Ngày nay, mọi người vẫn coi carbs như một “ tội đồ” là nguyên nhân cơ bản khiến bạn tăng cân, được yêu cầu cắt giảm hoặc loại bỏ để thêm vào nhiều protein hoặc chất béo lành mạnh hơn trong các chế độ ăn hiện hành.
Và không biết bạn đã từng nghe qua câu truyền miệng rằng “Ăn ít calo hơn sẽ giảm cân, nhưng ăn vài lát bánh mì hoặc 1 chén cơm bạn sẽ mập ra”.
May mắn thay, điều này không đúng, carbs không phải nguyên nhân khiến bạn tăng cân – tiêu thụ dừ thừa Calo mới là nguyên nhân chính.
Thực phẩm nào cũng có thể khiến tăng cân nếu tiêu thụ quá nhiều.Mặc dù ăn nhiều carbs cũng khiến bạn tăng cân, nhưng bản thân carbs không phải nguyên nhân.
Bài viết này sẽ đưa ra một vài thông tin chi tiết giúp bạn có cái nhìn mới hơn về carbs, nên ăn bao nhiêu carbs và loại carbs nào tốt cho cơ thể.
1. Carbs là gì?
Carbs tên đầy đủ là carbonhydrate là các phân tử đường.Cùng với protein (đạm) và fat (chất béo) là ba chất dinh dưỡng chính trong thực phẩm và đồ uống.
Hầu hết carbs xuất hiện trong các thực phẩm tự nhiên có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc, các loại hạt,…và các thực phẩm chế biến sẵn cũng thêm carbs vào dưới dạng tinh bột hoặc đường.
Cơ thể chúng ta phân hủy carbs thành glucose.
Glucose hay đường trong máu là nguồn năng lượng chính cho tế bào, mô và các cơ quan của cơ thể.
Glucose có thể sử dụng ngay lập tức hoặc được lưu trữ trong gan và cơ bắp để sử dụng sau.
2. Phân loại carbs
Carbs được chia thành hai loại chính: carbs đơn (đường) và carbs phức tạp (tinh bột và chất xơ)
· Đường
Đường còn được gọi là carbs đơn giản vì chúng ở dạng cơ bản nhất.
Đường có thể được thêm vào thực phẩm chẳng hạn như đường trong kẹo, món tráng miệng,thực phẩm chế biến sẵn và nước ngọt.
Chúng cũng bao gồm đường được tìm thấy trong tự nhiên như trong trái cây,rau, sữa.
· Tinh bột(starch)
Tinh bột là carbs phức tạp,được tạo thành từ nhiều loại đường đơn kết hợp với nhau.
Cơ thể bạn cần phân giải tinh bột thành đường để sử dụng làm năng lượng.
Có 2 loại tinh bột thường sử dụng:
- Tinh bột tiêu hóa nhanh:
- Có nhiều trong loại thực phẩm giàu tinh bột được chế biến kỹ ,được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng ở phần trên ruột non dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh,sau đó giảm xuống do tuyến tụy tiết ra insulin vào máu để hạ đường huyết.
- Tinh bột hấp thụ nhanh xuất hiện trong các loại thực phẩm như bánh mì, bánh kem, cơm trắng, bánh quy, snack, mì gói,…
- Tinh bột hấp thụ chậm:
- Tinh bột có cấu trúc phức tạp, được tiêu hóa chậm trong toàn bộ chiều dài của ruột non để cung cấp glucose bền vững với mức tăng đường huyết thấp.
- Tinh bột hấp thụ chậm tồn tại trong hạt ngũ cốc,đậu các loại,khoai lang, các loại hạt,mỳ ống,…
· Chất xơ
Chất xơ cũng là carbs phức tạp.Cơ thể hầu như không thể phân hủy chất xơ, vì vậy ăn thực phẩm có chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no và ít ăn quá nhiều.
Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề dạ dày hoặc đường ruột, giảm cholesterol và lượng đường trong máu.
Chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, quả hạch, các loại hạt,đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
3. Carbs có thực sự khiến bạn tăng cân?
Carbs thường bị mang tiếng xấu, đặc biệt là khi nói về việc tăng cân.Điều này cũng dễ hiểu vì hầu hết những món ăn ngon” hay thực phẩm khiến bạn tăng cân như kẹo, bánh mì, bánh kem, nước ngọt,… đều thuộc carbs.
Tuy nhiên carbs cũng bao gồm trái cây, rau, yến mạch,ngũ cốc, các loại hạt,đậu.Chế độ ăn nhiều carbs lành mạnh giúp hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ngay cả cơm trắng – món ăn quen thuộc của mỗi gia đình Việt và một số nước châu Á, cũng thuộc carbs, nhiều người ăn cơm vẫn sống tốt, sống khỏe, sống lâu,và cân nặng cũng không thay đổi nhiều.
Sự hiểu lầm “carbs làm tăng cân” có thể liên quan đến giả thuyết mô hình carbonhydrate-insulin(CIM). Giả thuyết này cho rằng béo phì do carbs chứ không phải Calo (mô hình cân bằng năng lượng-EBM).
Mô hình carbs-insulin có thể được tóm tắt như sau:
Carbs sau khi được cơ thể tiêu thụ sẽ phân hủy thành glucose và làm lượng đường trong máu tăng.
Khi lượng đường trong máu tăng,cơ thể sẽ sản xuất insulin để hấp thụ glucose vào tế bào để dự trữ (dưới dạng glycogen trong gan và cơ) hoặc sử dụng làm năng lượng.
Lượng insulin tăng cao cũng ngăn chặn quá trình giải phóng chất béo trong cơ thể, làm tăng lượng chất béo dự trữ thay vì được sử dụng làm năng lượng,điều này là do cơ thể ‘ưu tiên’ xử lý glucose.
Do đó ảnh hưởng đến mức độ lưu thông “nhiên liệu” trong cơ thể, làm tăng năng lượng hấp thụ và giảm tiêu hao (ăn nhiều hơn,tiêu hao ít đi).
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã bác bỏ giả thuyết này và bất kì bằng chứng khoa học nào ủng hộ mô hình CIM đều khá lung lay, vẫn không thể xác định carbs-insulin là nguyên nhân gây tăng cân/tăng mỡ.
Bạn phải hiểu, nguyên tắc chi phối tăng cân hay giảm mỡ là cân bằng năng lượng (tăng cân là kết quả của quá trình tiêu thụ quá nhiều Calo), chứ không phải vấn đề nằm ở việc tiêu thụ các loại carbs.
Loại bỏ carbs ra khỏi chế độ ăn uống có thể gây tác dụng phụ như mệt mỏi, uể ỏi, thiếu năng lượng, cảm giác nôn nao,… và nguy cơ không tiêu thụ đủ chất xơ,vi chất quan trọng khác.
Vì vậy, khi đã biết được carbs không làm bạn tăng cân.Thay vì chối bỏ hay lo sợ , chúng ta hãy đón nhận một cách khôn ngoan,tiêu thụ carbs lành mạnh (thực phẩm nguyên chất, chưa tinh chế giàu chất xơ,bổ dưỡng ) thay cho những carbs chế biến sẵn thêm đường, carbs tinh chế đóng gói sẵn,…
Cuối cùng, dù tiêu thụ carbs lành mạnh,bạn vẫn cần tính toán lượng carbs cần tiêu thụ trong ngày phù hợp với thể trạng và mục tiêu đề ra, tránh tiêu thụ carbs quá mức, dẫn đến tăng nguy cơ tích mỡ,tăng cân.
4. Chế độ ăn kiêng giàu carbs có tốt cho sức khỏe?
Chế độ ăn uống lành mạnh luôn bao gồm carbs.Carbs giúp thúc đẩy nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể.
- Cung cấp năng lượng cho trái tim và bộ não.
- Cung cấp “nhiên liệu” cho hoạt động yếm khí (khi nâng tạ) thông qua quá trình đường phân(sự phân hủy carbonhydrate).
- Giúp hồi phục bằng cách bổ sung glycogen đã cạn kiệt sau khi tập luyện.
- Hỗ trợ quá trình đồng hóa(xây dựng cơ bắp) sau khi tập.
Có thể thấy carbs không xấu, nó tham gia nhiều mức độ hoạt động của cơ thể.Tuy nhiên, việc lạm dụng ăn quá nhiều carbs dù mức độ hoạt động nào cũng dẫn đến tình trạng carbs dư thừa (dư Calo) gây tăng cân không mong muốn.
Cho nên trong một số chế độ ăn kiêng, carbs là thứ đầu tiên bị cắt giảm,chẳng hạn như : chế độ ăn low-carb, chế độ ăn giàu chất béo,chế độ ăn keto,….
Dẫu vậy nếu bạn ăn đúng loại carbs(carbs lành mạnh) và tạo khẩu phần ăn thích hợp thì carbs vẫn giúp bạn giảm cân, khỏe mạnh và săn chắc hơn.
Dù bạn chọn bất kì chế độ ăn kiêng nào thì phải đảm bảo bạn thực hiện nó lâu dài và bền vững.Chế độ ăn bạn chọn phù hợp với lối sống, lịch trình làm việc và mục tiêu của bạn.
Và nếu không thể tưởng tượng mình sẽ theo chế độ ăn này ít nhất 6 tháng kể từ bây giờ, thì có lẽ bạn nên sớm từ bỏ nó.
5. Carbs lành mạnh là gì?
Carbs lành mạnh thường là những loại carbs phức tạp có GI thấp (GI là chỉ số đường huyết nhằm để xếp hạng các loại thực phẩm chứa carbs dựa trên mức độ tiêu hóa nhanh hay chậm và lượng đường trong máu tăng như thế nào trong một khoảng thời gian).
Carbs GI thấp phân hủy chậm giải phóng glucose từ từ vào máu,tạo phản ứng đường huyết thấp hơn.
Thực phẩm GI thấp chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, mặt khác quá trình tiêu hóa lâu hơn nên tạo cảm giác no.
Theo Harvard Health Publishing do trường Y Harvard xuất bản,GI từ 55 trở xuống được coi là GI thấp, từ 56-69 là GI vừa và từ 70 trở lên là GI cao.
Các loại thực phẩm có GI thấp nên đưa vào chế độ ăn của bạn là trái cây, rau củ, các loại hạt/đậu, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch. ,…
Nếu bạn có thói quen sử dụng các loại carbs GI cao(carbs tinh chế) thì bây giờ bạn lên kế hoạch để chuyển qua dùng carbs GI thấp(tiêu thụ ít calo hơn, no lâu hơn) hoặc kết hợp đan xen carbs GI thấp và GI cao( ưu tiên dùng carbs GI thấp nhiều hơn).
Chẳng hạn như:
- Thay vì chỉ ăn cơm trắng, hãy ăn thêm cơm gạo lứt, yến mạch,khoai lang,…
- Thay vì mì làm từ bột mì tinh chế,hãy ăn mì nguyên hạt, mì đậu xanh, mì làm từ các loại đậu khác,…
- Thay vì bánh mì trắng, bánh kem,các món ngọt ít dinh dưỡng, hãy ăn bánh mì đen, trái cây.
….
6. Cần tiêu thụ bao nhiêu carbs?
Tỷ lệ khuyến nghị lượng calo tiêu thụ đến từ carbs chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Điều đó có nghĩa, nếu chế độ ăn của bạn 2000 calo, bạn sẽ cần đến 225-325 gram carbs (1g carbs = 4 calo)
Nhưng nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân và các chuyên gia y tế khuyến nghị nên cung cấp lượng carbs từ 25-40% tổng lượng calo mỗi ngày.
Vấn đề ở đây, là nhu cầu sử dụng carbs của bạn liên quan đến độ tuổi, giới tính, mức độ vận động,thành phần cơ thể,mục tiêu sức khỏe.
Nếu bạn là người cực kỳ năng động hoặc vận động viên, nhu cầu lượng carbs của bạn ở mức cao hơn (40-60% tổng lượng calo),nếu bạn ít vận động,ngồi làm việc nhiều thì nhu cầu ở mức thấp hơn (30-40% tổng lượng calo).
Ngoài ra, bạn còn có thể dựa vào trọng lượng cơ thể để tính lượng carbs cần dùng.
- 2,5-3,5g/kg: người ít vận động,vận động nhẹ.
- 3,5-4,5g/kg: người hoạt động vừa đến nặng.
- 5-7g/kg: người hoạt động cực kì mạnh,cường độ cao.
Ví dụ: nếu bạn người trưởng thành, ít vận động , nặng 70 kg bạn cần 150-245 g carbs mỗi ngày.
Tuy nhiên,nếu bạn đang lên kế hoạch giảm cân thì phải đảm bảo rằng lượng carbs của bạn không vượt quá 55% tổng lượng Calo , nhằm mục đích để đủ không gian thêm vào protein và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn, hỗ trợ xây dựng cơ bắp, cảm giác no lâu, thêm nhiều dưỡng chất,…
Cho dù bạn chọn chế độ ăn kiêng nào(low-carb ,atkins,IF,…) thì đừng loại bỏ carbs.Thay vào đó, hãy kiểm soát lượng carbs của bạn, nạp nhiều loại carbs lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây,rau củ, các loại đậu,…đồng thời kiểm soát tốt khẩu phần ăn trong ngày hoặc tuần của bản thân.
Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “ Carbs là gì? Carbs có thực sự làm bạn tăng cân? ”.Nếu cảm thấy nội dung bài viết hữu ích,hãy giúp chúng tôi đánh giá 5 sao phía dưới và chia sẻ với bạn bè,đồng nghiệp, người thân hoặc trên các trang mạng xã hội của bạn.Điều này không chỉ hoàn toàn miễn phí, mà nó còn giúp tạo động lực để chúng tôi xuất bản những nội dung mới hữu ích hơn.Bạn cũng có thể truy cập vào website 94fit.com để tìm đọc nội dung mới mỗi tuần.
Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo.
