8 Thực phẩm tự nhiên thay thế đường tinh luyện

Việc thêm quá nhiều đường bổ sung dưới dạng chất tạo ngọt như đường tinh luyện,xi-rô ngô,… vào đồ ăn nước uống hàng ngày có thể gây ảnh hưởng xấu với sức khỏe, là một trong những nguyên nhân tăng tình trạng bệnh lý như tim mạch,tiểu đường,béo phì, gan nhiễm mỡ, sâu răng,…

Vì vậy cắt giảm hay thay thế đường tinh luyện bằng những đường tự nhiên hơn là điều cần thiết.

Tuy nhiên,có phải tất cả loại đường tự nhiên nào cũng tốt cho sức khỏe và phù hợp để thay thế đường ăn.Hãy cùng 94Fit đi tìm hiểu vấn đề

1.      Khái quát về đường

Trước tiên chúng ta tìm hiểu đường về mặt hóa học

Đường là các phân tử được tạo thành từ các nguyên tử carbon,hydro và oxy, và hầu hết carbs đều được tạo thành từ các phân tử đường, từ các cấu trúc đơn lẻ đến chuỗi phức tạp.

Monosaccharide là loại đường cơ bản nhất trong số các loại carbs và là loại đường mà chúng ta thường nói là “đường đơn giản” vì monosaccharide là một phân tử đơn lẻ, không thể phân hủy thành phân tử nhỏ hơn.

Mặc dù có khá nhiều loại monosaccharide,nhưng ba loại đường đơn giản chính cần lưu ý:

• Fructose – loại đường nhận được từ trái cây
• Galactose – đường có trong sữa
• Glucose – loại đường mà cơ thể chúng ta sử dụng nhiều nhất , được tìm thấy trong ngũ cốc và cũng được tạo ra khi cơ thể phân hủy các loại carbs khác.Đây là loại đường duy nhất cần thiết cho chức năng tế bào.

Khi hai phân tử monosaccharide kết hợp với nhau sẽ tạo thành một disaccharide

Disaccharide cũng có khá nhiều loại nhưng chúng ta chỉ tập trung vào ba loại chính trong chế độ ăn uống.

• Lactose (glucose + galactose): chỉ có trong sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Maltose (glucose + glucose): sản xuất chủ yếu từ ngũ cốc
• Sucrose (glucose + fructose): sản xuất từ thực vật chẳng hạn như mía,củ cải đường,từ đó chúng được chế biến thành đường tinh luyện.

Tiếp theo về mặt sinh học

Cơ thể chúng ta sử dụng glucose trong carbs để tạo năng lượng.Khi thức ăn bị phân hủy,đầu tiên là qua quá trình tiêu hóa và sau đó là trong tế bào, các liên kết hóa học giữ các phân tử đường lại với nhau bị phá vỡ.Quá trình này sẽ giải phóng năng lượng và năng lượng này cung cấp cho tất cả các chức năng trong cơ thể.

Cơ thể nhận được tất cả lượng đường cần thiết từ đường tự nhiên trong thực phẩm nguyên chất chúng ta tiêu thụ.Đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây,sữa,rau củ và ngũ cốc.Ngoài đường chúng còn cung cấp vitamin,khoáng chất,chất chống oxy hóa,chất xơ.

Tuy nhiên,để tăng thêm hương vị (vị ngọt), tạo màu,trang trí,…người ta thường thêm đường bổ sung (đường tinh luyện,xi-rô đường,…) vào các món ăn (chiên,xào,nướng,…).Những loại đường này không cung cấp chất dinh dưỡng và chứa lượng calo rỗng.

Một khi cơ thể đã tiêu thụ đủ lượng đường cần thiết thì không cần thêm nữa.

Khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều đường, hệ thống cân bằng của thận sẽ bị đảo lộn,tế bào mỡ tăng lên, dẫn đến tăng cân không mong muốn, ảnh hưởng tiêu cực lượng đường trong máu,tim mạch, nồng độ insulin ,răng miệng,…

2.      Đường tinh luyện

Như đã đề cập ở trên đường hiện diện tự nhiên trong các thực phẩm như rau,trái cây,sữa,… và chúng cũng được thêm vào trong quá trình chuẩn bị,chế biến hoặc phục vụ các món ăn uống.

Theo WHO, đường tự nhiên,còn được gọi là đường nội tại, được tạo ra một cách tự nhiên bên trong thành tế bào thực vật.

Đường tự nhiên trong thực phẩm nguyên chất là thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Còn đường bổ sung làm tăng lượng calo tiêu thụ,tạo cảm giác no và hài lòng cho bữa ăn nhưng chúng lại không chứa dưỡng chất tốt cho sức khỏe.

Chúng có thể thay thế các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác và dẫn đến tình trạng sức khỏe kém do chúng cung cấp nguồn calo rỗng và không có các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin,khoáng chât,chất xơ,chất chống oxy hóa,…

Trong những năm gần đây,những lo ngại về tình trạng tiêu thụ quá nhiều đường và ảnh hưởng của nó đến sức khỏe ngày càng tăng.

Đó là kết quả của việc sử dụng thực phẩm có đường đã được chế biến và chất làm ngọt nhân tạo,đặc biệt là đường ăn – một dạng đường tinh luyện.

Đường ăn được coi là một trong những chất làm ngọt lâu đời nhất và được sử dụng rộng rãi trong các gia đình và ngành công nghiệp thực phẩm,chúng thường được sử dụng ở dạng tinh chế hoặc tinh thể.

Đường tinh luyện có màu trắng này được sản xuất công nghiệp từ củ cải đường và mía.

Sau khi chiết suất,tinh chế, bay hơi và kết tinh nước mía,loại đường này trải qua nhiều giai đoạn khác nhau nên có thể mất đi một số khoáng chất.

Sau đó,các chất phụ gia như chất làm sạch ,chất bảo quản được thêm vào,những chất này vẫn còn trong sản phẩm và làm giảm chất dinh dưỡng.

Và để cho đường tinh luyện trắng hơn,các chất bổ sung hóa học như lưu huỳnh cũng có thể được sử dụng trong quá trình chế biến.

Trong sản xuất và tinh chế quy mô lớn,các hóa chất bao gồm canxi hydroxit,vôi,axit photphoric,chất tẩy trắng và khử màu với nồng độ và độ đặc khác nhau thường là nguyên nhân tạo ra tạp chất trong đường tinh luyện màu trắng.

Và việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa đường (đặc biệt là đường tinh luyện) cũng là nguyên nhân gây ra các vấn đề tiêu cực cho sức khỏe như tăng cân, sâu răng,bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, lão hóa da, gan nhiễm mỡ,…

3.      Thực phẩm tự nhiên thay thế đường tinh luyện

Mặc dù thi thoảng thưởng thức các loại thực phẩm chứa một lượng nhỏ đường bổ sung không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe,nhưng hầu hết mọi người thì không làm như vậy.

Việc giữ lượng đường ở mức tối thiểu có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng trên và cải thiện sức khỏe theo nhiều cách.

Nếu muốn cách giảm lượng đường tinh chế như đường ăn, có rất nhiều thực phẩm tự nhiên có thể thay thế,vừa có vị ngọt tự nhiên vừa cung cấp một số chất dinh dưỡng cần thiết.

Dưới đây là vài thực phẩm tự nhiên thay thế cho đường tinh luyện mà bạn có thể tham khảo:

Mật ong nguyên chất

Mật ong nguyên chất là chất lỏng đặc, màu vàng do ong mật tạo ra và là một siêu thực phẩm thực sự,một trong những chất tạo ngọt tự nhiên tốt nhất.

Mật ong chứa hơn 180 chất với fructose (lên đến 40%) và glucose (khoảng 35%) dưới dạng đường chính,các loại enzyme, 26 loại axit amin, protein,flavoniod,các loại vitamin,các khoáng chất (canxi,sắt,kẽm,kali,phốt pho,magie,…),các hợp chất chống oxy hóa polyphenol,…

Các nghiên cứu đã chứng minh mật ong nguyên chất có tác dụng chữa lành vết thương mạnh mẽ,kháng khuẩn,chống viêm,kháng nấm, kháng virus, duy trì khả năng điều hòa miễn dịch,điều hòa estrogen,tăng cường sinh lực,chất chống oxy hóa,…

Tuy nhiên,chất lượng mật ong còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như khu vực địa lý, nguồn hoa, điều kiện khí hậu và loại ong.

Fructose chiếm tỷ trọng lớn trong thành phần mật ong, và là loại đường ngọt nhất trong số các loại đường tự nhiên.

Dù vậy, fructose có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với sucrose và glucose (GI lần lượt là 15,65 và 100).

Vì thực phẩm chứa carbs thường được đánh theo chỉ số GI của chúng, thực thấp có GI thấp thường được tiêu hóa chậm hơn,nên mật ong tự nhiên có thể được coi là lựa chọn thay thế tốt cho các chất tạo ngọt có GI cao như đường tinh luyện.

Một nghiên cứu với 48 bệnh nhân tiểu đường loại 2 được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm: một nhóm uống mật ong tự nhiên và nhóm còn lại không dùng mật ong trong 8 tuần.

Kết quả cho thấy chất béo trung tính giảm và mật độ lipoprotein-cholesterol tăng cao đáng kể ở nhóm uống mật ong nhưng nồng độ hemoglobin A(1C) (mức đường huyết trong máu) tăng.Vì vậy các bệnh nhân tiểu đường cũng nên thận trọng khi sử dụng thực phẩm này.

Ngoài ra,hãy nhớ mật ong vẫn là thực phẩm chứa nhiều đường và calo( một muỗng canh mật ong (21g) chứa 64 calo),nên khi thêm vào chế độ ăn kiêng hay tiêu thụ mỗi ngày cũng cần cân nhắc và tính toán hợp lý.

Mật ong nguyên chất thường được rưới lên ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, sữa chua,làm nước sốt salad.

Ngoài ra,mật ong cũng được thêm vào trà và cà phê như một chất tạo ngọt tự nhiên (lưu ý: nên để cho đồ uống vừa đủ ấm để nhâm nhi rồi mới thêm mật ong cho vừa miệng).  

Stevia

Stevia là chất làm ngọt tự nhiên có nguồn gốc từ lá của cây bụi Nam Mỹ Stevia rebaudiana,chứa các hợp chất chất hóa học tự nhiên gọi là steviol glycoside có vị ngọt đậm đặc.

Stevia được ước tính co vị ngọt hơn đường ăn 150-400 lần,chúng không chứa carbs,calo hoặc thành phần nhân tạo.

Stevia là một nguồn giàu chất phytochemical,mà việc tiêu thụ thường xuyên có thể mang lại tác dụng có lợi chống lại stress oxy hóa( biểu thị sự mất cân bằng giữa chất oxy hóa và chất chống oxy hóa),thúc đẩy sức khỏe tổng thể,theo khuyến nghị của FDA.

Ngoài chất làm ngọt, các thành phần tự nhiên của stevia có thể được tiêu thụ dưới dạng chế phẩm chiết xuất mang lại nhiều lợi ích chẳng hạn như tác dụng lợi tiểu,chống tiêu chảy,hạ đường huyết, chống viêm, hạ huyết áp và điều hòa miễn dịch.

Dù vậy, việc sử dụng lá stevia và chiết suất stevia thô không được FDA chấp nhận.

FDA chỉ chấp thuận steviol glycoside có độ tinh khiết cao (≥95%) từ lá stevia là an toàn khi sử dụng.

FDA cũng cho biết họ không đủ thông tin về tác động tiềm tàng của lá stevia hoặc chiết xuất stevia dạng thô đối với sức khỏe bao gồm các vấn đề về thận, tăng nguy cơ tim mạch khi trộn với erythritol (rượu đường),ảnh hưởng đến vị khuẩn có lợi trong dạ dày, gây đầy hơi,chướng bụng,… Vì vậy,cần đọc kỹ nhãn thông tin để xem nguồn gốc và thành phần sản phẩm.

Bạn có thể tìm thấy sản phẩm chiết xuất từ stevia ở dạng bột,dạng lỏng hoặc dạng viên (thường có màu xanh lá cây)

Ngoài vị ngọt,một số người thấy stevia có vị đắng hoặc vị giống tinh dầu bạc hà ở những sản phẩm ít tinh chế hơn.

Không giống như chất làm ngọt nhân tạo, stevia glycoside không bị phân hủy ở nhiệt độ cao,điều này khiến stevia trở thành chất tạo ngọt tuyệt vời để nấu ăn và nướng bánh.Nhưng hãy nhớ, stevia ngọt hơn đường rất nhiều lần nên đừng dùng theo tỷ lệ thông thường với đường ăn.

Chà là

Chà là là quả khô của cây chà là, mọc hoang hoặc được trồng, là loài cây đặc hữu của vùng đất khô cằn ở châu Phi,Trung Đông và một số vùng ở Châu Á và được du nhập vào Bắc Mỹ và Úc.

Chà là rất giàu carbs,đặc biệt là các loại đường như fructose,glucose.mannose,maltose và các loại đường không khử khác như sucrose.Tỷ lệ đường khử,cụ thể là glucose và fructose, phụ thuộc vào loại chà là(khô,bán khô hoặc tươi) và giống cây.

Ngoài ra, chà là còn cung cấp các vi chất dinh dưỡng như kali, phốt pho, natri, kẽm, magie,sắt,flo,senlen,…

Hàm lượng chất xơ trong chà là ước tính khoảng 4,4% hoặc có thể cao hơn từ 6,5%-11,5%.

Chà là cũng rất giàu vitamin như vitamin A,B1,B2,…tuy nhiên, hàm lượng thay đổi theo giống và giai đoạn chín.

Hạt chà là cũng chứa các thành phần có lợi như carbs (62,5%), chất xơ (16,2%), dầu (giàu axit béo thiết yếu: lauric, myristic, palmitic, stearic, oleicvà linoleic)(8,5%), protein (5,2%),nguồn cung cấp sterol và polysaccharide hòa tan trong kiềm.

Một số lợi ích của chà là đã được chứng minh như giảm tình trạng tắc nghẽn động mạch và tổn thương thần kinh,chống lại tổn thương oxy hóa,nhiễm độc gan, tiêu chảy.

Các hợp chất phenolic trong chà là (axit phenolic, hydroxycinnamate và flavonoid bao gồm cả tannin) có lợi cho sức khỏe như chất chống oxy hóa, cân bằng nội môi tế bào,bảo vệ chống lại các mầm bệnh.

Vị ngọt trong chà là có thể thay thế cho đường bổ sung trong các công thức làm thanh năng lượng, bánh ngọt,bánh quy,tạo hương vị cho sữa hạt và sinh tố.

Một nghiên cứu với 100 đối tượng (39 nam và 61 nữ) mắc tiểu đường loại 2, chia ngẫu nhiên thành hai nhóm : một nhóm tiêu thụ 3 quả chà là/ngày và nhóm còn lại không tiêu thụ trong 16 tuần.

Kết quả : nhóm tiêu thụ chà là giảm cholesterol toàn phần và nâng cao HDL,trong khi HbA1c (dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu) không thay đổi.

Điều này cho thấy dù chà là chứa nhiều calo (277 calo/100gram) và đường tự nhiên,nhưng chúng không ảnh hưởng đáng kể lên lượng đường trong máu như đường tinh luyện, ngay cả đối với bệnh nhân tiểu đường.

Đường dừa

Hầu hết mọi người nghe về nước dừa, nước cốt dừa, bột dừa,trái dừa,nhưng chắc ít người nghe về đường dừa.

Đường dừa là một loại đường tự nhiên lấy từ nhựa cây dừa , nó khác với đường thốt nốt được lấy từ cây cọ.

Đường dừa được sản xuất theo các bước:

Đầu tiên người nông dân tạo vết cắt trên hoa chưa nở cây dừa và nhựa lỏng sẽ chảy vào trong thùng chứa trong khoảng 8-12 giờ (vôi cũng thường được thêm vào thùng chứa để ngăn nhựa lên men).Tiếp theo nhựa cây sẽ được đun nóng trên lửa và lắc thường xuyên để dựa đặc lại và kết tinh (màu đường có thể chuyển từ nhạt sang nâu đậm).Cuối cùng, đường được sàng lọc để tạo ra sản phẩm hạt mịn.

Đường dừa có thể chứa hơn 100 loại hợp chất khác nhau gồm carbs (sucrose,fructose,glucose),axit amin tự do,protein,khoáng chất (sắt,kẽm,canxi,kali,…), vitamin (C,B1, B2, B3, B4 và B10),hợp chất thơm, chất chống oxy hóa,chất xơ.

Tuy đường dừa chứa chất dinh dưỡng nhưng bạn vẫn sẽ nhận được nhiều hơn nếu ăn và uống trái dừa tươi.

Đường dừa có thể ngăn ngừa tình trạng lượng đường trong máu thấp hoặc hạ đường huyết, chứa lượng nhỏ inulin (một loại chất xơ hòa tan) có thể giúp giảm nguy cơ lượng đường trong máu tăng đột biến.

Mặc dù đường dừa có chứa một lượng nhỏ khoáng chất ,chất chống oxy hóa và chất xơ nhưng nó vẫn là loại đường chứa nhiều calo (375 calo/100 gram).

Và để cơ thể sử dụng được các chất dinh dưỡng kể trên,bạn phải tiệu thụ lượng đường dừa nhiều đến mức lượng calo có thể lớn hơn bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào.

Các nhà dinh dưỡng có xu hướng coi đường dừa như đường ăn và khuyên bạn nên sử dụng chúng một cách chừng mực.

Xi-rô phong

Xi-rô phong là chất lỏng tạo ngọt tự nhiên được cô đặc từ nhựa của của cây phong.

Xi-rô phong tồn tại ở Bắc Mỹ từ nhiều thế kỉ trước,nó được tạo ra bởi người bản địa ở khu vực phía bắc lục địa và tầm quan trọng trong văn hóa của họ.

Người ta sản xuất xi-rô phong qua các bước:

Đầu tiên, họ sẽ cắt một đường chéo trên vỏ cây phong, tạo lỗ trên thân cây,sau đó đặt dụng cụ dẫn, để nhựa cây chảy vào trong thùng chứa.

Nhựa cây sau khi được thu hoạch sẽ được đun sôi cho đến khi phần lớn nước bay hơi, để lại một chất lỏng đặc, sau đó được lọc để loại bỏ tạp chất để cho ra thành phẩm.

Xi-rô phong được phân loại theo màu sắc, xi-rô phong màu càng đậm hương vị càng đậm.Còn tại bang Vermont phân biệt 4 loại xi-rô phong từ nhạt đến đậm: hổ phạch nhạt hạng A, hổ phạch trung bình hạng A, hổ phạch đậm hạng A và hạng B.

Xi-rô phong chứa khá nhiều khoáng chất nhất như canxi, kali, sắt,kẽm,mangan,… và khoảng 24 hợp chất chống oxy hóa phenolic.

Xi-rô có màu càng đậm (như loại B) thì cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn những loại màu nhạt hơn.

Vì chứa một số khoáng chất và chất chống oxy hóa nên theo Webmd xi-rô phong có thể giúp giảm các phân tử gốc tự do gây hại cho tế bào, giảm cholesterol,ngăn ngừa phát triển bệnh Alzheimer, cung cấp lượng mangan cơ thể cần.

Tuy nhiên, xi-rô phong cũng là sản phẩm tự nhiên chứa nhiều đường và calo với khoảng 60 gam đường  và 260 calo trên 100 gram (theo FDA).

Cũng giống như đường dừa,việc xi-rô phong chứa một số khoáng chất và chất chống oxy hóa,cũng không thể nào bù lại những bất lợi nếu tiêu thụ quá nhiều như béo phì, tiểu đường, tăng đường huyết,… vì chúng chứa nhiều đường và lượng calo cao

Vì vậy,nếu bạn muốn thay thế đường tinh luyện bằng xi-rô phong nguyên chất thì nên sử dụng ở mức vừa phải/tối thiểu, đọc thông tin nhãn sản phẩm( tìm hiểu loại xi-rô phong, lượng đường, calo, tự nhiên hay không,…),tiêu thụ thêm các thực phẩm nguyên chất.

Molasses (mật đường)

Mật đường là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất đường, là một chất lỏng đặc,nhớt,màu nâu sẫm,giàu đường và chứa tỷ lệ nước nhỏ.

Đầu tiên,nhà sản xuất nghiền/ép mía hoặc củ cải đường để chiết suất nước ép.Sau đó,họ đun sôi nước ép để loại bỏ nước,tạo tinh thể đường.

Những tinh thể này được chiết suất dưới dạng đường “thô”,để lại một chất lỏng đặc,có tính axit,vị đắng được gọi là mật đường.

Mật đường có nhiều loại khác nhau dựa vào màu sắc, độ đặc,hương vị và hàm lượng đường:

• Mật đường nhẹ: thu được đun sôi lần đầu,màu nhẹ nhàng và hương vị ngọt ngào nhất,dùng trong làm bánh.
• Rỉ đường đen : thu được đun sôi lần hai, màu sẫm và ít ngọt hơn, cũng có thể dùng trong làm bánh.
• Mật mía đen :thu được khi đun sôi lần ba,đặc và sẫm màu nhất, hương vị đắng,chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhất.
• Mật đường không chứa lưu huỳnh và chứa lưu huỳnh : mật đường được thêm sulfur dioxide như một chất bảo quản,có xu hướng ít ngọt hơn loại khác.

 Mật đường chứa phần lớn đường khoảng 74% , vitamin, khoáng chất (sắt,canxi,magie, kali,…) ,18 loại axit amin , giàu chất chống oxy hóa polyphenol

Trên thực tế, mật đường giàu sắt hơn trứng, nhiều canxi hơn sữa và nhiều kali hơn các thực phẩm khác.

Nhờ chứa những chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa nên mật đường có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu,trị táo bón ở trẻ, giảm tổn thương oxy hóa bằng cách chống lại các gốc tự do,ngăn ngừa/trì hoãn các bệnh mãn tính, tăng khả năng chắc khỏe xương khi lớn tuổi.

Dù vậy,mật đường cũng chứa lượng acrylamide (chất hóa học được hình thành tự nhiên giữa đường và asparagine, một loại axit amin, trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật khi nấu ở nhiệt độ cao trên 120^oC) rất cao khoảng 901 ppb được coi có thể gây ung thư.

Tuy nhiên các nghiên cứu không tìm thấy mối liên quan đáng kể giữa việc tiêu thụ acrylamide trong thực phẩm và nguy cơ ung thư tuyến tụy,tuyến tiền liệt,vú,…

Và FDA khuyến nghị giảm lượng acrylamide trong thực phẩm nhưng hiện tại không có đưa ra mức giới hạn hấp thụ và FDA không khuyến nghị bạn ngừng tiêu thụ mật đường hoặc các sản phẩm khác có hàm lượng acrylamide cao.

Tóm lại,mật đường có thể thay thế tốt đường tinh luyện(chứa nhiều chất dinh dưỡng,chất chống oxy hóa,mang lại nhiều lợi ích) nhưng bạn vẫn nên hạn chế tiêu thụ vì lượng đường và calo cao (290 calo/100 gram),chứa chất acrylamide (hạn chế/không thêm vào các món ăn nấu ở nhiệt độ cao).

Đường la hán quả

Đường la hán quả được chiết xuất từ quả la hán(tên khoa học là Siraitia grosvenorii) – là một loại cây thân thảo,có nguồn gốc ở miền nam Trung Quốc, thường được sử dụng làm chất tạo ngọt tự nhiên có hàm lượng calo thấp.

Đường la hán quả được tạo ra bằng cách loại bỏ hạt và vỏ  rồi nghiền nát để thu lấy nước cốt,sau đó lọc và sấy khô thành bột cô đặc.

Thành phần tạo ngọt chính của đường la hán quả không giống như đường tự nhiên trong các loại trái cây khác,thay vào đó,nó mang vị ngọt đậm đà từ glycoside triterpene loại cucurbitane (chất chống oxy hóa ) được gọi là mogroside.

Trong quá trình chế biến mogroside được tách ra khỏi nước ép,nên đường la hán quả không chứa fructose hoặc glucose

Độ ngọt của đường la hán quả có thể gấp 100-250 lần đường ăn,vì vậy để giảm độ ngọt nhiều nhà sản xuất thường thêm các sản phẩm tự nhiên khác như inulin hoặc erythritol.

Ngoài ra,đường la hán quả cũng chứa một số chất dinh dưỡng như đạm, chất xơ,khoáng chất ( canxi,kali,sắt,..), một số chất chống oxy hóa polyphenol khác.

Vì chứa các khoáng chất, chất chống oxy hóa(đặc biệt là mogroside) và chứa lượng calo thấp (0 calo/serving ) nên đường la hán quả mang lợi nhiều lợi ích về sức khỏe như quản lý cân nặng,chống oxy hóa,chống viêm, ức chế sự phát triển tế bào ung thư  , …

Bên cạnh đó,chiết xuất từ quả la hán được công nhận là an toàn bởi GRAS và vào năm 2010 FDA đã phản hồi mà không phản đối thông báo của GRAS về chiết suất từ quả la hán.

Sự an toàn của chiết suất của quả la hán được xác nhận bởi các cơ quan ý tế trên thế giới như Trung Quốc, Nhật Bản, Úc New Zealand (FSANZ), Canada, cho phép sử dụng làm chất tạo ngọt.

Khi phê duyệt việc sử dụng chiết xuất quả la hán làm chất tạo ngọt, FSANZ trích dẫn lịch sử sử dụng an toàn ở Trung Quốc, Canada, Nhật Bản và Hoa Kỳ và không có bằng chứng nào về tác dụng phụ trong nghiên cứu ở người tiêu thụ 60 mg chiết xuất quả la hán trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Chiết xuất quả la hán hiện được phép sử dụng ở hơn 60 quốc gia,tuy nhiên mức tiêu thụ hàng ngày chấp nhận được (ADI) vẫn chưa được thiết lập.

Tóm lại,đường la hán quả là chất tạo ngọt tự nhiên an toàn và lành mạnh, đăc biệt phần lớn chứa các chất chống oxy (mogroside), không chứa calo,chứa lượng nhỏ chất dinh dưỡng, nên phù hợp để đưa vào chế độ ăn uống để thay thế đường tinh luyện.

Allulose

Allulose còn được gọi là D-alulose hoặc D-Psicose,là một loại đường tự nhiên hiếm,chỉ hiện diện trong một số ít thực phẩm như lúa mì, quả sung,mật đường,nho khô.

Allulose có độ ngọt khoảng 70% so với sucrose(đường ăn), nhưng chỉ chứa khoảng 10% lượng calo (khoảng 0,4 calo/gram)

Allulose giống với fructose và glucose,đều là monosacarit hoặc đường đơn.Tuy nhiên, nó không được cơ thể chuyển hóa theo cách tương tự hai loại đường trên.

Theo Food Insight,khoảng 70% lượng allulose được ruột non hấp thụ, cuối cùng rời khỏi cơ thể qua nước tiểu trong vòng 24 giờ, 30% còn lại đi qua ruột già và được bài tiết trong 48 giờ.

Do đó, không giống như các loại đường khác,allulose không ảnh hưởng đến lượng đường hoặc insulin trong máu.

Ngoài ra,nhiều nghiên cứu còn cho thấy allulose có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo , ngăn ngừa gan nhiễm mỡ , …

Allulose được thêm vào danh sách các loại thực phẩm được FDA công nhận là an toàn.

FDA cũng từng tuyên bố rằng phải khai báo allulose là đường trên nhãn thành phần dinh dưỡng,nhưng sau đó vào tháng 10/2020,họ lại ban hành hướng dẫn cập nhật ngược lại với tuyên bố ban đầu.

Hiện nay, các nhà sản xuất thực phẩm không phải tính hàm lượng allulose vào tổng số gram đường trên thông tin thành phần sản phẩm.

Ngoài ra, một điều cần lưu ý là tuy allulose là một loại đường tự nhiên,nhưng nó hiện diện với số lượng nhỏ trong các thực phẩm tự nhiên, đến mức hầu hết sản phẩm allulose được bán trên thị trường có thể được sản xuất nhân tạo.

Bên cạnh đó, tuy được công nhận là an toàn nhưng allulose vẫn gây ra một số tác dụng phụ,chủ yếu là các triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa như đầy hơi, tiêu chảy,đau dạ dày và chướng bụng.

Vì vậy, khi lựa chọn allulose được bán tại cửa hàng hay trực tuyến để thay thế đường tinh luyện và thêm vào chế độ ăn uống, cần đọc kỹ thông tin thành phần để kiểm tra lượng calo,các chất thêm vào (nhân tạo hay tự nhiên), có lưu ý gì khi sử dụng không,…

4.      Những câu hỏi thường gặp về đường

Nên tiêu thụ bao nhiêu đường?

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đưa ra lời khuyên về lượng đường tiêu thụ:

• Nam giới: tiêu thụ không quá 9 thìa cà phê (36 gram hoặc 150 calo) đường tinh luyện mỗi ngày
• Phụ nữ: con số này có thể thấp hơn : 6 thìa cà phê (25 gram hoặc 100 calo) mỗi ngày

Còn theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO) đề xuất rằng đường tự do (bất kì loại đường nào được thêm vào đồ ăn,nước uống) không quá 10% và lý tưởng nhất dưới 5% lượng năng lượng nạp vào hàng ngày.

Đường tự nhiên có gây ra bệnh tiểu đường

Đường tự nhiên trong trái cây và rau củ không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên,các chiết suất từ một số loại trái cây/rau củ nếu tiêu thụ quá mức vẫn có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường vì lượng đường cao,chất xơ thấp.

Ngoài việc tiêu thụ đường,chất lượng chế độ ăn uống, cân nặng, giấc ngủ, tập thể dục, di truyền cũng đóng vai trò phát triển bệnh.

Một chế độ ăn uống lành mạnh (hạn chế mức tối thiểu hoặc loại bỏ đường tinh luyện,sử dụng thực phẩm nguyên chất), tập luyện thể dục thường xuyên,ngủ đủ giấc, quản lý cân nặng tốt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 .

“Không đường” hoặc “ ít đường”  trên nhãn bao bì thực phẩm có ý nghĩa gì?

Theo FDA để một loại thực phẩm sử dụng thuật ngữ như “không đường” trên bao bì,thì thực phẩm đó phải chứa tổng lượng đường dưới 0,5 gram trong một khẩu phần ăn, còn thuật ngữ “ít đường” thì thực phẩm chứa lượng đường ít hơn 25% trong mỗi khẩu phần ăn so với sản phẩm thông thường.

Đường tự nhiên có gây hại cho răng?

Đường đọng lại trên bề mặt răng,góp phần tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển,tiết ra một loại axit phá vỡ men răng(bào mòn, khiến răng dễ bị phá hủy hơn).

Thật không may hầu hết các loại đường như glucose(đường ngũ cốc), sucrose(đường ăn),lactose(đường sữa), fructose(đường trái cây) đều hoạt động như vậy.

Tuy nhiên đường bổ sung vẫn có hại hơn đường trái cây vì hầu hết các loại trái cây không chứa đủ lượng đường để tác động đến sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, trái cây sấy khô khi ăn có thể bám vào răng trong thời gian dài cũng có thể ảnh hưởng đến răng.

Axit trong trái cây cũng có thể làm mòn men răng, khiến răng dễ bị hư hại.

Các nhà sản xuất thực phẩm có thể quảng cáo rằng sản phẩm chứa “đường tự nhiên” hoặc “ đường từ trái cây tự nhiên”, nhưng đừng để bị lừa.

Fructose đã qua chế biến không khác mấy so với glucose hoặc sucrose và vẫn gây hại cho răng nếu tiêu thụ số lượng lớn.

Điều này không có nghĩa bạn nên cắt giảm ăn trái cây hay đường tự nhiên.Thay vào đó, cân bằng lượng trái cây chua ngọt với những loại tría cây ít ngọt và ít chua hơn,hạn chế tiêu thụ đường (ngay cả đường tự nhiên),đặc biệt đánh răng súc miệng thường xuyên(2 lần/ngày) để bảo vệ hàm răng của bạn.

Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “  8 Thực phẩm tự nhiên thay thế đường tinh luyện  ”.Nếu cảm thấy nội dung bài viết hữu ích,hãy giúp chúng tôi đánh giá 5 sao phía dưới và chia sẻ với bạn bè,đồng nghiệp, người thân hoặc trên các trang mạng xã  hội của bạn.Điều này không chỉ hoàn toàn miễn phí, mà nó còn giúp tạo động lực để chúng tôi xuất bản những nội dung mới hữu ích hơn.Bạn cũng có thể truy cập vào website 94fit.com để tìm đọc nội dung mới mỗi tuần.