11 Sai lầm phổ biến nhất người mới bắt đầu tập gym mắc phải

Tập gym là một trong những phương thức đơn giản, hiệu quả để đạt được sức khỏe , hình thể mong muốn.

Tuy nhiên, hầu hết người mới bắt đầu đều có xu hướng bỏ cuộc chỉ sau vài tháng tập luyện vì nhiều lý do nhưng có 2 lý do chủ yếu: họ phàn nàn vì không có thời gian hoặc họ cảm thấy thất vọng vì không thấy kết quả.

Thật buồn cười, khi ai đó nghĩ rằng có thể đạt được hình thể mong muốn chỉ sau vài ngày hoặc 1,2 tháng tập luyện.

Nhưng nếu bạn không thấy kết quả cho dù bạn đã tập luyện chăm chỉ suốt vài tháng, thậm chí cả năm trời, rất có thể bạn đã mắc sai lầm ở đâu đó.

Vấn đề là những người mới bắt đầu tập gym thường mắc những sai lầm về dinh dưỡng và tập luyện làm chậm hoặc phá hủy sự tiến bộ của họ.

Hơn hết, những chấn thương khó chịu liên quan tập sai kỹ thuật khiến nhiều người từ bỏ “cuộc chơi” khá sớm.

Do đó,bài viết này 94Fit sẽ đưa ra 11 sai lầm phổ biến nhất người bắt đầu tập gym thường mắc phải và chúng tôi cũng sẽ cố gắng đưa ra giải pháp hiệu quả nhất để giải quyết những sai lầm đó.

Nếu bạn là người mới và cũng gặp trường hợp tương tự thì hãy dành chút thời gian để đọc bài viết này, nó sẽ rất hữu ích cho bạn về sau.Let’s go!

1.      Bỏ qua việc khởi động

Thành thật mà nói : khởi động (warm up) nó giống như tiết mục mở màng trước buổi biểu diễn chính,dù vậy mọi người thường bỏ qua phần này.

Bạn có thể tránh được chấn thương ngày hôm nay, nhưng liên tục bỏ qua phần khởi động có thể khiến bạn bị căng cơ hoặc chấn thương khác.

Mà một khi chấn thương xảy ra thì có thể bạn phải mất vài tuần hoặc lâu hơn để hồi phục và quay trở lại phòng tập.

Khởi động trước khi tập luyện sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể, giúp máu lưu thông ,cơ khớp được làm nóng và bôi trơn làm tăng phạm vi chuyển động và phản ứng tốt hơn dưới cường độ,khối lượng bài tập.Ngoài ra, khởi động giúp cải thiện hiệu suất để đạt được kết quả tốt nhất trong tập luyện.

Vì vậy, thay vì lao vào tập luyện ngay rồi nhận lấy chấn thương, hãy khởi động ít nhất 5-10 phút trước khi tập luyện để tránh tổn thương không đáng có.

2.      Giữ nguyên trọng lượng tạ

Khi mới bắt đầu tập gym, bạn có thể cảm thấy mỗi buổi tập của mình như được đẩy tới giới hạn,cảm giác đau nhức cơ bắp vào mỗi buổi sáng hôm sau.

Và bạn tin rằng mình đã thực hiện một buổi tập hiệu quả nên bạn duy trì khối lượng tạ, phương pháp tập như thế từ tháng này sang tháng khác mà không có gì thay đổi.

Nhưng bạn nên biết rằng, cơ thể có thể tự điều chỉnh để thích nghi với thói quen tập luyện.Theo thời gian, lượng cơ bắp của bạn sẽ tăng lên và những mức tạ mà bạn vẫn tập như mọi ngày sẽ không còn thách thức để cơ thể bạn phát triển như trước nữa.

Đây là lý do tại sao bạn nên tăng dần mức tạ để cơ bắp phát triển cũng như vượt qua giới hạn bản thân.

Có một quy tắc chung giúp bạn xác định khối lượng nên tăng.Thông thường, nếu bạn cảm thấy có thể nâng được thêm 2 reps so với bình thường sau 2 set nâng chính, đây là dấu hiệu cho thấy bạn có thể thêm tạ, thường để an toàn bạn nên thêm 5 % tổng khối lượng.

Ví dụ: nếu bạn tập bài bench press, khối lượng 100kg(tính luôn thanh đòn), tập 2 set chính 8 reps/set và khi set 2 kết thúc bạn cảm giác có thể nâng thêm được 2 reps nữa,bạn có thể tăng 5% tổng khối lượng,tức tăng 2,5kg mỗi bên thanh đòn.

Lưu ý: để xây dựng cơ bắp, bạn cần thực hiện  6-10 reps đúng kỹ thuật và di chuyển đủ ROM là tốt nhất, sau đó mới nghĩ đến việc tăng tạ, chứ đừng “nhấp nhấp” rồi tính reps,cứ nghĩ như vậy đủ reps rồi thêm tạ và tập luyện không kiểm soát được mức tạ rất dễ gây ra chấn thương hoặc tệ hơn.

Cuối cùng,hãy nhớ rằng bạn cần cho cơ thể mình nghỉ ngơi .Việc không cho cơ bắp,khớp có thời gian phục hồi và phát triển cũng có thể làm trì trệ sự tiến bộ của bạn.

Nếu bạn cảm thấy cơ thể bị căng thẳng, mệt mỏi vì liên tục tăng tạ, bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn 2-3 ngày hoặc giảm mức tạ xuống còn 60-70% để tập luyện và khi bản thân cảm thấy sẵn sàng thì hãy tiếp tục cuộc đua.

3.      Chỉ tập trung tập luyện nhóm cơ yêu thích

Hầu hết mọi người khi mới bắt đầu tập gym đều có xu hướng tập trung vào một số nhóm cơ nhất định,chẳng hạn như bụng,bắp tay,ngực,mông(đối với nữ),vì họ nghĩ những nhóm cơ này có ảnh hưởng lớn đến ngoại hình hoặc họ cảm thấy đó là những nhóm cơ mình khỏe nhất.

Nhưng bạn nên biết rằng việc tập luyện như vậy sẽ dẫn đến tình trạng mất cân bằng cơ trên cơ thể.Sự mất cân bằng cơ có thể ảnh hưởng xấu đến tư thế của bạn và dẫn đến hạn chế khả năng vận động.

Nếu một số nhóm cơ hoạt động không hiệu quả, sự mất cân bằng cơ có thể thay đổi đường chuyển động của khớp.

Điều này khiến bạn có nguy cơ chấn thương khi nâng vật nặng hoặc trong quá trình tập luyện.

Bên cạnh đó,sự mất cân bằng cơ cũng khá ảnh hưởng đến thẩm mỹ hình thể của bạn,làm giảm sự tự tin của bản thân.

Vậy để tránh tình trạng trên xảy ra, cách tốt nhất là bạn nên tập toàn bộ những nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt những nhóm cơ chính: ngực, lưng, chân và vai,sử dụng những bài tập compound giúp bạn kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc hơn.

4.      Bạn không nắm vững kỹ thuật

Khi mới bước chân vào phòng gym, mọi người thường không biết tập như thế nào? Kỹ thuật ra làm sao? nên họ thường quan sát những người tập trong phòng gym hoặc hỏi bạn bè cùng tập với mình để biết bài này tập như thế nào?

Nhưng bạn có chắc rằng người mình đang quan sát hoặc hỏi đó có thực sự đang thực hiện đúng kỹ thuật của bài tập hay không ?

Kỹ thuật tập không đúng có thể dẫn đến bông gân, căng cơ, và các chấn thương đau đớn khiến bạn mất nhiều thời gian phục hồi và có thể để lại di chứng gây cản trở đến những nổ lực của bạn về sau.

Đây không phải hù dọa, những trường hợp chấn thương do tập sai kỹ thuật rất nhiều (bạn có thể tìm kiếm trên internet)

Vì vậy, nếu bạn là người mới thì nên thuê một huấn luyện viên có kiến thức và kinh nghiệm để hướng dẫn bạn tập luyện đúng cách và hiệu quả.

Mặt khác, nếu bạn không có đủ kinh phí để thuê huấn luyện viên, bạn có thể tìm kiếm trong những người mình quen có ai đang tập gym, có hiểu biết và kinh nghiệm tập luyện để nhờ họ giúp.

Còn không ,đơn giản nhất bạn lên internet tự đọc những bài viết trên web hoặc xem video youtube trên những trang uy tín rồi tự thực hành (bắt đầu với mức tạ thấp trước), tuy hơi mất thời gian nhưng cực kỳ hiệu quả – đặc biệt nó miễn phí.

5.      Cung cấp năng lượng trước khi tập

Dù bạn là ai? đang làm gì? Thì điều bạn cần nhất sau một ngày lao động vất vả là ngã lưng thư giãn trên chiếc giường êm ái hoặc bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái,chứ chả ai muốn lếch cái mông đến phòng tập để nằm trên ghế bench phải không nào?

Nhưng dù gì đi chăng nữa,nếu bạn đã chọn tập gym là một môn để rèn luyện sức khỏe và thay đổi bản thân thì bạn cũng nên có sự chuẩn bị trước về thể chất và tinh thần.

94Fit có vài lời khuyên để bạn tăng cường năng lượng trước khi tập luyện.

Ăn  uống đủ chất

Bữa ăn nhẹ trước tập khoảng 30-60 phút với món ăn giàu carb(tinh bột), và protein cung cấp năng lượng cần thiết cho việc tập luyện.

Nhưng điều quan trọng hơn là bạn phải đảm bảo rằng bản thân ăn đủ thức ăn giàu dinh dưỡng và uống đủ nước trong suốt ngày,chứ không phải chỉ tập trung vào bữa ăn trước tập.

Ngủ đủ giấc

Cơ thể chúng ta sử dụng thời gian ngủ để sữa chữa và phục hồi sau ngày dài căng thẳng, mệt mỏi hay buổi tập luyện vất vả,…nếu không ngủ đủ giấc sẽ khiến cho cơ thể không có thời gian tự phục hồi cần thiết.

Cho nên bạn cần lên kế hoạch cho một giấc ngủ đủ và chất lượng(khoảng 6-8 tiếng)

Tìm thời gian thích hợp để tập luyện

Chắc chắn một ngày 24 giờ nghe có vẻ nhiều nhưng lại không đủ,ngoài thời gian làm việc,bạn còn phải chăm lo gia đình,gặp gỡ bạn bè, các mối quan hệ, sở thích cá nhân, thư giãn,.. nên tìm kiếm khoảng thời gian để rèn luyện sức khỏe thực sự là một thách thức .

Dù vậy bạn cũng nên dành một ít thời gian để lên kế hoạch xem thử thời gian nào phù hợp nhất đối với bản thân : sáng, trưa,chiều,tối bất cứ khung giờ nào, miễn là vào thời gian đó bạn cảm thấy thoải mái và sẵn sàng tập luyện.

Và bạn cũng đừng quá suy nghĩ phải dành 1-2 tiếng tập mỗi ngày thì mới hiệu quả, điều đó hợp lý nếu bạn có thời gian, còn không, 30-60 phút/ngày, 3-5 buổi/tuần quá đủ và hình thành thói quen nhất quán cho bản thân.

Bớt đi thời gian xem phim,lướt web, chuyện phiếm với bạn bè,… để dành thời gian cho tập luyện chưa bao giờ là dễ dàng,nhưng nếu bạn đã đặt ra mục tiêu cho bản thân thì hãy hoàn thành nó.Kết quả nhận lại đó là sức khỏe, là hình thể mong muốn, là thay đổi cuộc sống.

Hy vọng những lời khuyên trên sẽ cung cấp thêm năng lượng cần thiết để bạn sẵn sàng cả về thể chất lẫn tinh thần buổi tập luyện máu lửa.

6.      Không để cơ thể có thời gian phục hồi

Cơ bắp của bạn  không thực sự phát triển trong lúc tập luyện, mà chúng phát triển sau khi bạn rời phòng tập trong thời gian bạn nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

Mỗi cơ trong cơ thể được hình thành từ các bó cơ và trong mỗi bó cơ chứa nhiều sợi cơ.

Khi tập luyện các sợi cơ sẽ bị phá vỡ hoặc tổn thương, cơ thể sữa chữa điều này bằng cách hợp nhất chúng, làm tăng kích thước và khối lượng cơ, nhưng để làm được điều đó bạn cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cũng như thời gian phục hồi.

Thời gian khuyến nghị từ 48-72 tiếng để mỗi nhóm cơ phục hồi. Điều này còn phụ thuộc vào thành phần cơ thể, chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và sức mạnh của bạn.

Ví dụ nếu thứ 2 bạn tập ngực,tay sau thì thứ 4 hoặc thứ 5 bạn lặp lại(tập ngực,tay sau)

Điều này cũng đồng nghĩa bạn phải lên lịch tập sao cho phù hợp,đừng tập một nhóm 2 ngày liên tiếp.

7.      Hít thở không đúng cách

Bạn hít vào thở ra trong suốt cuộc đời mình.Nhưng trong tập luyện, điều tưởng chừng như đơn giản ấy lại không được nhiều bạn thực hiện đúng vì họ nhầm tưởng rằng việc hít thở trong tập luyện cũng giống như hít thở bình thường.

Cho nên việc học kỹ thuật hít thở sao cho đúng là điều vô cùng quan trọng.

Việc hít thở đúng cách có thể giúp bạn kiểm soát mức tạ, giữ bạn bình tĩnh và tỉnh táo trong suốt quá trình tập, thậm chí bạn có thể nâng khối lượng tạ nhiều hơn

Ngoài ra, hít thở đúng cách còn giúp bạn cải thiện lưu thông máu,sức khỏe tim mạch,giúp cơ bạn tạo ít carbon dioxide hơn.

Kỹ thuật hít thở đúng cách trong tập luyện:

Hít vào

Hít không khí vào bằng mũi rồi đưa xuống bụng,lúc này bạn sẽ cảm thấy bụng mình phồng lên căng cứng.Cách này sẽ giúp bạn hít sâu hơn,nhận nhiều oxy vào máu hơn,giúp bạn gồng chặc phần core.

Thở ra

Thở ra từ từ bằng miệng, lúc này bụng bạn sẽ dần dần xẹp xuống

Cách thức hít thở khi tập luyện:

Rất dễ nhớ: bạn hít vào thật sâu khi bắt đầu chuyển động và thở ra từ từ khi gần kết thúc (trở lại vị trí ban đầu)

Ví dụ: bài bench press,sau khi bạn đưa thanh tạ ra khỏi giá đỡ và chỉnh sữa tư thế cho phù hợp,trước khi thực hiện chuyện động (hạ tạ xuống ngực) bạn hít một hơi thật sâu đưa xuống bụng gồng chặc core, rồi hạ tạ xuống, tiếp theo khi đẩy tạ gần vị trí ban đầu thì từ từ thở ra từ từ.

Và đừng bao giờ nín thở (giữ hơi quá lâu) khi tập luyện, điều này sẽ khiến cho huyết áp của bạn tăng lên,dẫn đến chóng mặt buồn nôn hoặc thậm chí đau tim,trừ trường hợp bạn là người tập luyện lâu năm,có kinh nghiệm trong việc kiểm soát hơi thở và cường độ tập luyện cao (thiên về sức mạnh).

Phương pháp hít thở này không phải chỉ khi đến phòng tập bạn mới tập luyện, bạn cũng có thể luyện tập nó bất kì thời điểm nào và bất cứ nơi đâu như khi ngồi làm việc, ăn trưa, trước khi đi ngủ,…

8.      Giãn cơ (stretching) sau buổi tập

Cũng giống như khởi động trước khi tập, một khía cạnh nữa của buổi tập thường bị bỏ qua nhiều nhất là giãn cơ sau tập.

Nếu nói khởi động là phần mở màn thì giãn cơ như phần khép lại cho buổi tập hiệu quả.

Giãn cơ sau khi tập luyện mang lại rất nhiều lợi ích:

Tăng tính linh hoạt: giãn cơ giúp các nhóm cơ bị co thắt trong quá trình tập luyện được giải phóng trở lại trạng thái thoải mái hơn, độ linh hoạt của khớp tăng lên giúp bạn dễ dàng cúi xuống,ngập người,ngồi xổm, các động tác cần tính linh hoạt khác.

Cải thiện lưu thông máu: khi tập luyện cơ thể bơm máu nhanh hơn khiến tim đập nhanh, giãn cơ giúp làm hạ nhiệt,giúp tim đập bình thường trở lại.Lưu lượng máu đến các cơ tăng lên giúp phục hồi cơ bắp.

Loại bỏ axit lactic

Khi tập luyện, cơ thể sản sinh ra một loại axit gọi là axit lactic, loại axit làm cho cơ bắp mau chóng mệt mỏi và đau nhức.Do đó, giãn cơ giúp loại bỏ axit lactic tích tụ trong cơ thể và làm cho cơ bắp được thư giãn, thoải mái hơn.

Giảm nguy cơ chấn thương: giãn cơ sau khi tập không làm các cơn đau nhức tan biến nhưng chắc chắn nó sẽ làm giảm cơn đau đi rất nhiều.Mặt khác nếu cơ bắp bạn vẫn căng cứng sau tập sẽ chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương về sau thôi.

Giãn cơ có 2 hình thái tĩnh và động.Các chuyên gia khuyên bạn nên giãn cơ tĩnh sau tập.

Giãn cơ tĩnh gồm các động tác kéo căng cơ giữ nguyên không chuyển động trong một khoảng thời gian thường 10-60 giây.

Ví dụ: giãn cơ vai: đứng thẳng đứng hai chân rộng bằng vai,  đưa tay ngang phía trước ngực, tay trái đặt lên tay phải giữ chắc kéo tay phải sang trái đến vị trí vai căng nhất(cảm nhận của bạn), giữ lại 15-30 giây,tượng tự với tay trái. Lặp lại 3-5 lần mỗi bên.

9.      Tính nhất quán

Tính nhất quan là một trong những yếu tố quan trọng nhất để đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể chất của bạn.

Dù mục tiêu của bạn là gì giảm cân/giảm mỡ, tăng cân/tăng cơ, hay chỉ đơn giản là cải thiện sức khỏe của bản thân.

Bạn phải đảm bảo xây dựng lịch tập luyện thường xuyên và lặp lại một cách nhất quán để có thể đạt được mục tiêu mà mình đề ra.

Về mặt sinh học, rất nhiều thứ xảy ra trong cơ thể khi tập luyện.Theo thời gian những phản ứng này làm cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn, phát triển hơn.

Nhưng rõ ràng là con người chúng ta khó nhất quán

Sự bùng nổ nhiệt huyết và phấn khích như lần đầu bước chân vào phòng tập sẽ dần mất đi,nó đến việc chán nản khi bỏ thời gian tập luyện mà không đạt kết quả hoặc có lẽ là động lực ban đầu giảm sút.

Để đảm bảo tính nhất quán trong phạm vi mục tiêu bạn nên xây dựng chương trình và thay đổi thói quen

Xây dựng chương trình: giúp bạn đi đúng hướng dễ dàng hơn nhiều vì bạn không phải suy nghĩ về những gì mình sẽ làm trong phòng tập hoặc ăn gì hôm nay-chúng đã được viết sẵn.

Khi bạn xây dựng chương trình cho bản thân thì nên tuân theo một cách nhất quán, cơ hội để đạt mục tiêu sẽ cao hơn.

Thay đổi thói quen

Để đạt được kết quả tốt nhất cho mục tiêu đề ra bạn cần hình thành thói quen sống lành mạnh và tự động trong một thời gian dài(một cách nhất quán).

Chẳng hạn như :

Thay vì tan làm/học tập về nhà ngồi lướt web,bạn nên hình thành thói quen đi thẳng đến phòng gym sau khi tan làm.

Thay vì uống café sữa,bạn nên uống chai nước lọc hoặc café đen nguyên chất(không đường).

Thay vì ngồi “tám” chuyện hoặc lướt điện thoại trong phòng gym, bạn nên tập trung 99% tinh thần vào tập luyện.

Những thay đổi đơn giản trong thời gian dài sẽ tạo nên sự khác biệt lớn đối với sức khỏe và tinh thần của bạn.

Chìa khóa thay đổi lâu dài và bền vững là sự nhất quán trong cách tiếp cận để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể chất bằng cách thay đổi thói quen và xây dựng chương trình của riêng bạn.

10. Lập kế hoạch tập luyện

Chắc hẳn nhiều bạn đã rời vào tình huống khi đến phòng gym loay hoay không biết nên tập gì hoặc bắt chước xem mọi người trong phòng tập như thế nào thì tập theo mà không có mục đích rõ ràng.

Rất  hoan nghênh việc bạn bước đến phòng gym để tập luyện, điều này làm bạn hơn hẳn những người ở ngoài kia.

Nhưng không chuẩn bị kế hoạch tập luyện  trước khi đến phòng tập sẽ khiến bạn bị kiệt sức,nản lòng vì bản thân không biết mình đến đây để làm gì và con đường nào sẽ dẫn đến kết quả mình mong muốn.

Nhiều bạn vẫn nghĩ rằng lên kế hoạch chỉ dành cho những VĐV hoặc người tập lâu năm có kinh nghiệm.

Sự thật thì nếu bạn thật sự nghiêm túc về việc tập luyện để đạt những mục tiêu mà mình đề ra,dù bạn là người mới tập hay tập lâu năm thì việc lập kế hoạch cũng rất quan trọng.

 Vậy tại sao lập kế hoạch lại quan trọng?

Tránh tập luyện quá sức hoặc dưới sức

Tập luyện quá sức xảy ra khi cơ thể bạn chịu nhiều áp lực gây căng thẳng cơ khớp hoặc tập luyện mà không được nghỉ ngơi,dinh dưỡng đầy đủ

Tập luyện dưới sức xảy ra khi bạn tập không đủ tần suất,khối lượng hoặc cường độ dẫn đến giảm sút hoặc kết quả trì trệ.

Lập kế hoạch tập luyện và so sánh nó với kết quả mỗi tuần,mỗi tháng,mỗi năm là cách để bạn ngăn chặn một trong 2 trường hợp trên.

Tạo động lực

Không có gì động lực hơn việc tận mắt nhìn thấy sự thay đổi của bản thân.Kế hoạch tập luyện là công cụ tốt nhất để bạn nhìn thấy điều đó.

Theo dõi kết quả với dữ liệu cứng(những con số được ghi trong bản kế hoạch) sẽ thúc đẩy bạn nhiều hơn bất kì trích dẫn tạo động lực nào trên internet.

Mục tiêu rõ ràng

Bạn thường đặt mục tiêu quá cao hoặc quá thấp khi mới bắt đầu.Điều này sẽ khiến bạn cạn kiệt đam mê và dễ dàng từ bỏ.

Để đặt một mục tiêu rõ ràng, chính xác bạn cần nhìn lại bản thân một cách khách quan.Đo lường sự tiến bộ dựa trên kế hoạch tập luyện để xem bạn đang ở đâu trên con đường chinh phục mục tiêu.

Cung cấp danh sách kiểm tra

Việc lập kế hoạch cho phép bạn theo dõi khối lượng tạ,số set(hiệp), số reps(lần), thời gian nghỉ,… Nếu không có bản kế hoạch, thật khó để bạn nhớ hết những thứ.

Do đó, bạn rất dễ thực hiện các bài tập mức tạ, số set,số reps,… theo cảm tính,điều này có thể gây cản trở đến tiến độ của bạn.

Khi thiết kế kế hoạch tập bạn cần ghi nhớ những điểm sau:

Xác định mục tiêu: bạn xây dựng kế hoạch tập để  giảm cân,tăng cơ,hay cải thiện sức khỏe,…thì hãy viết ra.Khi có mục tiêu rõ ràng bạn dễ dàng đánh giá sự tiến bộ của bản thân hơn.

Tạo thói quen cân bằng, nhất quán: dành ít nhất 150 phút/tuần để tập luyện mang lại lợi ích lớn với sức khỏe và để giảm cân,tăng cơ, hay duy trì thể trạng hiện tại bạn nên tập khoảng 300 phút/tuần.

Nhưng ngay cả khi bạn chỉ có quỹ thời gian ít ỏi để tập luyện(dưới 150 phút/tuần),điều đó cũng mang lại cho bạn lợi ích không ngờ (tích tiểu thành đại).

Lên chương trình tập các bài tập các nhóm cơ chính (ngực, lưng,chân,vai) ít nhất 2 lần/tuần, cố gắng thực hiện ít nhất 3 sets chính cho mỗi bài,sử dụng mức tạ đủ nặng để có thể thực hiện 6-10 reps.

Bắt đầu từ thấp đến cao và tiến bộ từ từ: Nếu bạn mới bắt đầu tập thì nên thận trọng.Bạn nên đi từ mức tạ thấp sau đó tăng dần lên,đừng vì sự hiếu thắng hay kém hiểu biết mà nhận lấy những chấn thương không đáng,làm chậm tiến bộ của bạn.

Để tránh điều đó bạn nên nắm vững kỹ thuật, cải thiện phạm vi chuyển động,sức mạnh,sức bền của bản thân.

Xây dựng hành động thành thói quen: để làm được điều này bạn cần tìm khoảng thời gian thích hợp để tập luyện,thời điểm mà bạn không phải làm việc, không chăm sóc gia đình, không tham gia các bữa tiệc,mối quan hệ,bạn bè, sở thích cá nhân,…nghe thôi đã thấy như một thử thách “bất khả thi” rồi phải không.

Để đơn giản hơn, bạn hãy sắp xếp thời gian tập như một cuộc hẹn bắt buộc phải đi và bạn không muốn bỏ lỡ cuộc hẹn này.

Dành thời gian phục hồi: Nhiều bạn khi mới bắt đầu đều nhiệt huyết điên cuồng ( tập 6-7 ngày/tuần,mỗi buổi tập 1-2 tiếng,tạ tăng liên tục),bỗng thời gian sau từ bỏ “cuộc chơi” vì cơ,khớp đau nhức hay bị tổn thương.

Nghỉ ngơi và phục hồi là điều quan trọng cần có khi lập kế hoạch.

Mỗi nhóm cơ cần 48-72 tiếng để hồi phục.Tức là khi lên kế hoạch,bạn cần thiết kế làm sao để một nhóm cơ không tập 2 ngày liên tiếp

Ví dụ: thứ 2 tập ngực,tay sau thì thứ 4 hoặc 5 lặp lại

Mỗi tuần nên nghỉ 1-2 ngày để toàn bộ cơ thể nghỉ ngơi phục hồi tránh gây cảm giác căng thẳng(stress).

Đan xen lịch tập cường độ cao bằng lịch tập cường độ thấp hơn trong khoảng thời gian ngắn để phục hồi,giảm áp lực về thể chất lẫn tinh thần.

Lập kế hoạch bằng cách viết trên giấy hoặc sử dụng máy tính để soạn thảo.Và nên đặt bản kế hoạch ở nơi bạn có thể dễ dàng nhìn thấy(bàn làm việc,màn hình máy,điện thoại,…)để luôn nhắc nhở bản thân.

Không có giải pháp phù hợp nào cho tất cả mọi người.Mỗi người đều có mục tiêu,sức khỏe,lối sống,phong cách tập khác nhau.

Nhưng 94fit rất mong những gợi ý trên sẽ giúp bạn phần nào định hình bản kế hoạch phù hợp với bản thân.

11. Ít quan tâm đến dinh dưỡng

Cũng giống như lập kế hoạch tập luyện, dinh dưỡng là một phần quan trọng không thể thiếu để đạt được những mục tiêu đề ra.

Dinh dưỡng hợp lý là điều bắt buộc để tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.Nếu không ăn đủ carbs,protein(đạm), fat(chất béo), cơ thể bạn sẽ cảm thấy uể oải và mệt mỏi trong quá trình tập luyện hoặc đói cồn cào.

Ngoài những chất đa lượng kể trên, bạn cũng cần bổ sung thêm các loại vitamin,khoáng chất như sắt ,kẽm,… nếu thức phẩm bạn ăn không cung cấp đủ.

Nhiều người vẫn nghĩ rằng dinh dưỡng và tập luyện là hai “cá thể” riêng biệt không liên quan tới nhau, nhưng trên thực tế dinh dưỡng và tập luyện giống như “đôi bạn cùng tiến”,cả hai hỗ trợ lẫn nhau giúp cơ thể có những thay đổi tiến bộ hơn.

Để có chế độ dinh dưỡng phù hợp bạn cần tuân thủ vài quy tắc cơ bản:

Không để bụng đói

Bạn không chỉ chú trọng dinh dưỡng trước và sau tập mà bạn phải cung cấp đủ dinh dưỡng suốt cả ngày để giúp bạn đốt chất béo và xây dựng cơ bắp tốt hơn.

Luôn có protein(đạm) trong bữa ăn

Ăn ít nhất 1-2 g protein/mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Để đạt kết quả tốt nhất,hãy sử dụng nguồn thực phẩm chất lượng, không/ít qua chế biến như từ thịt gia cầm, cá, thịt bò, các loại đậu, các loại hạt, trứng,…

Cung cấp đủ nước

Nước vận chuyển dinh dưỡng đến mọi bộ phận của cơ thể, bao gồm cơ bắp.

Mất nước ngăn cản việc luyện tập, khiến việc xây dựng cơ bắp và đốt chất béo kém hiệu quả hơn.

Khuyến nghị uống 2-3 lít/ngày,nhiều hơn nếu có thể hoặc luyện tập vất vả.

Không loại bỏ carbs

Carbs cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và tiếp nhiên liệu sau tập.

Tùy vào mục tiêu của mỗi người mà hàm lượng carb khác nhau,thường khoảng 35-55 % tổng lượng Calo hàng ngày.

Trước khi tập, 30-45 phút bạn nên ăn bữa nhẹ với carb chậm và protein, sau khi tập,khoảng 30 phút-1,5 giờ nên ăn bữa phụ với carbs nhanh và protein.

Đừng bỏ qua chất béo

Chất béo là nguồn cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra.Chất béo giúp cơ thể hấp thụ vitamin A,D,E.

Lựa chọn loại chất béo một cách khôn ngoan, thay thế thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa chẳng hạn như dầu ăn,thức ăn nhanh, mỡ động vật,…bằng thực phẩm chứa chất béo không bão hòa như dầu ô liu, trái bơ, các loại hạt,cá hồi.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ còn gọi là thức ăn thô,gồm phần còn lại của thực phẩm thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ.

Chất xơ giúp duy trì sức khỏe đường ruột,giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu,hỗ trợ giảm cân,…

Chất xơ thường có trong các loại thực phẩm thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau,các loại đậu,…

Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “  11 Sai lầm phổ biến nhất người mới bắt đầu tập gym mắc phải  ”.Nếu cảm thấy nội dung bài viết hữu ích,hãy giúp chúng tôi đánh giá 5 sao phía dưới và chia sẻ với bạn bè,đồng nghiệp, người thân hoặc trên các trang mạng xã  hội của bạn.Điều này không chỉ hoàn toàn miễn phí, mà nó còn giúp tạo động lực để chúng tôi xuất bản những nội dung mới hữu ích hơn.Bạn cũng có thể truy cập vào website 94fit.com để tìm đọc nội dung mới mỗi tuần.

Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo.