Creatine là gì? Lợi ích,cơ chế hoạt động,các dạng creatine và cách sử dụng

Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung được ưa chuộng nhất trên thị trường,thường được sử dụng để cải thiện thành tích thể hình và thể thao.Ngoài ra,nó còn giúp tăng cường chức năng não,chống lại một số bệnh thần kinh và đẩy nhanh quá trình phát triển cơ bắp.

Thông qua bài viết dưới đây,bạn đọc có thể hiểu thêm về các vấn đề xoay quanh creatine như creatine là gì,cơ chế hoạt động, cách sử dụng,các dạng creatine phổ biến và lợi ích khi sử dụng creatine.

1.      Creatine là gì?

Creatine là một axit amin ,tên đầy đủ là methylguanidine-acetic acid, được hình thành nội sinh từ các phản ứng liên quan đến các axit amin arginine,glycine và methionine ở gan và thận.Về mặt ngoại sinh,creatine chủ yếu đến từ thịt ,hải sản hoặc dưới dạng thực phẩm bổ sung.

95% lượng creatine dự trữ được tìm thấy trong cơ xương và 5% còn lại được tìm thấy trong não,gan,thận và tinh hoàn.

Khoảng 1/3 lượng creatine được lưu trữ trong cơ bắp là creatine tự do,2/3 còn lại được lưu trữ dưới dạng creatine phosphate.

Cơ thể cần bổ sung 1-3 g creatine mỗi ngày để duy trì lượng creatine dự trữ bình thường,tùy thuộc vào khối lượng cơ bắp.

Khoảng một nửa nhu cầu creatine hằng ngày được lấy từ chế độ ăn uống,phần còn lại được tổng hợp chủ yếu ở gan và thận.

2.      Cơ chế hoạt động của creatine

Vai trò chính của creatine (Cr) là kết hợp với nhóm phosphoryl (Pi) để tạo thành phosphocreatine (PCr) thông qua phản ứng creatine kinase (CK).

Tác dụng đa hướng của Cr hầu hết liên quan đến chức năng của CK và PCr,hay còn gọi là hệ thống CK/PCr.

Vì adenosine triphosphate (ATP) bị phân hủy thành adenosine diphosphate (ADP) và Pi để cung cấp năng lượng tự do cho hoạt động thể chất ,nên năng lượng tự do được giải phóng từ quá trình thủy phân PCr thành Cr + Pi có thể được sử dụng làm chất đệm để tái tổng hợp ATP.

Điều này giúp duy trì lượng ATP sẵn có, đặc biệt là trong các bài tập sức mạnh cần sự nỗ lực tối đa.

Hệ thống CK/PCr hoạt động như bộ đệm năng lượng tạm thời có sẵn ngay lập tức,bộ đệm năng lượng không gian hoặc hệ thống vận chuyển năng lượng nội bào(con thoi năng lượng CK/PCr) và chất điều hào trao đổi chất.

Con thoi năng lượng CK/PCr kết nối các vị trí sản xuất ATP (glycolysis và phosphoryl oxy hóa ty thể) và các vị trí sử dụng ATP dưới tế bào (ATPbase).

Trong bào tương,creatine và các dạng đồng phân CK trong tế bào và glycolytic liên quan, giúp duy trì mức ATP glycolytic,tỷ lệ ATP/ADP của tế bào và mức tiêu hao ATP của tế bào.

Ngoài ra, creatine còn khuếch tán vào ty thể và kết hợp với ATP được tạo ra từ quá trình phosphoryl oxy hóa và chất chuyển vị nucleotide adenine (ANT) thông qua CK ty thể.

ATP và PCr sau đó có thể khuếch tán trở lại vào bào tương để đáp ứng nhu cầu năng lượng.

Sự kết hợp này cũng làm giảm sự hình thành các phản ứng oxygen (ROS) , và ức chế quá trình chuyển đổi tính thấm của ty thể.

Bản thân creatine cũng có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa trực tiếp hoặc gián tiếp,trong khi PCr có thể tương tác và bảo vệ màng tế bào.

Bằng cách này,cũng làm rõ hơn vai trò quan trọng trong việc điều hòa quá trình trao đổi chất của hệ thống CK/PCr.

Mối quan hệ giữa creatine và ATP

Khi cơ bắp co lại tiêu hao năng lượng dưới dạng phân tử ATP.

Creatine phosphate thông qua quá trình thủy phân tách thành creatine tự do (Cr*) + ion photphat (Pi), giải phóng năng lượng trong quá trình này,năng lượng này được sử dụng để tái tổng hợp ATP.

Lượng ATP dự trữ trong cơ tồn tại khoảng 2-3 giây khi tập luyện tối đa ( vd: 2-3 lần đẩy bench press rất nặng), lúc đó creatine phosphate sẽ phát huy tác dụng như một nguồn tái tổng hợp ATP nhanh nhất.

Tuy nhiên, lượng creatine phosphate dự trữ chỉ đủ tái tổng hợp ATP trong 5-6 giây hoạt động tối đa và sau 10 giây  một nửa ATP được tái tạo sẽ đến từ creatine phosphate và nửa còn lại từ glycogen.

Sau 20 giây hoạt động tối đa, lượng creatine phosphate dự trữ sẽ gần như cạn kiệt hoàn toàn và glycogen chiếm phần lớn quá trình sản suất ATP.

Khi nghỉ ngơi, creatine tự do lưu trữ trong cơ bắp và Cr* sẽ được sử dụng để tái tổng hợp lượng creatine phosphate thông qua hệ thống năng lượng khác (như năng lượng hiếu khí) và mất khoảng 2 phút để tái tổng hợp lượng creatine phosphate dự trữ lên 95%(tập luyện cường độ cao).

3.      Lợi ích khi sử dụng creatine

Nghiên cứu gần đây chứng minh việc bổ sung creatine mang lại lợi ích cho các VĐV tham gia tập luyện cường độ cao và những cá nhân muốn tăng khả năng thích ứng khi tập luyện.

Tăng cường phục hồi

Bổ sung creatine có thể giúp VĐV phục hồi sau quá trình tập luyện cường độ cao.

Một nghiên cứu với 24 nam giới cho thấy việc tiêu thụ creatine (5g) cùng với lượng lớn carbs (93g) làm tăng lượng creatine và glucose lưu trữ trong cơ.

Một nghiên cứu khác cũng đưa ra kết quả, việc nạp creatine và carbs trước khi tập luyện thúc đẩy quá trình phục hồi glycogen nhiều hơn chỉ tiêu thụ carbs.

Việc bổ sung glycogen rất quan trọng để thúc đẩy quá trình phục hồi và ngăn tập luyện quá sức trong thời gian tập luyện cường độ cao.

Ngoài ra việc bổ sung creatine có thể làm giảm tổn thương cơ ,tăng khả năng phục hồi sau khi tập luyện.

Một nghiên cứu với 14 nam giới chưa qua tập luyện,chia thành hai nhóm: nhóm 1 – bổ sung creatine và carbs, nhóm 2 –  bổ sung carbs.Cả hai nhóm đều tham gia tập các bài chân: leg press, leg extension và leg flexion với máy.

Kết quả :nhóm bổ sung creatine có sức mạnh mở gối đẳng hướng (cao hơn 10% ) và đẳng cự (cao hơn 21%) trong quá trình phục hồi sau tổn thương cơ do tập luyện.

Hơn nữa,hoạt tính creatine kinase trong huyết tương (dấu hiệu máu liên quan đến tổn thương cơ) thấp hơn đáng kể (khoảng 84%) sau 48 giờ.

Điều này cho thấy creatine có thể cải thiện đáng kể tốc độ phục hồi tổn thương cơ sau tập luyện.

Một nghiên cứu với 17 người đàn ông được chỉ định ngẫu nhiên,bổ sung 0,3g CrM trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày trong 4 tuần (5 ngày/tuần), sau đó giảm dần 2 tuần.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy: việc bổ sung creatine dường như hiệu quả trong việc duy trì hiệu suất cơ bắp trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện khối lượng lớn.

Vì vậy, việc bổ sung creatine có thể giúp các VĐV chịu đựng được sự gia tăng tải trọng lớn trong tập luyện.

Tóm lại, bổ sung creatine có thể giúp các VĐV tăng cường nạp glycogen,giảm viêm/tổn thương cơ sau khi tập luyện và tăng khả năng chịu đựng dưới tải trọng lớn.

Ngăn ngừa chấn thương

Một báo cáo với đối tượng là các cầu thủ bóng đá ở trường đại học Mỹ,tiêu thụ CrM 20-25g/ngày cùng với carbs/protein  trong 12 tuần thời gian tập luyện giải đấu , đạt được mức tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp lớn hơn mà không có bất kỳ dấu hiệu bất lợi nào.

Một nghiên cứu với 98 cầu thủ bóng đá ở một trường đại học trong 21 tháng, được chia thành hai nhóm: sử dụng và không sử dụng creatine sau buổi tập luyện.Các đối tượng nạp creatine dùng 15,75 g/ngày trong 5 ngày và sau đó 5-10g/ngày.

Kết quả cho thấy việc bổ sung creatine lâu dài  dường như không gây ảnh hưởng xấu đến các dấu hiệu về tình trạng sức khỏe ( các dấu hiệu chuyển hóa,men cơ và gan, chất điện giải, hồ sơ lipid,dấu hiệu huyết học và tế bào lympo) ở các VĐV trải qua quá trình tập luyện cường độ cao so với các VĐV không dùng creatine.

Một nghiên cứu khác cũng gần giống nghiên cứu trên cho thấy những người sử dụng creatine ít gặp phải tình trạng chuột rút,bệnh nhiệt/mất nước, căng cơ,chân thương toàn thân/bỏ tập,… so với những người không dùng creatine.

Cuối cùng,một nghiên cứu với 18 cầu thủ bóng rổ chuyên nghiệp tiêu thụ 5g CrM mỗi ngày trong ba mùa thi đấu.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy việc bổ sung creatine monohydrate liều thấp trong thời gian dài không thúc đẩy những thay đổi đáng kể các dấu hiệu về sức khỏe hoặc tác dụng phụ.

Tóm lại,bổ sung creatine không làm tăng tỷ lệ mắc các bệnh xương khớp, mất nước,chuột rút cơ,rối loạn tiêu hóa,…và tỷ lệ chấn thương ở VĐV sử dụng creatine thấp hơn so với VĐV không sử dụng.

Tăng khả năng chịu đựng dưới trời nóng

Giống như carbs,creatine monohydrate (CrM) có đặc tính thẩm thấu giúp giữ lại một lượng nước nhỏ.

Các nghiên cứu báo cáo rằng lượng creatine nạp vào thúc đẩy quá trình giữ nước trong thời gian ngắn thường tỷ lệ thuận với mức tăng kích thước cơ cấp tính quan sát được.

Vì lý do này mà nhiều người quan tâm đến việc bổ sung creatine có thể cải thiện khả năng chịu đựng khi tập luyện dưới trời nắng hay không?

Một nghiên cứu 20 người đàn ông khỏe mạnh được ghép cặp và sau đó được phân ngẫu nhiên tiêu thụ CrM (0,3g/kg cân nặng/ngày) và giả dược trong 7 ngày

Cả hai nhóm đều đạp xe 30 phút và ngay sau đó chạy nước rút 3 lần 10 giây dưới nhiệt độ 37 độ C

Các nhà nghiên cứu nhận thấy việc bổ sung creatine đã tăng cường hiệu suất của chu kỳ chạy nước rút dưới nhiệt cao mà không làm thay đổi phản ứng điều nhiệt.

Một nghiên cứu khác với 21 nam giới rèn luyện sức bền trong điều kiện nhiệt độ 30,3 độ C,trước và sau 7  ngày tiêu thụ creatine (20g/ngày), glucose polymer (140g/ngày) và giả dược.

Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng việc bổ sung creatine làm tăng lượng nước nội bào,giảm các  phản ứng điều nhiệt và tim mạch khi tập luyện kéo dài,do đó thúc đẩy quá trình hydrat hóa và phản ứng điều nhiệt hiệu quả hơn khi tập luyện kéo dài dưới trời nóng.

Tóm lại,việc bổ sung creatine có thể đóng vai trò bổ sung hydrat hóa dinh dưỡng hiệu quả cho các VĐV tham gia tập luyện cường độ cao trong môi trường nóng ẩm,hỗ trợ điều chỉnh nhiệt,giảm nhịp tim và tốc độ đổ mồ hôi khi tập luyện.

Hồi phục sau chấn thương

Một nghiên cứu với 22 tình nguyện viên trẻ khỏe mạnh,bó bột chân phải trong 2 tuần.Sau đó, các đối tượng tham gia chương trình phục hồi chức năng duỗi khớp gối trong10 tuần.

Một nửa số đối tượng tiêu thụ creatine monohydrate (20 g xuống còn 5 g mỗi ngày) và các đối tượng còn lại dùng giả dược.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy nhóm sử dụng creatine có những thay đổi lớn về diện tích mặt cắt ngang của sợi cơ (hơn 10%) và lực duỗi gối tối đa tăng hơn 25 % trong thời gian phục hồi.

Một nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc bổ sung creatine sẽ bù đắp sự suy giảm hàm lượng protein GLUT4 trong cơ trong quá trình cố định và tăng hàm lượng protein GLUT4 trong quá trình phục hồi chức năng ở những đối tượng khỏe mạnh.

Tuy nhiên,nghiên cứu khác lại báo cáo rằng việc bổ sung creatine ( 20g/ngày trong 7 ngày và 5g/ngày sau đó) không ảnh hưởng đáng kể đến sức mạnh hoặc khả năng hoạt động ở những người phục hồi sau phẫu thuật dây chằng chéo trước (ACL).

Tóm lại,mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng tình,nhưng có bằng chứng cho thấy việc bổ sung creatine có thể giúp giảm chứng teo cơ sau thời gian bất động và thúc đẩy quá trình phục hồi chức năng sau chấn thương.

Hội chứng thiếu hụt creatine

Hội chứng thiếu hụt creatine là hội chứng bẩm sinh trong quá trình tổng hợp creatine như thiếu hụt arginine: glycine amidinotransferase (AGAT) , thiếu hụt guanidinoacetate methyltransferase (GAMT) và thiếu hụt chất vận chuyển creatine (CRTR)

Biểu hiện phổ biến của hội chứng này là chậm phát triển trí tuệ, động kinh,tự kỷ,chậm nói,teo cơ,…

Vì lý do này,một số nghiên cứu đã sử dụng liều bổ sung CrM tương đối cao(0,3-0,8 /kg cân nặng/ngày  hoặc 1-2,7 lần so với liều nạp người lớn bình thường) trong suốt cuộc đời như một phương pháp điều trị cho trẻ em và người lớn thiếu hụt creatine.

Một nghiên cứu : 48 bệnh nhân bị thiếu hụt GAMT với biểu hiện lâm sàng như chậm phát triển/khuyết tật trí tuệ (DD/ID),chậm nói,các vấn đề về hành vi(44 người),động kinh (35 người) và rối loạn vận động (13 người).

Độ tuổi trung bình lần lượt là 25,5 tháng, 35 tháng và 11 tuổi ở bệnh nhận  DD/ID theo thứ tự nhẹ,trung bình và nặng.

Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng việc bổ sung creatine làm tăng mức creatine trong não và cải thiện hoặc ổn định các triệu chứng lâm sàng.

Hơn nữa,4 bệnh nhân được điều trị dưới 9 tháng tuổi có kết quả phát triển bình thường hoặc gần như bình thường.

Tóm lại, việc bổ sung CrM liều cao có thể là một liệu pháp hiệu quả và tính an toàn cho trẻ em và người lớn bị thiếu hụt tổng hợp creatine.

Bệnh thoái hóa thần kinh

Một số nghiên cứu điều tra lợi ích ngắn hạn và dài hạn của việc bổ sung creatine ở trẻ em và người lớn mắc các bệnh thần kinh cơ như chứng loạn dưỡng cơ, bệnh hungtington, bệnh parkinson,bệnh xơ cứng teo cơ một bên,…

Những nghiên cứu này đã cung cấp một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung creatine có thể cải thiện khả năng tập luyện hoặc kết quả lâm sàng của các nhóm bệnh nhân này.

Tuy nhiên một nghiên cứu về một số thử nghiệm lâm sàng đánh giá tác động của việc bổ sung creatine ở bệnh nhân mắc bệnh  Parkinson (PD), bệnh Huntington (HD) và bệnh xơ cứng teo cơ một bên (ALS).

Kết quả cho thấy không có lợi ích lâm sàng nào đối với kết quả bệnh nhân mắc bệnh PD hoặc ALS.

Dù vậy,có bằng chứng cho thấy việc bổ sung creatine làm chậm quá trình teo não ở bệnh nhân HD.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy việc bổ sung creatine có thể điều hòa các dấu hiệu lâm sàng hoặc tạo ra các phản ứng tích cực hơn ở những nhóm bệnh nhân này hay không,vẫn chưa được xác định.

Tuy nhiên,việc bổ sung creatine để điều trị cho trẻ em và người lớn mắc các bệnh thoái hóa thần kinh là an toàn và có thể dung nạp tốt khi dùng 30g/ngày trong 5 năm ở những đối tượng kể trên.

Sự lão hóa

Một nghiên cứu ở những người đàn ông lớn tuổi (59-77 tuổi) được chọn ngẫu nhiên,tiêu thụ creatine 0,1g/kg/ngày+protein 0,3g/kg/ngày (CP,10 người), creatine (C,13 người) và giả dược (PLA, 12 người).

Các nhà nghiên cứu nhận thấy bổ sung creatine liều thấp kết hợp với protein làm tăng khối lượng mô nạc và sức mạnh phần trên cơ thể đồng thời giảm các dấu hiệu thoái hóa protein trong cơ và tái hấp thu xương ở nam giới lớn tuổi.

Một nghiên cứu với những người phụ nữ sau mãn kinh  được chia thành hai nhóm: nhóm 1- tập luyện(3 ngày/tuần) + bổ sung creatine(0,1g/kg/ngày),nhóm 2 –  tập luyện +giả dược  trong 12 tháng.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy việc bổ sung creatine kết hợp tập luyện làm tăng sức mạnh và bảo tồn mật độ khoáng xương đùi ở phụ nữ sau mãn kinh.

Một nghiên cứu cũng cho thấy việc bổ sung creatine (5g/ngày trong 6 tuần) đã cải thiện trí nhớ khi làm việc và các bài kiểm tra thông minh đòi hỏi tốc độ xử lý.

Một nghiên cứu khác kiểm tra tác động của creatine (20g/ngày trong 7 ngày) đối với nhận thức của người tham gia cao tuổi và họ nhận thấy việc bổ sung creatine đã cải thiện đáng kể hiệu suất trong việc tìm số ngẫu nhiên, các nhiệm vụ ghi nhớ dài hạn.

Tóm lại,việc bổ sung creatine giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu cơ và mật độ xương,cải thiện nhận thức, giảm mệt mỏi tinh thần,đóng vai trò như một chất chống oxy hóa,kiểm soát đường huyết ,… ở người lớn tuổi.

4.      Các dạng creatine phổ biến

Một số dạng creatine khác nhau hiện nay : creatine monohydrate  (CrM),creatine anhydrous (creatine khan).Creatine được sản xuất ở dạng muối: creatine pyruvate, creatine citrate, creatine malate, creatine phosphate, magie creatine, creatine oroate, Kre Alkalyn (creatine với baking soda).Creatine cũng có thể sản xuất ở dạng este như creatine ethyl ester ,creatine hydrochloride.Creatine sủi bọt như creatine citrate hoặc CrM với axit citric và bicarbonate.

Ở phần này,94fit chỉ giới thiệu sáu dạng creatine phổ biến nhất để mọi người tham khảo

Monohyrate  creatine

Hình thức phổ biến nhất của creatine là creatine monohydrate – chất bổ sung creatine sinh học hiệu quả nhất hiện có cho các VĐV,người tập thể hình,thể thao,…tăng khả năng tập luyện cường độ cao và khối lượng cơ nạc .

Creatine monohydrate là dạng monohydrate của creatine, tương tự hoặc giống hệt với creatine nội sinh được sản xuất ở gan,thận hoặc tuyến tụy.

Dạng này được tạo thành từ phân tử creatine và phân tử nước,được xử lý theo một số cách.Và khi loại bỏ nước, ta có tạo ra creatine anhydrous (creatine khan).

Sau khi loại bỏ nước, thành phần creatine trong creatine khan là 100%,trong khi creatine monohydrate là 90% theo trọng lượng.

Chưa dừng lại ở đó,để tăng khả năng hấp thụ cho cơ thể ,người ta sử dụng quá trình RESS (Rapid Expansion of Supercritical Solution – mở rộng nhanh chóng dung dịch siêu tới hạn) để micron hóa (thu nhỏ hạt) creatine monohydrate.

Kết quả thu được các hạt creatine kết tủa có kích thước nhỏ hơn so với creatine monohydrate ban đầu.

Ngoài việc tăng sức mạnh, CrM còn tăng hàm lượng nước trong cơ(cơ bắp trông to hơn),tác động những biểu hiện gen quy mô lớn như điều chỉnh cảm biến thẩm thấu và truyền tín hiệu tế bào cơ,sao chép và sữa chữa DNA,kiểm soát phiên mã RNA và sự sống của tế bào,…

Không có nhiều bằng chứng cho thấy việc sử dụng creatine monohydrate ngắn hạn hay dài hạn có bất kỳ tác động bất lợi nào đối với người khỏe mạnh,chỉ có vài tác dụng phụ nhỏ như buồn nôn,tiêu chảy hay chuột rút,nhưng những tác dụng phụ này có thể thuyên giảm bằng cách sử dụng liều lượng nhỏ hơn.

Vì độ an toàn,hiệu quả và giá cả hợp lý,nên creatine monohydrate từ lâu đã trở thành một trong những loại thực phẩm bổ sung  ưa chuộng và phổ biến nhất.

Ethyl creatine

Quá trình este hóa là một quá trình được các công ty dược phẩm sử dụng rộng rãi để tăng tính khả dụng sinh học của một số loại thuốc và quá trình này cũng áp dụng lên creatine để hình thành biến thể creatine ethyl ester.

Quá trình este hóa creatine làm giảm tính ưa nước của nó và các nhà sản xuất creatine ethyl ester cho rằng nó đã bỏ qua chất vận chuyển creatine do tăng cường tính thấm qua màng tế bào đối với creatine.

Tuy nhiên theo nghiên cứu,khi so sánh với creatine monohydrate, creatine ethyl ester không hiệu quả trong việc tăng nồng độ creatine trong huyết thanh và cơ bắp hoặc cải thiện thành phần cơ thể,khối lượng cơ và sức mạnh.

Hơn nữa,creatine este hóa không ổn định trong điều kiện pH thấp và một nghiên cứu cũng phát hiện 89% creatine ethyl ester bị thoái hóa phân hủy thành creatinine trong axit dạ dày, còn creatine monohydrate thì chỉ < 1%.

Mặc dù các nhà sản xuất creatine ethyl ester khẳng định rằng nó vượt trội hơn so với các dạng creatine khác,nhưng không có nhiều bằng chứng nào chứng minh những tuyên bố này.

Do đó hiệu quả của creatine ethyl ester vẫn chưa được chứng thực rõ ràng, nên thường không khuyến khích sử dụng.

Creatine  hyrochloride

Creatine  hyrochloride (creatine HCL) là creatine liên kết với phân tử axit clohydric để tăng khả năng hòa tan và tốc độ hấp thụ tổng thể.

Điều này có nghĩa nó sẽ được phân hủy nhanh hơn trong cơ thể và được các tế bào cơ hấp thụ dễ dàng hơn.

Và creatine HCL (CHCL) cũng được cho là có khả năng hấp thụ cao hơn nhiều so với creatine monohydrate(CrM) và không cần thời gian nạp.

Tuy nhiên,lý thuyết chỉ là suy đoán,vẫn chưa có nhiều thử nghiệm chứng minh.

Nhưng lại có nghiên cứu gồm 36 đối tượng khỏe mạnh ,có ít nhất sáu tháng tập luyện,chia thành bốn nhóm : nhóm 1: 20 g CrM,nhóm 2: 3 g CrM, nhóm 3: 3 g CHCL mỗi ngày trong một tuần  và nhóm 4: giả dược.

Kết quả cho thấy không có sự khác biệt đáng kể giữa tác động của 3 và 20 g CrM và 3 g CHCL đối với sức mạnh,nồng độ testosterol và cortisol trong huyết tương và tỷ lệ testosterol/cortisol.

Nói cách khác,3 g CHCL không giúp cải thiện hiệu suất và thay đổi nội tiết tố so với 20 g CrM

Tóm lại,mặc dù khả năng hòa tan trong nước cao của creatine HCL có thể là lợi thế đầy hứa hẹn nhưng để đưa ra khuyến nghị thay thế creatine monohydrat thì cần nhiều nghiên cứu thực nghiệm hơn

Buffered creatine

Một số nhà sản xuất thực phẩm bổ sung đã cố gắng cải thiện tính ổn định trong dạ dày,không phân hủy thành creatinine của creatine ,nên họ tạo ra dạng buffered creatine (creatine “ đệm” hoặc “ điều chỉnh pH”)

Creatine này được hình thành bằng cách thêm bột kiềm ( tro soda, magiê glycerol phosphate, bicarbonate,…)  vào các dạng creatine (creatine monohydrate, creatine phosphate,…)  để điều chỉnh độ pH ở khoảng 7-14.

Nhà sản xuất tuyên bố rằng dạng creatine này “loại creatine duy nhất được đảm bảo ổn định 100% cho đến tận tế bào cơ”, “mạnh hơn gấp 10 lần so với creatine thông thường” , “ loại creatine mạnh nhất thế giới”, ….

Tuy nhiên, một báo cáo thường niên của Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế đưa ra kết luận : việc chuyển đổi creatine thành creatinine ở creatine monohyrate với độ pH 1 và 37độ C là dưới 1% sau 5,30,120 phút,trong khi một dạng creatine đệm (Kre-Alkalyn (KA)) có thể chuyển đổi thành creatinine lớn hơn 35% với điều kiện tương tự.

Một nghiên cứu khác với 36 người tham gia được huấn luyện  sức đề kháng,được chỉ định ngẫu nhiên để bổ sung Creatine monohydrate (CrM) vào chế độ ăn,ở liều nạp bình thường(4×5 g/ngày trong 7 ngày) và liều duy trì(5g/ngày trong 21 ngày).Còn Kre-Alkalyn (KA) theo liều khuyến nghị của nhà sản xuất (1,5g/ngày trong 28 ngày) hoặc liều lượng tương tự như CrM.

Kết quả:  mặc dù không quan sát thấy sự khác biết tổng thể giữa các nhóm,nhưng so sánh theo cặp giữa nhóm KA và CrM cho thấy những thay đổi về hàm lượng creatine trong cơ có xu hướng lớn ở nhóm CrM

Không có băng chứng nào cho thấy bổ sung dạng buffered creatine vào chế độ ăn có thể dẫn đến ít tác dụng phụ hơn CrM.

Vì không có nhiều bằng chứng xác thực cho thấy các dạng buffered creatine mạng lại lợi ích độc đáo nào ,nên creatine monohydrate vẫn là lựa chọn tốt nhất.

 Liquid creatine

Hầu hết các loại creatine đều ở dạng bột,nhưng có một số loại dạng chất lỏng đựng trong chai để mang theo bên mình.

Các nhà sản xuất tuyên bố rằng khi sử dụng creatine lỏng, cơ thể bạn nhận được lợi ích ngay lập túc vì chất lỏng được hấp thụ vào cơ bắp nhanh hơn.

Tuy nhiên,không có nhiều nghiên cứu hỗ trợ tuyên bố này, dù là creatine dạng lỏng hay dạng bột.

Một nghiên cứu cũng cho thấy việc tiệu thụ creatine lỏng không hiệu quả hơn creatine monohydrate.

Hiệu suất đạp xe nước rút cải thiện 9,6% và công suất cực đại 3,4% khi sử dụng creatine monohyrate,nhưng có rất ít thay đổi sau khi sử dụng creatine dạng lỏng.

Một nghiên cứu khác cũng cho kết quả: creatine monohydrate tăng đáng kể creatine trong huyết tương và bài tiết creatine qua nước tiểu.

Không thấy tăng creatine trong huyết tương hoặc nước tiểu,phosphorylcreatine cũng không được phát hiện và chỉ lượng nhỏ phospho hiện diện khi uống creatine dạng lỏng.

Ngoài ra, là một sản phẩm dạng lỏng nên để bảo quản lâu dài ,cần phải thêm một chất nào đó vào để đảm bảo sự ổn định của creatine .

Và vấn đề là khi thêm chất phụ gia vào sản phẩm rất có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của creatine.

Tóm lại,không có nhiều bằng chứng chứng minh creatine dạng lỏng cải thiện hiệu suất tập luyện hoặc lợi ích nào vượt trội hơn creatine monohydrate.

Creatine magnesium chelate

Creatine magnesium chelate là một dạng thực phẩm bổ sung được “chelated” với magie,hiểu đơn giản là magie gắn vào phân tử creatine.

Theo lý thuyết magie là một chất có tính kiềm tác dụng chống lại môi trường axit trong dạ dày,hạn chế việc creatine phân hủy thành creatinine.

Ngoài ra, magie vai trò trong nhiều chức năng sinh lý bao gồm những chức năng liên quan các bài tập kỵ khí,quá trình tái tổng hợp ATP khi cần thiết cùng creatine.

Một nghiên cứu cho thấy dạng magie creatine chelate ổn định hơn và không chuyển hóa theo chu kỳ đến mức như creatine monohydrate.

Và qua nghiên cứu trên cũng cho thấy việc bổ sung magie creatine chelate làm lượng nước trong tế bào và mômen xoắn cực đại của cơ tứ đầu tăng đáng kể.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy bổ sung magie creatine chelate trong thời gian dài (16 tuần) với liều lượng thấp đã cải thiện đáng kể kết quả chạy nước rút ở các cầu thủ bóng đá.

Một nghiên cứu so sánh sức mạnh và sức bền của bài bench press giữa các nhóm creatine monohydrate (CrM), magie creatine chelate(MgCr-C) và giả dược.

Kết quả cho thấy cả hai nhóm CrM và MgCr-C điều cải thiện hiệu suất tương tự nhau và cao hơn giả dược.

Từ những nghiên cứu trên có thể thấy magie creatine chelate là một dạng creatine hiệu quả và là “đối thủ” xứng tầm với creatine monohydrate.

5.      Liều lượng và thời điểm nạp creatine

Việc tăng cường lưu trữ creatine có thể thông qua hai giai đoạn phổ biến gồm giai đoạn nạp creatine  20-25g/ngày hoặc 0,3g/kg cân nặng/ngày (chia nhỏ 4-5 lần/ngày) trong 5-7 ngày ,tiếp theo giai đoạn duy trì là 3-5 g/ngày (hoặc 0,03g/kg/ngày) mỗi ngày sau đó.

Múc đích của giai đoạn nạp là nạp creatine vào trong thời gian ngắn hơn so với khi chuyển thẳng sang giai đoạn duy trì.Kết quả cuối cùng sẽ giống nhau, điểm khác biệt duy nhất là tốc dộ đạt được trạng thái nạp creatine.

Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ 5 g CrM sau tập luyện mang lại hiệu quả lớn hơn cho thành phần cơ thể (tăng khối lượng cơ không mỡ,giảm khối lượng mỡ) so với trước khi tập ở những VĐV thể hình nam trẻ tuổi.

Một nghiên cứu khác cũng thấy rằng bổ sung creatine trong 32 tuần (0,1g/kg/ngày) ở người lớn tuổi khỏe mạnh sau khi tập luyện có thể dẫn đến khối lượng cơ nạc lớn hơn so với trước khi tập luyện .

Người ta suy đoán rằng khối lượng cơ nạc lớn hơn khi bổ sung creatine sau tập luyện có thể do sự gia tăng lưu lượng máu đến cơ xương trong quá trình tập luyện,dẫn đến sự vận chuyển và tích lũy creatine cao hơn trong cơ bắp khi tập luyện.

Điều quan trọng là tập thể dục giúp tăng cường hiệu quả lưu trữ creatine trong cơ do tăng lưu lượng máu đến cơ trong quá trình tập luyện , cùng với việc tiêu thụ creatine + carbs hoặc creatine+carbs+protein để tăng cường dự trữ creatine trong cơ bắp .

6.      Những câu hỏi thường gặp về creatine

Creatine có tác dụng phụ không?

Việc sử dụng creatine có thể kèm theo một số tác dụng phụ nhưng phần lớn đều nhẹ,thường biến mất sau khi ngừng sử dụng creatine như tăng cân(không đáng kể khoảng 1-2%),tiêu hóa không tốt (buồn nôn,đau bụng,tiêu chảy nhẹ,…, để phòng tránh có thể giảm liều lượng creatine xuống,uống đủ nước và tiêu thụ cùng thức ăn) ,tương tác với thuốc ( creatine có thể phản ứng với một số loại thuốc,nếu bạn đang dùng thuốc điều trị bệnh nên hỏi ý kiến bác sĩ để tham khảo ý kiến trước khi dùng creatine)

Thực phẩm tự nhiên chứa creatine

Creatine tự nhiên có thể tìm thấy trong một số thực phẩm,đặc biệt các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá (cá hồi,cá ngừ,cá mòi,…),trứng,sữa,đậu hủ,…

Tuy nhiên, lượng creatine tự nhiên trong thực phẩm tự nhiên không cao như thực phẩm bổ sung creatine (vd : thịt gà: khoảng 425 mg creatine trên 100 gram ức gà không da,thịt bò : khoảng 350 mg creatine trên 100 gram,cá hồi : khoảng 450mg creatine trên 100 gram) và hàm lượng creatine trong cơ bắp của những người tiêu thụ các loại thực phẩm này tăng khoảng 20-40 %.

Vì vậy để cung cấp đủ lượng creatine mục tiêu mỗi ngày bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung creatine kết hợp tiêu thụ thực phẩm giàu protein.

Creatine có giúp tăng cơ bắp không?

Bằng cách sử dụng chất bổ sung creatine,bạn có thể tăng mức creatine trong cơ lên 20-40%

Tuy nhiên điều này không khiến cơ bắp phát triển như tiêu thụ protein nhưng có thể tác động dẫn đến tăng cơ.

Khi có nhiều năng lượng hơn trong cơ, điều này có thể giúp cơ bắp mất nhiều thời gian hơn để mệt mỏi,cũng có nghĩa bạn có tăng thêm số reps hoặc khối lượng trong các bài tập hypertrophy , strength hoặc cả hai,

Nhưng bạn đừng nghĩ,mình sẽ thành “superman” khi sử dụng creatine,nó chỉ cung cấp đủ nguồn năng lượng để bạn cải thiện hiệu suất tập luyện mà thôi.

Với khả năng này,creatine có thể giúp bạn cải thiện kích thước và sức mạnh cơ bắp,cũng như hiệu suất tập luyện theo thời gian.

Phụ nữ có nên dùng creatine không?

Việc sử dụng creatine không chỉ dành riêng cho nam giới,phụ nữ cũng có thể sử dụng nó nếu họ muốn tăng hiệu suất tập luyện,cải thiện sức mạnh cơ bắp,ngoài ra creatine cũng có thể cải thiện nhận thức và tâm trạng ở phụ nữ.

Creatine không phân biệt giới tính trong việc cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Không dùng creatine khi tập thể hình được không?

Tập thể hình hoàn toàn có thể thực hiện mà không cần sử dụng creatine.

Creatine là thực phẩm bổ sung phổ biến trong cộng đồng thể hình và thể thao để tăng cường sức mạnh,năng lượng,phục hồi sau tập,nhưng không nhất thiết bắt buộc phải sử dụng.

Việc sử dụng hay không là do sở thích và quyết định của mỗi cá nhân,ngoài ra nếu không sử dụng thực phẩm bổ sung creatine,thì cơ thể vẫn có thể tự sản xuất creatine và có thể lấy creatine từ thực phẩm tự nhiên.

Điều quan trọng là lập kế hoạch tập luyện,chế độ ăn uống,nghỉ ngơi phù hợp với mục tiêu của bản thân.

Trộn protein và creatine được không?

Trộn creatine và protein không gây ra vấn đề gì và thậm chí không ảnh hưởng đến hiệu quả của chúng.

Tuy nhiên, việc trộn creatine và protein không làm chúng tương tác một cách đặc biệt .Mỗi chất có cách hoạt động riêng và tiêu thụ độc lập.

Nên uống creatine như thế nào?

Có một số cách để uống creatine hiệu quả:

• Pha loãng với nước hoặc nước ép: creatine thường ở dạng bột, việc hòa tan nó trong nước,nước ép trái cây với liều lượng nhất định có thể giúp bạn dễ uống và hấp thụ tốt hơn.

Lưu ý nhỏ là khi pha creatine với nước ép trái cây có thể làm tăng lượng calo tổng thể vì nước trái cây cũng mang calo,do đó nên lựa chọn loại trái cây có lượng calo thấp hoặc giảm lượng nước ép trái cây khi pha nếu bạn đang trong giai đoạn kiểm soát cân nặng.

• Sử dụng kèm với protein lắc: một số người chọn cách trộn creatine với whey protein hoặc các loại TPBS protein khác,sau đó pha với lượng nước nhất định, để dễ dàng tiêu thụ cả hai trong một lần,tiết kiệm thời gian.

Khi ngừng dùng creatine sức mạnh và lượng cơ có giảm không?

Nếu bạn ngừng dùng creatine, lượng creatine dự trữ trong cơ thể sẽ trở về mức cơ bản (trước khi sử dung TPBS creatine) trong khoảng một tháng.

Khi đó, bạn sẽ không còn sự trợ giúp từ TPBS creatine cho quá trình tập luyện và phục hồi.

Tuy nhiên những gì bạn nhận được trong thời gian sử dụng TPBS creatine vẫn tồn tại.

Trong thời gian sử dụng, bạn tập luyện chăm chỉ hơn, đẩy khỏe hơn, nhiều reps hơn,…kết quả là tạo ra sự kích thích lớn hơn cho việc thích nghi khi tập luyện.

Vì vậy, dù hiệu suất giảm nhẹ trong những tháng sau khi ngừng sử dụng creatine vì lượng creatine dự trữ giảm ,nhưng bạn vẫn có thể duy trì các điều chỉnh mà bạn đã thực hiện trong thời gian vừa qua.

Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “  Creatine là gì? Lợi ích,cơ chế hoạt động,các dạng creatine và cách sử dụng  ”.Nếu cảm thấy nội dung bài viết hữu ích,hãy giúp chúng tôi đánh giá 5 sao phía dưới và chia sẻ với bạn bè,đồng nghiệp, người thân hoặc trên các trang mạng xã  hội của bạn.Điều này không chỉ hoàn toàn miễn phí, mà nó còn giúp tạo động lực để chúng tôi xuất bản những nội dung mới hữu ích hơn.Bạn cũng có thể truy cập vào website 94fit.com để tìm đọc nội dung mới mỗi tuần.

Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo.