Chất béo là một thành phần quan trọng đối với sức khỏe tổng thể,tuy nhiên quá nhiều hoặc quá ít cũng gây ra vấn đề nghiêm trọng.
Lượng mỡ cao hoặc béo phì làm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe,tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như huyết áp,tim mạch,tiểu đường,…
Bên cạnh đó, quá ít chất béo trong cơ thể cũng gây ra các vấn đề sức khỏe vì chất béo đóng vai trò trong việc điều hòa glucose, cholesterol, hệ miễn dịch,dự trữ và giải phóng năng lượng,chuyến hóa hormone sinh sản,…Nếu lượng mỡ trong cơ thể không ở mức bình thường, các chức năng này có thể bị giảm sút hoặc đình trệ.
Bài viết dưới đây , 94fit sẽ chia sẻ mọi thứ về tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể bao gồm một số khái niệm liên quan,cách tính/đo lường tỷ lệ phần trăm mỡ,so sánh tỷ lệ mỡ với chỉ số BMI và còn nhiều điều nữa.
1. Body fat là gì?
Ở phần này,chúng ta sẽ đi qua ba khái niệm cơ bản: body compositon,body fat và body fat percentage.
Body composition
Body composition hay còn gọi là thành phần cơ thể, là một thuật ngữ phổ biến được sử dụng trong y tế và các lĩnh vực liên quan đến sức khỏe để chỉ ra tỷ lệ phần trăm mỡ,nước,xương,cơ và các mô khác trong cơ thể.Điều này giúp họ hiểu thêm về mức độ sức khỏe hiện tại của bạn.
Thành phần cơ thể rất quan trọng vì bạn có cùng chiều cao và cân nặng với một người nào đó nhưng lượng mỡ và cơ của bạn có ít hơn hoặc nhiều hơn người đó,điều này dẫn đến sức khỏe tổng thể của hai người có thể khác nhau.
Sử dụng cân bình thường để đo trọng lượng cơ thể sẽ không cho bạn biết được cơ thể của bản thân hiện tại lượng mỡ và cơ chiếm bao nhiêu hay mật độ xương như thế nào.Nhưng đánh giá thông qua thành phần cơ thể có thể giúp bạn biết được điều đó.
Một cơ thể được coi là khỏe mạnh khi có thành phần cơ thể : ít mỡ và nhiều cơ bắp.
Body fat
Body fat (BF) hay còn gọi là mỡ cơ thể, là tổng khối lượng chất béo trong cơ thể
Body fat (BF)(kg) = TBM(kg) – FFM(kg)
Trong đó:
TBM – total body weight : tổng khối lượng cơ thể.
FFM – Fat-free mass : khối lượng không có chất béo gồm lượng cơ, các cơ quan, nước và xương.
Chất béo trong cơ thể được chia là hai loại:
- Chất béo dữ trữ là loại chất béo này được sử dụng làm năng lượng,cách nhiệt và lớp đệm bảo vệ cho cơ thể,nó bao quanh các cơ quan và ngay dưới da.
- Chất béo thiết yếu: đúng như tên gọi,chất béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và các tế bào trong cơ thể.Chất béo này nằm trong tim,phổi,gan,lá lách,thận,ruột,cơ ,mô giàu lipid của hệ thần kinh trung ương và tủy xương.Chất béo thiết yếu giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng và khớp,cung cấp năng lượng,duy trì nhiệt độ trong cơ thể,tham gia vào các quá trình trao đổi chất,tăng trưởng, hệ miễn dịch của cơ thể và khả năng sinh sản của phụ nữ.
Ngoài ra,chất béo còn giúp vận chuyển các vitamin tan trong chất béo,tạo ra một số hormone và góp phần xây dựng màn tế bào,..
Cơ thể cần lượng chất béo nhất định để thực hiện các chức năng.Tuy nhiên,nếu lượng chất béo được lưu trữ quá mức có thể gây hại đến sức khỏe,dẫn đến các bệnh mãn tính như tiểu đường,béo phì,bệnh tim,…
Body fat percentage
Body fat percentage (BFP) hay còn gọi là tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, là phần trăm tổng khối lượng mỡ trong cơ thể trên tổng khối lượng cơ thể.
BFP = (FM(kg) / weight(kg)) x 100%
Trong đó:
FM – Fat mass : khối lượng mỡ
Weight : khối lượng cơ thể (cân nặng)
Nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể gồm giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất,lối sống,…
Phạm vi tỷ lệ phần trăm mỡ được Hội động thể dục Hoa Kỳ (ACE) đưa ra:
Phụ nữ | Đàn ông | Mức độ |
---|---|---|
10-13% | 2-5% | Essential fat (mỡ tối thiểu,da bọc cơ) |
14-20% | 6-13% | Athletes (vận động viên) |
21-24% | 14-17% | Fitness (chuẩn,săn chắc) |
25-31% | 18-24% | Average (bình thường,chấp nhận được) |
Trên 32% | Trên 25% | Obese (thừa cân hoặc béo phì) |
Ngoài ra,bạn cũng có thể dựa vào giới tính và độ tuổi để biết được phạm vi tỷ lệ phần trăm mỡ.
Đối với phụ nữ
20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | Mức độ |
---|---|---|---|---|---|
Dưới 14% | Dưới 14% | Dưới 14% | Dưới 14% | Dưới 14% | Thấp hoặc nguy hiểm |
14-16,5% | 14-17,4% | 14-19,8% | 14-22,5% | 14-23,2% | Xuất sắc (fitness) |
16,6-19,4% | 17,5-20,8% | 19,9-23,8% | 22,6-27% | 23,3-27,9% | Tốt (good) |
19,5-22,7% | 20,9-24,6% | 23,9-27,6% | 27,1-30,4% | 28-31,3% | Trung bình (average) |
22,8-27,1% | 24,7-29,1% | 27,7-31,9% | 30,5-34,5% | 31,4-35,4% | Kém (poor) |
Trên 27,2% | Trên 29,2% | Trên 32% | Trên 34,6% | Trên 35,5% | Cao hoặc nguy hiểm |
Đối với đàn ông
20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | Mức độ |
---|---|---|---|---|---|
Dưới 8% | Dưới 8% | Dưới 8% | Dưới 8% | Dưới 8% | Thấp hoặc nguy hiểm |
8-10,5% | 8-14,5% | 8-17,4% | 8-19,1% | 8-19,7% | Xuất sắc (fitness) |
10,6-14,8% | 14,6-18,2% | 17,5-20,6% | 19,2-22,1% | 19,8-22,6% | Tốt (good) |
14,9-18,6% | 18,3-21,3% | 20,7-23,4% | 22,2-24,6% | 22,7-25,2% | Trung bình (average) |
18,7-23,1% | 21,4-24,9% | 23,5-26,6% | 24,7-27,8% | 25,3-28,4 | Kém (poor) |
Trên 23,2% | Trên 25% | Trên 26,7% | Trên 27,9% | Trên 28,5% | Cao hoặc nguy hiểm |
Ít mỡ và nhiều cơ bắp là điều mà mọi người đều muốn đạt được.Tuy nhiên,duy trì tỷ lệ mỡ ở mức quá thấp trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện,giảm hệ thống miễn dịch,rối loạn hoạt động các hormone,tạm ngừng hoặc mất kinh nguyệt đối với nữ.
Mặc khác tỷ lệ mỡ quá cao có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể,tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường,huyết áp, các bệnh tim mạch,đột quỵ,…
Vậy tỷ lệ phần trăm mỡ khuyến nghị là bao nhiêu?
Theo cao đẳng y học thể thao Hoa Kỳ(ASCM) phạm vi tỷ lệ phần trăm mỡ khuyến nghị khoảng 10-22% ở nam giới và 20-32% ở nữ giới để giảm nguy cơ ảnh hưởng sức khỏe liên quan đến việc thiếu hoặc dư thừa chất béo.
Còn tại InBody USA họ đưa ra khuyến nghị thấp hơn một chút 10-20% đối với nam và 18-28% đối với nữ.
Ngoài ra,bạn cũng có thể tự đặt mục tiêu tỷ lệ phần trăm mỡ cần đạt được nhằm mục đích riêng của bản thân chẳng hạn như:
- Nếu bạn muốn cơ bắp lộ ra nhiều nhất và lớp da mỏng nhất (có thể kéo dài ra) để tham gia các cuộc thi thể hình ,thì bạn có thể nhắm đến tỷ lệ phần trăm mỡ: 3-8 % đối với nam và 10-15% đối với nữ.Tuy nhiên khi lượng mỡ trong cơ thể xuống ở mức này,bạn có thể gặp một số vấn đề như hiệu suất tập luyện và sức mạnh sẽ bị ảnh hưởng, hệ miễn dịch giảm,rối loạn chức năng của một số hormone,…Vì vậy trạng thái này thực sự khó duy trì lâu dài và cũng không nên làm như thế.
- Nếu bạn muốn sở hữu cơ bụng 6 múi mơ ước thì có thể giảm tỷ lệ phần trăm mỡ xuống 8-12% đối với nam và 15-18% đối với nữ.
- Nếu bạn muốn tối ưu thành tích các môn thể thao có thể nhắm tới tỷ lệ phần trăm mỡ khoảng 15% đối với nam và 20% đối với nữ.
- Nếu bạn chỉ muốn trông cơ thể thon gọn,ưa nhìn và thoái mái hơn thì bất kì tỷ lệ phần trăm mỡ nào dưới 18% đối với nam và khoảng 20-23% đối với nữ.
- Đối với các bạn nữ còn lo lắng về kinh nguyệt hoặc khả năng sinh sản,nhiều chuyên gia khuyên không nên giảm tỷ lệ phần trăm mỡ dưới 15%.Tuy nhiên, kết quả của mỗi cá nhân có thể khác nhau,bạn nên trải nghiệm để thử mức tỷ lệ phù hợp với thể trạng của bản thân.
2. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng mỡ của cơ thể
Thành phần cơ thể cung cấp thông tin có giá trị về tỷ lệ phần trăm mỡ.Tuy nhiên,cơ thể của mỗi người là duy nhất và có một số yếu tố ảnh hưởng đến thành phần cơ thể mà bạn cần biết:
- Tuổi
Lão hóa là một yếu tố ảnh hưởng đến thành phần cơ thể khó nhằn nhất.Hầu hết mọi người đều có xu hướng giảm cơ và tăng mỡ khi bước qua tuổi 30(nếu bản thân không tham gia bất kì hoạt động thể chất nào và chế độ dinh dưỡng “nghèo nàn”).Ngay cả khi cân nặng của bạn không thay đổi, vẫn có những thay đổi bên trong cơ thể dẫn đến lượng mỡ tăng lên.
Lượng mỡ tăng cũng khiến việc mặc quần áo cũng trở nên chật vật hơn vì 1 kg mỡ chiếm nhiều không gian hơn so với 1kg cơ.
Ngoài ra,lượng mỡ vùng bụng tích tụ cao hơn theo tuổi tác,điều này có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tim mạch,huyết áp,…
Và điều hiển nhiên, nếu càng lớn tuổi cân nặng càng tăng,thì phần lớn là tăng lượng mỡ chứ không phải là cơ bắp.Do đó,tỷ lệ phần trăm mỡ có thể tăng lên theo.
- Gen di truyền
Gen di truyền chiếm khoảng 40-70% nguy cơ thừa cân.Gen có thể ảnh hưởng đến tín hiệu đói và no, cách thức và vị trí tích tụ mỡ trên cơ thể, dễ hay khó giảm mỡ.
Tuy nhiên dù gen di truyền của bạn có như thế nào, thì việc phá vỡ nó để đạt mục tiêu (thân hình thon gọn,cơ bụng 6 múi,…) nằm trong tay bạn.
- Giới tính
Phụ nữ có lượng mỡ cao hơn đàn ông khoảng 10%,điều này có thể hỗ trợ năng lượng trong sinh nở.
Phụ nữ có lượng mỡ cao hơn trong thời kỳ mang thai và cho con bú.Thời kỳ mãn kinh, phụ nữ tích nhiều mỡ hơn quanh bụng.
Đàn ông có nhiều cơ bắp hơn phụ nữ nhờ lượng testosterone cao hơn.
- Lượng calo tiêu thụ
Lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng calo đốt cháy(lượng calo dư thừa) là một trong những nguyên nhân gây tích lũy chất béo trong cơ thể.
Bất kì chế độ ăn uống nào tạo ra sự thâm hụt calo (lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng đốt cháy) đều có thể giúp bạn giảm cân.
Ngoài ra,các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc lựa chọn các loại thực phẩm chất lượng,nguyên chất,ít /không qua chế biến sẵn như thịt,cá ,trái cây,rau củ,các loại hạt,…có thể làm tăng khả năng giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
- Hoạt động thể chất
Tập luyện thể dục,thể thao hoặc tham gia các hoạt động thể chất hàng ngày góp phần tăng lượng calo đốt cháy,tránh tình trạng dư thừa calo.
Đặc biệt, tham gia các hình thức rèn luyện sức mạnh,xây dụng cơ bắp như tập gym có thể giúp bạn tăng lượng cơ trong cơ thể, ngăn ngừa mất cơ khi giảm cân.
- Giấc ngủ
Ngủ không đủ giấc,chất lượng giấc ngủ kém không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi,kiệt sức khi thức dậy vào ngày hôm sau, mà còn có thể làm tăng tình trạng viêm và kháng insulin,gây tích lũy chất béo.
Thiếu ngủ cũng khiến bạn tăng cảm giác thèm ăn,làm việc hạn chế lượng calo khi giảm cân trở nên khó khăn hơn.
- Căng thẳng
Căng thẳng (stress) có thể khiến bạn tích trữ nhiều chất béo hơn,đưa cơ thể rơi vào “chế độ sinh tồn” (tình trạng căng thẳng kéo dài,không được giải quyết).
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy mối quan hệ giữa hormone căng thẳng cortisol và kích thước tế bào mỡ tăng lên,hình thành tế bào mới và tích mỡ quanh bụng.
Căng thẳng còn có thể tăng cảm giác thèm ăn theo cảm xúc , ảnh hưởng đến việc tập luyện và chế độ ăn lành mạnh.
3. Các cách tính tỷ lệ phần trăm mỡ
Có khoảng 7 phương pháp bạn có thể sử dụng đế xác định tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể,mỗi phương pháp có mức độ chính xác,tính thông dụng và chi phí khác nhau.
Quét DEXA
DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) là phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép, bằng cách quét hình ảnh chụp toàn bộ cơ thể, đo mức độ hấp thụ các photon tia X để xác định đầy đủ thành phần cơ thể (xương, cơ mỡ,…) ,tỷ lệ phần trăm mỡ thông qua các con số.
Quét DEXA có độ chính xác cao,sai số dao động từ 2,5-3,5% và có thể được thực hiện ở các cơ sở y tế, yêu cầu bạn phải nằm trên bàn X-Ray khoảng 10 phút (tùy mỗi nơi).Chi phí có thể dao động từ vài trăm đến vài triệu đồng,tùy vào yêu cầu của bạn và đơn vị y tế nơi bạn tiến hành quét DEXA.
Cân thủy tĩnh
Là phương pháp đo tỷ lệ phần trăm mỡ dựa trên lượng nước chiếm chỗ khi bạn ở dưới nước, vì mỡ nổi và cơ chìm nên một người có cơ thể lean hơn (ít mỡ,nhiều cơ) sẽ nặng hơn dưới nước.
Phương pháp này có độ chính xác cao,sai số có thể thấp tới 2%,nhưng nó không sẵn có vì chi phí mua máy khá đắt và cần nhiều không gian để đặt máy.
Ngoài ra, cân thủy tĩnh cũng khá xâm lấn cơ thể vì bạn cần cởi gần hết toàn bộ quần áo (còn bộ đồ lót) trên cơ thể hoặc khỏa thân (nếu bạn muốn) và phải thải hết oxy khoảng ba lần trước khi xuống nước.
Bod pod
Phương pháp này gần giống với cân thủy tĩnh nhưng thay nước bằng không khí để đo thành phần cơ thể.
Để thực hiện Bod pod,người ta sử dụng một căn phòng hình trứng kín ,bạn sẽ ngồi trong đó và nó sẽ đo lượng mỡ thông qua trọng lượng và thể tích của bạn.
Phương pháp bod pod đo sự dịch chuyển không khí khi bạn thở và cũng yêu cầu đối với người thực hiện cởi hết quần áo.
Phương pháp đo này cũng có độ chính xác cao,sai số từ 2-4% nhưng khả năng sẵn có hạn chế và rất tốn kém.
Đo nếp gấp da bằng thước caliper
Bằng cách kéo lớp mỡ dưới da ra khỏi cơ bắp và sử dụng thước kẹp caliper để đo bề dày.Phương pháp này đòi hỏi phải thực hành và kiến thức giải phẫu cơ bản.
Các phép đo được thực hiện tại 3-10 điểm trên cơ thể : cơ tay sau, cơ tay trước, dưới xương bả vai, đùi trước,đỉnh xương chậu, bụng, bắp chân, ngực, nách, supraspinale và đưa kết quả vào công thức để tính lượng mỡ trong cơ thể.
Kỹ năng người thực hiện có thể khác nhau,nên độ chính xác cũng bị ảnh hưởng,sai số đo có thể dao động 3,5-5%.
Điều quan trọng là bạn phải kẹp và đo cùng một vị trí,trong cùng một điều kiện,từ tuần này sang tuần khác.Như vậy bạn mới theo dõi sự thay đổi và đảm bảo đang đi đúng hướng.
Giá cả của thước kẹp caliper skinfold có thể dao động từ vài trăm đến vài triệu đồng, tùy vào nhu cầu vào khả năng tài chính của bản thân để chọn mua loại phù hợp và dụng cụ này bạn có thể mua trực tuyến (nên lựa chọn những cửa hàng uy tín để mua,có thể thông qua nhận xét và đánh giá của người mua trước)
Phân tích kháng điện trở sinh học(BIA)
BIA (Bioelectrical Impedance Analysis) là phương pháp ước tính thành phần cơ thể bằng cách gửi dòng điện nhỏ qua cơ thể và sử dụng “phân tích kháng trở sinh trắc học” – cơ có điện trở thấp hơn mỡ ( dòng điện di chuyển qua cơ dễ dàng hơn mỡ do hàm lượng nước trong cơ cao hơn).
Một số thiết bị đo sử dụng điện trở bạn có thể tham khảo : máy đo chỉ số cơ thể Inbody,máy đo thành phần cơ thể Omron,cân sức khỏe điện tử,…
Sai số dao động 3,8-5% ,có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào thiết bị được sử dụng.
Tuy nhiên nhiều người lại không tin lắm vào độ chính xác của phương pháp này vì khi dòng điện qua cơ thể bạn,các yếu tố như lượng thức ăn nạp vào,hàm lượng natri và chất lỏng có thể ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng và phần lớn thiết bị BIA sử dụng các phép tính sơ bộ dựa trên chiều cao của bạn.
Dù vậy nếu bạn muốn kiểm tra sơ bộ thành phần cơ thể của bản thân thì các thiết bị BIA cũng khá hữu ích,miễn là bạn nên chắc chắn các kết quả đo cùng một thời điểm trong ngày.
Chụp cộng hưởng từ (MRI)
Đây là một kỹ thuật chẩn đoán hình ảnh cận lâm sàng, sử dụng tác động của sóng radio và sóng từ trường,các nguyên tử hydro trong cơ thể sẽ hấp thụ và giải phóng năng lượng radio frequency.Hệ thống máy sẽ ghi nhận tín hiệu và tiến hành xử lý để đưa ra kết quả dưới dạng hình ảnh.
Phương pháp này vượt trội hơn hẳn so với chụp X-quang,siêu âm hay chụp cắt lớp(CT).Tuy nhiên,chi phí chi trả khá tốn kém từ 1,8-10 triệu đồng, đặc biệt một số cơ sơ y tế có thể thu lên đến vài chục triệu đồng.
Vì vậy,nếu bạn muốn sử dụng phương pháp này thì nên cân nhắc tình hình tài chính của bản thân hoặc tham gia bảo hiểm y tế để được hỗ trợ theo quy định nhà nước.
Đo chu vi cơ thể
Bằng cách thực hiện các phép đo như phép đo của hải quân Hoa Kỳ hoặc phép đo YMCA để tính tỷ lệ phần trăm mỡ.
Các phép đo này dựa vào giới tính,chiều cao,cân nặng,số đo các vòng như vòng eo,hông(đổi với nữ giới) và cổ để tính toán.
Độ chính xác được đưa ra là 1-3% đối với hầu hết mọi người.Tuy nhiên,nhiều người nhận thấy rằng phương pháp này không quá chính xác vì nó có thể dễ dàng đánh giá cao lượng mỡ cơ thể.
Dù vậy,đây vẫn là phương pháp đơn giản,dễ thực hiện và ít tốn kém.Bạn cũng có thể xem nó như một thước đo tổng thể tỷ lệ phần trăm mỡ và khối lượng cơ.
Chụp ảnh trở kháng điện (EIM)
EIM (Electrical Impedance Myography) là phương pháp đo phản ứng của cơ thể với dòng điện nhỏ.Thiết bị này được đặt trên các bộ phận khác nhau của cơ thể để ước tính lượng mỡ ở những vùng cụ thể đó.
Vì thiết bị này được đặt trên các vùng cụ thể nên có một số điểm tương đồng với thước caliper,nhưng công nghệ lại khác nhau.
Thiết bị EIM tương đối dễ sử dụng,nhanh chóng đưa ra kết quả và là thiết bị cầm tay nên phù hợp để mua và sử dụng tại nhà,giá bán khoảng 99 đô.
Tuy nhiên,độ chính xác thì có rất ít thông tin,mặc dù một nghiên cứu đã báo cáo sai số 2,5-3% so với DEXA
Máy quét cơ thể 3-D
Máy quét cơ thể 3D sử dụng cảm biến hồng ngoại tạo ra mô hình 3D để có cái nhìn chi tiết hơn về hình dạng cơ thể.
Một số thiết bị bạn phải đứng trên bệ quay trong vài phút,một số khác sử dụng cảm biến xoay quanh cơ thể.Sau đó, máy sẽ xử lý thông tin dựa trên hình dạng cơ thể để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể.
Máy quét 3D có cách làm gần giống với phép đo chu vi,tuy nhiên lượng thông tin cung cấp lại lớn hơn.
Máy quét cơ thể 3D ngày càng trở nên phổ biến,một số máy khá chính xác,sai số khoảng 4%.
4. Xác định tỷ lệ phần trăm mỡ chính xác nhất
Như đã đề cập ở trên các phương pháp đo lượng mỡ chính xác nhất bao gồm cân thủy tĩnh, bod pod hoặc chụp MRI,tuy nhiên chúng rất tốn kém và tương đối khó thực hiện.
Trong số các phương pháp còn lại quét DEXA có thể là lựa chọn phù hợp vì nó là cách có độ chính xác cao,chi phí có thể chấp nhận được và cũng khá phổ biến (tùy thuộc vào nơi bạn sống).
Còn nếu bạn không đủ tài chính để thực hiện các phương pháp kể trên sử dụng thước kẹp caliper,đo chu vi các vòng trên cơ thể kết hợp với các công thức hoặc trang web sẵn có,cùng với chụp ảnh bản thân hằng tuần,cũng là cách đơn giản, ít tốn kém, tuy nhiên độ chính xác không được cao.
Dù vậy nó vẫn cách giúp bạn dõi được tỷ lệ phần trăm mỡ tổng thể,sự thay đổi về ngoài hình theo từng tuần,để bạn có thể biết được bản thân đang đi đúng hướng hay không.
Làm thế nào để giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể ?
Dưới đây là những gợi ý được khoa học chứng minh có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể hiệu quả.
- Thâm hụt calo
Mặc dù còn nhiều điều cần phải xem xét, nhưng khi nhắc đến giảm cân, thì thâm hụt calo là điều cần nhắc đến đầu tiên – tức là lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo đốt cháy.
Đừng quên tính toán nhu cầu calo mỗi ngày của bạn (TDEE) và đừng bỏ qua rèn luyện sức mạnh trong quá trình giảm cân để giảm thiểu tối đa lượng cơ mất.
- Tập luyện với tạ nặng
Tập luyện kháng lực,sức mạnh với tạ nặng, không chỉ giúp bạn khỏe hơn mà còn giúp bạn giữ được tối đa lượng cơ khi giảm cân.
Xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo là điều mà mọi người khi tham gia tập luyện thể hình hay các môn thể thao khác đều mong muốn.
Ngoài ra,tập với tạ nặng còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất thành hiệu ứng “đốt cháy sau” – giúp đốt cháy thêm calo ngay cả khi kết thúc buổi tập.
- Kết hợp cardio
Cardio hay các bài tập tim mạch giúp bạn vừa đốt cháy calo hiệu quả vừa tăng trao đổi chất,hỗ trợ giảm cân.
Để tận dụng các bài tập tim mạch trong việc đốt cháy chất béo, trước tiên bạn cần xác định nhịp tim tối đa bằng cách lấy 220 trừ tuổi của bạn.Phạm vi nhịp tim đốt cháy chất béo hiểu quả nhất là khoảng 70-80% nhịp tim tối đa (số vừa tính).Tuy nhiên khả năng đốt cháy bao nhiêu calo dựa vào cardio sẽ khác tùy vào từng cá nhân.
Nếu muốn tăng tốc quá trình giảm mỡ, bạn có thể thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) trong buổi tập cardio.Các nghiên cứu chỉ ra rằng HIIT có thể giúp giảm mỡ tổng thể hơn 28,5 % so với các bài cardio với cường vừa phải và thời gian tập luyện cũng ngắn hơn.
Bạn có thể dành 2-3 buổi khoảng 10-15 phút/buổi sau khi tập luyện kháng lực và sức mạnh hoặc dành riêng 1 buổi trong tuần (thứ 7 hoặc chủ nhật) khoảng 30-45 phút để tập luyện HIIT.
- Tiêu thụ đủ lượng protein
Chế độ ăn giàu protein chất lượng cao có thể giúp bạn giảm mỡ hiệu quả bằng cách tăng cảm giác no, duy trì khổi lượng cơ bắp khi giảm cân và tăng khả năng sinh nhiệt trong cơ thể thông qua quá trình tiêu hóa.
Nghiên cứu cũng cho chỉ ra rằng tăng lượng protein tiêu thụ lên 25% TDEE có thể giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn vì khi tiêu thụ protein sẽ giúp giảm sản xuất hormone gây đói ghrelin – loại hormone làm bạn thèm ăn đồ ngọt và carbs.
Lượng protein khuyến nghị khoảng 1,2-1,6 g (hoặc cao hơn có thể 2,2g) trên mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với nam hoặc nữ (tập luyện cường độ cao,đang mang thai,tiền mãn kinh và mãn kinh).Còn đối với phụ nữ bình thường,tập luyện vừa phải thì lượng protein khuyến nghị 1,1-1,4 g trên mỗi kg cân nặng.
- Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện
Thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất béo không lành mạnh kết hợp lượng đường và muối,khiến chúng ta cảm thấy ngon miệng,thèm ăn và gây nghiện.
Ngày nay,mọi người đang có xu hướng ăn quá nhiều thực phẩm đã qua chế biến và đóng gói sẵn,ít chất dinh dưỡng như bánh ngọt,bánh rán,khoai tây chiên ,gà rán,…
Đường tinh luyện thành phần không thể thiếu trong thực phẩm chế biến sẵn,chứa lượng calo rỗng, gây rối loạn lượng đường trong máu và làm tăng mức insulin,tăng khả năng tích trữ chất béo không cần thiết.
Việc giảm lượng calo nạp vào(thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện) sẽ hạn chế tích lũy mỡ dư thừa,thúc đẩy cơ thể sử dụng chất béo dự trữ, giảm tỷ lệ mỡ tổng thể trong cơ thể.
- Chú ý những gì bạn uống
Các loại nước ngọt có hàm lượng calo rỗng cao, đồ uống có cồn và các chất lỏng khác chứa xiro ngô có hàm lượng fructose cao,chúng đều có khả năng tăng lượng mỡ trong cơ thể, gây ảnh hưởng đến sức khỏe,tăng nguy cơ mắc các bệnh về gan,thận,huyết áp,…
Bạn có thể thay thế chúng bằng nước lọc,nước trái cây ngâm hay nước trái cây ép (lượng vừa phải).
Rất nhiều người hiện nay không uống đủ nước vì quá bận rộn, quên, không theo dõi hoặc ở nhiều nơi không đủ lượng nước sạch để uống.
Nghiên cứu cũng cho thấy lượng nước uống tăng lên có thể làm tăng quá trình phân hủy chất béo và giảm sự phất triển của chất béo mới.
Nguyên tắc chung là uống lượng nước (tính bằng ounce) bằng một nửa trọng lượng cơ thể (tính bằng pound)
Quy đổi đơn vị:
2,2 lbs( pound) = 1 kg;1oz(ounce) = 0,03 lít
Ví dụ nếu bạn nặng 70 kg = 154 lbs,lượng nước bạn cần uống là 77 oz ( = 2,3 lít)
- Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là một phần thiết yếu trong quá trình giảm cân và xây dựng cơ bắp.Thiếu ngủ ảnh hưởng đến leptin và ghrelin – hai loại hormone điều chỉnh sự thèm ăn.
Một hormone khác cũng tăng lên khi thiếu ngủ đó là hormone cortisol ,nó được giải phóng khi bạn stress(căng thẳng) và cũng là một trong những tác nhân tích mỡ vùng bụng.
Nghiên cứu cho thấy người trưởng thành nên ngủ ít hơn bảy tiếng mỗi ngày tăng khả năng tích mỡ hơn so với người ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi ngày.
5. Tỷ lệ phần trăm mỡ so với chỉ số BMI
BMI hay chỉ số khối cơ thể là phép đo dựa vào cân nặng và chiều cao của bạn.BMI là cách đánh giá sơ bộ,nhanh chóng và dễ dàng,cho bạn biết bản thân đang thiếu cân,bình thường,thừa cân hay béo phì.
Tuy nhiên,chỉ số BMI không cung cấp bức tranh tổng thể về sức khỏe, không tương quan trực tiếp đến tỷ lệ mỡ và không tính đến khối lượng cơ bắp trong cơ thể.Chỉ số khối cơ thể chỉ chịu ảnh hưởng bởi chiều cao và cân nặng – hai biến số bên ngoài cơ thể,điều này làm kết quả cuối cùng có thể sai lệch so với tình trạng sức khỏe hiện tại của một số người.
Ví dụ:nếu bạn là nam, cao 1,75m nặng 80kg bạn có thể được coi là “thừa cân ”(theo chỉ số BMI) nhưng tỷ lệ phần trăm mỡ của bạn chỉ ở mức 14%.Còn một người khác cũng cao 1,75m nặng 70kg có thể coi là “bình thường” (theo chỉ số BMI) nhưng tỷ lệ phần trăm mỡ của người đó lại là 25%
Hoặc nếu hai người phụ nữ có cùng tỷ lệ phần trăm mỡ và một người có lượng nước nhiều hoặc xương to hơn người kia,thì một người có thể bị coi là “thừa cân” trong khi người kia thì “ bình thường”.
Theo nhiều đánh giá chỉ số BMI có thể hữu ích hơn khi tỷ lệ phần trăm mỡ trên 20 % đối với nam và 25% với nữ.
Nhưng khi bạn bắt đầu nghiêm túc tập luyện xây dựng cơ bắp và giảm tỷ lệ phần trăm mỡ xuống mức bụng phẳng hoặc cơ bụng 6 múi, thì BMI lúc này trở thành chỉ số ít chính xác và hầu như không còn được dùng để đánh giá lượng mỡ trong cơ thể nữa.
Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “ Body fat là gì? Các cách tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể ”.Nếu cảm thấy nội dung bài viết hữu ích,hãy giúp chúng tôi đánh giá 5 sao phía dưới và chia sẻ với bạn bè,đồng nghiệp, người thân hoặc trên các trang mạng xã hội của bạn.Điều này không chỉ hoàn toàn miễn phí, mà nó còn giúp tạo động lực để chúng tôi xuất bản những nội dung mới hữu ích hơn.Bạn cũng có thể truy cập vào website 94fit.com để tìm đọc nội dung mới mỗi tuần.
Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo.
Nguồn tài liệu:
https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-measure-body-fat
https://www.nasm.org/resources/body-fat-calculator
https://www.medicalnewstoday.com/articles/body-fat-percentage-chart
https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-is-body-composition
https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/body-fat