Khi mới bước vào phòng tập,một nơi hoàn toàn xa lạ,bạn cảm thấy lạc lõng,lo lắng xen chút sợ hãi.Cùng lúc đó,mọi người trong phòng tập lại nói chuyện với nhau bằng những từ hay thuật ngữ nghe rất “tây”,nào là rep,set,carbs,fat,protein rồi đến hypertrophy,compound,isolation,back,lats,triceps,…Lúc đầu cảm thấy lo lắng,sợ hãi,giờ lại thêm hoang mang tột độ.
Trong bài viết này,94fit chia sẻ hơn 100 thuật ngữ “nhập môn” trong thể hình để giúp mọi người có thể đọc và hiểu được phần nào những tài liệu liên quan đến thể hình,cũng như tự tin trao đổi các vấn đề bản thân nhầm lẫn hoặc mắc sai lầm trong tập luyện và dĩnh dưỡng với huấn luyện viên cá nhân, người hướng dẫn, bạn cùng phòng tập,…
1. Anatomy (giải phẫu)
Abs: viết tắt của từ abdominal hay còn gọi là cơ bụng là nhóm cơ phía trước cơ thể,nằm giữa xương sườn và xương chậu,gồm các cơ chính như: cơ xiên bụng(trong,ngoài),cơ thẳng bụng(cơ bụng 6 múi),cơ bụng ngang.
Back: còn gọi là cơ lưng,là vùng lớn phía sau cơ thể,kéo dài từ sau gáy đến đỉnh mông,đối diện với cơ ngực và cơ bụng.Cơ lưng chia làm ba nhóm chính: nhóm bề ngoài,nhóm trung gian,nhóm nằm sâu bên trong.Nhóm bề ngoài như cơ hình thang,cơ lat,và cơ nâng bả vai; nhóm cơ trung gian như cơ hình răng cưa trên và dưới; nhóm cơ nằm sâu như cơ dựng sống lưng,cơ gai ngang,các cơ ngang-gai,các cơ gian gai
Bis: viết tắt của từ biceps hay còn gọi là cơ tay trước(cơ nhị đầu của tay),nằm phía cánh tay trên.
Core: còn gọi là lõi,nằm giữa cơ thể,bao quanh cột sống, nội tạng và hông,bao gồm các nhóm cơ như cơ sàn chậu,cơ bụng,cơ hoành,lưng dưới, cơ dựng xương sống.
Delt: viết tắt của từ deltoid hay còn gọi là cơ vai, giúp di chuyển cánh tay, gồm 3 nhóm chính: cơ vai trước, sau và giữa
Ectomorph: một dạng cơ thể thân hình gầy gò với đặc trưng như khung xương nhỏ, ngực phẳng, vai nhỏ,hẹp,các chi dài,mỏng,khó tăng cân.
Endomorph: một dạng cơ thể thân hình ngắn với những đặc trưng như cơ thể mềm mại tròn trịa, tăng cơ và mỡ rất dễ, trao đổi chất chậm,các chi ngắn,khó giảm béo.
Glutes: tên đầy đủ là gluteal hay còn gọi là cơ mông gồm 3 nhóm cơ chính: cơ mông lớn(butt),nhỡ và nhỏ,ba cơ này bắt đầu từ xương chậu và chèn vào xương đùi.
Hams: viết tắt của từ hamstring hay còn gọi là cơ gân kheo,một trong ba nhóm cơ đùi sau,nằm phía sau đùi, giữa hông và đầu gối.
Lats: viết tắt của từ latissimus dorsi hay còn gọi là cơ xô – cơ rộng nhất của cơ thể, tương đối mỏng,bao phủ gần hết cơ lưng ngoài – trừ cơ hình thang,giúp xoay trong,khép và duỗi cánh tay,cũng như tạo độ rộng hình V cho cơ thể.
Mesomorph: một dạng cơ thể thân hình lực lưỡng vơi những đặc trưng như xương,cơ bắp lớn,thân hình chữ nhật,tăng cơ dễ,tăng mỡ dễ dàng hơn ectomorphs.
Pecs: viết tắt của từ pectoral muscles hay còn gọi là chest – cơ ngực,bắt nguồn từ xương đòn và xương ức,chèn vào xương cánh tay.
Quads: tên đầy đủ là quadriceps femoris hay còn gọi là cơ tứ đầu,cơ phía trước cơ đùi,nằm trên đầu gối dưới hông.
Traps: viết tắt của từ trapezius hay còn gọi là cơ hình thang, nằm sau đầu ,kéo dài từ cổ qua vai, xuống giữa lưng.
Tris: viết tắt của từ triceps hoặc triceps brachii hay còn gọi là cơ tay sau(cơ tam đầu của tay), nằm phía sau cánh tay trên.
Waist to hip ratio(WHR): tỷ lệ vòng eo trên vòng hông (hay còn gọi là tỷ lệ eo hông),tỷ lệ càng cao thì bạn càng nhiều mỡ quanh eo.Để tránh nguy cơ béo phì,WHO khuyên đối với nam tỷ lệ này ít hơn 0,9, còn nữ là 0,85
2. Tập luyện
Aerobic Exercise: Bất kì hoạt động nào làm tăng nhu cầu oxy của cơ thể bằng cách sử dụng các nhóm cơ lớn liên tục trong ít nhất 10 phút,hay còn gọi là bài tập hiếu khí.
Lactic Acid: axit lactic là một loại axit xi-rô được sản xuất trong các mô cơ khi tập thể dục, nó được tạo ra khi các tế bào phân hủy carbs để lấy năng lượng .Các tế bào cơ và hồng cầu tạo ra nhiều axit amin nhất. Một lầm tưởng phổ biến rằng đau nhức cơ bắp mà bạn cảm thấy sau khi tập thể dục là do axit lactic bị mắc kẹt trong các tế bào của bạn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng điều đó không đúng.
Anaerobic Exercise: Hoạt động cường độ cao,kéo dài trong thời gian ngắn,nhu cầu oxy từ bài tập vượt qua lượng oxy cung cấp,hay còn gọi là tập luyện kỵ khí
Barbell: còn gọi là thanh đòn, là thiết bị tập thể dục gồm 1 thanh thép hình trụ dài với hai đầu được thiết kế để gắn thêm bánh tạ,trọng lượng tiêu chuẩn 20 kg
Bench: còn gọi là băng ghế/ghế tập, là thiết bị để tập tạ, khung làm bằng thép hoặc vật liệu kim loại với lớp đệm trên mặt.Ghế tập tạ có nhiều kiểu dáng như cố định nằm ngang,cố định nghiêng,có thể điều chỉnh,…
Body Composition: còn gọi là thành phần cơ thể, đề cập đến tỷ lệ phần trăm mỡ, nước, xương, cơ và các mô nạc khác tạo nên cơ thể.
Cables machine: còn gọi là máy tập cáp, là thiết bị được sử dụng để tập tạ hoặc tập chức năng,gồm khung thép hình chữ nhật hướng thẳng đứng với khối lượng tạ được gắn trực tiếp vào khung, cùng với hệ thống cáp và ròng rọc với một hoặc nhiều tay cầm.
Cardio: viết tắt của từ cardiorespiratory hoặc cardiovascular exercise hay còn gọi là bài tập tim mạch,đề cập đến các bài tập làm tăng nhịp tim để bơm oxy và máu mang chất dinh dưỡng đến các cơ đang hoạt động
Circuit Training: còn gọi là tập luyện xoay vòng,là loại hình tập luyện luân phiên theo vòng gồm tối đa 10 bài tập nhắm vào các nhóm cơ khác nhau,mỗi bài được tập trong thời gian ngắn, sau khi kết thúc 1 vòng, tiếp tục vòng tiếp theo với bài đầu tiên.
Compound Exercise: là các bài tập có sự tham gia nhiều nhóm cơ và khớp cùng một lúc.
Cooldown: còn gọi là hạ nhiệt, là quá trình chuyển từ hoạt động thể chất cao sang mức hoạt động thể chất bình thường.Hạ nhiệt cho phép nhịp tim trở lại nhịp tim nghỉ, giảm chóng mặt sau khi tập
Decline: Bất kì bài tập nào bạn thực hiện trên băng ghế hoặc các thiết bị được thiết kế để thân trên của bạn tư thế nghiêng hướng xuống.
DOMS: viết tắt của từ Delayed Onset Muscle Soreness hay còn gọi là đau nhức cơ khởi phát muộn, là cơn đau nhức cơ bắp thường bắt đầu một hoặc hai ngày sau khi tập luyện,bạn sẽ không cảm thấy DOMS trong khi tập.
Drop Set: là hình thức tập luyện nâng cao,nhằm giúp đạt ngưỡng giới hạn và phát triển cơ bắp.Áp dụng kỹ thuật này vào các bài tập với set đầu tập với mức tạ nặng,sau khi kết thúc, không nghỉ hoặc nghỉ rất ít,sau đó giảm tải trọng rồi tập set thứ 2 và tiếp tục giảm trọng lượng ở các set kế tiếp.Lưu ý, nên chuẩn bị trước các mức tạ cần tập để tiết kiệm thời gian nghỉ.
Dumbbell: còn gọi là tạ đơn,là thanh nhỏ,ngắn bằng kim loại,hai đầu gắn thêm trọng lượng cố định ,có thể cầm bằng một hoặc hai tay mỗi bên để tập.Thường được đặt ngay ngắn,thẳng hàng trên giá đỡ.
Electrolytes: còn gọi là chất điện giải,là chất có điện tích dương hoặc âm tự nhiên khi hòa tan trong nước,giúp cơ thể điều chỉnh các phản ứng hóa học,duy trì sự cân bằng giữa chất lỏng bên trong và ngoài tế bào,…khi tập thể dục,cơ thể sẽ mất chất điện giải(natri,kali) khi đổ mồ hôi,nên nhiều đồ uống thể thao có chứa chất điện giải để cân bằng nồng độ trong cơ thể.
Endorphins: là chất kích tố tạo ra tín hiệu hóa học trong não ngăn chặn nhận thức về cơn đau và tăng cảm giác hạnh phúc.Chúng được sản xuất và lưu trữ trong tuyến yên của não.
Endurance: sức bền là khả năng thể chất của cơ thể để duy trì một bài tập trong thời gian dài.
EPOC: viết tắt của từ Excess Post-Exercise Oxygen Consumption còn gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập,là lượng oxy cần thiết để cơ thể khôi phục về mức trao đổi chất bình thường khi nghỉ(được gọi là cân bằng nội môi)
Failure: còn gọi tắt là fail(thất bại), là khi bạn không thể thực hiện thêm một rep nào nữa.Tiếp cận ngưỡng thất bại được cho là tạo ra sự phát triển và vượt qua giới hạn của cơ bắp.
Flexibility: còn gọi là tính linh hoạt,là khả năng một khớp hoặc một nhóm khớp và cơ bắp di chuyển hiệu quả trong phạm vi chuyển động không bị hạn chế và không gây đau đớn,vì là đặc trưng cho từng khớp nên mỗi khớp và nhóm cơ khác nhau có tính linh hoạt khác nhau.
Form: là cách thức thực hiện một chuyển động hay bài tập cụ thể để tránh chấn thương,ngăn cheating(ăn gian).
Free Weights: các bài tập với trọng lượng tự do thường sử dụng tạ đơn và thanh đòn là chính, nên đòi hỏi sự cân bằng và sử dụng nhiều nhóm cơ hơn so với tập trên máy.Các bài tập free weight khó tập hơn, yêu cầu người tập phải nắm vững kỹ thuật bài tập, nhưng rất được khuyến khích tập vì free weight mang lại tăng sự linh hoạt,tập trung, khả năng kiểm soát tốt hơn.
Heart Rate Zones: vùng nhịp tim giúp bạn xác định cường độ tập luyện bằng cách tính phần trăm nhịp tim tối đa của bạn khi tập luyện.Nhịp tim tối đa là số nhịp tim mỗi phút cao nhất khi thực hiện hoạt động thể chất ở mức cao nhất.
HIIT: viết tắt của từ High Intensity Interval Training hay còn gọi là tập luyện cường độ cao ngắt quãng,bao gồm các hiệp tập cường độ cao xen kẽ với các hiệp phục hồi cường độ thấp hoặc thời gian gian nghỉ ngắn (10-30s),kéo dài 5-20 phút giúp tiết kiệm khá nhiều thời gian,mắc dù thời gian ngắn nhưng lợi ích gấp đôi tập luyện cường độ vừa.
HRR: viết tắt của từ Heart Rate Recovery còn gọi là phục hồi nhịp tim,là phép đo khả năng tim trở lại nhịp tim bình thường ở trạng thái nghỉ, sau khi kết thúc buổi tập,đo bằng nhịp tim mỗi phút(bpm).
Hypertrophy: phì đại cơ là quá trình sinh lý làm tăng kích thước các sợi cơ,thường về đường kính,được thực hiện bằng cách tăng tổng khối lượng(volume) của buổi tập(sets x reps x trọng lượng tạ(60-75% 1RM))
Incline: Bất kì bài tập nào bạn thực hiện trên băng ghế hoặc các thiết bị được thiết kế để thân trên của bạn tư thế nghiêng hướng lên.
Intensity: còn gọi là cường độ,là lượng năng lượng thể chất(biểu thị bằng phần trăm mức tiêu thụ lượng oxy tối đa)mà cơ thể bạn sử dụng khi thực hiện một bài tập.
Isolation Exercises: là các bài tập cô lập,sử dụng 1 nhóm cơ và 1 khớp cử động để thực hiện một bài tập.
LISS: viết tắt của từ Low-Intensity Steady-State,là phương pháp tập luyện tim mạch trong đó bạn thực hiện các hoạt động hiếu khí ở cường độ thấp đến trung bình(khoảng 50-65% nhịp tim tối đa) liên tục trong khoảng thời gian dài
Max VO2: là lượng oxy cao nhất mà một người có thể sử dụng trong lúc tập,con số này càng cao, tim mạch càng khỏe và tăng hiệu suất tập luyện.
MET: viết tắt của từ Metabolic equivalent, là lượng oxy tiêu thụ khi ngồi nghỉ, tính bằng 3,5 ml O2 trên mỗi kg trọng lượng x phút, thường được sử dụng làm thước đo trên các máy tập tim mạch(máy chạy bộ, xe đạp tại chỗ,…)
Moderate intensity: còn gọi là cường độ vừa phải, các hoạt động/bài tập nằm trong khoảng 40-60% nhịp tim tối đa.Các hoạt động này tạo nhịp thở tăng nhẹ và cảm thấy nhẹ đến hơi khó khăn, vẫn có thể trò chuyện ngay cả khi đang tập luyện.
One-Rep Max (1 RM): là mức tạ có thể nâng hay di chuyển một rep nhưng không thể lăp lại rep thứ hai,thường dùng để test sức mạnh.
Overload: là phương pháp rèn luyện thể chất trong đó cơ thể bị ép có chủ ý để vượt qua giới hạn hiện tại.Nguyên tắc quá tải đạt được thông qua việc tăng đều đặn khối lượng tạ cho các bài tập,ngoài ra thời gian tập luyện cũng tăng lên để cải thiện sức bền
Physical Fitness: thể lực là khả năng hoạt động thể chất bình thường đến mạnh mẽ mà không mệt mỏi.
Pilates: là hệ thống các bài tập được thực hiện trên thảm hoặc các thiết bị đặc biệt,được thiết kế để cải thiện sức mạnh thể chất,sự ổn định,tính linh hoạt,điều chỉnh tư thế và nâng cao tinh thần,thông qua “nỗ lực cơ bắp” bắt nguồn từ core.
Rep: viết tắt của từ Repetition hay còn gọi là lần lặp lại, là một lần thực hiện một bài tập.
Resistance training: tập luyện kháng lực là hình thức tập nhằm tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp,bằng cách sử dụng một số hình thức kháng lực,có thể là tạ, dây band hoặc trọng lượng cơ thể.
Rest: là khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các set, các bài tập hoặc các buổi tập.
Resting HR: viết tắt của từ Resting Heart Rate là nhịp tim của bạn khi nghỉ ngơi( ngồi hoặc không hoạt động).Nhịp tim khi nghỉ thấp là thước đo tốt cho sức khỏe và thể lực.
RMR: viết tắt của từ Resting Metabolic Rate còn gọi là tốc độ trao đổi chất khi nghỉ,là lượng năng lượng mà cơ thể cần để hoạt động khi nghỉ ngơi như ăn, đi bộ trong thời gian ngắn,tắm,đổ mồ hôi,…
ROM: viết tắt của từ Range of motion hay còn gọi là phạm vi chuyển động,là mức độ hoặc giới hạn mà một bộ phận trên cơ thể di chuyển xung quanh một khớp hoặc một điểm cố định, toàn bộ chuyển động mà khớp có khả năng thực hiện.
RPE: viết tắt của từ Rate of Perceived Exertion còn gọi là mức gắng sức nhận thức, là thước đo chủ quan về mức độ một người cảm nhận khi hoạt động thể chất,nhất là khi tập sức mạnh.Thang đo từ 1-10 đánh giá cảm nhận của bạn
Set: hiệp là một nhóm số lần lặp lại(reps) được thực hiện lần lượt cho đến một con số cụ thể theo kế hoạch,chẳng hạn như bài bench press tập 6 hiệp(set) ,mỗi hiệp 10 lần lặp(reps).
Strength Training: rèn luyện sức mạnh là bất kì hoạt động thể chất nào mà bạn sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc thiết bị(tạ, dây kháng lực,…) để xây dựng cơ bắp, sức mạnh,sức bền.
Stretching: giãn cơ là một hình thức tập luyện một cơ hoặc nhóm cơ cụ thể được uốn hoặc duỗi có chủ ý để cải thiện độ đàn hồi cơ và đưa cơ bắp về trạng thái ban đầu sau khi tập.Điều này làm tăng khả năng kiểm soát cơ,tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động cho khớp và cơ.
Super Set: hiểu đơn giản là trong một set(hiệp) bạn tập liên tiếp hai bài tập khác nhau mà không nghỉ ,thường tập hai bài của hai nhóm cơ đối nhau,chẳng hạn một set bạn tập cuộn tay trước(biceps curl) và triceps dips,và tiếp tục như vậy với các sets còn lại.
Tabata: là một kiểu tập luyện ngắt quãng hiệu quả cao,thực hiện một bài tập trong 20 giây và nghỉ 10 giây trong 6-8 hiệp.
Tempo: nhịp độ đề cấp đến tốc độ nâng,giữ ,hạ tạ.Nhịp độ thường được hiển thị dưới dạng số với 3 hoặc 4 chữ số, mỗi số đề cấp đến tốc độ mà bài tập cần thực hiện.Ví dụ,tập bài bench press,tempo 3021,tức là hạ tạ xuống 3s,vị trí dưới cùng 0s(không giữ lại), đẩy lên 2s,vị trí trên cùng(vị trí bắt đầu) giữ 1s, thực hiện tương tự với các reps tiếp theo.
THR: viết tắt của từ Target Heart Rate còn gọi là nhịp tim mục tiêu,đại diện cho một tốc độ đảm bảo bạn đang tập luyện nhịp nhàng và duy trì một cách hợp lý, phạm vi đề xuất là 60-85% nhịp tim tối đa.
Triset: là sự kết hợp của ba bài tập khác nhau được thực hiện liên tiếp trong một set,thường không hoặc nghỉ rất ít giữa các bài.
Volume: mô tả tổng khối lượng bạn thực hiện một bài tập, được xác định thông qua số sets,số reps và trọng lượng tạ mà bạn đã thực hiện.
Warm Up: khởi động là bất kì bài tập nào giúp làm nóng cơ thể và kéo giãn các cơ để chuẩn bị sẵn sàng cho buổi tập,các bài tập khởi động thường tập với tốc độ chậm và cường độ thấp.
3. Dinh dưỡng
Amino Acid: axit amin là các hợp chất hữu cơ siêu nhỏ kết hợp với nhau để tạo ra protein.Có khoảng 20 loại axit amin,trong đó có 9 axit amin thiết yếu được lấy từ thực phẩm vì cơ thể không thể tổng hợp.
BCAAs: viết tắt của từ Branched-Chain Amino Acids là một nhóm gồm ba axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine, and valine.Thực phẩm bổ sung BCAAs có tác dụng xây dựng cơ bắp,giảm mỏi cơ và giảm đau nhức cơ.
Beta-alanine: là một axit amin không thiết yếu được sinh ra để giúp hỗ trợ sản xuất carnosine.Carnosine giúp cơ bắp hoạt động mạnh hơn và lâu hơn trước khi chúng mỏi bằng cách giảm lượng axit amin tích tụ trong cơ bắp.
BMI: viết tắt của từ Body Mass Index còn gọi là chỉ số khối cơ thể,là phép đo dựa vào cân nặng và chiều cao của một người,cách tính: lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao(m).Chỉ số này thường được dùng để xem xét thể trạng của bạn: béo phì,thừa cân, khỏe mạnh hay thiếu cân.
BMR: viết tắt của từ Basal Metabolic Rate còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là lượng calo bạn tiêu thụ để cơ thể thực hiện chức năng duy trì sự sống cơ bản như hô hấp, sản xuất tế bào, tim đập, duy trì nhiệt độ cơ thể, tiêu hóa thức ăn, hoạt động của não, hệ tuần hoàn.
Bulking: tiêu thụ lượng calo dư thừa(nhiều hơn TDEE) để tăng cân xây dựng cơ bắp.
Caffeine: là một chất mạnh mẽ có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần của bạn như tăng hiệu suất tập luyện,tập trung,tinh táo hơn khi tập và đốt cháy chất béo.Caffein được tìm thấy trong các loại thực phẩm(trà,cà phê,…),đồ uống hoặc thực phẩm bổ sung.
Calorie: viết tắt là calo là một đơn vị đo năng lượng được hấp thụ thông qua thực phẩm và đồ uống.Một calo đề cập đến năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 kg nước lên 1 độ C.Còn gọi là Kcal
Calorie Deficit: còn gọi là thâm hụt calo là đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ hoặc tiêu thụ lượng đồ ăn thức uống ít hơn tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày(TDEE)
Carbs: viết tắt của từ Carbohydrate là các phân tử đường,carbs là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần cùng với protein và fat.Cơ thể phân hủy carbs thành glucose.Glucose là nguồn năng lượng chính cho các tế bào,mô và các cơ quan trong cơ thể
Casein: là một loại protein có trong sữa làm cho sữa có màu trắng,sữa bò có khoảng 80% casein.Ngoài sữa,casein được tìm thấy trong sữa chua, phô mai,cũng như nhiều loại thực phẩm bổ sung.
Cholesterol: là một chất sáp được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật mà chúng ta ăn và cả trong các tế bào của cơ thể.Cơ thể cần cholesterol tốt để tạo ra hormone,vitamin D,và các chất giúp tiêu hóa thức ăn,….Nhưng quá nhiều cholesterol xấu trong máu, kết hợp với các chất trong máu tạo thành mảng bám,gây xơ vữa động mạch,làm động mạch vành bị thụ hẹp hoặc tắt nghẽn.
Cheat meal: là bất kì bữa ăn nào không tuân thủ theo kế hoạch ăn uống mà bạn lập ra nhằm mục đạt mục tiêu giảm cân,giãm mỡ,tăng cơ hoặc cải thiện sức khỏe.
Cortisol: là một loại hóc môn steroid hay còn gọi là hóc môn gây căng thẳng.Cortisol điều chỉnh các quá trình khác nhau trong cơ thể gồm phản ứng căng thẳng, phản ứng miễn dịch và trao đổi chất.Cortisol được điều tiết bởi vùng dưới đồi(trung tâm chỉ huy của vỏ não),tuyến yên và tuyến thượng thận.
Creatine: là một axit amin nằm chủ yếu trong cơ bắp và não .Hầu hết cơ thể nhận creatine thông qua việc ăn hải sản, thịt đỏ,… mặc dù thấp hơn so với việc sử dụng thực phẩm bổ sung chứa creatine.Việc sử dụng thực phẩm bổ sung chứa creatine có thể giúp người sử dụng tăng sức mạnh, khối lượng cơ và hiệu suất tập luyện cao hơn.
Cutting: là giai đoạn ăn uống thâm hụt calo để giảm mỡ trong cơ thể và duy trì khối lượng cơ nhiều nhất có thể.
Diet: chế độ ăn kiêng là tổng lượng thức ăn được tiêu thụ của một người vì mục tiêu giảm cân,giảm mỡ hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể.
Eat Clean: đề cập chế độ ăn sử dụng các thực phẩm tự nhiên,có thể là hữu cơ,không hoặc rất ít phân/thuốc hóa học,chất bảo quản,các chất kích thích,thuốc tăng trọng,…trong quá trình sản xuất và chế biến.Chế độ eat clean có thể gồm trái cây, rau củ, thịt nac,cá,ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm đóng gói có thêm đường và muối
Fat: Chất béo là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể mà nhận được từ chế độ ăn.Chất béo cung cấp cho cơ thể năng lượng để hoạt động bình thường,đồng thời giúp hấp thụ vitamin A,D,E,K.Fat chứa 9 calo/g.Nên chọn chất béo lành mạnh có nguồn gốc thực vật giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và các vấn đề về sức khỏe khác.
Fiber: chất xơ là loại carbs mà cơ thể không thể tiêu hóa được.Chất xơ giúp điều chỉnh việc sử dụng đường của cơ thể, kiểm soát cơn đói, và lượng đường trong máu
Fructose: là loại carbs tự nhiên ngọt nhất và ngọt hơn 1,2-1,8 lần sucrose(đường ăn),còn gọi là “ đường trái cây” vì chúng chủ yếu được tìm thấy trong các loại trái cây.Chúng cũng xuất hiện tự nhiên trong các thực phẩm khác như mật ong, củ cải đường, mía và rau.Chuyển hóa fructose không cần insulin và ít ảnh hưởng lượng đường trong máu.
GI: viết tắt của từ Glycaemic Index,còn gọi là chỉ số đường huyết,là thang xếp hạng số lượng carbs trong thực phẩm từ 0-100,cho biết thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của một người nhanh như thế nào.Chỉ số GI càng cao có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu gây hại cho những người mắc tiểu đường
Glucose: là loại đường chính trong máu và là nguồn năng lượng chính cho các tế bào của cơ thể.Một số hormone,gồm cả insulin giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Glycogen: là một dạng glucose, nguồn năng lượng chính mà cơ thể cần,được lưu trữ chủ yếu ở gan và cơ bắp.Cơ thể cần carbs từ thực phẩm để tạo thành glucose và glycogen.
HDL cholesterol : viết tắt của từ High-Density Lipoprotein cholesterol còn gọi là cholesterol lipoprotein mật độ cao,được cho là cholesterol “tôt” vì nó mang cholesterol từ các bộ phận khác của cơ thể trở lại gan,gan sau đó loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể
Insulin: là một loại hormone làm giảm mức glucose trong máu.Nó được tạo ra bởi các tế bào beta của tuyến tụy và được giải phóng vào máu khi mức glucose tăng,chẳng hạn như sau khi ăn.Khi bị bệnh tiểu đường, tuyến tụy không tạo ra đủ insulin hoặc cơ thể không phản ứng bình thường với insulin được tạo ra.Điều này làm cho mức glucose trong máu tăng lên
Ketosis: là một quá trình xảy ra khi cơ thể bạn không đủ carbs để đốt cháy, thay vào đó sẽ đốt cháy chất béo và tạo ra xeton để làm nhiên liệu.Chế độ ăn keto là một chế độ ăn giàu chất béo và protein nhưng rất ít carbs
LDL: viết tắt của từ Low-Density Lipoprotein cholesterol còn gọi là cholesterol lipoprotein mật độ thấp,được cho là cholesterol “xấu” vì mức LDL cao dẫn đến sự tích tụ cholesterol trong động mạch.
LBM: viết tắt của từ Lean Body Mass còn gọi là khổi lượng cơ nạc, là tổng trọng lượng cơ thể trừ đi tất cả lượng chất béo trong cơ thể.LBM = trọng lượng cơ thể – khối lượng mỡ.LBM gồm trọng lượng của nội tạng,da,xương,nước cơ thể,và cơ
Low-carbs: là chế độ ăn kiêng hạn chế carbs,tăng lượng protein và chất béo
Macronutrients: các chất dinh dưỡng đa lượng là các thành phần dinh dưỡng của thực phẩm được sử dụng với số lượng lớn nhất mà cơ thể cần để tạo năng lượng và duy trì cấu trúc cũng như hệ thống cơ thể.Thường viết tắt là Macro.Có 3 marco chính là carbs,protein,fat.
Metabolism: trao đổi chất là quá trình cơ thể biến đổi thức ăn và đồ uống thành năng lượng.Trong quá trình,lượng calo trong thức ăn và đồ uống kết hợp với oxy để tạo thành năng lượng.
Micronutrients: vi chất dinh dưỡng là các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể với lượng rất nhỏ như vitamin A,B,C,D,K,sắt,kẽm,magie,canxi,iot,…Tác động của chúng với sức khỏe là rất quan trọng,thiếu hụt bất kì chất nào trong số chúng cũng có gây ra tình trạng nghiêm trọng và thậm chí đe dọa đến tính mạng.
Mineral: khoáng chất là những nguyên tố trên trái đất và trong thực phẩm mà cơ thể chúng ta cần để phát triển và hoạt động bình thường.Những khoáng chất cần thiết cho sức khỏe gồm canxi, phốt pho, kali, natri, clorua, magiê, sắt, kẽm, iốt, crom, đồng, florua, molypden, mangan và selen
Multivitamin: là một loại thực phẩm bổ sung dạng viên nén hoặc con nhộng chứa nhiều loại vitamin mà cơ thể cần.
Organic: thực phẩm hữu cơ được chứng nhận trồng trên đất không sử dụng chất cấm trước khi thu hoạch, các chất cấm gồm các loại phân tổng hợp,thuốc trừ sâu,chất kích thích
Protein: là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, được tạo thành từ các axit amin có tác dụng xây dựng và sửa chữa cơ và xương ,đồng thời tạo ra các hormone và enzym,protein rất quan trọng để duy trì và phát triển cơ bắp
Saturated Fat: chất béo bão hòa là chứa chất béo có nhiều liên kết hydro, phần lớn chất béo động vật,thường ở thể rắn trong nhiệt độ phòng.Tuy nhiên hàm lượng chất béo bão hòa cao nhất từ hai nguồn:dầu cọ và dầu dừa.
Sodium: còn gọi là natri,natri và muối ăn thường được sử dụng thay thế nhau,nhưng chúng lại không giống nhau.Về mặt hóa học,muối là natri gắn với clorua và natri chiếm 40% trong muối.Cùng với kali,natri chịu trách nhiệm cho phép tĩnh điện tích tụ trong tế bào.Nếu không có đủ lượng natri,các dây thần kinh và cơ bắp sẽ không hoạt động bình thường
Supplements: còn gọi là thực phẩm bổ sung bao gồm nhiều loại đồ uống, bột,và thuốc được thiết kế để cải thiện thành tích thể thao hoặc lấp đầy khoảng trống trong chế độ ăn của những người chơi thể thao hoặc người tập thể hình .Nhưng chúng không thay thế cho bữa ăn với thực phẩm tự nhiên.
TDEE: viết tắt của từ Total Daily Energy Expenditure,là tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày
Testosterone: là hormone sinh dục được tiết ra bởi tuyến thượng thận, tinh hoàn ở nam và buồng trứng ở nữ.Cơ thể nam và nữ đều tạo ra testosterone,nhưng nam giới sản xuất chúng với số lượng lớn hơn rất nhiều.Tập thể dục và chế độ dinh dưỡng lành mạnh góp phần tăng mức testosterone.Khi mức testosterone thấp có thể làm giảm ham muốn tình dục, giảm khối lượng cơ,thay đổi thành phần cơ thể và giảm mật độ xương.
Trans Fat: chất béo chuyển hóa là một loại chất béo không bão hòa với số lượng nhỏ trong thịt và chất béo trong sữa.Nó được sản xuất rộng rãi trong quá trình chế biến dầu,bơ thực vật, đồ ăn nhẹ, thức ăn nhanh,đồ hộp,…Trans fat là chất béo không tốt cho sức khỏe
Unsaturated Fat: chất béo không bão hòa chứa một hoặc nhiều liên kết đôi hoặc ba giữa các phần tử.Chất béo này là chất lỏng dạng dầu ở nhiệt độ phòng hoặc thực phẩm dạng rắn, thực phẩm chứa chất béo không bão hòa như dầu oliu, dầu đậu phộng, cá hồi,hạnh nhân,đậu phộng,…Loại chất béo này tốt cho sức khỏe tim mạch
Vegan: chỉ một người không ăn hoặc sử dụng bất kì sản phẩm từ động vật như thịt,cá,trứng(gà ta),hải sản,…hay còn gọi là thuần chay
Vitamin: là những chất hữu cơ thường được phân loại là tan trong chất béo hoặc tan trong nước. Các vitamin tan trong chất béo ( vitamin A , vitamin D , vitamin E và vitamin K ) hòa tan trong chất béo và có xu hướng tích tụ trong cơ thể. Các vitamin tan trong nước ( vitamin C và vitamin B phức hợp , chẳng hạn như vitamin B6 , vitamin B12 và folate ) phải hòa tan trong nước trước khi cơ thể hấp thụ và do đó không thể dự trữ được.
Whey protein: là hỗn hợp các protein được phân tách từ váng sữa-phần chất lỏng của sữa được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai.Sữa chứa hai loại protein chính: casein(80%) và whey(20%).
Pre-workout: là thực phẩm bổ sung có thể tăng mức năng lượng,cải thiện hiệu suất tập luyện và kích thích cơ bắp phát triển,thường được sử dụng trước khi tập.
Updating …
Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “ 100+ thuật ngữ phổ biến trong thể hình cho người mới bắt đầu(A-Z) ”.Nếu cảm thấy nội dung bài viết hữu ích,hãy giúp chúng tôi đánh giá 5 sao phía dưới và chia sẻ với bạn bè,đồng nghiệp, người thân hoặc trên các trang mạng xã hội của bạn.Điều này không chỉ hoàn toàn miễn phí, mà nó còn giúp tạo động lực để chúng tôi xuất bản những nội dung mới hữu ích hơn.Bạn cũng có thể truy cập vào website 94fit.com để tìm đọc nội dung mới mỗi tuần.
Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo.
