt đất cách chân 2-3m,ngực hướng lên trên,hạ xương bả vai xuống,siết chặt xô, hông cao hơn đầu gối và thấp hơn vai,cánh tay thẳng và kéo dài, vai nằm trên thanh đòn, đầu gối mở sang hai bên hướng về mũi chân.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core,đạp mạnh bàn chân xuống sàn,phát lực lên đùi,đầu gối luôn mở,nâng đồng thời hông và vai hướng lên,thanh đòn di chuyển sát chân.
• Khi thanh đòn qua đầu gối,bắt đầu đẩy hông về trước,tiếp tục di chuyển thanh đòn sát đùi cho đến khi hông duỗi thẳng và mông siết chặt.
• Giữ 1-2 giây vị trí cuối, đảo ngược chuyển động, từ từ hạ thanh đòn xuống về vị trí băt đầu,thở ra.

Chú ý:

• Tránh ngửa đầu lên nhìn gương
• Tránh đưa thanh lên trước,cố gắng di chuyển sát cơ thể, giảm áp lực lên lưng dưới.
• Giữ cánh tay thẳng,tránh gập khuỷu tay khi thực hiện chuyển động
• Tránh nhấc bàn chân lên sàn khi thực hiện chuyển động,để làm được điều này bạn cần tạo áp lực lên ba điểm tripod của bàn chân(gót chân, đệm thịt dưới ngón chân cái và ngón út), tạo độ võng dưới lòng bàn chân để bàn chân bấu chặc xuống sàn.
• Tránh ngã người ra sau quá mức ở vị trí cuối.
• Thực hiện chuẩn form trước khi tập mức tạ nặng
• Đeo đai hoặc sử dụng lifting straps khi tập set nặng
• Vì đây là bài tập mức khó, nhiều nhóm cơ và khớp tham gia chuyển động và dễ gặp chấn thương,nên đòi hỏi bạn phải nắm vững kỹ thuật trước khi muốn tập nặng hơn,nhưng bù lại bài tập này rất tốt để phát triển toàn diện phần lưng,core,cũng như cơ đùi.

Dumbell shrug

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng,hai chân rộng bằng hông,đầu gối hơi cong,mông siết chặt,đầu lưng hông thẳng hàng,mắt nhìn về trước.
• Hai tay thẳng hơi cong khuỷu tay, cầm hai tạ đơn đặt hai bên đùi,lòng bàn tay hướng vào chân,vai hạ xuống,ngực mở.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core,nâng vai lên về phía tai, đồng thời di chuyển về sau,đến vị trí cơ traps co lại nhất.
• Giữ 1-2 giây ở vị trí cuối,đảo ngược chuyển động từ từ hạ vai xuống trở về vị trí ban đầu,thở ra.

Chú ý :

• Giữ thẳng tay cố định trong suốt quá trình chuyển động.
• Không dùng tay kéo tạ lên.
• Cố gắng thực hiện full ROM bài tập này,tránh tình trạng nhấp nhấp cho xong bài hay sử dụng mức tạ quá nặng.
• Ngoài tạ đơn, bạn cũng có dụng thanh đòn để tập luyện.
• Tập trung kiểm soát chuyển động.

Face pull

Các bước thực hiện:

• Điều chỉnh ròng rọc cao ngang hoặc hơn đầu một chút,sử dụng đoạn dây có ụ cao su hai bên gắn vào dây cáp.
• Cầm dây thừng với ngón cái nằm sát ụ cao su.Bước lùi về  đến vị trí tay duỗi thẳng,dây cáp đặt ngang tầm mắt,người thẳng hoặc hơi nghiêng về sau một chút,
• Đầu lưng hông thẳng hàng, hạ xương bả vai xuống,ngực mở, hai chân mở rộng bằng vai,mũi chân hướng về trước,đầu gối hơi cong,mông siết chặt.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core, kéo dây về phía trán đồng thời mở rộng hai tay sang hai bên đầu,đến vị trí cẳng tay và bắp tay vuông góc nhau,khuỷu tay ngang vai ngang vai, lưng trên co lại nhất.
• Giữ 1-2 giây ở vị trí cuối,đảo ngược chuyển động, từ từ di chuyển cánh tay về phía trước,đưa dây thừng về trở lại vị trí bắt đầu, thở ra.

Chú ý:

• Hạn chế dùng trọng lượng cơ thể lấy đà kéo dây cáp.
• Tập trung kéo hai bả vai lại và siết chặt
• Tránh đưa khuỷu tay lên quá cao.
• Tập trung kiểm soát chuyển động.

Prone Y raise

Các bước thực hiện:

• Điều chỉnh ghế nghiêng khoảng 30-45 độ, nằm úp phần thân trên trên ghế, hai tay duỗi thẳng hướng xuống sàn,lòng bàn tay hướng vào nhau,hạ xương bả vai xuống,đầu lưng hông thẳng hàng,chân thẳng,đầu gối hơi cong,mũi bàn chân tiếp xúc với sàn.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi sâu gồng core, kéo hai xương bả vai lại với nhau, sau đó nâng cánh tay thẳng lên (tạo thành hình chữ Y) cho đến khi chúng thẳng hàng với cơ thể,lưng trên siết chặt,ngón cái hướng lên trên.
• Giữ 1-2 giây ở vị trí cuối,đảo ngược chuyển động, từ từ hạ tay xuống trở lại vị trí bắt đầu,thở ra.

Chú ý:

• Tránh đưa tay lên quá cao gây áp lực lên khớp vai.
• Tránh uốn cong lưng dưới khi nâng tay lên.
• Thêm tạ nếu cảm thấy tập với bodyweight(trọng lượng cánh tay) quá nhẹ(nên thêm mức tạ vừa sức để kiểm soát chuyển động tốt hơn).

Cơ lưng dưới

Các bài tập tập trung vùng cơ ngang thắt lưng, vùng cơ này  kích hoạt khi tập một số bài nêu trên hoặc một số bài của buổi tập phần thân dưới,nhưng nếu muốn, bạn có thể thêm bài tập cô lập dưới đây vào buổi tập lưng.

Back extensions

Các bước thực hiện:

• Để tập bài này bạn cần có thiết bị nghiêng góc 45 độ, có miếng đệm phía trên dành cho đùi và phía dưới cho cẳng chân.
• Tư thế úp,đặt cẳng chân lên miếng đệm, hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân xoay ngoài,hông đặt ngang hoặc cao hơn một chút mép trên cùng của miếng đệm dành cho đùi.
• Thân trên có hai cách thiết lập: lưng trên cuộn tròn,lưng dưới thẳng,đầu và cổ vị trí trung lập(không cúi xuống hoặc ngửa ra sau),mắt nhìn xuống sàn.Hoặc đầu lưng hông thẳng hàng, mắt nhìn một điểm trên sàn. Chọn 1 trong 2 cách để tập
• Hai tay đặt ngang ngực đan vào nhau,gập người từ từ hạ xuống vị trí thấp nhất gần sàn,nhưng vẫn giữ tư thế đã thiết lập ở trên. Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít hơi thật sâu gồng core, ấn mạnh hông vào miếng đệm,cùng với cơ mông,đùi sau và lưng dưới, kéo thân trên lên, đến vị trí thân trên thẳng hàng với chân,siết chặt cơ mông.
• Dừng lại vị trí cuối 1-2 giây, đảo ngược chuyển động,từ từ hạ thấp thân trên trở về vị trí ban đầu,thở ra.

Chú ý:

• Tránh đặt hông quá thấp hoặc quá cao.
• Vai không dẫn đầu chuyển động đi lên.
• Không nâng vai quá cao,uỡn thân trên về sau quá mức hay nhấc hông lên khỏi đệm ở cuối chuyển động.
• Thêm tạ khi đã làm chủ được kỹ thuật và cảm thấy tập với bodyweigt quá nhẹ,nhưng đừng thêm tạ nặng vì đây là bài tập cô lập cho lưng dưới và mông nên việc tập nặng có thể gây áp lực lớn lên lưng dưới, gây ảnh hưởng xấu không cần thiết.
• Tập trung kiểm soát chuyển động.

Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “Cấu tạo cơ lưng và 10+ bài tập lưng xô dày rộng cho nam và nữ ”.Nếu cảm thấy nội dung bài viết hữu ích,hãy giúp chúng tôi đánh giá 5 sao phía dưới và chia sẻ với bạn bè,đồng nghiệp, người thân hoặc trên các trang mạng xã  hội của bạn.Điều này không chỉ hoàn toàn miễn phí, mà nó còn giúp tạo động lực để chúng tôi xuất bản những nội dung mới hữu ích hơn.Bạn cũng có thể truy cập vào website 94fit.com để tìm đọc nội dung mới mỗi tuần.

Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo.