Bao lâu bắt đầu mất cơ sau khi nghỉ tập luyện

Cho dù bạn có ưu thích thói quen tập luyện thể chất của mình như thế nào,thì đến một lúc nào đó,bạn cũng phải dành một khoảng thời gian để nghỉ ngơi.

Bạn có thể thực hiện một chuyến du lịch dài một tháng,tĩnh dưỡng tại nhà vì vấn đề sức khỏe trong vài tuần hoặc đơn giản bạn muốn cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi,…

Ngay cả khi bản thân cảm thấy thoải mái  trong thời gian nghỉ tập,bạn vẫn có thể tự vấn bản thân liệu rằng trong thời gian nghỉ tập, cơ bắp của mình mất đi hay không? Bao lâu thì tình trạng mất cơ bắt đầu xảy ra? Và khi trở lại tập luyện bản thân có thể lấy lại những gì đã mất hay không?

Trong bài viết này,94fit sẽ trả lời cho bạn đọc những câu hỏi trên,kèm theo đó là cách để duy trì lượng cơ bắp khi bạn nghỉ tập.

1.      Cấu tạo và thành phần của cơ

Cơ thể con người có hơn 600 cơ.

Mỗi loại mô đàn hồi tạo nên mỗi cơ  gồm hàng ngàn hoặc chục ngàn sợi cơ nhỏ.

Mỗi sợi lại gồm nhiều sợi nhỏ gọi là fibrills.Các cơ gắn liền với xương hoặc các cơ quan nội tạng và mạch máu.

Cơ có nhiều chức năng từ bơm máu,hỗ trợ chuyển động,nâng vật hoặc sinh con,…

Xung động từ tế bào thần kinh điều khiển sự co bóp của từng sợi cơ,sức mạnh của cơ phụ thuộc vào số lượng sợi cơ.

Các cơ hoạt động bằng cách co hoặc giãn để tạo ra chuyển động.

Chuyển động này có thể là tự nguyện (bạn kiểm soát cách thức và thời điểm chúng di chuyển và hoạt động) hoặc chuyển động không tự nguyện(hệ thống thần kinh tự trị của cơ thể kiểm soát và hoạt động không cần bạn suy nghĩ).

Cơ cần năng lượng để tạo ra các cơn co thắt,năng lượng lấy từ adenosine triphosphate (ATP) có trong cơ.Cơ có xu hướng chỉ chứa lượng ATP hạn chế.

Khi cạn kiệt,ATP cần được tổng hợp từ nguồn khác ,cụ thể là creatine phosphate (CP), glycogen cơ bắp và cũng có thể từ lipid – axit béo tự do.

Có ba loại cơ chính  trong cơ thể con người: cơ xương,cơ trơn và cơ tim.

Cơ xương(Skeletal muscles)

Cơ xương (cơ vân) hay cách gọi khác mà bạn thường nghe là cơ bắp.

Cơ xương được gắn  vào xương bằng gân,tạo ra tất cả các chuyển động của các bộ phận trên cơ thể.Cơ xương chiếm khoảng 30-40% tổng khối lượng cơ thể.

Cơ xương được tạo thành từ các bó cơ(fascicle),trong mỗi bó cơ là các sợi cơ hay tế bào cơ(muscle fiber/muscle cell).

Mô cơ của cơ xương có vân – gồm hàng ngàn sarcomeres có kích thước bằng nhau tạo thành các dải ngang.

Mỗi tế bào cơ chứa myofibrills(các tơ cơ) cho phép các cơ co lại.Lượng myofibrills tăng đồng nghĩa với việc cơ bắp sẽ tăng lên về mật độ và sức mạnh.

Cơ cũng chứa chất lỏng sarcoplasmic – bao quanh myofibrills,chất lỏng này chứa adenosine triphosphate(ATP), glycogen, creatine phosphate, và nước.

Khi thể tích chất lỏng này tăng, làm cơ bắp trông to hơn nhưng không làm tăng sức mạnh.

Cơ xương là cơ tự nguyện dưới sự kiểm soát của hệ thống thần kinh soma, bao phủ xương,các bộ phận bên ngoài và các chi,định hình cho cơ thể của bạn.

Cơ xương chỉ kéo dài theo một hướng nên thường hoạt động theo cặp.Nếu một cơ lại thì cơ kia sẽ giãn ra,thuận lợi để thực hiện chuyển động.

Ngoài ra nó cũng tạo ra nhiệt khi co lại và giãn ra,giúp duy trì nhiệt độ cơ thể.

Cơ xương được chia làm hai loại chính:

• Loại I : cơ đỏ hoặc cơ giật chậm

Các sợi cơ co giật chậm mật độ ty thể và myoglobin cao, kích thước sợi cơ nhỏ,được bao quanh bởi nhiều mao mạch hơn khiến chúng có màu đỏ.

Cơ bắp loại I duy trì hoạt động hiếu khí bằng cách sử dụng carbs và chất béo làm nhiên liệu,khả năng oxy hóa cao và chống mệt mỏi chậm.

Các sợi cơ loại I tạo ra ít lực hơn,nhưng có thể duy trì cơ co thắt trong khoảng thời gian dài hơn,chìa khóa để ổn định và kiểm soát tư thế.

Loại cơ này phù hợp với các môn thể thao đòi hỏi sức bền như chạy ma-ra-thong,bơi lội,đạp xe,đi bộ đường dài,…

• Loại II,cơ trắng hoặc cơ giật nhanh

Các sợi cơ loại II thì mật độ ty thể,myoglobin và mao mạch thấp hơn so với loại I,tạo cảm giác mệt mỏi nhanh hơn,các sợi cơ thì có kích thước lớn nên tạo ra lực lớn và nhanh hơn .

Các sợi cơ loại II được chia thành hai loại: Loại IIA và loại IIB(IIX)

• Loại IIB tạo ra nhiều lực nhất, nhưng kém hiệu quả hơn do hoạt tính myosin ATP cao,khả năng oxy hóa thấp và phụ thuộc nhiều vào chuyển hóa kỵ khí.
• Loại IIA là sự kết hợp giữa lọai I và loại IIB, có thể sử dụng năng lượng kỵ khí và hiếu khí ,khả năng oxy hóa cao hơn và mệt mỏi chậm hơn loại IIB.

Cơ bắp loại II phù hợp với các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh và tốc độ như powerlifting,chạy nước rút,nhảy,tập luyện sức mạnh,…

Cơ trơn(Smooth muscles)

Cơ trơn là loại cơ được tìm thấy trong của các cơ quan rỗng như bàng quang,dạ dày,ruột và tử cung, cơ trơn trong khoang bụng còn được gọi là cơ nội tạng.

Ngoài ra ,cơ trơn cũng hiện diện trong thành động mạch và tĩnh mạch, các vùng của hệ hô hấp,tiết niệu và sinh sản.Cơ trơn cũng có trong mắt và dưới da.

Cơ trơn không có vân và hoạt động không tự nguyện .

Nhiều chuyển động của cơ thể phụ thuộc vào sự co bóp của cơ trơn chẳng hạn như thành ruột đẩy thức ăn về trước, tử cung co lại khi sinh,đồng tử co lại và mở ra để thích ứng với ánh sáng,lông trên da dựng đứng khi trời lạnh hoặc sợ hãi,…

Cơ tim(Cardiac muscles)

Cơ tim đúng như tên gọi là cơ chỉ được tìm thấy trong tim.

Tương tự như cơ xương, cơ tim có vân và được hình thành từ các sarcomeres, tạo thành dải như cơ xương.

Tuy nhiên sợi cơ của cơ tim ngắn hơn cơ xương  và thường chỉ chứa một nhân,nằm trung tâm tế bào cơ.

Các sợi cơ tim cũng có nhiều ty thể và myoglobin (ATP tạo ra thông qua chuyển hóa hiếu khí).

Cơ tim hoạt động không tự nguyện, chịu trách nhiệm về nhịp đập của tim,hoạt động không ngừng nghỉ,cả ngày lẫn đêm.

Sự co bóp phối hợp nhịp nhàng của cơ tim giúp bơm máu vào các mạch máu của hệ tuần hoàn.

2.      Bao lâu bắt đầu mất cơ sau khi nghỉ tập luyện

Nhiều bạn vẫn hay thắc mắc nếu ngưng tập vì các lý do như sức khỏe,công việc,học tập,gia đình,chuyển nơi ở,…thì bao lâu bắt đầu mất cơ?

Trước tiên,bạn phải xác định: xây dựng cơ bắp là một quá trình lâu dài,chậm chạp và hơi tốn kém,nhưng khi đạt được kết quả nhất định thì cơ thể bạn sẽ không để nó biến mất một cách dễ dàng.

Thông thường các nhà khoa học chỉ số LBM (khối lượng cơ nạc không mỡ) để xác định tình trạng mất cơ.

Tuy nhiên,như đã đề cập ở phần trên,mỗi tế bào cơ không chỉ chứa các tơ cơ (myofibrills) mà còn chất lỏng sarcoplasmic,trong sarcoplasmic có chứa ATP, glycogen, creatine phosphate, và nước.

Glycogen được lấy từ carbs,  phần lớn được lưu trữ trong cơ,góp phần làm tăng kích thước của cơ.

Mỗi gram glycogen được lưu trữ cần 3-4 gram nước bổ sung,lượng glycogen và nước thêm vào có thể làm tăng khối lượng cơ lên khoảng 16% .

Khi bạn ngừng tập luyện,lượng glycogen trong cơ cũng giảm xuống.

Chỉ sau một tuần,lượng glycogen trong cơ bắp giảm 20% và sau bốn tuần chỉ còn gần 50% so với bình thường.

Sự sụt giảm nước và glycogen này có thể làm lượng cơ bắp của bạn giảm 5-10% trong vòng một tháng.

Theo nghiên cứu, bạn bắt đầu mất cơ sau gần ba tuần nghỉ tập,vì vậy nếu bạn nghỉ tập càng lâu (hơn ba tuần) thì khả năng mất cơ bắp của bạn sẽ tăng đáng kể.

Tuy nhiên ,tin tốt là nếu bạn là thường xuyên tập luyện 4-5 buổi liên tục trong hơn một năm và xây dựng cho bản thân một khối lượng cơ nhất định thì bạn có thể cần nhiều thời gian hơn để cơ mất đi sau khi ngừng tập luyện so với những người mới tập hoặc tập vài tháng đến một năm( tập luyện không đều đặn).

Một tin tốt khác là khi bạn bắt đầu tập luyện trở lại,bạn có thể tăng kích thước và sức mạnh như lúc trước nghỉ tập trong khoảng thời gian ngắn (tùy thuộc vào bạn nghỉ tập bao lâu), chứ không phải bắt đầu lại từ con số không.Đây là một hiện tượng mà khoa học gọi là “ trí nhớ cơ bắp”.

Tìm hiểu thêm về “trí nhớ cơ bắp”:

Các tế bào cơ lớn hơn nhiều so với hầu hết các tế bào khác trong cơ thể và chúng cũng là một trong số ít các tế bào có thể chứa đa nhân.

Khi bạn tập thể dục, các sợi cơ bị tổn thương nhẹ – đây là một phần để cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn,khi đó các tế bào không hoạt động(tế bào vệ tinh) sẽ di chuyển đến các vị trí bị tổn thương và chèn thêm nhân vào các sợi cơ,cho phép cơ phát triển.

Ngay cả khi bạn ngừng tập luyện trong khoảng thời gian đáng kể,các hạt nhân ấy vẫn ở nguyên vị trí và sẽ đẩy nhanh quá trình xây dựng cơ bắp khi bạn bắt đầu tập luyện trở lại.

Điều này có nghĩa, dù thời gian bạn nghỉ tập kéo dài khiến cơ bắp nhỏ hơn,yếu hơn nhưng các hạt nhân mới được bổ sung trong thời gian tập luyện vẫn được lưu giữ trong cơ thể (ít nhất hai tháng đầu tiên).

Tuy nhiên,việc này không đồng nghĩa là bạn tự cho bản thân ngừng tập luyện vài tháng một lần trong năm (mỗi lần nghỉ vài tuần đến một tháng).

Nếu bạn dành 1/4  thời gian trong năm để nghỉ ngơi (không tập luyện gì hết),thì bạn sẽ không tiến bộ như người chỉ nghỉ tập một lần một năm(nghỉ dưới 1 tháng một lần) hoặc chia nhỏ khoảng thời gian nghỉ (mỗi lần nghỉ vài ngày đến một tuần,không quá 6 lần).

3.      Sức mạnh giảm như thế nào sau khi ngừng tập luyện?

Nếu bạn đã từng nghỉ tập một hoặc hai tuần,sau đó trở lại với những buổi tập đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy khá khó khăn.

Bạn dường như không thể thực hiện động tác đúng cách,cơ thể mất kiểm soát hơn bình thường và lúc đó bạn cảm thấy bản thân yếu đi rất nhiều.

Vậy sức mạnh của bạn đã giảm đi ?

Không hẳn.

Cơ thể chúng ta rất giỏi trong việc giữ sức mạnh tổng thể.Nếu bạn nghỉ tập luyện trong vòng vài tuần,sức mạnh cơ bắp của bạn sẽ không bị ảnh hưởng nhiều.

Những đánh giá về chủ đề này cho thấy vận động viên cử tạ có kinh nghiêm có thể duy trì sức mạnh sau ba tuần nghỉ tập và phải mất 5-6 tuần thì sức mạnh của họ mới suy giảm.

Còn người mới tập hoặc tập thời gian ngắn thì không bị mất sức sau khoảng 2-3 tuần nghỉ tập và họ có thể lấy lại sức mạnh trong một tuần sau khi nghỉ tập hai tuần.

Vậy điều gì đã xảy trong những ngày đầu trở lại sau “kì nghỉ” 1-2 tuần.

Sau khoảng thời gian rời phòng tập,cơ thể của bạn cần ghi nhớ lại cách thức thực hiện các động tác,các nhóm cơ cần huy động để tham gia chuyển động và bạn cần tập luyện vài lần để lấy lại cảm giác tập như lúc trước.

Bên cạnh sức mạnh cơ bắp,sức bền tim mạch (cardio) cũng là điều nên quan tâm.

Thật không may,sức bền tim mạch có thể giảm nhanh hơn so với sức mạnh cơ bắp khi ngừng tập luyện.

Một nghiên cứu ở các vận động viên sức bền giảm 4-25% sau 3-4 tuần nghỉ tập cardio.

Một nghiên cứu khác với những người đạp xe đạp chuyên nghiệp phát hiện ra rằng sau 4 tuần không hoạt động làm giảm 20% lượng VO2 max của họ – VO2 max là lượng oxy (tính bằng ml) mà bạn hít vào khi tập luyện hết sức có thể.

Những người mới bắt đầu tập sức bền tim mạch có thể trở lại con số không sau bốn tuần nghỉ tập.

Một nghiên cứu cho thấy lượng VO2 max đạt được trong hai tháng trước khi nghỉ tập sẽ mất hoàn toàn sau bốn tuần không hoạt động (trở lại mức bình thường).

4.      Cơ bắp mất đi biến thành mỡ phải không?

Nhiều bạn sau khi nghỉ tập một thời gian,cảm thấy cơ thể khá lỏng lẻo không săn chắc như lúc tập, đặc biệt bắp tay và chợt một suy nghĩ lóe lên trong đầu : cơ bắp mất đi biến thành mỡ cơ thể mới lỏng lẻo như vậy.

Điều này có phải là sự thật?

Câu trả lời là Không.

Tế bào cơ và tế bào mỡ là hai loại tế bào có cấu trúc hoàn toàn khác nhau và đòi hỏi chế độ dinh dưỡng ,cũng như phương pháp tăng hoặc giảm khác nhau.

Khi ngừng tập một khoảng thời gian,thành phần cơ thể của  bạn bắt đầu thay đổi.

Quá trình thoái hóa (phân hủy) protein vượt qua quá trình tái tổng hợp protein,cơ bắp co lại và quá trình trao đổi chất cần ít calo hơn để hỗ trợ cơ bắp.

Lúc mà lượng cơ bắp bạn mất dần đi thì dường như lương mỡ của bạn tăng lên do không/ít vận động và tiêu thụ nhiều calo.Sự thay đổi này là lý do tại sao mọi người nghĩ: cơ bắp biến thành mỡ.

Bằng cách không tập luyện thường xuyên và không lên kế hoach cho chế độ dinh dưỡng phù hợp ,tạo “môi trường lý tưởng” cho mỡ dự trữ phát triển và là nơi  “tồi tề” để duy trì cơ bắp trong thời gian nghỉ tập,chứ không phải là cơ bắp sẽ biến thành mỡ như mọi người vẫn nghĩ (hoặc truyền tai nhau).

5.      Cách duy trì lượng cơ trong thời gian nghỉ tập.

Vậy câu hỏi đặt ra là Làm thế nào để bạn có thể duy trì lượng cơ bắp trong khoảng thời gian nghỉ tập?

• Tiêu thụ calo ở mức duy trì cân nặng

Mặc dù tiêu thụ calo ở mức dư thừa thường hiệu quả khi xây dựng cơ bắp nhưng thời điểm này bạn không thực sự tập luyện,nên thay vì tăng/duy trì cơ bắp,cách tiêu thụ calo này rất dễ tăng mỡ quá mức.

Mặt khác,tiêu thụ calo ở mức thâm hụt thường rất hữu ích khi giảm mỡ,nhưng một lần nữa vì bạn không thực sự tập luyện,nên thay vào đó,cách tiêu thụ calo này có thể làm tăng sự phân hủy cơ bắp của bạn.

Vì vậy, cách tốt nhất của bạn là tiêu thụ đủ lượng calo để duy trì cân nặng (tức là bằng mức TDEE của bạn).

• Ăn đủ lượng protein

Ưu tiên tiếp theo là đảm bảo bảo bạn ăn đủ lượng protein mỗi ngày.Duy trì lượng protien cao trong thời gian nghỉ tập sẽ giúp bạn giảm thiểu tình trạng mất cơ.

Ngoài ra, việc ăn nhiều protein sẽ giúp bạn no lâu hơn so với carbs hoặc fat,điều này giúp bạn hạn chế ăn quá nhiều khi không tập luyện và hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng.

Lượng protein để duy trì cơ bắp khuyến nghị 1,4-2 g/mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Nhưng để an toàn trong thời gian nghỉ tập,bạn có thể sử dụng các mức cao trong phạm vị để duy trì khối lượng cơ bắp nhiều nhất có thể.

• Duy trì hoạt động thể chất

Cuối cùng, điều quan trọng là vẫn duy trì thói quen hoạt động thể chất,không nhất thiết là phải thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh.

Chỉ cần các hoạt động đơn giản như chạy bộ,đi bộ nhanh,bơi,tham gia hoạt động ngoài trời hoặc làm công việc nhà là đủ để kích thích cơ bắp tốt hơn việc bạn hoàn toàn không/ít vận động trong thời gian nghỉ.

Ngoài ra,nếu có kế hoạch nghỉ tập thời gian dài hơn một tháng,hãy cố gắng dành ra ít nhất một buổi mỗi tuần để đến phòng tập hoặc có thể mua thiết bị và sử dụng bodyweight để thực hiện các bài tập tại nhà.

Điều này đủ để bạn duy trì cơ bắp trong khoảng 4-8 tuần trước khi nó xuống dốc và một báo cáo cũng phát hiện ra rằng bạn chỉ cần tập khoảng 1/3 khối lượng tập trước khi nghỉ để duy trì khối lượng cơ bắp.

• Đừng cố tập luyện khị bị chấn thương

Nếu bạn nghỉ tập do bị chấn thương hoặc gặp tai nạn nào đó,thì đừng “cố đấm ăn xôi” mà bất chấp tập luyện,điều này chỉ làm sực việc trầm trọng hơn và đôi khi bạn còn phải tốn nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn dự tính.

Sau thời gian nghỉ ngơi,bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ về việc có nên tập luyện lại hay khôn? Nếu được thì có các khuyến nghị nào cần tuân thủ không?

Sau đó,bạn nên thuê một PT (được đào tạo) hoặc chuyên gia phục hồi sau chấn thương.

Còn nếu bạn không đủ kinh phí để để thuê người,có thể tham khảo tài liệu trên trang web hoặc video trên youtube (kênh uy tín) để tìm hiểu thêm thông tin về phương pháp phục hồi và tìm thêm bạn/người thân hỗ trợ trong quá trình tập luyện,đặc biệt đừng quên hỏi ý kiến bác sĩ để có những hướng dẫn chuyên môn hơn.

Ngoài tập luyện phục hồi sau chấn thương,tiêu thụ đủ lượng calo (bằng mức TDEE hoặc nhiều hơn một chút vì lúc này bạn đang bắt đầu tập luyện trở lại),đủ các chất cần thiết và đặc biệt là đủ lượng protein (khuyến nghị 1,4-2 g pr/mỗi kg cân nặng)

Và bạn cũng đừng quá hoảng sợ về việc sẽ mất hết lượng cơ bắp mà mình đã gầy dựng sau thời gian nghỉ dưỡng thương.

Cơ thể bạn có vũ khí bí mật đã đề cập ở mục trên là “trí nhớ cơ bắp”, sau khi bạn hồi phục và trở lại tập luyện cơ bắp và sức mạnh đã mất của bạn sẽ được lấy lại trong thời gian nhất định (tùy vào thời gian nghỉ,tình trạng hiện tại, khả năng phục hồi sau chấn thương,…)

Nhắc lại: quan trọng vẫn là cần tuân thủ những chỉ dẫn của các bác sĩ hoặc chuyên gia y tế đang điều trị.

Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “  Bao lâu bắt đầu mất cơ sau khi ngừng tập luyện  ”.Nếu cảm thấy nội dung bài viết hữu ích,hãy giúp chúng tôi đánh giá 5 sao phía dưới và chia sẻ với bạn bè,đồng nghiệp, người thân hoặc trên các trang mạng xã  hội của bạn.Điều này không chỉ hoàn toàn miễn phí, mà nó còn giúp tạo động lực để chúng tôi xuất bản những nội dung mới hữu ích hơn.Bạn cũng có thể truy cập vào website 94fit.com để tìm đọc nội dung mới mỗi tuần.

Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo.