Squat là gì? Thực hiện back squat đúng cách và các biến thể khác của squat

Squat là một trong những bài tập quan trọng và tốt nhất để cải thiện sức bền, tăng cường sức mạnh, xây dựng cơ bắp phần thân dưới, giúp đốt cháy lượng lớn Calo khi giảm cân.Squat phù hợp với cả vận động viên cũng như những người bình thường yêu thích thể hình.Tuy nhiên, squat – cụ thể barbell squat cũng  là bài tập gây sợ hãi, ám ảnh của nhiều người vì nhiều lý do khác nhau, nhưng lý do chủ yếu thường người tập chưa nắm vững kỹ thuật gây ra các tổn thương không đáng có.

Bài viết này sẽ thảo luận về động tác squat truyền thống (barbell back squat) dưới góc độ thể hình, chứ không đi sâu vào squat khi thi đấu powerlifting hay olympic.

Ngoài ra, bài viết cung cấp cho người đọc cái nhìn tổng quan về kỹ thuật cơ bản của back squat, chuyển động của khớp, cơ bắp liên quan, những lưu ý khi tập,… để người mới bắt đầu nắm vững cơ bản kỹ thuật của back squat và tự tin thực hiện bài tập này vào buổi tập chân.

1.      Lợi ích của tập squat

Tăng sức mạnh core

Core là tổ hợp nhiều nhóm cơ, chứ không phải một nhóm cơ như bạn nghĩ(cơ bụng 6 múi)  gồm các nhóm cơ chính như cơ bụng 6 múi, cơ bụng xiên(trong và ngoài),cơ bụng ngang,cơ dựng cột sống, cơ hoành, cơ sàn chậu,cơ tứ giác thắt lưng.

Core khỏe mạnh giúp các chuyển động hằng ngày như xoay người, gập người hoặc đứng cũng dễ dàng hơn.Không chỉ vậy nó còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng,giảm đau lưng dưới và duy trì tư thế ổn định.

Nhiều nghiên cứu cũng khuyến nghị để tăng sức mạnh core,bạn không nên bỏ qua bài tập squat.

Giảm nguy cơ chấn thương

Khi các nhóm cơ phần thân dưới được tăng cường sức mạnh,bạn có thể thực hiện các chuyển động toàn thân với sự thăng bằng, tính linh hoạt và tư thế tốt hơn.

Ngoài ra,squat cũng giúp tăng dẻo dai và bền bỉ cho gân, dây chằng và rắn chắc cho xương,giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi tham gia các hoạt động thể chất khác.

Đốt cháy Calo

Nhiều người khi nói đến tập luyện để đốt cháy Calo thường nghĩ đến các bài tập cardio,đạp xe hoặc chạy,…Tuy  nhiên những bài tập compound(các bài tập với nhiều nhóm cơ và khớp cùng tham gia ) cường độ cao như squat, bench press, deadlift,… cũng có thể đốt cháy lượng Calo lớn, đặc biệt khi squat nặng làm tăng khả năng trao đổi chất của bạn nhiều giờ sau khi tập.

Ví dụ theo trường y Havard, một người nặng 155 pound (70 kg) có thể đốt cháy khoảng 216 Calo trong 30 phút sau khi thực hiện bài tập sức mạnh chẳng hạn như squat.

Tăng lượng cơ bắp thân dưới

Các bài tập rèn luyện sức mạnh như squat,giúp giải phóng hormone xây dựng cơ bắp như testosterone và làm săn chắc các nhóm cơ phần thân dưới như cơ mông, cơ tứ đầu(cơ đùi trước),cơ đùi sau,cơ gập hông,…Khi các cơ này phát triển,bạn có thể cảm thấy bản thân di chuyển thoải mái hơn, ít đau nhức,các chuyển động đi lại ,cúi gập cho đến việc tập thể dục đều dễ thực hiện hơn .

Hỗ trợ tính linh hoạt và khả năng vận động

Khi chúng ta càng lớn tuổi :cơ bắp, gân, dây chằng cũng dần mất đi tính đàn hồi một cách tự nhiên.Tập squat là cách để làm chậm quá trình này và giúp bạn linh hoạt và dẻo dai hơn,ngăn ngừa đau lưng dưới.

Thêm squat vào thói quen tập luyện sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cuộc sống của bạn:

• Các hoạt động hằng ngày như cúi người để nhặt đồ trở nên dễ dàng hơn,leo cầu thang ít gặp khó khăn hơn.
• Squat giúp các nhóm cơ phần thân dưới phát triển,những nhóm cơ mà bạn thường sử dụng để chuyển từ tư thế ngồi sang tư thế đứng.

Tăng mật độ xương

Tập squat không chỉ  phát triển cơ bắp mà còn có ích cho xương của bạn

Xương là các mô sống (sẽ lành lại nếu bị gãy) nên khi chịu tác động lực nén như squat sẽ khiến xương chắc khỏe hơn, squat không khiến xương chậm phát triển(bị lùn đi).

Squat giúp tăng mật độ xương, củng cố bộ xương của bạn, đặc biệt là xương cột sống và phần thân dưới.Xương chắc khỏe hơn giúp cơ thể dẻo dai hơn,giảm nguy cơ bị chấn thương nặng khi té ngã.

2.      Tổng quan về back squat:khái niệm,cơ chế vận động

Back squat là một bài tập compound được tập luyện để nhắm vào nhiều nhóm cơ phần thân dưới (cơ mông,cơ đùi,…) và khu phức hợp xương chậu,lưng dưới và bụng.

Khớp và nhóm cơ tham gia vào động tác back squat

Khớp

• Khớp hoạt động chính: khớp hông, khớp đầu gối, khớp mắt cá
• Khớp hỗ trợ: khớp vai,khớp cổ tay, khớp khuỷu tay

Nhóm cơ

• Nhóm cơ hoạt động chính: cơ mông,cơ đùi(đùi trước,đùi sau).
• Nhóm cơ hợp lực : cơ bắp chân, cơ đùi trong,cơ lưng.
• Nhóm cơ ổn định( nhóm cơ core ): cơ bụng 6 múi,cơ bụng xiên,cơ hoành,cơ sàn chậu, cơ tứ giác thắt lưng(trên hông,thuộc lưng dưới).
• Nhóm cơ giữ,làm giá đỡ cho thanh đòn(nếu tập back squat): cơ vai,cơ lưng hình thang, cơ tay.

Cơ chế vận động của động tác back squat

Khi hạ thấp(đi xuống)

• Khớp hông gập lại ,kéo căng các cơ duỗi hông,đặc biệt là cơ mông lớn và cơ đùi sau.Khớp hông cũng hơi mở ra,kéo dài nhóm cơ khép đùi trong.
• Khớp gối gập lại, kéo dài cơ tứ đầu(đùi trước),giữ đầu gối hướng về phía ngón chân thứ 2
• Khớp mắt cá chân: cẳng chân hơi nghiêng,tiến về phía bàn chân gọi là gập lưng mắt cá chân.

Khi phát lực đẩy(đi lên)

• Khớp hông duỗi ra .Cơ mông lớn và cơ đùi sau sẽ mở rộng khớp hông,các cơ khép đùi trong hỗ trợ duỗi hông bằng cách kéo hai đùi về phía nhau.
• Khớp đầu gối duỗi ra,cơ tứ đầu co lại,mở rộng khớp gối.
• Cẳng chân di chuyển về phía sau và mắt cá chân bắt đầu duỗi ra.

3.      Các bước thực hiện back squat (step-by-step)

Lựa chọn squat rack (giá đỡ tạ để squat)

• Squat stand: giá đỡ này thiết kế khá đơn giản gồm chân đế phẳng, 2 trụ thép 2 bên với nhiều lỗ tròn để tùy chỉnh phù hợp với chiều cao của bạn.

• Power cage/Squat rack: thiết kế phức tạp hơn gồm chân đế phẳng, 4 trụ thép (2 trụ mỗi bên) với nhiều lỗ tròn,cùng 2 thanh an toàn mỗi bên 1 thanh đặt bên trong giá đỡ để bảo vệ bạn khi gặp sự cố hoặc thất bại mức tạ trong lúc tập squat một mình.

• Half rack:

• Smith machine:

Lưu ý :bạn cần lựa chọn giá đỡ tạ có thanh đòn tách rời ,không cố định vào giá đỡ và nếu được nên có thêm hai thanh an toàn để an tâm khi thực hiện squat với khối lượng nặng mà không có sự hỗ trợ từ bên ngoài.

Đừng tập squat với Smith machine,trừ khi phòng tập của bạn chỉ trang bị mỗi một cái máy đấy để tập squat.

Điều chỉnh giá đỡ

Nhiều bạn mới tập hoặc tập một thời gian vẫn thường mắc lỗi đặt giá đỡ quá cao hoặc quá thấp.

Đặt giá đỡ quá cao sẽ gây khó khăn đưa thanh đòn lên giá đỡ- đặc biệt khi tập nặng vì không còn sức để nâng gót chân lên và nhiều trường hợp người tập phải thả tạ về sau để tránh bị tạ đè.

Còn giá đỡ quá thấp khiến bạn khá chật vật và tốn nhiều sức để nhấc và hạ thanh đòn, làm giảm hiệu suất tập luyện và nhiều trường hợp( không nắm kỹ thuật,tập nặng,…) còn có thể ảnh hưởng xấu đến khớp gối.

Lời khuyên: bạn nên điều chỉnh giá đỡ sao cho khi đặt thanh đòn lên ,thanh đòn sẽ nằm ngang xương đòn hoặc giữa ngực ngang vai.

Chọn hình thức thực hiện back squat

Back squat thường được thực hiện dưới 2  hình thức :low bar và high bar

High bar squat: đặt thanh đòn lên vai, sau gáy, hai tay nắm chặc thanh đòn, rộng bằng vai

Low bar squat: đặt thanh đòn lên vai,sau gáy nhưng hạ thấp xuống – trên cơ hình thang và ngang cơ vai sau,hai tay nắm chặc thanh đòn rộng hơn vai.

Nếu bạn là người mới tập thì lời khuyên nên chọn low bar squat vì ít gây cảm giác đau nhức vai gáy sau khi tập, khớp vai  và tay cầm linh hoạt hơn nên tạo sự thoải mái cho người mới tập.

Vì vậy, phần kỹ thuật sẽ tập trung vào hình thức tập low bar squat

Thực hiện back squat đúng cách

Setup thanh đòn và tay cầm:

Thanh đòn có thể đặt ở độ cao ngang ngực hoặc vị trí thấp hơn vai và cao hơn ngực dưới,điều này giúp bạn tiêu hao ít sức lực hơn để nâng thanh đòn ra khỏi giá đỡ và bạn cũng có thể dễ dàng đưa thanh đòn trở lại giá đỡ mà không cần kiểng chân hoặc hạ xuống quá thấp.

Đối mặt với thanh đòn, hai tay đưa về trước nắm chặt thanh đòn với tay cầm rộng hơn vai,hạ vai và kéo hai xương bả vai lại với nhau,sau đó bước lên,đưa thanh đòn ra phía sau đầu,đặt lên vị trí ngang vai và nằm trên cơ hình thang

Điều chỉnh lại tư thế : vai hạ,hai xương bả vai ép chặt tạo thành ” giá đỡ bằng thịt” cho thanh đòn, ngực vươn lên,hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn chút,mũi chân hướng về trước hoặc xoay nhẹ sang hai bên,đầu gối cong hướng về phía mũi chân.

(Độ rộng của tay cầm dựa trên sự thoải mái và linh hoạt của các khớp,cùng với độ dài của cánh tay của mỗi người.Nắm quá hẹp khi thiếu tính linh hoạt ở ngực hoặc vai có thể làm tăng áp lực lên khớp khuỷu tay.Còn nắm quá rộng có thể làm hai xương bả vai không được ép chặt,trường hợp tệ nhất có thể khiến thanh đòn trượt xuống .

Lời khuyên : nên chọn độ rộng phù hợp với cấu trúc cơ thể,khiến bạn cảm thấy thoải mái và vẫn ép chặt được hai xương bả vai,có thể sử dụng độ rộng trên thanh đòn để làm tiêu chuẩn)

Nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ

•  Sau khi setup thành công thanh đòn và tay cầm.Hít một hơi thật sâu xuống bụng gồng chặt core.Đừng bao giờ để cơ thể lỏng lẻo rồi nhấc thanh đòn ra khỏi giá,đặc biệt khi tập nặng vì cần tạo sự ổn định cho cơ thể trước  khi nhấc thanh đòn.
• Khi bạn đã sẵn sàng,hít hơi sâu gồng core, nhấc thanh đòn ra khỏi giá bằng cách đẩy hông lên trên ,duỗi thẳng đầu gối, sau đó lùi về sau vài bước ngắn (khoảng 3 bước),dừng lại.
• Điều chỉnh lại tư thế: đứng thẳng, lưng hông thẳng hàng, đầu hơi đưa về phía trước một chút,mắt nhìn về trước,hai bàn chân đứng rộng bằng hoặc rộng hơn vai một chút và thẳng hàng nhau(không so le chân trước chân sau).Xoay nhẹ bàn chân hướng ra ngoài – góc xoay của bàn chân sẽ khác nhau phụ thuộc vào cấu trúc cơ thể và tính linh hoạt của mỗi cá nhân(khuyến nghị 8-20 độ),thở ra.Đây là vị trí bắt đầu

Tiến hành  back squat

• Siết chặt cơ mông, đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với bàn chân.
• Hít một hơi thật sâu xuống bụng và gồng chặt core như thể chuẩn bị nhận một cú đấm, điều này sẽ giữ an toàn cho cột sống và ổn định cơ thể khi squat.
• Đẩy nhẹ phần hông về phía sau, đưa ngực hướng về phía trước,bắt đầu squat(gập hông,gập đầu gối).
• Để giữ thanh bằng và tác động nhiều lên đùi khi squat, thanh đòn nên đi qua giữa bàn chân, để làm được điều này, phần thân trên nghiêng về phía trước nhưng phải đảm bảo lưng và hông thẳng hàng (độ nghiêng mỗi người khác nhau phụ thuộc vào cấu trúc cơ thể ).
• Đầu gối luôn mở ra ngoài,hướng về phía bàn chân.Hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối và hông thẳng hàng hoặc sâu hơn (tùy vào độ linh hoạt cơ thể, khả năng kiểm soát mức tạ và mục đích tập luyện của bạn).
• Khi đi lên,phát lực từ bàn chân lên đùi, đẩy hông thẳng lên đồng thời nâng ngực lên(tránh trường hợp đẩy hông lên trước, trong khi ngực sụp xuống), đầu gối mở hướng về bàn chân trong  suốt quá trình đi lên về vị trí ban đầu,thở ra.
• Khi thực hiện xong số reps của một set, hãy  di chuyển cẩn thận về phía trước, đưa thanh đòn về lại giá đỡ( để cơ thể ổn định khi di chuyển bạn nên hít một hơi thật sâu gồng chặt core) và hạ thanh đòn xuống giá đỡ.

4.      Những vấn đề cần chú ý khi thực hiện back squat

Độ sâu khi thực hiện back squat

Tùy thuộc vào khả năng thể chất và mục tiêu của mỗi người, một số người squat đùi song song với sàn, nhưng những người khác lại thực hiện full squat (thấp hơn vị trí song song).

Do sự khác biệt mỗi cá nhân về hình dạng, kích thước,và thể trạng tổng thể của cơ thể  , cùng với khả năng vận động , độ ổn định của khớp và kiểm soát thần kinh cơ.Nhiều cá nhân có phạm vi chuyển động của khớp(joint ROM) lớn, kết hợp với độ ổn định của khớp nên có thể thực hiện squat gần hoặc hết phạm vi chuyển động(full ROM)

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, squat đùi song song với sàn là đủ để làm đôi chân của bạn to khỏe hơn.Nhưng một số người phản đối ý kiến này vì họ cho rằng squat full ROM mang lại nhiều lợi ích và hiệu quả hơn.

Vậy lựa chọn nào là hợp lý? Bạn phải xem xét lại mục tiêu bạn thực hiện squat là gì?.Nếu bạn tập luyện squat nhằm xây dựng cơ bắp thì độ sâu đùi song song với sàn là quá đủ, nếu bạn tập luyện sức mạnh , thi đấu(powerlifting, olympic) thì full ROM là lựa chọn tối ưu(có thể là bắt buộc). Chưa kể nếu bạn là người mới tập, khớp và dây chằng của bạn chưa đủ linh hoạt, ổn định và chưa đủ khỏe để chịu lực nén cực đại khi thực hiện full squat( đặc biệt khi tập barbell squat với tạ nặng) rất dễ gây ra các chấn thương.

Lựa chọn thế nào là quyền của bạn.Nhưng nếu bạn là người mới ,tập luyện bình thường nhằm cải thiện sức khỏe, xây dựng cơ bắp thì không nên squat quá sâu(dưới mức đùi song song với sàn) khi mà độ linh hoạt của khớp và dây chằng vẫn chưa ổn định, cũng như khả năng vận động chưa phù hợp để đảm bảo an toàn, tránh chấn thương.Đương nhiên, sau một thời gian tập, nếu bạn cảm thấy mọi thứ đều ổn, phù hợp, bạn có thể kiểm soát tốt mức tạ của mình  thì có thể xuống sâu hơn.

Tay cầm

Khi chuẩn bị thực hiện động tác squat, bạn cần nắm chặt thanh đòn nhất có thể và cố gắng kéo khuỷu tay của bạn xuống dưới thanh đòn.

Lực căng ở tay và lưng trên sẽ tạo ra lực căng toàn thân. Lực căng này sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn khi di chuyển xuống và bảo vệ cột sống cũng như lưng dưới của bạn.Ngoài ra, việc các nhóm cơ tay và lưng trên tham gia vào chuyển động cũng tạo nhiều lực và có thể nâng được nhiều hơn,cũng như hạn chế chấn thương.

Kiểng chân/bàn chân bẹt

Kiểng chân khi squat sẽ khiến bạn cảm thấy mất thăng bằng, ảnh hưởng đến việc truyền lực xuống mặt đất,điều này sẽ làm giảm sức mạnh tổng thể của bạn.

Khắc phục : kiểng chân khi squat xảy ra khi khả năng vận động của mắt cá chân bị yếu, sự linh hoạt ở bắp chân kém, bạn đi giày không phù hợp để squat hoặc đường dẫn thanh tạ không nằm giữa bàn chân.Để khắc phục điều này bạn cần tập các bài tăng phạm vi chuyển động của mắt cá chân,chọn giày squat phù hợp và cố gắng điều chỉnh đường dẫn thanh đi qua giữa bàn chân.

Bàn chân bẹt nghĩa là phần trong lòng bàn chân của bạn nằm phẳng trên mặt đất chứ không cong (vòm) tự nhiên

Lòng bàn chân cong tự nhiên hoạt động như “bộ giảm xóc”.Khi lòng bàn chân phẳng và không có khoảng trống giữa chân và mặt đất, không có giảm xóc.Điều này làm cho đầu gối và hông phải bù đắp cho việc thiếu khả năng hấp thụ xóc từ bàn chân và chịu thêm lực căng khi có tải trọng, và theo thời gian rất dễ dẫn đến chấn thương.

Khắc phục:

• Giảm căng cơ bàn chân và bắp chân:bạn có thể sử dụng bóng lăn dưới gót chân, lăn bên ngoài bắp chân.
• Tăng cường cơ bắp ngón chân cái: để giúp chân cái khỏe hơn bạn có thể sử dụng bài tập đồng xu.Đơn giản bạn đăt một đồng xu dưới xương lớn ở gốc ngón chân cái.Ấn mạnh xuống sàn nhà nhất có thể,nghĩ đến việc cong ngón chân cái và giữ càng chặt càng tốt.

Ra hiệu cho bàn chân của bạn

• Cảm nhận sàn nhà bằng đôi chân:bạn sẽ cảm nhận 3 vị trí ngón chân cái, ngón út, gót chân nằm trên sàn
• Vuốt mặt đất bằng ngón chân:các ngón chân siết/bấu chặt sàn.
• Vít chân xuống sàn: bạn nghĩ đến việc vặn chân ra ngoài như muốn xé một tờ giấy dưới chân(có thể làm hai bàn chân cùng một lúc).

Hai đầu gối “hôn nhau”(valgus knee) khi chuyển động đi lên

Khi squat, ta thường hay bắt gặp trường hợp đầu gối valgus – tức là khi di chuyển lên thay vì mở rộng hai bên hướng về phía mũi chân,đầu gối lại di chuyển vào trong, hay còn gọi là “đầu gối gõ”. Đầu gối valgus là sự kết hợp của việc khép xương đùi và xoay xương chày, nói cách khác, ống quyển hướng ra ngoài và đùi xoay vào trong. “Đầu gối gõ” có thể gây ra chấn thương dây chằng chéo trước hay xương bánh chè.

Đầu gối nằm giữa khớp hông và mắt cá chân,nên bất kì chuyển động sai nào xảy ra ở một trong hai khớp này đều có thể ảnh hưởng đến đầu gối. Do đó, đầu gối valgus làm hạn chế khả năng vận động của mắt cá chân và suy yếu các cơ xung quanh khớp hông, đặc biệt là cơ mông.

Nếu bạn gặp vấn đề này, bạn nên chuyển sang tập Goblet squat với dây kháng lực đặt trên hoặc dưới đầu gối, đảm bảo bạn xuống càng sâu càng tốt, đồng thời gồng chắc core và cơ xô, buộc đầu gối mở ra ngoài hướng về phía mũi chân.Điều này sẽ cải thiện độ linh hoạt khớp hông và giúp bạn quen dần với việc mở gối khi tập squat.

Ngoài ra, cũng cần tăng cường phát triển cơ mông để giúp giữ đầu gối hướng ra ngoài khi squat.Glute bridge và hip thrust  là hai bài tập tập trung tối đa vào cơ mông .

Lạm dụng đai thắt lưng

Sử dụng đai thắt lưng không phải điều xấu.Tuy nhiên, bạn nên sử dụng chúng một cách hợp lý.Rất nhiều người đeo đai thắt lưng trong suốt buổi tập các bài compound như squat,deadlift,overhead press,….Sự phụ thuộc này sẽ làm giảm sức mạnh cũng như chức năng core core.

Vì vậy, ngừng đeo đai cho đến hiệp tập nặng.Theo nguyên tắc chung, bạn nên đeo đai khi hiệp tập đạt khoảng 70% 1rm(mức tối đa bạn thực hiện được một lần) trở lên và không nên siết quá chặt đai thắt lưng ,nên chừa một khoảng hở bằng ngón cái để core có thể gồng chặt hơn mà không bị cản trở.

5.      Những biến thể khác của squat thường được tập luyện

Bên cạnh back squat,chúng ta cũng có các biến thể khác của squat,mỗi biến thể lại tác động đến các nhóm cơ khác nhau của thân dưới nhưng trong nội dung bài viết này 94fit chỉ đề cập đến các bước thực hiện,còn nội dung chi tiết hơn của từng biến thể thì bạn có thể theo dõi những bài viết tiếp theo.

Front squat

Front squat gần giống như back squat nhưng khác là thanh tạ đặt ở phía trước trên vai.

• Đứng phía trước cách thanh đòn một khoảng, móc úp bốn hoặc hai ngón tay lên thanh đòn với độ rộng hơn vai,vai hạ xuống.Sau đó,tiến về phía trước,đặt thanh đòn trên vai và sát vùng cổ,khuỷu tay đưa lên cao ngang vai,lòng bàn tay ngửa lên.
• Hít một hơi thật sau gồng chặt core,nâng thanh đòn ra khỏi giá đỡ bằng cách đẩy hông lên và duỗi thẳng đầu gối,sau đó lùi về sau vài bước(khoảng 3 bước), dừng lại,thở ra.
• Điều chỉnh lại tư thế : đứng thẳng, đầu lưng hông thẳng hàng,ngực vươn lên, mắt nhìn về trước,hai bàn chân đứng rộng bằng hoặc rộng hơn vai một chút và thẳng hàng nhau(không so le chân trước chân sau),xoay nhẹ bàn chân hướng ra ngoài,thở ra.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít một hơi thật sâu gồng chặt core, đưa nhẹ mông ra sau, gập hông và gối , từ từ hạ thấp xuống có kiểm soát, và đầu gối luôn mở hướng về phía bàn chân.Tiếp tục di chuyển cho đến khi đùi bạn song song với sàn(đầu gối và hông thẳng hàng) hoặc sâu hơn.
• Phát lực từ bàn chân lên đùi, đẩy ngược chuyển động đi lên trở về vị trí ban đầu, thở ra.

Globet  squat

• Đứng thẳng,hai chân đứng rộng bằng hoặc hơn vai một chút, hai bàn chân thẳng hàng(không so le) , bàn chân hướng về trước hoặc xoay ra ngoài một chút.
• Giữ một quả tạ hình chuông trước ngực, tùy sức mà chọn khối lượng quả chuông phù hợp.
• Đầu lưng hông thẳng hàng, mắt nhìn về phía trước.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít một hơi thật sâu gồng core,đẩy nhẹ mông ra sau, và bắt đầu gập hông gập đầu gối, từ từ hạ thấp cơ thể xuống có kiểm soát, đầu gối mở hướng về bàn chân,người hơi nghiêng về phía trước.
• Giữ tạ ấm gần cơ thể trong quá trình đi xuống, di chuyển đến vị trí lớn hơn vị trí đùi song song với sàn(đầu gối và hông thẳng hàng) hoặc sâu hơn.
• Phát lực từ bàn chân lên đùi, đẩy ngươc chuyển động đi lên trở về vị trí ban đầu, thở ra.

Split squat

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông phía trước ghế dài cao ngang gối hoặc thấp hơn nhưng xoay phần mặt sau cơ thể về phía ghế,khoảng cách tùy thuộc với chiều dài chân của bạn.

Mẹo nhỏ để xác định khoảng cách: đặt mu bàn chân trái/phải lên ghế, chân còn lại đặt trên mặt đất,sau đó ngồi xuống, mông chạm với chân đặt trên ghế, chân còn lại duỗi thẳng đặt trên mặt đất, khoảng cách lý tưởng là từ ghế  đến gót chân đặt trên đất,nên đánh dấu lại để không nhầm lẫn khi tập luyện.

• Khi xác định được khoảng cách đứng, nâng chân phải lên về phía sau và đặt mu bàn chân hoặc các ngón chân lên ghế, để thoải mái khi trong quá trình tập, bạn nên đặt điểm đầu mu bàn chân (khớp cổ chân) gần với cạnh ngoài của ghế, chân trái vẫn giữ nguyên vị trí, bàn chân trái hướng về phía trước.
• Đầu lưng hông thẳng hàng,thân trên nghiêng về trước nếu muốn tác động nhiều vào cơ mông, còn muốn tác động vào cơ đùi trước thì thân trên hơi thẳng.Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít một hơi thật sâu gồng chặt core, hạ thấp trọng tâm, đầu gối chân trái gập lại, hướng về phía bàn chân trái.
• Khi đầu gối chân phải gần chạm mặt đất(hoặc chân trái song song với sàn hoặc sâu hơn), phát lực từ bàn chân trái lên đùi, đẩy ngược chuyển động đi lên về ví trí ban đầu,thở ra.
• Sau khi hoàn thành xong số reps của chân này thì đổi sang chân kia và lặp lại các bước.

Lưu ý: nếu bạn cảm thấy tập  bodyweight hơi nhẹ, thì có thể thêm trọng lượng (bánh tạ,tạ đơn,tạ ấm,áo khoác thêm tạ,…) phù hợp với sức của bản thân để tập.

Single-leg squat(pistol)

Pistol là một bài tập nâng cao bodyweight squat đòi hỏi sức mạnh và sự thăng bằng của mỗi chân.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, bàn chân hướng về trước.
• Nâng một chân lên khỏi mặt đất duỗi thẳng chân về phía trước.
• Nâng hai cánh tay về phía trước để làm đối trọng.
• Hít một hơi thật sâu gồng chặt core, đẩy nhẹ mông ra sau, từ từ hạ thấp trọng xuống có kiểm soát( gập hông và gối), đầu gối hướng về phía bàn chân.
• Hạ thấp đến vị trí đùi song song với sàn hoặc sâu hơn,động tác này chủ yếu tập với bodyweight  nên độ sâu thường lớn hơn vị trí song song với sàn, nhưng nếu bạn là người mới tập thì nên bắt đầu từ vị trí song song hoặc cao hơn một chút, sau đó dần dần hạ thấp xuống(full ROM) đế tránh tổn thương dây chằng và khớp.
• Phát lực từ bàn chân lên đùi, đẩy ngược chuyển động đi lên trở lại vị trí ban đầu, thở ra.
• Sau khi hoàn thành xong số reps của chân này thì đổi sang chân kia và lặp lại các bước.

Lưu ý: nếu bạn nào khỏe có thể thêm tạ để tập, nhưng trước đó bạn phải làm chủ và thành thạo kỹ thuật pitsol với bodyweight trước.

Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “  Back squat là gì? Thực hiện back squat đúng cách và các biến thể khác của squat  ”.Nếu cảm thấy nội dung bài viết hữu ích,hãy giúp chúng tôi đánh giá 5 sao phía dưới và chia sẻ với bạn bè,đồng nghiệp, người thân hoặc trên các trang mạng xã  hội của bạn.Điều này không chỉ hoàn toàn miễn phí, mà nó còn giúp tạo động lực để chúng tôi xuất bản những nội dung mới hữu ích hơn.Bạn cũng có thể truy cập vào website 94fit.com để tìm đọc nội dung mới mỗi tuần.

Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo.